Nevoile nutriționale zilnice
Boxerii necesită o dietă zilnică moderată până la bogată în carbohidrați (CHO) pentru a menține rezistența, pentru a umple depozitele de glicogen pierdute și pentru a alimenta sistemul ATP/CP (adică „sistemele de putere”) în timpul antrenamentelor, competiției și antrenamentelor.

nutriția

Pentru sportivi, asociațiile dietetice americane și canadiene recomandă ca 55 până la 58 la sută din calorii să fie CHO, 12 până la 15 la sută proteine ​​și 25 până la 30 la sută grăsimi. 1 Acestea sunt aceleași cerințe pentru indivizii sedentari. Cu toate acestea, există un număr tot mai mare de dovezi că necesarul de proteine ​​și grăsimi ar trebui să fie modificat pentru persoanele active, mai ales atunci când 15% din dietă este proteică.2, 9, 10 Pentru a evita pierderea musculară, proteinele și grăsimile cerințele au fost ușor modificate aici pentru dieta de antrenament recomandată, așa cum este descris mai jos.


Dieta de antrenament
În sezon și pre-sezon
În timpul sezonului, dieta dvs. de antrenament ar trebui să fie compusă din 45 până la 55 la sută CHO, 30 până la 40 la sută proteine ​​și 15 la sută grăsimi. Scopul dietei de antrenament este de a oferi energie adecvată pentru recuperare și repararea țesuturilor rapid și eficient - fără a adăuga grăsime corporală - menținând astfel un raport strethower: greutate ridicat.

Iată cum puteți calcula raporturile alimentare adecvate:
Pentru simplitate, dacă ați mâncat 2.000 de calorii pe zi, 55% din acestea sunt 1.100 de calorii din CHO, care este egal cu 275 de grame de carbohidrați (există patru calorii de CHO pe gram; astfel, 1100/4 = 275 g de carbohidrați) . Pentru unii este mai ușor să țină cont de grame decât de calorii.

Proteină
Unele cercetări sugerează că proteinele ar trebui să aibă 1,6-1,8 g/kg greutate corporală (greutate corporală în kg = greutate corporală în kilograme/2,2 kg) pe zi (9) sau până la 2 g/kg greutate corporală pe zi la sportivi (10). Alocația zilnică recomandată de 0,8 g/kg greutate corporală pe zi se bazează pe ceea ce este sănătos pentru individul sedentar mediu, ceea ce nu este neapărat suficient pentru sportivi.

Proteina suplimentară este crucială nu numai pentru repararea mușchilor, ci și ca sursă suplimentară de energie. În perioadele de oboseală, antrenament intens și antrenament excesiv, corpul poate începe să-și folosească propriul mușchi ca sursă de energie. Deoarece este atât de dificil să construiți și să mențineți mușchiul, sportivii ar trebui să fie atenți să nu-l piardă.

Gras
Păstrați aportul de grăsimi la aproximativ 15-20% din totalul caloriilor, în funcție de ce parte a sezonului vă aflați și care sunt obiectivele dvs. de compoziție corporală. Grăsimile ar trebui să conste în principal din grăsimi esențiale și mononesaturate. Acizii grași esențiali sunt un tip de grăsime pe care organismul nu o poate crea din pește și nuci. Grăsimile mononesaturate, care sunt grăsimi cu un singur loc de legare, pot proveni din uleiuri de măsline sau canola, semințe și/sau avocado.

Pentru cineva care consumă 2.000 de calorii pe zi, aportul de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 400 de calorii. Aceasta este egală cu aproximativ 44 până la 67 de grame (fiecare gram de grăsime conține nouă calorii).

S-ar putea să fiți tentați să ingerați cât mai puțină grăsime, cu toate acestea, acest lucru este, de asemenea, nesănătos. Menținerea consumului de grăsimi sub 15% poate avea un efect dăunător prin inhibarea absorbției acelor vitamine care se dizolvă în grăsimi și nu are niciun efect asupra îmbunătățirii procentului de grăsime corporală.

Afara sezonului
În timpul Off-Season, boxerii ar trebui să se străduiască fie să adauge mușchi, cât și/sau să-și îmbunătățească punctele slabe. Este obișnuit să obțineți grăsime corporală în afara sezonului, apoi doriți să o scăpați rapid odată cu începerea pre-sezonului. Unii recurg la diete accidentale sau la modă, care de obicei duc la pierderea forței și a masei musculare, mai degrabă decât la grăsimea corporală. Cea mai bună strategie este de a avea o strategie alimentară pe tot parcursul anului, care să includă gestionarea greutății, care să asigure că boxerul nu ajunge în afara a 10% din greutatea sa competitivă de box.

Boxerii care speră să dobândească o masă musculară slabă ar trebui, de asemenea, să acorde o atenție deosebită aportului caloric. Dieta lor ar trebui să conțină 60% CHO, 20% proteine ​​și 20% grăsimi.


Dieta de antrenament pentru obținerea masei musculare
Recomandările acestei diete de antrenament pot fi controversate, deoarece metodele de construire a mușchilor depind de tipul corpului, sexul, vârsta și starea actuală de antrenament. Este posibil să trebuiască să modificați porțiunile recomandărilor care vi se potrivesc cel mai bine. Pentru ca această dietă să fie eficientă, trebuie să fii implicat într-un program de antrenament cu greutăți.


Conform cercetării, fiecare dintre următoarele ar trebui să fie practicat înainte, în timpul și după antrenament:

• Încercați să consumați 20g proteine ​​din zer 30-40g carbohidrați cu 30 până la 40 de minute înainte de exercițiu.

• Beți o băutură care conține CHO (de exemplu, Cytomax) sau o băutură cu proteine ​​CHO (de exemplu, accelerare sau recuperare rapidă) în timpul antrenamentului cu greutăți.

• Imediat după aceea, consumați un shake proteic CHO cu cel puțin 20g set de zer-cazeină combinat și 60g CHO sau beți 20 oz. de lapte degresat sau lapte de ciocolata fara grasimi.

• Consumați o masă alimentară întreagă cu rapoartele de mai sus o oră mai târziu.

• Consumați cu 300-500 de calorii suplimentare mai mult decât nivelul de menținere a greutății.

• Creșteți proteinele la 1,5-2g/kg greutate corporală.