Curățați-vă corpul, mintea și spiritul cu aceste ipostaze blânde de yoga

detoxificați

Există sute de ipostaze de yoga, sau asanas, care îți întăresc, dezintoxică și echilibrează corpul. Iată câteva dintre aceste ipostaze de yoga, legate între ele prin respirația ta. Împreună, ei sunt numiți Salutul Soarelui A (Surya Namaskara). Aceste yoga ridică tonul inelului organului interior (ficat, pancreas, splină și rinichi), îți întind spatele și hamstrii, îți întărește mușchii abdominali, dezvoltă forța corpului și activează energia care te îndreaptă spre pământ. Oh, și toți se simt destul de incredibili.

Beneficiul: A învăța cum să stai în picioare este fundamentul practicii și al relației tale cu solul, cu gravitația și cu coloana vertebrală. În această poziție yoga, coloana vertebrală se prelungește în timp ce trunchiul, pieptul și umerii se deschid. Așa cum copacii și plantele trimit rădăcini în pământ și ramuri spre cer, și tu vei apasa picioarele pe pământ și te vei ridica.

Cum să o facă: Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Apăsați în toate cele patru colțuri ale picioarelor. Ridică degetele de la picioare. Conduceți picioarele și picioarele în jos în pământ. Ridicați pieptul pentru a prelungi coloana vertebrală în timp ce vă rădăcinați partea inferioară a corpului. Găsiți bazinul neutru legănându-l înainte și înapoi, înfășurându-vă coadă sub și apoi trimițându-vă coada înapoi. Balansați-vă bazinul înainte și înapoi pentru a vedea dacă puteți găsi un loc chiar în mijloc, un loc care să se simtă „exact”, în care pelvisul dvs. pluteste. Trageți vârfurile umerilor înapoi și lărgiți omoplații pe spate. Lăsați-vă brațele să atârne de părțile laterale, cu palmele orientate înainte, într-un gest de primire. Uită-te înainte. Stai ca un munte.

Beneficiul: Această poziție yoga vă deschide trunchiul, gâtul, pieptul și umerii. Cu mâinile deasupra capului, această poziție ameliorează compresia gravitațională a corpului.

Cum să o facă: De la Mountain Pose, inspirați în timp ce măturați brațele în sus și în afară, ajungând deasupra capului, la distanța umerilor. Dacă vă simțiți confortabil, aduceți palmele laolaltă. Îndreptați coatele, dacă este posibil. Luați-vă privirea în sus.

Beneficiul: Standing Forward Fold Pose este o poziție yoga de odihnă pentru inima ta, pentru că atunci când ești în ea, capul este sub inima ta. Utilizați poziția yoga pentru a vă întinde și relaxa partea superioară a corpului. Ca toate inversiunile, vă curăță și echilibrează mintea. Dacă hamstrii sunt strânși sau partea inferioară a spatelui este slabă, îndoiți genunchii încet.

Cum să o facă: De la Urdhva Hastasana, pliați înainte articulând șoldurile, aducând palmele la pământ. Apăsați pieptul spre coapse și aduceți bărbia spre tibie. Trageți coroana capului în jos spre covor. Lasă gâtul să fie lung. Dacă palmele nu ajung la saltea, puneți o îndoire moale în genunchi. Luați această poziție încă de două ori, odihnindu-vă 2 respirații între ele.

Beneficiul: Această poziție de yoga vă întinde hamstrii, vă alungă coloana vertebrală și vă angajează abdominalele.

Cum să o facă: Din Folding Forward Forward, țineți vârful degetelor pe saltea. Inspirați în timp ce ridicați trunchiul la jumătatea drumului, păstrând spatele plat și gâtul lung, îndoiți genunchii, dacă este necesar. Dacă hamstrings sunt strânși, puteți aduce și palmele la tibie. Îndoiți genunchii cât aveți nevoie pentru a vă menține spatele plat. Uită-te la un loc de pe podea cu 6 centimetri în fața degetelor de la picioare.

Beneficiul: Această poziție yoga creează atât forța superioară, cât și cea inferioară a corpului, coordonând și integrând întregul sistem musculo-scheletic. Poza de yoga cu scânduri vă întărește abdominalele, pieptul, brațele și picioarele.

Cum să o facă: Din Half Forward Fold, expiră în timp ce faci un pas înapoi, astfel încât să fii în partea de sus a unui push-up. Stai pe bilele picioarelor. Puneți-vă umerii peste încheieturi, împărțiți omoplați și trageți-i pe spate. Ridicați genunchii în sus pentru a vă angaja cvadricepsul (coapsele). Trageți buricul până la coloana vertebrală și scoateți-vă burta. Așezați-vă privirea între degetele mari pentru a vă prelungi gâtul. Dacă această poziție pune prea multă presiune pe umeri, încheieturi sau miez, coborâți genunchii până la saltea, păstrând o linie dreaptă de la genunchi până la coroana capului.

Beneficiul: Low Push-Up vă contractă abdomenele de bază, vă eliberează lombara și vă dezvoltă forța superioară a corpului. Această poziție yoga implică întreaga musculatură, activând și dezvoltând o legătură între nucleul dvs., picioarele și picioarele și brațele și mâinile. Poate fi o provocare pentru începătorii de yoga; în acest caz, coborâți genunchii până la saltea pentru un Low Push-Up modificat.

Cum să o facă: De la High Push-Up, expirați și îndoiți coatele, atrăgându-le înapoi lângă coaste. Pe măsură ce coborâți trunchiul spre podea, mișcați partea superioară a corpului înainte și plasați-vă peste saltea până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Trageți buricul la coloana vertebrală și scoateți-vă burta. Îmbrățișează-ți coatele în lateral și trage-ți umerii de urechi. Uită-te înainte.

Beneficiul: Câinele cu fața în sus vă prelungesc coloana vertebrală și vă întăresc spatele și brațele, în timp ce vă extindeți întregul trunchi frontal.

Cum să o facă: De la Low Push-Up, inspirați, apăsați pe mâini și scoateți pieptul înainte. În timp ce vă ridicați trunchiul în sus, rulați peste vârfurile degetelor și mișcați trunchiul înainte. Apăsați vârfurile picioarelor în jos în saltea. Angajați cvadricepsul pentru a vă ridica vârfurile coapselor de pe saltea. Trageți umerii în jos pe spate, strângându-i împreună, în timp ce vă apăsați pieptul înainte și în sus. Uită-te înainte, astfel încât gâtul tău să fie în linie cu coloana vertebrală.

Beneficiul: Câinele cu fața în jos este una dintre cele mai importante ipostaze de yoga, conectându-vă corpul, mintea și spiritul. Îți prelungește coloana vertebrală, îți extinde picioarele, îți întărește gleznele și îți dezvoltă forța superioară a corpului și a picioarelor, relaxând în același timp rigiditatea gâtului, umerilor și încheieturilor. Ținerea acestei ipostaze reduce oboseala, restabilește energia și calmează sistemul nervos, creând simultan energie de împământare atât în ​​mâini cât și în picioare.

Cum să o facă: De la câinele cu fața în sus, expirați, ondulați degetele de la picioare și ridicați oasele înălțate spre cer, creând un V inversat cu corpul. Trageți umerii de urechi, apoi întindeți-le și rotiți-le pe spate. Apăsați palmele plate și întindeți larg degetele. Dacă încheieturile încep să doară, apăsați articulațiile degetelor arătătoare în jos pentru a vă echilibra greutatea și a vă proteja încheieturile. Contractează-ți cvadricepsul pentru a-ți redistribui greutatea pe picioare și pe încheieturi. Trageți buricul și apăsați-l înapoi pe coloana vertebrală. Scobeste-ti burta. Luați-vă privirea spre coapse sau buric, dacă puteți. Rămâneți la câinele cu fața în jos pentru 5 respirații complete, inhalând și expirând cu respirații lungi și fluide.

Beneficiul: Această mișcare leagă o poziție yoga de alta și îți aduce picioarele înapoi în vârful covorului tău.

Cum să o facă: După 5 respirații la câinele cu fața în jos, inspirați și expirați încă o dată. Pe măsură ce expiri, apasă tot aerul, ridică-ți călcâiele, îndoi genunchii și apasă coapsele înapoi. Pe măsură ce inspirați, priviți-vă mâinile și, folosind mușchii abdominali, deplasați-vă greutatea pe mâini și îndreptați-vă picioarele spre vârful covorului. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., mergeți cu picioarele până în partea de sus a covorului pentru a vă îndoi în picioare. Expirați. De la îndoirea în picioare, inspirați. Ridicați la jumătatea drumului cu spatele drept la jumătatea îndoită înainte. Expirați și pliați-vă înainte, articulându-vă la șolduri, pentru a ajunge în Standing Forward Fold cu vârfurile degetelor apăsând în saltea. De aici, folosește-ți abdominalele pentru a ridica și a-ți prelungi trunchiul, în timp ce măturești pentru a sta în picioare pe o inhalare, extinzându-ți brațele deasupra capului spre mâinile orientate în sus. Aduceți palmele împreună. Din mâinile cu fața în sus, expirați și aduceți brațele în jos pentru a pune Mountain Pose. Relaxați-vă umerii pe spate și îndepărtați-vă de urechi. Înmoaie-ți privirea. Repetați Salutul Soarelui A de 2 până la 5 ori.