Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, aveți un dinte dulce și, în timp ce un tratament ocazional este în regulă, americanii primesc mult mai mult zahăr în dietele noastre decât ar trebui.

deveniți

Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), americanul mediu consumă 74 de kilograme de zahăr pe an!

Adică 23 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi, în plus 460 de calorii.

Nu este de mirare că excesul de zahăr este un factor major în epidemia de obezitate a țării noastre, ceea ce creează o creștere a problemelor majore de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Cum se identifică zahărul adăugat

Pentru a urmări cantitatea de zahăr - în special zahăr adăugat - pe care o consumați, Marcy Dorsey, MS, RD, CD, de la EvergreenHealth, spune că trebuie să deveniți „detectiv de zahăr”.

„Căutați„ indicii ”pentru toate zaharurile din alimentele procesate, spune Marcy. „Zaharurile apar pe etichetele alimentelor sub o varietate de nume diferite, deci trebuie să aflați ce să căutați”.

Etichetele nutriționale enumeră zahărul total dintr-un aliment, dar nu cât de mult se adaugă zahărul comparativ cu zahărul natural.

Zaharurile naturale se găsesc în alimente întregi, cum ar fi fructele (fructoza), laptele (lactoza) și unele boabe.

Spre deosebire de zahărul adăugat în alimente în timpul procesării, aceste alimente conțin și nutrienți și fibre.

Trebuie să vă folosiți abilitățile de detectare a zahărului pentru a identifica sursele adăugate de zahăr din lista ingredientelor unui aliment, cum ar fi tipurile de mai jos.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă evitarea produselor care au unul dintre aceste zaharuri adăugate în partea de sus a listei de ingrediente sau conțin mai multe dintre ele în cantități mai mici.

  • Nectar de agave
  • zahar brun
  • Cristale de trestie
  • Trestie de zahăr
  • Îndulcitor de porumb
  • Sirop de porumb
  • Fructoza cristalină
  • Dextroză, dextrină
  • Suc de trestie evaporat
  • Concentrate de suc de fructe
  • Sirop de glucoza
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Miere
  • Inversați zahărul
  • Sirop de malț
  • Sirop din esență de arțar
  • Melasă
  • Zahăr neprocesat
  • Sorg
  • Zaharoza
  • Sirop - inclusiv sirop de orez brun
  • Zahăr - inclusiv zahăr granulat, zahăr de cofetărie, zahăr cu turbină
  • Alcooli de zahăr - inclusiv sorbitol, xilitol, manitol, maltitol - se găsesc adesea în mentă și gumă

Cât zahăr ar trebui să consumăm?

Marcy recomandă, de asemenea, ca oamenii să urmeze instrucțiunile AHA pentru limitele cantității adăugate de zahăr pe care o consumă:

  • Femeile ar trebui să consume 24 de grame sau mai puțin (aproximativ 6 lingurițe sau 100 de calorii) pe zi
  • Bărbații ar trebui să consume 36 de grame sau mai puțin (aproximativ 9 lingurițe) pe zi

Poate suna mult, dar o cutie de 12 uncii din majoritatea băuturilor răcoritoare conține echivalentul a 10 lingurițe de zahăr - mai mult decât o zi!

Zahărul este un carbohidrat și, deși corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru energie, trebuie să provină din fructe, legume și cereale integrale, mai degrabă decât din zaharuri rafinate.

Carbohidrații sănătoși oferă corpului combustibilul de care are nevoie pentru o zi activă de exerciții, în timp ce zahărul oferă doar o explozie rapidă de energie și apoi un „accident de zahăr”.

Excesul de zahăr din dietă vă perturbă metabolismul, lăsându-vă vulnerabil la obezitate, trigliceride ridicate și inflamații, ceea ce vă pune la rândul său un risc mai mare de boli de inimă și diabet.

Și dacă vă umpleți alimente cu zahăr, probabil că mâncați mai puțin din alimentele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Ferește-te de sifon

Sifonul este una dintre cele mai mari surse de zahăr din dietele noastre, cu 40 de grame pe cutie de 12 uncii.

Multe alte băuturi au și un conținut ridicat de zahăr, inclusiv limonadă, pumn de fructe, băuturi îndulcite cu ceai și cafea și băuturi energizante. Chiar și 100% suc de fructe este bogat în zaharuri naturale.

Cea mai bună alegere pentru a rămâne hidratat este apa. Dacă nu vă place apa simplă, încercați să adăugați o stoarcere de lămâie, lime sau suc de portocale.

Sau pretindeți-vă că sunteți la spa și faceți un ulcior de apă cu felii de castraveți și o mână de mentă proaspătă.

Alte alternative la sifon sunt apa spumantă sau ceai cu gheață din plante.

Mancare sanatoasa. care nu sunt

Alte alimente care par sănătoase conțin de fapt zaharuri adăugate.

  • Multe alimente ambalate conțin zahăr pentru a le ajuta să crească, să își extindă durata de valabilitate, să echilibreze aciditatea sau să îmbunătățească aroma sau textura.
  • Aveți grijă la adăugarea de zaharuri, cum ar fi sosul de spaghete, conservele de fructe și legume și pâinea.
  • Alimentele îndulcite precum iaurtul și cerealele conțin cantități mari de zahăr.
  • Condimentele sunt o altă sursă ascunsă - sos de grătar, ketchup, sos de salată (în special soiuri cu conținut scăzut de grăsimi), iar alte sosuri conțin adesea multă miere sau zahăr.

Alte modalități de reducere a zahărului

Puteți reduce cantitatea de zahăr din rețete, folosind surse naturale, cum ar fi piureurile de fructe care conțin vitamine, nu doar calorii, sau puteți utiliza un substitut de zahăr.

Coacerea deserturilor cu mai puțin zahăr este puțin dificil, dar se poate face.

Puteți reduce zahărul din rețete cu până la o treime, ceea ce puteți face fără a observa o diferență mare în gust și puteți adăuga condimente precum scorțișoară, ienibahar, nucșoară, cuișoare sau arome precum extract de vanilie pentru a spori dulceața fără zahăr.

Revista Easy Home Cooking sugerează utilizarea a două albușuri în locul fiecărui ou într-o rețetă pentru a compensa volumul pierdut prin utilizarea mai puțin zahăr. De asemenea, sugerează utilizarea fructelor uscate sau a bananelor, sau a reducerii sucului de fructe, pentru a adăuga dulceață și umezeală produselor coapte.

Ia-ți timp să fii detectiv de zahăr și găsește sursele de zahăr din alimentele tale. Odată ce știi ce să cauți, poți face alegeri mai bune pentru a-ți limita aportul de zahăr și totuși să mănânci bine.