Calorii. Sheesh, iată-ne din nou. Se pare că dezbaterea nu va muri niciodată. Aproape o săptămână trece fără încă un număr de calorii vs. nu, este vorba despre eliminarea hormonilor pe grupul de Facebook Fat Head. Am abordat subiectul de multe ori, dar o să-i mai dau o lovitură.

dezbaterea

În dezbaterile online, oamenii par să ia una din două poziții: 1) creșterea și pierderea în greutate este o funcție simplă, liniară a numărului de calorii pe care le consumați sau 2) caloriile nu au nimic de-a face cu creșterea și pierderea în greutate.

Nu mă abonez la niciuna dintre poziții.

Sute de oameni mi-au trimis un e-mail de-a lungul anilor pentru a-mi spune după ce am urmărit Fat Head, în cele din urmă au slăbit după ani de frustrare cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi/cu conținut scăzut de calorii. Sunt recunoscător pentru asta. Dar, în cazul în care ați uitat (sau nu ați văzut niciodată filmul), iată ce am spus înainte de a începe dieta cu fast-food:

Iată deci planul meu: folosind creierul meu funcțional, am făcut câteva minute de cercetare și am constatat că un om de mărimea și nivelul meu de activitate arde aproximativ 2500 de calorii pe zi. Pentru a crea un deficit caloric, stabilesc un obiectiv de 2000 de calorii pe zi. Voi arde și câteva calorii în plus, mergând șase nopți pe săptămână, în loc de cele trei obișnuite ale mele. Dar, iată partea cu adevărat importantă: Pentru a mă asigura că corpul meu își poate arde propria grăsime pentru combustibil, îmi voi menține insulina în jos, limitându-mi carbohidrații la aproximativ 100 pe zi.

Nu am scos acel plan din aer. În timp ce cercetam diete, sănătate și scădere în greutate online, am dat de câteva postări ale unui doctor pe nume Mike Eades care aveau un sens perfect. Înainte nu eram familiarizat cu el, așa că, înainte de a lua legătura pentru a întreba despre un posibil interviu, am citit atât Protein Power, cât și The Protein Power Lifeplan, cărțile pe care le-a scris împreună cu soția sa, Dr. Mary Dan Eades.

Ambele cărți au fost foarte iluminatoare. În sfârșit, am înțeles de ce nu am reușit să slăbesc în cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi/cu conținut scăzut de calorii, pline de cereale integrale sănătoase! și alte carbohidrați de gunoi: Încercam să restricționez caloriile în timp ce mănânc alimente care îmi indicau corpul să stocheze grăsime. Când te lupți cu propriul corp, corpul tău câștigă. Dacă vrei ca corpul tău să coopereze, trebuie să ajungi într-o stare hormonală în care este dispus să ardă grăsimile stocate. Dar dorința de a arde grăsimile stocate nu este același lucru cu nevoia de a arde grăsimile stocate.

Iată un citat din Protein Power (accentul meu îndrăzneț):

Încercați să vă faceți un obicei să țineți evidențe bune despre ceea ce mâncați, cât de mult vă exercitați și cum vă simțiți. Deținerea unei înregistrări scrise precise vă oferă, de asemenea, câteva date dificile de văzut dacă atingeți un platou. Pur și simplu mănânci prea mult? Ați pierdut exercițiile fizice în mod regulat?

Protein Power include o formulă pentru estimarea necesității zilnice de proteine. Al meu a ieșit în jur de 120 de grame pe zi. Mai târziu în carte, există instrucțiuni pentru a ieși din faza inițială (foarte scăzută în carbohidrați), printr-o a doua fază și, în cele din urmă, într-o fază de întreținere:

Creșteți aportul zilnic de carbohidrați în trepte de 10 grame până când ajungeți la o cantitate aproximativ egală cu aportul zilnic de proteine ​​- de exemplu, dacă aportul zilnic de proteine ​​este de 75 grame, creșteți totalul zilnic de carbohidrați de la 55 grame (nivelul de fază II) la 65 de grame și în final la 75 de grame.

Proteinele și carbohidrații sunt în echilibru ... da, a sunat bine. Deci, ca cineva care a mers pe jos 6 mile câteva nopți pe săptămână, am ales o țintă de 100 de grame sau mai mult de proteine ​​pe zi, plus aproximativ 100 de grame de carbohidrați. Da, asta seamănă mai mult cu o fază de întreținere, dar eram destul de sigur că asta mă va duce într-o stare hormonală, dispusă să ard grăsimi. Apoi am ales o țintă de 2.000 de calorii pentru a crea nevoia de a arde grăsimi.

Iată un alt citat din The Protein Power Lifeplan (din nou, accentul meu îndrăzneț al meu):

În principiu, există șapte metode pe care le folosim în practica noastră pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și toate, cu excepția ultimelor, fac parte din Planul de viață al energiei proteice:

1. Scade aportul de carbohidrați
2. Scade aportul de calorii
3. Exercițiu
4. Modificați profilul dietetic de grăsime
5. Suplimente
6. Epuizați corpul de fier depozitat în exces
7. Medicamente

Și mai târziu în același capitol:

Restricția carbohidraților ajută de fapt la restricție de calorii proces. O serie de studii au demonstrat că atunci când li se prezintă cantități nelimitate de alimente care conțin cantități mari, moderate sau mici de carbohidrați, grupul care a primit alimente bogate în carbohidrați va consuma mai multe calorii decât grupul dat de alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați ...

Și, în sfârșit, iată un citat de la unul dintre Dr. Postările de blog ale lui Eades, pe care mi le-a transmis astăzi într-un e-mail:

Deși insulina scăzută și glucagonul crescut deschid ușile către celulele adipoase, permițând grăsimii să iasă pentru a fi arse, grăsimea iese doar dacă este nevoie. Dacă satisfaceți toate nevoile energetice ale corpului cu alimentele pe care le consumați, organismul nu are nevoie de grăsimea din celulele adipoase. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. arde grăsimi pentru energie. Dar nu-i pasă de unde vine această grăsime; poate proveni din dietă sau poate proveni din celulele grase sau poate proveni din ambele. Dacă consumați suficientă grăsime pentru a satisface toate cerințele corpului, corpul dumneavoastră nu va merge după grăsimea din celulele adipoase, indiferent cât de sever vă restricționați carbohidrații. Veți arde numai grăsimi dietetice și fără grăsimi corporale. Și nu vei pierde în greutate. Este atat de simplu.

Este un plâns destul de departe de calorii care nu au nimic de-a face cu asta, nu ai fi de acord? De aceea nu mă vei vedea topind un băț de unt în cafeaua mea de dimineață. Nu văd rostul. Nu va ajuta la scăderea în greutate, cu excepția cazului în care creați în continuare nevoia de a arde grăsimea corporală prin restricționarea în altă parte. Aș prefera să mănânc câteva ouă la micul dejun și să introduc niște proteine ​​în ecuație.

Dar așteaptă ... n-am scris o grămadă de postări care aruncă coarda teoriei CICO? De ce da, am.

Carnea mea cu mulțimea CICO este că împing constant o credință care pur și simplu nu este adevărată: corpurile noastre funcționează ca niște conturi bancare simple, cu calorii care înlocuiesc dolari. Reduceți 500 de calorii pe zi din dieta dvs. și, Doamne, veți arde automat o kilogramă de grăsime pe săptămână. Reduceți 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. și, Doamne, veți dubla pierderea de grăsime la două kilograme pe săptămână. Începeți să mâncați 500 de calorii în plus pe zi și, Doamne, veți câștiga automat o kilogramă de grăsime pe săptămână etc. etc. Toate se bazează pe matematică liniară simplă, previzibilă.

În cartea Fat Head Kids, numim asta Teoria Piggy Bank. Există șiruri de dovezi că pur și simplu nu funcționează în viața reală. Am menționat unele dintre aceste dovezi în carte. Puteți citi mai multe din dovezile din Caloria săracă, neînțeleasă de Dr. Bill Lagakos sau The Calorie Myth de Jonathan Bailor.

Teoria Piggy Bank nu funcționează, deoarece ignoră faptul că partea din calorii din ecuație afectează partea din calorii din ecuație. Sau, pentru a rămâne cu o analogie bancară, ignoră deciziile luate de un manager de cont care vă controlează toate cheltuielile și primește un flux constant de instrucțiuni de la bancă - dintre care multe sunt determinate de ce fel de monedă depuneți, nu doar cât de mult . (Am folosit analogia manager-cont într-o versiune timpurie a cărții înainte de a trece la analogia navei-spațiale.)

Dacă managerul de cont are instrucțiuni pentru a vă mări contul de economii, probabil că va începe prin a vă trimite mesaje care solicită depuneri zilnice mai mari. Dar dacă refuzați, va refuza termostatul pentru a cheltui mai puțin pe combustibil. Va anula lucrările de reparații zilnice pentru a cheltui mai puțin pentru construcții. Apoi va lua economiile și le va pune în contul dvs.

Sau dacă managerul de cont este sub comenzi pentru a nu crește dimensiunea contului dvs., chiar dacă faceți depozite mai mari, va cheltui cheltuiala. Va pune la dispoziție termostatul pentru a cheltui mai mult pe combustibil. Îți va cheltui depozitele suplimentare prin angajarea echipajelor de construcții care să dărâme și să reconstruiască porțiuni din clădire, apoi să o facă din nou. S-ar putea chiar să ia niște dolari pe care îi depuneți și să îi arunce pe toaletă.

De aceea matematica Piggy Bank nu funcționează în viața reală. Managerul de cont primește și urmează instrucțiunile pe care nu le putem controla pur și simplu prin depunerea a mai puțini dolari. Dar nu este același lucru cu a spune că numărul de dolari pe care îl depuneți nu are nicio legătură cu dimensiunea contului dvs. de economii. Desigur, depozitele dvs. vă afectează soldul.

Asta nu înseamnă neapărat că trebuie să numeri caloriile. O mulțime de oameni constată că, atunci când renunță la zahăr și carbohidrați prelucrați sau devin ketogenici, pierd în greutate după ani de frustrare și eșec, chiar dacă nu numără calorii. Acest lucru se datorează faptului că modificarea dietei a schimbat instrucțiunile trimise managerului de cont. Ea a fost informată că este în regulă acum să începem să scurgem dolari din contul de economii. Așa că a menținut cheltuielile mari și/sau a solicitat mai puține depozite.

Dar încă o dată, faptul că mulți oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pierd în greutate fără a număra caloriile nu înseamnă că toți cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați vor pierde în greutate fără să numere calorii. Iată un alt citat din The Protein Power Lifeplan:

Pacienții vin în clinică sau ne trimit jurnalele dietetice care indică faptul că și-au menținut aportul de carbohidrați în limitele prescrise sau chiar mai mici, și totuși nu au slăbit și vor să știe de ce. Îi întrebăm sau ne uităm la jurnalele lor și adesea constatăm că într-adevăr și-au menținut consumul de carbohidrați scăzut, dar în același timp au consumat cantități enorme de alimente.

Cartea descrie în continuare cât de des, oamenii care mănâncă aceste cantități mari de alimente nu au slăbit, dar nici nu s-au îngrășat. Dr. Eades a menționat asta din nou într-un e-mail:

Dacă persoanele sunt extrem de restricționate caloric, fac cam același lucru în orice dietă, deoarece corpul folosește tot ce vine prin gură. Unde devine interesant este la celălalt capăt al spectrului. Când oamenii iau diete rigide cu conținut scăzut de carbohidrați, dar consumă excesiv calorii, nu prea se îngrașă. Nu pierd, dar nici nu câștigă. Cumva, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați crește cu adevărat cheltuielile de energie atunci când caloriile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ridicate. Am văzut acest lucru la pacienți (la fel ca MD) de nenumărate ori și am cerut un număr de cititori să-mi spună despre asta.

Știm că acest lucru nu este adevărat pentru toată lumea, dar cu siguranță a fost adevărat pentru mine. De fapt, acesta este ceea ce consider adevăratul dar al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați: rezistența la creșterea în greutate. Am plecat în croazieri și am mâncat ca un rege timp de o săptămână ... slănină și cârnați și ouă cu sos holandez, salate de carne și legume cu sos de brânză bleu, fripturi și homari și cocktailuri de creveți, și unt din belșug cu tot. Apoi pășesc cântarul la sală când ajung acasă și constat că nu am câștigat nici o uncie. Place.

Dar nu este același lucru cu pierderea în greutate. Deci, pentru a încheia, să ne întoarcem la Planul de viață The Protein Power:

Putem lua acasă câteva lecții din acest exemplu. Primul este că, deși tăierea carbohidraților nu înseamnă neapărat că vei pierde în greutate mult mai mult decât ai face cu o dietă bogată în carbohidrați cu calorii egale, înseamnă că dacă mănânci un număr mare de calorii sub formă scăzută de carbohidrați, vi se va împiedica să câștigați în greutate pe o dietă bogată în carbohidrați, cu același număr de calorii. A doua lecție este că, dacă doriți să slăbiți, trebuie să urmăriți caloriile - chiar și pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - mai ales dacă sunteți o persoană mică ... Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic.

Hormonii, nu caloriile, determină dacă corpul tău vrea să ardă grăsimi sau să stocheze grăsimi. Dar chiar și atunci când corpul tău dorește să ardă grăsimi, tot trebuie să-i oferi un motiv pentru a face raid în depozitele de grăsimi. Unii oameni încep să ardă și/sau să elimine mai multe calorii decât consumă automat atunci când devin cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenici. Dar unii oameni nu. Am auzit de la mulți oameni care au fost nevoiți să combine restricția de carbohidrați cu un anumit grad de restricție de calorii pentru a scăpa în cele din urmă de kilograme.

Deci, vă rog, să nu mai insistăm că nimeni nu trebuie să numere calorii. Pur și simplu nu este adevărat.

Dacă vă plac postările mele, vă rugăm să luați în considerare o mică donație pentru campania GoFundMe Fat Head Kids.