Nu trebuie să mergi la sală pentru a face mișcare cu diabetul. Aflați cum puteți arde ușor calorii pe tot parcursul zilei.

diabet

Activitatea fizică joacă un rol important în menținerea controlului zahărului din sânge și în a vă ajuta să pierdeți în greutate cu diabetul, dar dacă mergeți la o sală de sport nu vă atrage, există totuși o mulțime de modalități de a vă exercita zilnic. Puteți arde calorii în mod convenabil în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, grădinăritul și doar urcarea scărilor. Cercetările arată, de asemenea, că creșterea intensității exercițiului fizic chiar și pentru câteva minute poate face o mare diferență în starea generală de sănătate.

De ce să faci mișcare cu diabet?

Prin creșterea activității fizice, puteți obține un control mai bun al zahărului din sânge, al greutății și al tensiunii arteriale. De asemenea, puteți reduce colesterolul LDL „rău” și riscul de boli de inimă și de afectare a nervilor, care sunt probleme de sănătate asociate adesea cu diabetul.

Beneficiile exercițiului fizic cu diabet ajung la un nivel celular, ajutând la rezistența la insulină. "Majoritatea persoanelor cu diabet de tip 2 au rezistență la insulină. Când cântărim mai mult decât greutatea corporală ideală, este posibil ca organismul nostru să producă insulină, dar celulele noastre ar putea să nu fie sensibile la aceasta - astfel glucoza rămâne în fluxul sanguin", explică Donna Kernodle. CDE, RD, un educator pentru diabet la Centrul de Diabet Joslin de la Centrul Medical Baptist Wake Forest din Winston-Salem, NC „Exercițiul, pe de altă parte, face ca celulele noastre să fie mai sensibile la insulină și mai puțin rezistente”.

O declarație de consens a Asociației Americane a Diabetului, publicată în Diabetes Care, recomandă persoanelor cu diabet de tip 2 să primească cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Pentru a obține beneficiul creșterii sensibilității la insulină din exerciții, activitatea dvs. fizică ar trebui să fie răspândită pe parcursul a cel puțin trei zile, astfel încât să nu fiți sedentar mai mult de două zile la rând. O regulă bună este de a planifica 30 de minute de exercițiu, cinci zile pe săptămână.

Cum să arzi calorii și să slăbești cu diabetul

Numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercițiului fizic depinde de greutatea ta. Acest lucru este valabil pentru toate activitățile de greutate, cum ar fi alergarea, urcarea scărilor, grădinăritul și dansul.

„Pur și simplu necesită mai multă energie pentru a muta o dimensiune mai mare a corpului”, explică Kernodle. "O calorie este doar o unitate de energie. Cu greutate suplimentară, veți arde mai multe calorii doar făcând mișcări de bază, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul."

Dezavantajul este că, pe măsură ce pierzi în greutate, te platou. „Când devii mai ușor, nu arzi la fel de multe calorii cu aceleași activități”, spune ea. „Pentru a menține progresul, trebuie nu numai să vă creșteți nivelul de activitate, ci și să ridicați intensitatea exercițiului.”

Creșterea intensității exercițiilor

Pentru a face distincția între activitatea de intensitate mare și cea de intensitate scăzută, Kernodle spune să ne imaginăm să ne plimbăm. La început, poate fi o plimbare pe îndelete într-o zi frumoasă, așa că nu vă exersați. Apoi, când vezi nori de furtună la orizont, ridici ritmul și intensitatea mersului, astfel încât ritmul cardiac să crească, la fel și numărul de calorii pe care le arzi.

Cercetările arată că acest tip de exercițiu combinat de intensitate scăzută și înaltă, cunoscut sub numele de antrenament la intervale de intensitate mare, este deosebit de benefic pentru cei cu diabet de tip 2. Un studiu publicat în Australian Family Medicine în 2012 a constatat că beneficiile exercițiului aerob, în ​​special pierderea în greutate, sunt și mai mari cu antrenamentul la intervale de intensitate mare. Studiul a sugerat că exercițiile repetate la o intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, cu 1 până la 5 minute de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută între ele, sunt asociate cu o gestionare îmbunătățită a diabetului și cu un risc redus de boli de inimă.

Antrenamentul de intensitate ridicată poate fi ușor încorporat în rutina zilnică alternând ritmul pe măsură ce mergeți, jogging sau urcați scările.

15 activități care ard 100 de calorii

Deși numărul de calorii pe care le veți arde în timpul exercițiilor fizice depinde de greutatea dvs. și de intensitatea activității dvs., există o serie de activități care vor arde aproximativ 100 de calorii - și puteți face multe dintre ele fără să pășiți vreodată piciorul într-o sală de sport.

Iată 15 exemple despre modul în care un adult de 150 de kilograme poate arde 100 de calorii:

10 minute de:

  • Alergând în sus și în jos pe scări
  • Coarda de sărituri
  • Aerobic cu impact ridicat
  • Alergând 1 milă
  • Ciclism la o viteză de 15 mile pe oră

20 de minute de:

  • Mergând în sus și în jos pe scări
  • Plimb cainele
  • Yoga
  • Dans
  • Spalind podeaua cu mopul
  • Muncă în curte, inclusiv tunderea gazonului, grădinăritul sau greblarea frunzelor
  • A spăla mașina

40 de minute de:

  • Gătit
  • Spălarea vaselor
  • Cumpărături

Pentru a crește probabilitatea de a încorpora mai multă activitate fizică în rutina zilnică, este important să găsiți activități care vă plac, astfel încât să continuați să faceți mișcare. Kernodle subliniază, de asemenea, pregătirea. „Păstrați întotdeauna pantofii de mers în mașină”, sugerează ea. A avea echipament de exerciții bine adaptat vă ajută și pentru că poate fi mai tentant să renunțați la o activitate dacă nu vă simțiți confortabil în hainele pe care trebuie să le purtați pentru aceasta.

Pur și simplu prin intensificarea activităților de zi cu zi, puteți arde calorii și pierde în greutate cu diabetul - ceea ce înseamnă că vă veți simți mai bine atât în ​​interior, cât și în exterior.