Este nevoie de o singură căutare pe Google pentru a ști că există o mulțime de teorii nebunești despre cea mai bună abordare a pierderii în greutate (dieta cu supă de varză, cineva?!). Dar adevărul este că multe dintre aceste planuri dietetice nu sunt practice sau durabile, ceea ce înseamnă că nu vor duce la un succes durabil. În plus, mulți vă lasă pe scurt rețeta energetică și nutrițională, o rețetă pentru un dezastru alimentar complet.

Adevărul este că, pentru a obține un succes pe termen lung în scăderea în greutate, nu vă puteți baza pe soluții rapide și reguli total restrictive. Trebuie să faci adaptări la stilul de viață care să fie atât realiste, cât și durabile. Nici unul dintre aceste lucruri nu este să rezervați numai grapefruit pentru tot restul vieții sau să nu mai gustați din nou.

trebuie

Iată șase „reguli” ale dietei pe care nu trebuie să le luați în considerare în drumul spre scăderea în greutate:

1. Doar să nu mănânci
Deși este adevărat că reducerea caloriilor inutile din dieta dvs. poate fi o modalitate sigură și eficientă de a pierde în greutate, este important să nu reduceți prea multe. Caloriile sunt sursa de energie a corpului tău. Fără ele (sau cu prea puține dintre ele), veți suferi consecințe grave asupra sănătății. Într-un studiu din 2007 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, restricția extremă de calorii (CR) a fost asociată cu malnutriția, un factor de risc pentru o serie de probleme, inclusiv anemie, irosire musculară, amețeli, oboseală, greață, diaree, constipație, calculi biliari, iritabilitate și chiar depresie. Constatările din alte studii au legat RC extrem de factorii de risc pentru osteoporoză, plus masa musculară redusă, capacitatea scăzută de a se angaja în activitate fizică, sensibilitatea crescută la frig, neregularitățile menstruale și infertilitatea. Multe persoane care tin dieta spun, de asemenea, ca se confrunta cu insomnie si alimentatie compensatorie cu CR excesiv.

În loc să numărați meticulos caloriile, concentrați-vă pe alegerea alimentelor sănătoase, cum ar fi legumele, proteinele slabe, lactatele și grăsimile sănătoase. Obișnuiește-te să-ți asculți corpul. Mănâncă încet și numai până când ești mulțumit, nu umplut.

2. Înainte de toate grăsimile!
În lumea pierderii în greutate, grăsimea a devenit un pic rău. Dar realitatea este că unele grăsimi sunt necesare pentru viață. La om, grăsimea ajută la susținerea creșterii și dezvoltării normale, asigură energie, permite funcționarea corectă a celulelor, asigură amortizarea organelor și ajută la absorbția anumitor vitamine precum A, D, E și K. Deoarece grăsimile saturate care se găsesc în alimente precum carnea, untul, untura și smântâna și grăsimile trans (care se găsesc în produse de patiserie, prăjite și margarină) sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, încercați să le înlocuiți cu grăsimi nesaturate, care sunt asociate cu un risc redus de boli cronice. Sursele acestui tip de grăsime includ uleiuri pe bază de plante precum măsline și canola, avocado, nuci și semințe. Sau optați pentru grăsimi saturate pe bază de plante, cum ar fi uleiul de cocos și tipurile pe care le obțineți cu lactatele, deoarece acestea oferă nutriție de care are nevoie corpul dumneavoastră.

3. Luați rezidența permanentă în sala de gimnastică
Activitatea fizică regulată este o piesă importantă a puzzle-ului de slăbire și ar trebui să fie o parte obișnuită a regimului dumneavoastră. Dar moderarea este esențială. Studiile sugerează că prea mult exercițiu poate duce la o serie de probleme precum dezechilibrul hormonal, oboseala, insomnia și chiar depresia. Mulți oameni raportează, de asemenea, că se confruntă cu o creștere drastică a poftei de mâncare după crize extreme de activitate fizică, ceea ce poate duce la supraalimentare și poate anula orice beneficii legate de greutate ale exercițiilor fizice. În plus, dacă vă exersați atât de intens, sunteți răniți sau răniți câteva zile după aceea, va fi dificil să susțineți acest obicei altfel sănătos.

Deci, cât este suficient? În dieta South Beach, veți obține direcții specifice cu privire la cantitatea optimă de exerciții fizice pentru locul în care vă aflați în călătoria dvs. de slăbire. Mai general, dacă te străduiești să previi creșterea în greutate, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă 150-250 minute/săptămână de activitate fizică de intensitate moderată. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) afirmă că efectuarea a cel puțin 150 de minute pe săptămână (aproximativ 30 de minute, cinci zile pe săptămână) de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate intensă, va optimiza sănătatea beneficii pentru adulți. Cei care doresc să slăbească ar trebui să urmărească 150 - 250 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. Și, bineînțeles, nu uitați importanța încorporării antrenamentului de rezistență în regimul de antrenament - CDC recomandă cel puțin de două ori pe săptămână.

4. Desparte-te de cei dragi
Deși este adevărat că petrecerile și orele fericite nu sunt tocmai prietenoase cu dieta, cu puțină planificare, vă puteți bucura totuși de o viață socială în timp ce slăbiți. Dacă vă îndreptați spre o petrecere, oferiți-vă să aduceți o tavă cu legume și un fel de mâncare sănătoasă pe care o iubiți. În acest fel, dacă restul răspândirii arată ca o creștere în greutate care așteaptă să se întâmple, veți avea opțiuni. Cel mai simplu mod de a face din oră fericită o oră sănătoasă este să eviți cu totul alcoolul. Dar dacă alegeți să beți, optați pentru un pahar mic de vin roșu uscat (patru uncii) sau bere ușoară (12 uncii). Asigurați-vă că savurați încet și nu zgâriați apă. Deoarece ora fericită are loc în mod periculos aproape de ora mesei, planificați să luați o gustare sănătoasă după-amiaza, care vă va ține înainte de a ieși afară și setați o ora de fericire. În acest fel, veți evita tentația de a săpa în mâncarea de bar plină de calorii și vă puteți îndrepta spre casă pentru o cină sănătoasă.

5. Opriți gustarea ... pentru totdeauna
Pentru mulți dintre noi, gustările pot reprezenta mai mult de un sfert din caloriile noastre zilnice. Dar dacă mâncați alimente bogate în nutrienți (bogate în vitamine, minerale, fibre și grăsimi sănătoase), este mai probabil să mențineți o greutate sănătoasă, conform rezultatelor unui studiu de cinci ani cunoscut sub numele de Sănătate Națională și Nutriție Sondaj de examinare. " Acest studiu a arătat că gustătorii sănătoși erau mai puțin predispuși decât cei care nu consumau gustări să fie supraponderali sau obezi.

6. „Alimentele cu calorii negative” sunt cei mai buni prieteni ai tăi
Grapefruitul, țelina, uleiul de cocos și alte alimente sunt considerate a avea un efect „termogen”, ceea ce înseamnă că literalmente arzi mai multe calorii consumându-le și digerându-le decât conțin. Dar multe dintre aceste ingrediente pentru arderea grăsimilor sunt pur și simplu alimente bogate în nutrienți, cu un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre - la fel ca majoritatea celorlalte fructe și legume. Aceste alimente sunt componente sănătoase ale dietei dvs., dar nu posedă proprietăți magice care le fac mai bune decât altele pentru a vă ajuta să slăbiți. O dietă bine echilibrată, care include o mare varietate de alimente, este baza unei pierderi constante în greutate.