Postat pe 06.10.2017 de Karen Sabbath, MS, RD, CSO

antiinflamatoare

Cu toții am văzut și am auzit anunțurile: "Cefalee? Durere de dinți? Dureri articulare? Durere musculară? Luați un antiinflamator." Produse precum aspirina, steroizii, ibuprofenul (Motrin și Advil, de exemplu) și alte AINS sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, sunt folosite de mulți pentru a ajuta la gestionarea durerii cauzate de inflamație. Dar dacă ar exista alimente care ar putea ajuta și la reducerea inflamației? Ai fi joc să le încerci?

Ce este inflamația?

Inflamația este modul în care corpul nostru reacționează la iritații, leziuni sau infecții. Simptomele sunt adesea localizate într-o zonă și pot apărea ca roșeață, durere, umflături, durere sau funcție scăzută, ca în sensibilitatea articulară sau artrita. Aceste simptome sunt adesea tratate cu medicamente.

Dar inflamația poate juca, de asemenea, un rol cheie în declanșarea dezvoltării bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea, accidentele vasculare cerebrale și posibil cancerul. Din păcate, cu aceste boli, daunele sunt adesea interne și, prin urmare, invizibile pentru ochi. Scăderea sau prevenirea acestei inflamații silențioase poate fi o modalitate de a reduce incidența apariției unei boli cronice.

Există vreun adevăr în alimentele care au puterea de a reduce inflamația din corpul nostru?

Adevăr? Da. Dovezi clinice? Acolo lucrurile încep să devină zbuciumate.

Când ne uităm la studii despre tiparele alimentare, numite „studii epidemiologice”, observăm că populațiile care consumă diete bogate în fructe, legume, nuci, cereale integrale, semințe, uleiuri sănătoase și pești grași (cum ar fi somonul) au rate mai mici de boli cronice . Un exemplu clasic al acestui tip de alimentație este dieta mediteraneană. Și observăm că grecii, de exemplu, trăiesc mai mult și au mai puține boli cronice în comparație cu populațiile care consumă cantități mari de carne și grăsimi. Cu toate acestea, deși o observație poate arăta o asociere, aceasta nu dovedește neapărat cauză și efect.

Au existat, de asemenea, studii care au analizat proprietățile antiinflamatorii ale anumitor substanțe vegetale găsite în mere, fructe de pădure, ceapă, ghimbir, cireșe și curcuma (componenta galbenă a curry-ului), doar pentru a numi câteva. Se consideră că compușii chimici din aceste alimente, care sunt adesea antioxidanți, acționează prin blocarea căilor care duc la inflamație. Sunt necesare mai multe studii clinice pentru a determina dacă și cum aceste rezultate de laborator se traduc în modul în care corpul nostru răspunde efectiv.

Evaluarea beneficiilor potențiale ale acestor alimente prezintă unele probleme: nu știm cât de mult este necesar un anumit aliment, cât de puternic trebuie să fie alimentele sau cât de frecvent trebuie consumate pentru a vedea o reducere a simptomelor. Este ușor să scoateți un ibuprofen și să vedeți ușurare într-o oră sau două. Dar este puțin probabil ca medicul dumneavoastră să vă spună să vă așezați cu un castron de afine pentru ameliorarea durerilor articulare. De fapt, este probabil să aveți nevoie să consumați o dietă prelungită și constantă cu mai multe alimente cu proprietăți antiinflamatorii pentru a obține un beneficiu real.

De unde știi dacă există inflamații în corpul tău?

Inflamația determină organismul să producă anumite substanțe chimice care pot fi măsurate prin teste de sânge. Cel mai frecvent marker chimic este proteina C-reactivă sau CRP, care este produsă de ficat în perioadele de inflamație. Persoanele cu CRP crescută par să aibă un risc mai mare de boli de inimă, diabet și posibil cancer de colon. Dar, înainte de a alerga la medicul dumneavoastră și de a cere sânge, care poate fi sau nu acoperit de asigurarea dvs., există multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce riscul de inflamație și boli cronice. Acestea pot fi împărțite în alegeri alimentare și stil de viață.

Prevenirea inflamației începe pe farfurie!
  • Consumați multe fructe și legume: 5-9 porții/zi
    • Alegeți o mulțime de culori (roșu, verde, portocaliu, galben, violet și alb)
    • Mergi după varietate; este condimentul vieții!
    • Amintiți-vă că 1 porție = 1/2 cană gătită sau 1 cană de legume crude sau 1 fruct mediu
  • Urmăriți o mulțime de cereale integrale, nerafinate, cum ar fi grâu integral și produse din grâu integral
    • Ovăz laminat sau tăiat din oțel, cereale integrale
    • Orez brun, roșu sau negru
    • Grâu Bulgur, quinoa, spelt
    • Pastele din cereale integrale
  • Mergeți pentru grăsimi sănătoase: grăsimi omega-3 sau grăsimi monoinsaturate
    • Somon sau alți pești grași (macrou, hering, sardine); încercați 2 porții pe săptămână
    • Nuci, migdale, semințe de in măcinate
    • Suplimente cu ulei de pește
    • Ulei de măsline extravirgin sau ulei de canola
  • Încercați să obțineți proteine ​​din surse care nu sunt carne, ori de câte ori este posibil
    • Leguminoase (linte, năut, fasole neagră, albă sau de rinichi)
    • Boabe de soia, tofu, lapte de soia
    • Ouă
    • Iaurt
    • Unt de arahide sau migdale; mergi pe „natural”
  • Umpleți cu fibre; puteți face acest lucru cu cereale, fructe, legume și leguminoase
  • Condimentează-l! Condimentele sunt ambalate cu substanțe chimice și activitate antioxidante și antiinflamatoare. Alegeți ghimbir, curcuma, curry sau scorțișoară, doar pentru a numi câteva.
Evitați aceste alimente care pot promova inflamația:
  • Hrană nesănătoasă
  • Carne bogată în grăsimi care conține grăsimi saturate
  • Uleiuri vegetale care conțin grăsimi omega-6 (porumb, șofran, soia sau uleiuri vegetale mixte)
  • Zahăr excesiv în oricare dintre multele sale forme
  • Mâncăruri rapide
  • Alimentele procesate, în special cele care se găsesc în carnea roșie și în produsele lactate bogate
  • Carne procesată sau afumată, cum ar fi salată, salam, hot dog, slănină și cârnați care conțin nitriți care pot crește inflamația
Opțiuni de stil de viață care pot reduce inflamația:
  • Devino slab. Persoanele supraponderale prezintă un risc crescut de inflamație și boli cronice.
  • Pune-te în mișcare și renunță la fumat! Persoanele care fac mișcare și care nu fumează au markeri inferiori pentru inflamație.
  • Spala-te pe dinti. O bună îngrijire dentară previne inflamația gingiilor (gingivita) și, eventual, alte infecții și afecțiuni medicale.

Dacă aceste linii directoare vi se par familiare, se datorează faptului că „dieta antiinflamatorie” este similară cu „dieta mediteraneană”, precum și dietele recomandate de Barry Sears, MD (The Zone Diet), Andrew Weil, MD, American Cancer Society, American Heart Association, American Dietetic Association și Institutul American pentru Cercetarea Cancerului.

Mulți spun că mâncarea este medicament. A mânca corect și a trăi un stil de viață sănătos sunt prima linie de apărare în combaterea bolilor cronice și reducerea inflamației. Oferiți-vă beneficiul îndoielii și începeți drumul către sănătate!