dieta

Devine din ce în ce mai clar că inflamația cronică este cauza principală a multor boli grave - inclusiv boli de inimă, multe tipuri de cancer și boala Alzheimer. Cu toții cunoaștem inflamația de pe suprafața corpului ca roșeață locală, căldură, umflături și durere. Este piatra de temelie a răspunsului de vindecare al organismului, aducând mai multă hrană și mai multă activitate imună la un loc de rănire sau infecție. Dar atunci când inflamația persistă sau nu are niciun scop, aceasta dăunează corpului și provoacă boli. Stresul, lipsa exercițiilor fizice, predispoziția genetică și expunerea la toxine (cum ar fi fumul de tutun pasiv) pot contribui la o astfel de inflamație cronică, dar alegerile dietetice joacă, de asemenea, un rol important. Învățarea modului în care alimentele specifice influențează procesul inflamator este cea mai bună strategie pentru conținerea acestuia și reducerea riscurilor de boală pe termen lung. (Găsiți mai multe detalii despre mecanica procesului de inflamație și piramida alimentară antiinflamatoare.)

Dieta antiinflamatoare nu este o dietă în sensul popular - nu este concepută ca un program de slăbire (deși oamenii pot pierde în greutate pe ea) și nici dieta antiinflamatorie nu este un plan alimentar pentru care să rămâneți. o perioadă limitată de timp. Mai degrabă, este o modalitate de selectare și preparare a alimentelor antiinflamatoare bazată pe cunoștințe științifice despre modul în care acestea vă pot ajuta corpul să mențină o sănătate optimă. Împreună cu influențarea inflamației, această dietă antiinflamatoare naturală va oferi energie constantă și vitamine ample, minerale, acizi grași esențiali fibre dietetice și fitonutrienți de protecție.

De asemenea, vă puteți adapta rețetele existente în funcție de aceste sfaturi dietetice antiinflamatoare:

Sfaturi generale privind dieta antiinflamatorie:

  • Scopul varietății.
  • Includeți cât mai multe alimente proaspete posibil.
  • Reduceți la minimum consumul de alimente procesate și fast-food.
  • Mănâncă o mulțime de fructe și legume.

Aport caloric

  • Majoritatea adulților trebuie să consume între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi.
  • Femeile și persoanele mai mici și mai puțin active au nevoie de mai puține calorii.
  • Bărbații și persoanele mai mari și mai active au nevoie de mai multe calorii.
  • Dacă mâncați numărul adecvat de calorii pentru nivelul de activitate, greutatea dvs. nu ar trebui să fluctueze foarte mult.
  • Distribuția caloriilor pe care le luați ar trebui să fie după cum urmează: 40 până la 50 la sută din carbohidrați, 30 la sută din grăsimi și 20 până la 30 la sută din proteine.
  • Încercați să includeți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​la fiecare masă.

Glucidele

  • La o dietă de 2.000 de calorii pe zi, femeile adulte ar trebui să consume între 160 și 200 de grame de carbohidrați pe zi.
  • Bărbații adulți ar trebui să consume între 240 și 300 de grame de carbohidrați pe zi.
  • Majoritatea acestora ar trebui să fie sub formă de alimente mai puțin rafinate, mai puțin procesate, cu o încărcătură glicemică redusă.
  • Reduceți consumul de alimente făcute cu făină de grâu și zahăr, în special pâine și cele mai ambalate gustări (inclusiv chipsuri și covrigi).
  • Consumați mai multe cereale integrale precum orezul brun și grâul bulgur, în care boabele sunt intacte sau în câteva bucăți mari. Acestea sunt preferabile produselor din făină integrală de grâu, care au aproximativ același indice glicemic ca produsele din făină albă.
  • Mănâncă mai multe fasole, dovlecei de iarnă și cartofi dulci.
  • Gatiti pastele al dente si mancati-le cu moderatie.
  • Evitați produsele realizate cu sirop de porumb bogat în fructoză.

Gras

  • Pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi, 600 de calorii pot proveni din grăsimi - adică aproximativ 67 de grame. Acest lucru ar trebui să fie într-un raport de 1: 2: 1 de grăsimi saturate la mononesaturate la polinesaturate.
  • Reduceți aportul de grăsimi saturate consumând mai puțin unt, smântână, brânză bogată în grăsimi, carne de pui fără carne și grăsimi și produse realizate cu ulei de sâmburi de palmier.
  • Utilizați ulei de măsline extravirgin ca ulei principal de gătit. Dacă doriți un ulei de degustare neutru, utilizați ulei organic de rapiță presat cu expeller. Sunt acceptabile și versiunile organice, cu un conținut ridicat de oleic, presate prin expulzare, din uleiul de floarea-soarelui și de șofran.
  • Evitați uleiurile obișnuite de șofran și de floarea-soarelui, uleiul de porumb, uleiul de semințe de bumbac și uleiurile vegetale mixte.
  • Evitați cu strictețe margarina, scurtarea legumelor și toate produsele care le includ ca ingrediente. Evitați cu strictețe toate produsele realizate cu uleiuri parțial hidrogenate de orice fel. Includeți în dietă avocado și nuci, în special nuci, caju, migdale și unturi de nuci fabricate din aceste nuci.
  • Pentru acizii grași omega-3, mâncați somon (de preferință sockeye sălbatic sau conservat proaspăt sau congelat), sardine ambalate în apă sau ulei de măsline, hering și cod negru (sablefish, butterfish); ouă fortificate cu omega-3; semințe de cânepă și semințe de in (de preferință proaspăt măcinate); sau luați un supliment de ulei de pește (căutați produse care oferă atât EPA, cât și DHA, într-o doză zilnică convenabilă de două până la trei grame).

Proteină

  • Pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie între 80 și 120 de grame. Consumați mai puține proteine ​​dacă aveți probleme cu ficatul sau rinichii, alergii sau boli autoimune.
  • Reduceți consumul de proteine ​​animale, cu excepția peștilor și a brânzeturilor naturale și iaurtului de înaltă calitate.
  • Consumați mai multe proteine ​​vegetale, în special din fasole în general și din soia în special. Familiarizați-vă cu gama de alimente din soia integrală disponibile și găsiți cele care vă plac.

Fibră

  • Încercați să mâncați 40 de grame de fibre pe zi. Puteți realiza acest lucru crescând consumul de fructe, în special fructe de pădure, legume (în special fasole) și cereale integrale.
  • Cerealele gata preparate pot fi surse bune de fibre, dar citiți etichetele pentru a vă asigura că vă oferă cel puțin 4 și de preferință 5 grame de tărâțe pe porție de o uncie.

Fitonutrienti

  • Pentru a obține o protecție naturală maximă împotriva bolilor legate de vârstă (inclusiv boli cardiovasculare, cancer și boli neurodegenerative), precum și împotriva toxicității asupra mediului, mâncați o varietate de fructe, legume și ciuperci.
  • Alegeți fructe și legume din toate părțile spectrului de culori, în special fructe de pădure, roșii, fructe portocalii și galbene și verdeață cu frunze închise la culoare.
  • Alegeți produsele organice ori de câte ori este posibil. Aflați care culturi cultivate în mod convențional sunt cele mai susceptibile de a transporta reziduuri de pesticide și evitați-le.
  • Consumați regulat legume crucifere (familie de varză).
  • Includeți alimentele din soia în dieta dumneavoastră.
  • Bea ceai în loc de cafea, în special ceai alb, verde sau oolong de bună calitate.
  • Dacă beți alcool, utilizați vinul roșu preferențial.
  • Bucurați-vă de ciocolată neagră simplă cu moderare (cu un conținut minim de cacao de 70%).

Vitamine si minerale

Cea mai bună modalitate de a obține toate vitaminele, mineralele și micronutrienții zilnici este consumarea unei diete bogate în alimente proaspete, cu o abundență de fructe și legume. În plus, completați-vă dieta cu următorul cocktail antioxidant:

  • Vitamina C, 200 miligrame pe zi.
  • Vitamina E. Majoritatea adulților ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de vitamina E la 100-200 UI (sub formă de tocoferoli și tocotrienoli amestecați).
  • Seleniu, 100-200 micrograme pe zi.
  • Carotenoide mixte, 10.000-15.000 UI zilnic.
  • Antioxidanții pot fi luați cel mai convenabil ca parte a unui supliment zilnic multivitaminic/multimineral. Nu ar trebui să conțină fier (cu excepția cazului în care sunteți o femeie și aveți perioade menstruale regulate) și nici o vitamină A preformată (retinol). Luați aceste suplimente cu cea mai mare masă.
  • Femeile ar trebui să ia calciu suplimentar, de preferință ca citrat de calciu, 500-700 miligrame pe zi, în funcție de aportul dietetic al acestui mineral. Bărbații ar trebui să evite calciu suplimentar.