dieta

Bună ziua, și un bun venit pe blogul Pullup & Dip. Astăzi, vom arunca o privire asupra nutriției adecvate pentru dumneavoastră Antrenament pentru calistenie . Ne vom concentra pe următoarele întrebări:

  • Ce sunt macro-urile și caloriile?
  • Cum creez un echilibru caloric?
  • Cum pot crește sau slăbi?
  • De câte proteine ​​are nevoie corpul meu pentru a construi mușchi?
  • Și mult mai mult.

Practic, există multe forme diferite de nutriție și, într-un fel sau altul, fiecare este justificat. Dar, astăzi vă vom prezenta IIFYM - care înseamnă „dacă se potrivește macro-ului dvs.”! Cel mai important factor în ceea ce privește orice formă de nutriție este următorul: trebuie să fiți capabil să o integrați în viața de zi cu zi fără un efort uriaș. La urma urmei, cea mai bună și mai eficientă formă de nutriție nu vă este deloc bună dacă nu o puteți pune în aplicare?


Macro și calorii

Calorii nu sunt altceva decât o unitate de măsură pentru energia corpului. Asta înseamnă: caloriile furnizează energie corpului nostru, prin urmare, sunt o unitate de măsură care indică câtă energie obține corpul nostru din alimentele pe care le consumăm. În același timp, caloriile sunt, de asemenea, utilizate pentru a indica câtă energie consumă corpul, de ex. în timpul unui antrenament, când dormi sau când faci o plimbare.

Organismul trebuie să obțină calorii pentru a accesa energia și acest lucru este realizat de trei tipuri diferite de alimente. Aceste alimente sunt denumite macronutrienți (macros pe scurt). Macro sunt carbohidrați, grăsimi și proteine ​​și, împreună, oferă numărul total de calorii pe care le consumăm. Prin urmare, caloriile și macro-urile nu pot fi luate în considerare separat, deoarece fac parte integrantă!

Fiecare macronutrient oferă organismului un conținut caloric diferit. Acest conținut de calorii este dat pe gram din macro-ul respectiv, deoarece acest lucru face mai ușor de calculat:

  • 1 gram de carbohidrați oferă organismului 4 calorii
  • 1 gram de grăsime oferă organismului 9 calorii
  • 1 gram de proteine ​​oferă organismului 4 calorii

După cum puteți vedea, grăsimile sunt cele mai bogate în calorii macronutrienți, deoarece puteți mânca 2,25 grame de proteine ​​sau carbohidrați și doar 1 gram de grăsimi, pentru a obține același număr de calorii. Pentru a ilustra acest lucru, vă vom oferi un mic exemplu, folosind 100 de grame de orez Basmati:

Cele 100 de grame de orez conțin trei macronutrienți:

0,6 grame de grăsime x 9 = 5,4 Kcal
+ 78 grame carbohidrați x 4 = 312 Kcal
+ 7,4 grame de proteine ​​x 4 = 29,6 Kcal
____________________________
= 347 Kca

Astfel, 100 de grame de orez Basmati oferă 347 Kcal. Toate alimentele pot fi calculate conform acestei metode. Dacă înțelegeți principiul și îi acordați o atenție în viitor, veți câștiga rapid o înțelegere a alimentelor și a caloriilor pe care le conține, ceea ce este extrem de important.

Tip: Cu diverse aplicații, cum ar fi „MyFitnessPal”, vă puteți urmări cu ușurință caloriile și puteți avea o imagine de ansamblu excelentă asupra macronutrienților pe care i-ați consumat.

Echilibrul caloric

Fiecare persoană arde o cantitate diferită de calorii. Acest lucru depinde de diverși factori, precum nivelul de activitate, măsurătorile corpului, metabolismul etc. Prin urmare, acești factori determină consumul zilnic de calorii. Deci, dacă faci multe calistenie într-o zi, veți avea automat un consum mai mare de calorii (sau veți arde mai multe calorii) decât în ​​zilele în care nu faceți mișcare. Prin urmare, este logic să nu ne uităm la consumul zilnic de calorii, ci mai degrabă să compilăm un sold săptămânal. Există suficiente calculatoare de calorii pe internet pe care le puteți folosi pentru a calcula propriul consum personal de calorii.

Cu toate acestea, ele oferă doar un ghid, deoarece calculatoarele nu sunt foarte exacte. (Recomandare: Calculați-vă consumul de calorii cu cinci calculatoare diferite și calculați media, deoarece acest lucru vă va oferi o idee mai exactă a consumului de calorii). Alternativ, purtați un tracker de fitness. Majoritatea calculează consumul zilnic de calorii.

Presupunând că aveți o rată metabolică bazală zilnică de calorii de 2.000 Kcal și faceți sport de trei ori pe săptămână și ardeți 500 Kcal în plus, calculul pentru bilanțul caloriului săptămânal ar arăta astfel:

4 zile x 2.000 Kcal = 8.000 Kcal
+ 3 zile x 2.500 Kcal = 7.500 Kcal
_______________________________
= 7 zile = 15.500 Kcal

Prin urmare, într-o săptămână, ai ars 15.500 Kcal. Puteți calcula media zilnică a caloriilor arse din aceasta, împărțind numărul total de calorii arse în timpul săptămânii la șapte.
Consumul mediu zilnic de calorii = 15.500 Kcal = 2.214 Kcal/zi

Aceasta înseamnă că dacă ai mâncat 2.214 Kcal în fiecare zi, nici nu te-ai îngrașa, nici nu ai pierde, pentru că ai mânca exact cât arzi. Vă puteți ajusta aportul de calorii individual. Puteți mânca regulat 2.214 Kcal în fiecare zi sau puteți mânca mai mult de 2.214 Kcal trei zile pe săptămână și mai puțin în celelalte patru zile.

De exemplu, dacă sunteți invitat la cină într-o zi și, prin urmare, mâncați mai mult de 2.214 calorii, nu este o problemă, deoarece puteți compensa consumând cu 100 - 200 Kcal mai puțin în fiecare dintre celelalte zile. Atâta timp cât aportul de calorii pentru săptămână se ridică la 15.500 Kcal, vă veți menține greutatea.

Creșterea sau pierderea în greutate pe baza nutriției calistenice

Pe această bază, este destul de ușor să înțelegeți cum puteți pierde sau crește în greutate. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați excesul de calorii. Aceasta înseamnă că mâncați mai multe calorii decât ardeți zilnic. Să presupunem că arzi 2.000 Kcal pe zi și mănânci 2.500 Kcal, atunci vei avea un exces caloric de 500 Kcal. Aceasta este energia excesivă supremă pe care corpul tău o are la dispoziție. Există mulți factori care afectează modul în care este stocată această energie. Pur și simplu explicat, această energie este stocată în corp sub formă de masă musculară și masă grasă. Aceasta înseamnă că, dacă vă antrenați, o mulțime de energie în exces va fi convertită în masă musculară, iar restul în masă grasă. Nu este posibil să construiți mușchi pur. Dacă mâncați un exces de calorii, veți câștiga automat grăsimi și nu există nicio modalitate de a o evita.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să intri într-un așa-numit deficit de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Revenim la exemplul nostru cu un consum zilnic de calorii de 2.000 Kcal. Presupunând că acum mănânci doar 1.500 Kcal pe zi, vei avea un deficit caloric de 500 Kcal. Cu toate acestea, corpul tău are nevoie de 2.000 Kcal pentru a funcționa, așa că folosește mai întâi rezervele de grăsime pentru a genera energia de care are nevoie. Va începe chiar să-ți ardă masa musculară, pentru a obține energia de care are nevoie. De aceea este destul de ușor să descompuneți grăsimile din dietă. Cu toate acestea, veți pierde întotdeauna o anumită masă musculară la o dietă. Puteți influența puțin acest lucru crescând aportul de proteine ​​și continuând să lucrați. Pe termen lung, nu veți obține progrese semnificative în antrenament dacă vă aflați într-un deficit caloric, deoarece alimentele pe care le consumați nu vă vor furniza corpului energia necesară.

Pentru a afla câte calorii conține consumul zilnic de alimente, vă recomand să vă urmăriți consumul de alimente timp de o lună. Acest lucru este esențial, pentru a obține o senzație pentru alimentele pe care le consumați și caloriile pe care le ardeți.


DISTRIBUȚIA MACRO

Practic, există diferite abordări ale distribuției macro-urilor. Voi intra astfel în principiul de bază al distribuției macro și vă voi prezenta câteva opțiuni.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă determinați consumul de calorii și să vă definiți obiectivele. Vrei sa te ingrasi sau sa slabesti?

Presupunând că doriți să vă îngrășați și să vă construiți mușchi, iar consumul de calorii este de 2.500 Kcal (greutate corporală 75 kg), va trebui să consumați exces de calorii - aproximativ 2.750 Kcal - 3.000 Kcal pe zi. Aportul dvs. de proteine ​​este crucial, deoarece doriți să creșteți masa musculară. Prin urmare, trebuie să consumați zilnic 1,5 - 3 g proteine ​​per kg de greutate corporală.
75 kg x 2g proteine ​​= 150 g proteine
150 g proteine ​​x 4 Kcal = 600 Kcal

Astfel, am planificat deja în primele 600 Kcal. Următorul pas este planificarea în grăsimi. Grăsimile sunt foarte importante deoarece vă reglează echilibrul hormonal. Din acest motiv, nu este recomandabil să consumați foarte puține grăsimi sau să excludeți complet grăsimile din dieta dumneavoastră. În acest exemplu, vom lucra la 1 g - 1,5 g grăsime pe kg de greutate corporală.

75 kg x 1g grăsime = 75 g grăsime
75 g grăsime x 9 Kcal = 675 Kcal

După grăsimi, rămân doar carbohidrații pentru a vă aduce la calorii totale. Acest lucru poate fi determinat printr-un calcul simplu:

Calorii totale: 2.750 Kcal
- Proteine ​​600 Kcal
- Grăsimi 675 Kcal
= Carbohidrați 1.475 Kcal

1.475 Kcal/4 Kcal = 369 g carbohidrați

Cu carbohidrații, se adaugă exact la 2.750 Kcal de care aveți nevoie.

Carb scăzut, fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi se bazează pe acest principiu. „Întoarceți” macroul de care nu doriți să faceți. Trebuie să decideți singur care este cel mai bun mod pentru dvs.

Dacă vrei să slăbești, faci exact același lucru, cu excepția faptului că trebuie să ai un deficit caloric. În acest caz, este important să aveți un aport crescut de proteine, astfel încât să vă păstrați masa musculară cât mai mult posibil. Aici puteți lucra la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Apoi, puteți reduce puțin grăsimile - lucrați cu 0,6 - 1 g pe kilogram de greutate corporală - și compuneți restul caloriilor cu carbohidrați.

Mult succes cu implementarea! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să ne contactați!

Căutați echipamentul perfect pentru Calistenie pentru a începe? Noi de la Pullup & Dip vă oferim diverse echipamente calistenice de înaltă calitate. Du-te și verifică-l acum!

Vrei să faci mai multe pull-up-uri?

Apoi vă recomandăm Carte electronică GRATUITĂ cu primele 23 de sfaturi pentru mai multe extrageri.