dieta

Este bună această dietă pentru tine?

O dietă sănătoasă este componenta cheie a oricărei călătorii de slăbire. Antrenamente regulate, somn de calitate, gestionarea stresului - toate acestea sunt esențiale pentru o sănătate fizică și mentală optimă și pentru pierderea în greutate. Ceea ce mănânci și cantitatea sa îți determină greutatea și nu există nicio modalitate de a topi kilogramele în exces fără a-ți modifica meniul zilnic. Principiul principal al pierderii în greutate este un deficit caloric - arderea mai multor calorii decât consumați.

Sună destul de simplu până când începeți să aflați numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic. Aceasta este partea dificilă a restricției de calorii. O opțiune posibilă este urmarea unei diete de 1800 de calorii. Este un număr sănătos de calorii de consumat sau ar trebui să luați în considerare alte opțiuni? Respectarea unei diete de 1800 de calorii pentru a pierde în greutate poate produce rezultate durabile? Citiți acest articol pentru a afla toate informațiile esențiale despre dieta de 1800 de calorii și încercați să planificați masa noastră echilibrată pentru a arunca o dată pentru totdeauna kilogramele în plus.

În ce constă o dietă de 1800 de calorii?

Practic, o dietă sănătoasă este o dietă care oferă corpului tău toate substanțele nutritive și macroelementele de care are nevoie pentru a îndeplini funcțiile de bază și a rezista bolilor. Indiferent dacă intenționați să vărsați kilograme în exces sau nu, o dietă sănătoasă este o necesitate pentru a evita problemele grave de sănătate. O dietă echilibrată servește ca un mecanism pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli care vă afectează corpul și care scad calitatea generală a vieții. Oamenii de știință sunt preocupați de mult timp să studieze efectele unei diete sănătoase asupra corpului dumneavoastră. Ca rezultat, o dietă sănătoasă a fost direct legată de reducerea obezității, precum și de riscul redus de boli cronice legate de obezitate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, hipertensiunea arterială și cancerul (7, 6).

Shutterstock

Conform USDA, fructele și legumele ar trebui să fie principala sursă de calorii în dieta ta de 1800 de calorii. Nucile, leguminoasele, cerealele integrale și proteinele, de preferință din fructe de mare și din surse vegetale, ar trebui să facă parte, de asemenea, din meniul zilnic (8). Evident, trebuie să evitați alimentele foarte procesate și prăjite, băuturile cu zahăr, mâncarea rapidă, dulciurile, sucul ambalat și alte produse nesănătoase.

Este această dietă sănătoasă?

Acum, să analizăm dacă 1800 de calorii pe zi este un număr sănătos. Potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane (8), femeile adulte au nevoie între 1600 și 2000 de calorii pe zi pentru a susține funcționarea de bază a corpului, pentru a menține capacitatea de a rezista bolilor și pentru a evita orice fel de deficiențe nutritive. Adică, dacă sunteți o femeie adultă, o dietă de 1800 de calorii se potrivește perfect în intervalul recomandat. Rețineți că aportul recomandat poate diferi în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. De exemplu, dacă sunteți un sportiv de sex masculin, este posibil să aveți nevoie de mult mai multe calorii, iar 1800 de calorii pe zi s-ar putea să nu vă fie suficiente.

Aplicația BetterMe vă va oferi o serie de rutine de fitness care prăjesc grăsimea, care vă vor speria kilogramele în plus și vă vor transforma corpul într-o capodoperă! Pune-ți viața în mișcare în direcția corectă cu BetterMe!

Shutterstock

Ce alimente pot consuma la o dietă de 1800 de calorii?

  • Cereale integrale sunt bogate în carbohidrați și fibre lente. Vă vor crește nivelul de energie, vă vor ajuta să pierdeți în greutate și veți reduce riscurile cardiovasculare (9).
  • Verzi cu frunze cum ar fi kale, guler sau spanac, vă protejează de bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, degenerescența maculară și diabetul de tip 2 (4).
  • Leguminoase sunt extrem de bogate în proteine ​​vegetale și sunt conectate la scăderea tensiunii arteriale, la riscul redus de boli de inimă și la scăderea colesterolului (3).
  • Nuci precum migdalele, nucile sau macadamia au un efect uimitor asupra întregului corp. Cel mai important, sunt o sursă de acizi grași polinesaturați omega-6 și omega-3 și vă pot proteja împotriva diabetului și a cancerului (2).
  • Lactate: iaurturile naturale fără zahăr adăugat, chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi asigură calciu esențial pentru dinți și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv.
  • Pește de mare conțin multe proteine ​​și acizi grași esențiali omega-3. Fructele de mare ajută la menținerea vederii bune, la calmarea pielii, la creșterea abilităților intelectuale și chiar la scăderea riscului de cădere în depresie (5).
  • Fructe și fructe de pădure conțin tone de vitamine. Acestea vă pot ajuta să vă întineri pielea și să vă protejeze corpul de inflamații, precum și de diverse infecții.

Deci, iată care sunt alimentele pe care le puteți mânca într-o dietă de 1800 de calorii. Iată un eșantion de plan de dieta de 1800 de calorii, care constă din mese delicioase și hrănitoare pentru a vă atinge obiectivul de slăbire.

Shutterstock

Plan de dieta de 1800 de calorii (1)

Ziua 1

Mic dejun (421 calorii)

Combinați 2 porții de cupe de fulgi de ovăz banane coapte cu 2 clementine pentru un început perfect de zi.

A.M. Gustare (190 calorii)

Păstrați-vă energizat cu un măr feliat acoperit cu o linguriță de unt de arahide.

Prânz (440 calorii)

Obțineți un prânz sănătos și delicios cu o porție de sandwich cu legume și hummus cu 1 oz de brânză cheddar.

P.M. Gustare (182 calorii)

O banană și 10 migdale vă vor menține plini de energie până la cină.

Cina (592 calorii)

O porție dintr-un bol de fajita de pui cu o cană de orez brun gătit va fi un final grozav al zilei.

Totaluri zilnice: 1.825 calorii, 87 g proteine, 244 g carbohidrați, 64 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 2

Mic dejun (421 calorii)

2 porții de cupe de fulgi de ovăz banane coapte și 2 clementine.

A.M. Gustare (115 calorii)

1 oz brânză Cheddar

Prânz (439 calorii)

O porție de taco cu conopidă de var-chipotle-lime cu măr va fi un prânz minunat pentru o zi plină.

P.M. Gustare (221 calorii)

O banană și 15 migdale.

Cina (618 calorii)

O porție de burgeri vegetarieni de dovlecei-naut cu sos tahini-ranch împreună cu 2 porții de cartofi prăjiți de cartofi dulci va face o cină plină și hrănitoare.

Totaluri zilnice: 1.813 calorii, 54 g proteine, 260 g carbohidrați, 71 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 3

Mic dejun (421 calorii)

2 porții de cupe de fulgi de ovăz banane coapte și 2 clementine.

A.M. Gustare (192 calorii)

O banană și 10 migdale.

Prânz (439 calorii)

O porție de castron taco cu conopidă de lime cu var măr.

P.M. Gustare (201 calorii)

O banană acoperită cu o lingură de unt de arahide.

Cina (550 calorii)

O porție de prăjituri ușoare de somon peste 2 căni de spanac pentru bebeluși cu o bucată de baghetă integrală de grâu va face o cină perfectă pentru sfârșitul zilei.

Totaluri zilnice: 1.803 calorii, 82 g proteine, 239 g carbohidrați, 68 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 4

Mic dejun (393 calorii)

O porție de muesli cu zmeură cu o banană vă va satisface dinte dulce.

A.M. Gustare (172 calorii)

1,5 oz de brânză cheddar.

Prânz (344 calorii)

O porție de castron taco cu conopidă de var-chipotle.

P.M. Gustare (200 de calorii)

Un măr acoperit cu o lingură de unt de arahide.

Cina (521 calorii)

O porție de pachete de salată de pui și castraveți cu sos de arahide vă va oferi nutrienți esențiali după o zi dificilă.

Gustare de seară (188 calorii)

O jumătate de cană de zmeură și 1 oz de ciocolată neagră.

Totaluri zilnice: 1.817 calorii, 77 g proteine, 223 g carbohidrați, 78 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 5

Mic dejun (382 calorii)

O porție de muesli cu zmeură cu o banană.

A.M. Gustare (115 calorii)

1 oz de brânză cheddar.

Prânz (460 calorii)

O porție de castron taco cu conopidă de var cu 15 migdale nesărate.

P.M. Gustare (210 calorii)

O banană acoperită cu o lingură de unt de arahide.

Cina (617 calorii)

O porție de ravioli mediteraneeni cu anghinare și măsline, împreună cu două căni de verdeață amestecată acoperite cu 2 linguri de vinaigrette balsamice este o opțiune ideală pentru o cină delicioasă.

Totaluri zilnice: 1.784 calorii, 59 g proteine, 227 g carbohidrați, 82 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 6

Mic dejun (393 calorii)

O porție de muesli cu zmeură cu o banană.

A.M. Gustare (200 de calorii)

Un măr acoperit cu o lingură de unt de arahide.

Prânz (514 calorii)

O porție de sandvici vegetal și hummus, o clementină și 20 de migdale.

P.M. Gustare (115 calorii)

1 oz de brânză cheddar.

Cina (585 calorii)

O porție de cartof dulce curat cu supă de arahide, felie de baghetă integrală din grâu.

Totaluri zilnice: 1.806 calorii, 64 g proteine, 251 g carbohidrați, 73 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 7

Mic dejun (390 calorii)

O porție de ardei «Ou în gaură» cu salsa de avocado.

A.M. Gustare (95 calorii)

Un măr mediu.

Prânz (345 calorii)

O porție de cartof dulce curat cu supă de arahide.

P.M. Gustare (35 calorii)

Cina (719 calorii)

O jumătate de porție de paste cu spanac și anghinare, împreună cu două căni de verdeață amestecată, acoperite cu 2 linguri de vinaigretă balsamică.

Gustare de seară (220 de calorii)

O cană de zmeură, 1 oz. de ciocolată neagră.

Totaluri zilnice: 1.804 calorii, 60 g proteine, 236 g carbohidrați, 78 g grăsimi.

Gândul final

Pe scurt, o dietă de 1800 de calorii poate fi o opțiune sănătoasă, cu condiția să obțineți acele calorii din surse sănătoase. În plus, puteți urmări diverse planuri dietetice, cum ar fi Keto sau vegetarian, dacă simțiți că opțiunea pentru produse mai sănătoase nu este suficientă pentru a atinge greutatea dorită.

Dacă doriți ca planul dvs. de slăbire să fie eficient, nu uitați să faceți exerciții în mod regulat. Verificați acest antrenament complet de 20 de minute acasă.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Un medic autorizat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc.

SURSE:

  1. Plan de masă dietetică de 7 zile pentru a pierde în greutate: 1.800 de calorii (2016, eatingwell.com)
  2. Consumul de migdale și factorii de risc cardiovascular la adulții cu prediabet (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Boabe de cereale și leguminoase în prevenirea bolilor coronariene și a accidentului vascular cerebral: o revizuire a literaturii (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Legume cu frunze verzi închise (2013, ars.usda.gov)
  5. Pești dietetici, consum de acizi grași polinesaturați n-3 și risc de depresie în Japonia: un studiu prospectiv de cohortă bazat pe populație (2017, nature.com)
  6. Factorii stilului de viață sănătos în prevenirea primară a bolilor coronariene la bărbați: beneficii în rândul utilizatorilor și al celor care nu utilizează medicamente antihipertensive și hipolipemiante (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare și a diabetului: o agendă comună pentru American Cancer Society, American Diabetes Association și American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 (2015, choosemyplate.gov)

Alex Porter

Alex este un scriitor profesionist care se mândrește cu ajutorul oamenilor pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și îi motivează pe ceilalți să înceapă să aibă grijă de corpul lor prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Fiind parte a echipei BetterMe, el este extrem de inspirat de misiunea noastră de a promova un stil de viață sănătos, care include nu numai bunăstarea fizică, ci și cea mentală. Alex subliniază importanța antrenamentelor sigure, dar eficiente și a dietelor sănătoase. Scopul său principal este de a face mai mulți oameni să realizeze cât de esențiale sunt aceste aspecte și cât de drastic își pot îmbunătăți viața.