Introducere

Voi începe acest articol cu ​​câteva întrebări. Câtă masă ați câștigat în ultimele luni? Dacă sunteți ca un ridicator mediu, răspunsul este „Nu atât de mult aș dori”.

frecvența

Ok, următoarea întrebare: câți bani ați cheltuit pentru suplimente exotice în speranța că vor fi secretul unei mase ciudate? Din nou, dacă sunteți ridicatorul mediu, răspunsul este probabil „Cu mult mai mult decât ar trebui să am?”

Urmează o serie de întrebări: Câte mese consumi pe zi? Câte calorii? Câte grame de proteine? Carbohidrați? Gras? Când ai mâncat ultima dată fructe sau legume? Câtă apă consumi zilnic. Dacă sunteți un ridicator mediu (și doriți să rămâneți așa), răspunsul dvs. este probabil „Umm, nu știu”.

Ceea ce ne aduce la subiectul următoarelor două articole. Sunt sigur că oamenii speră că voi discuta toate modurile de noi strategii nutriționale în această coloană în lunile următoare. Deși aș putea împărtăși câteva, nu există cu adevărat multe noutăți sub soare când vine vorba de nutriția culturismului. Sigur, știm acum mult mai multe decât ascensorii acum 30 de ani, dar, în general, se aplică aceleași reguli de bază. În acest articol și în următorul, vreau să vorbesc despre unele dintre aceste reguli de bază.

Un cuvânt rapid despre suplimente

Aș spune că peste jumătate din întrebările pe care le primesc pentru coloana mea de întrebări și răspunsuri au legătură cu suplimente. Majoritatea se ocupă de lucruri de bază: pulberi de proteine, stiva ECA, creatină, dar un număr se referă și la cele mai ezoterice de pe piață. Voi spune acest lucru pentru revistele de culturism, au mulți elevatori (în special elevatori noi) convinși că trebuie să cheltuiți o mulțime de bani pe suplimente pentru a câștiga. Sunt tentat să discut despre asta, dar o voi salva pentru un articol ulterior.

Este timpul să ne confruntăm cu un fapt simplu: ridicatorii au devenit al naibii de mari și al naibii de puternici înainte de a exista suplimente. Un alt fapt simplu: dieta ta (și cursul de antrenament) îți va determina 95% din succesul tău în culturism (sau orice sport). Cel mult, suplimentele pot adăuga 5% la acest nivel. Cu excepția cazului în care intenționați să concurați și că 5% poate însemna diferența dintre a câștiga și a pierde, cheltuiți o mică avere pe suplimente este o risipă. De asemenea, până când veți obține 95% din antrenament și dietă în ordine, vă irosiți banii și energia pe suplimente.

Acum, nu mă înțelege greșit, nu sunt anti-suplimente. Pentru a reaminti cuvintele unui om înțelept, sunt anti-orice care scade cursanții de lucrurile care contează cu adevărat (antrenament și dietă). Pudrele de proteine ​​își au utilizarea, dar se pot îndeplini cu ușurință necesarul zilnic de proteine ​​fără ele. Cred că nici multi-vitamine/minerale nu sunt o idee proastă, deoarece nimeni nu mănâncă perfect în fiecare zi. Creatina te va face mai puternic și vei câștiga ceva greutate de apă, ceea ce ar putea însemna câștiguri puțin mai rapide pe drum.

Sunt rupt de MRP. Pe de o parte, mâncarea este mai ieftină, mai hrănitoare și are un gust mai bun. Pe de altă parte, dacă programul dvs. este foarte ocupat, MRP-urile pot fi o modalitate ușoară de a vă menține nutriția. Și din nou, petrece o oră duminică gătind piept de pui, ouă, paste, orez etc., în pregătirea pentru săptămâna următoare, funcționează bine. Asta e tot ce voi spune despre suplimente pentru moment. Poate la un moment dat voi scrie un articol despre cele care cred că ar putea avea unele beneficii.

Care este dieta de bază?

Cel mai simplu definit, dieta inițială este ceea ce trebuie să determine fiecare ridicator înainte de a începe să-și dea drumul cu orice suplimente sau orice interpretări ale dietei tâmpite. Adică, ar trebui să stabiliți și să urmați o linie de bază timp de cel puțin câteva luni, pentru a urmări răspunsul corpului, înainte de a încerca orice altceva. Împreună cu aceasta, este necesar să aveți o metodă de măsurare a modificărilor compoziției corpului (indiciu: obțineți un set ieftin de etriere și deveniți obișnuiți să faceți măsurători ale pielii).

O mare parte din ceea ce voi discuta a fost spus de multe ori înainte. Cu toate acestea, primesc suficiente mesaje de la oameni care fac greșeli în nutriția lor de bază pentru a crede că este necesar să se repete din nou. Dieta inițială poate fi împărțită în 7 categorii: frecvența mesei, caloriile totale, aportul de apă, aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. În acest articol, voi discuta primele trei subiecte. În articolul următor, voi discuta despre proteine, carbohidrați și grăsimi.

Deși sunt discutați până la moarte, culturistii serioși ar trebui să mănânce de 4-6 ori pe zi, punct. Trei mese pe zi pur și simplu nu o vor reduce pentru câștiguri în masă. Cea mai mare parte a acestui fapt se datorează faptului că este dificil să consumi suficiente calorii pentru câștiguri de masă în doar trei mese. De asemenea, mai multe mese mai mici păstrează un flux constant de nutrienți în organism. Studiile au arătat, de asemenea, beneficii pozitive ale meselor multiple, mai mici, asupra nivelului de colesterol și grăsimi corporale (și sunt sigur că alți indici de sănătate). Dacă nu altceva, mesele multiple facilitează în mod obișnuit consumul de diete bogate în calorii necesare pentru a susține câștigurile de masă.

În practică, ridicătorii ar trebui să-și pună ceva în gură în funcție de alimente, vreodată timp de aproximativ 3 ore. Deși am văzut sugestii de hrănire mai frecvente, am probleme să cred că a mânca la fiecare 2 ore va fi semnificativ mai bun decât a mânca la fiecare trei. Cam cât timp veți menține glicemia, insulina după masă. Majoritatea proteinelor durează 2-3 ore pentru a se digera complet (dacă nu mai mult), așa că consider că este puțin necesar să mănânc proteine ​​mai des decât atât.

Dincolo de aceasta, probabil că cele mai importante mese sunt micul dejun (pentru a opri catabolismul peste noapte) și post-antrenament. Nutriția după antrenament este un loc în care văd că elevii fac greșeli majore. I-am urmărit pe băieții de la sala mea de gimnastică să-și termine antrenamentele și să stea vorbind (sau flirtând) pentru încă 30-60 '. Există o fereastră de oportunitate în care nutrienții sunt absorbiți mai eficient după un antrenament. Până la ora, ați pierdut deja o parte din avantaj. În opinia mea, ar trebui să luați ceva cu dvs. (sau să îl cumpărați acolo) pentru a bea imediat după antrenament. Așa cum voi discuta într-un articol ulterior, poate exista un beneficiu și pentru consumul de substanțe nutritive înainte sau la jumătatea antrenamentului. Deși ghidurile sunt rare, recomandările tipice pentru post-antrenament sunt 1-1,5 g/kg de carbohidrați și aproximativ 1/3 din cantitatea de proteine.

Un ultim loc pentru a lua în considerare frecvența meselor este chiar înainte de culcare și în toiul nopții. Între ultima masă și micul dejun poate fi mult timp fără nutrienți și anabolismul ar putea fi mai bine întreținut dacă sunt consumați nutrienți. Există, de asemenea, unele date despre care intestinul are nevoie de timp pentru a se „odihni” și că consumul non-stop poate împiedica acest lucru. O altă considerație este că somnul nu trebuie compromis pentru a obține mai mulți nutrienți în organism. Întrucât de obicei mă trezesc în toiul nopții oricum (pentru a merge la toaletă), de obicei voi avea niște lapte sau ceva în timp ce sunt sus. Dacă nu vă treziți de obicei în mijlocul nopții, o scuturare înainte de culcare (care conține proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre) vă va ajuta să păstrați un flux continuu de substanțe nutritive în sânge.

Deși compoziția macronutrienților joacă cu siguranță un rol în succesul sau eșecul alimentar, aportul caloric este, fără îndoială, la fel de important. În mod invariabil, ridicătorii pe care i-am întâlnit și care doreau să câștige masă (dar nu puteau) erau fie supra-antrenați, fie pur și simplu nu mâncau suficient. Cu câțiva ani în urmă, am văzut creșterea (și scăderea ulterioară) a câștigătorului de masă slabă, o băutură cu conținut scăzut de calorii care te-a determinat să câștigi în mod magic. În toate cazurile, aceste produse conțineau creatină care determină creșterea rapidă în greutate a apei.

Mai mult decât atât, există o credință generală (poate ar trebui să o numim o dorință) de a câștiga masă în timp ce pierdem grăsime în același timp. În timp ce începătorii pot rezolva acest lucru, la fel ca și cei care se întorc dintr-o disponibilizare, oricine trece de etapa începător va găsi acest lucru în general imposibil fără utilizarea drogurilor de repartiționare. Strategia pe care o susțin în mod regulat este alternarea creșterii de masă (acceptarea creșterilor de grăsime) cu pierderea de grăsime (încercarea de a minimiza pierderea musculară). Acest lucru evită acumularea unor niveluri excesive de grăsime corporală, permițând în același timp să câștige masă.

Deci următoarea întrebare este „Câte calorii pentru câștiguri în masă?” la care cel mai simplu răspuns este „Destul”. În principiu, pentru creșterea în masă, caloriile ar trebui să fie suficient de mari încât să se vadă un câștig mic de grăsime (măsurat de etriere) la fiecare două săptămâni. Acest lucru ar trebui să fie mai mult decât suficient pentru a susține creșterea masei musculare. În practică, un nivel caloric de 16-18 calorii pe kilogram este sugerat ca loc de plecare pentru câștiguri de masă. Am cunoscut persoane care trebuiau să consume 25 cal/lb. a câștiga în greutate/masă.

Vă sugerez cursanților să înceapă la acel nivel de calorii și să facă ajustări în funcție de măsurile de compoziție corporală bisăptămânal. Deci, începeți de la 18 cal/lb. și vedeți cum se măsoară măsurătorile dvs. de etrier (bărbații ar trebui să folosească, probabil, abdomenul, coapsa femeilor, deoarece acestea tind să fie cele mai reprezentative pentru nivelurile de grăsime corporală) după 2 săptămâni. Dacă au crescut puțin (poate câțiva milimetri), ești bine. Dacă nu, adăugați încă câteva sute de calorii pe zi în dieta dumneavoastră. În cele din urmă veți găsi acel nivel de calorii care începe să vă îngreuneze. Evident, pe măsură ce creșteți, va trebui să adăugați și mai multe calorii.

Deși ar trebui să fie o nebunie, aportul de apă este un alt loc în care cursanții fac greșeli de bază (eu sunt vinovat de asta). Efectele deshidratării variază de la minim (la 2% deshidratare, puterea și performanța scad) până la dureroase (se poate spune cineva la calculi renali) la mai rău (la 10% deshidratare, poate să apară moartea).

Deși există multe ecuații generalizate de admisie a apei (cum ar fi 8 pahare pe zi), este posibil să nu fie corecte pentru toată lumea. Pentru a ascunde un ghid de la un prieten de-al meu, o regulă bună este 5 micțiuni clare pe zi, iar 2 dintre acestea ar trebui să vină după antrenament. Acest lucru oferă cursanților o modalitate de individualizare a aportului de apă. Evident, cineva care trăiește într-un mediu cald și umed (sau se antrenează într-o sală de gimnastică fără aer condiționat) va avea nevoie de mai multă apă decât cineva care trăiește la temperaturi moderate și se antrenează într-o sală de gimnastică elegantă.

Aportul de apă ar trebui să provină în mod ideal doar din apă și numai din apă. Cu toate acestea, alte surse, cum ar fi laptele, sucul de fructe sau fructele și legumele, pot conta și pentru aportul total de apă. Orice conține cofeină nu contează, deoarece cofeina va acționa ca un diuretic. De asemenea, alcoolul tinde să te deshidrateze în continuare, astfel încât berea după un antrenament nu este o modalitate bună de a crește aportul de lichide. Da, sete este un indicator slab al stării de hidratare. Până când îți este sete, ești deja cam deshidratat.

Misiunea dvs. de acum până luna viitoare este de a determina (prin păstrarea evidenței) frecvența curentă a meselor, aportul caloric și de apă. Aceasta înseamnă să păstrați un jurnal de alimente cu tot ceea ce mâncați și beți în timpul zilei. Ar trebui să păstrați un astfel de jurnal timp de minimum 3 zile (inclusiv o zi de weekend, unde majoritatea dintre noi lăsăm să cadă disciplina dietetică) până la o săptămână întreagă. De asemenea, veți avea nevoie de un contor de calorii de bază pentru a determina aportul caloric.