• Marcaj
  • Încorporare
  • Acțiune
  • Imprimare
Descarca

Prezentare generală

Mai multe detalii

  • Cuvinte: Cel mai frecvent 2,143
  • Pagini: 13

Ben Pakulski OFICIAL Dl. Dieta Olympia 2012 Bine ați venit la ultimele 3 săptămâni de pregătire a concursului. Motivul pentru care am ales să vă împărtășesc aceste fișiere este că acesta este momentul în care majoritatea oamenilor își încurcă pregătirea. Scopul acestui document nu este de a vă oferi un plan exact de urmat, ci de a vă permite să vedeți tendințele și logica pentru ceea ce ar trebui făcut în ultimele 3 săptămâni înainte de concurs. Abordarea luată în cadrul acestui document este abordarea exactă pe care am folosit-o în timpul pregătirii pentru concursul domnului Olympia din 2012. Deși nu este cea mai mare prezentare a mea până în prezent, principiul prezentat în acest document este logic, creat inteligent și extrem de eficient. Condiționarea mea subperfectă a fost rezultatul abordării mele excesive de antrenament și de supraîntrenare în mod clar, dincolo de ceea ce corpul meu a fost capabil să-și revină în 3-4 zile de la o fază de carbohidrați. În mod normal, acest timp este suficient. Documentul începe la 3 săptămâni. Eram foarte aproape de starea de concurs deja în acest moment, cu aproximativ 3 kilograme de grăsime corporală de pierdut.

dieta

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

Ben Pakulski OFICIAL Dl. Dieta Olympia 2012 3 săptămâni afară. Eu iau în plus 100-130g de carbohidrați în zilele de antrenament, apoi o fac în zilele care nu sunt de antrenament. Fără antrenament iau aproximativ 40-50g grăsimi suplimentare pentru a înlocui caloriile de a avea mai puține carbohidrați în acele zile. Iată defalcarea fiecăreia dintre acele zile.

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

ZILE DE ANTRENAMENT CALORIE SĂPTĂMÂNĂ Vineri 7 septembrie-joi 13 septembrie 2012 (HIGH carbohidrati/zile de antrenament) TIMP/masă 6am 12oz carne de vită 8oz broccoli TIMP/masă 9am 12oz pește alb 6oz varză de Bruxelles TIMP/masă 10am ANTRENAMENT # 1 TIMP/masă Amiază

TIMP/masă 1pm 12oz pește 8oz cartof dulce TIMP/masă 4pm 12oz piept de curcan 6oz cartof dulce 6oz broccoli TIMP/masă 5:30 PM ANTRENAMENT # 2 TIMP/masă 7:30 pm TIMP/masă 8pm 12 oz pește 1/2 cupă de quinoa TIMP/masă 11pm 12oz friptură de bizon 12oz broccoli sau spanac

2g vitamina C, 500mg ALLMAX ALA, 25g Aminocore BCAA, 8g ulei de pește cu EPA ridicat, 2 porții de verdeață, 15g amestec de fibre de coajă de psyllium glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX

PRE WORKOUT-2 Poliquin Focused Response, 2 linguri aminocore, 2 linguri muscleprime POST WORKOUT2g vit C, 300mg Allmax ALA, 30g Allmax Krush, 1 linguri ISOFLEX izolat din zer, 20g EAA 1500mg Betaine HCL Calciu D Glucarat, DIM. 3g glicocarn

Glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX, 6g ulei de pește

PRE WORKOUT-2 Poliquin Focused Response, 3 linguri aminocore, 1 linguri muscleprime POST WORKOUT- 2g vit C, 300mg Allmax ALA, 30g Allmax Krush, 1 linguri ISOFLEX izolat din zer, 20g EAA. 2 porții citogreen 600mg magneziu, 50mg zinc, 1000mg betaină HCL, 3g CLA

6g ulei de pește, 600mg magneziu, 50mg zinc, 2g vit C, 10g EAA, 15g amestec de fibre, 15g glutamină, 100 miliarde de probiotice

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

ZILE ZILE DE ANTRENAMENT CU CARB SCĂZUT Vineri 7 septembrie - joi 13 septembrie 2012. (Zile de antrenament cu carbohidrați scăzute/NON) TIMP/masă 6am 12oz carne de vită 8oz broccoli 2oz nuci de macadamia TIMP/masă 9am 12oz pește alb 6oz varză de Bruxelles TIMP/masă 12 Noon 12oz pește 8oz legume verzi 2 linguri ulei de cocos TIMP/masă 1pm TIMP/masă 3pm 12oz piept de curcan 6oz cartof dulce 6oz broccoli TIMP/masă 6pm 12 oz pește 1/2cup quinoa 6oz legume verzi TIMP/masă 9pm 12oz friptură de bizon 12oz broccoli sau spanac 2 linguri de măsline ulei TIMP/masă 23:00 15g glutamină, 15g amestec de fibre, 1 lingură isoflex, 100 miliarde de probiotice

2g vitamina C, 500mg ALLMAX ALA, 25g Aminocore BCAA, 8g ulei de pește cu EPA mare, 2 porții de verdeață, 15g amestec de fibre de coajă de psyllium

Glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX

1500 mg Glucarat de calciu D betaină HCL, DIM. 3g glicocarn

NAP 1h glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX, 6g ulei de pește

2g vit C, 300mg Allmax ALA, 20g EAA. 2 porții citogreen. 600mg magneziu, 50mg zinc

600mg magneziu, 50mg zinc, 1000mg betaină HCL, 3g CLA, 6g ulei de pește, 2g vit C. 50mg zinc

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

Ben Pakulski OFICIAL Dl. Dieta Olympia 2012 DOUĂ SĂPTĂMÂNI. Am redus volumul total de alimente pe masă, dar adaug într-o masă suplimentară pentru a menține calorii aproximativ consistente. Deși consum în acest moment ceva mai puține calorii.

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

ZILE DE ANTRENAMENT CALORIE SĂPTĂMÂNĂ Vineri 14 septembrie-joi 20 septembrie 2012 (HIGH carbohidrați/zile de antrenament) TIMP/masă 6am 8oz carne de vită 10oz broccoli TIMP/masă 8am 8oz pește alb, 8oz varză de Bruxelles TIMP/masă 10am ANTRENAMENT # 1 TIMP/masa Miezul TIME/masa 13:00 8oz pește, 6oz cartof dulce TIMP/masă 14:00 TIMP/masă 330pm 8oz piept de curcan 6oz cartof dulce, 8oz broccoli TIMP/masă 16:30 ANTRENAMENT # 2 TIMP/masă 18:30 TIMP/masă 19:00 8 oz pește 1/2cup quinoa 4oz avocado TIMP/masă 21:00 8oz pește, 6oz broccoli sau spanac TIMP/masă 23:00 8oz friptură de bizon 8oz broccoli sau spanac

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

2g vitamina C, 500mg ALLMAX ALA, 25g Aminocore BCAA, 8g ulei de pește cu EPA ridicat, 2 porții verzi, 15g amestec de fibre de psyllium de calciu D glucarat de calciu, DIM, 3g CLA, 3g ALLMAX carnitină lichidă PRE WORKOUT-2 Poliquin Focused Response, 2 linguri aminocore, 1 linguri muscleprime POST WORKOUT-2g vit C, 300mg Allmax ALA, 1 linguri ISOFLEX izolat din zer, 20g EAA. 1500 mg Glucarat de calciu D betaină HCL, DIM. 3g glicocarn NAP (1 oră) glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX, 6g ulei de pește

PRE WORKOUT-2 Poliquin Focused Response, 3 linguri aminocore, 1 linguri muscleprime POST WORKOUT- 2g vit C, 300mg Allmax ALA, 1 linguri ISOFLEX zer izolat, 20g EAA. 2 porții citogreen. 600 mg magneziu, 50 mg zinc, 1000 mg betaină HCL, 3 g CLA

6g ulei de pește, 600mg magneziu, 50mg zinc, 2g vit C, 10g EAA, 15g amestec de fibre, 15g glutamină, 100 miliarde de probiotice

ZILE ZILE DE ANTRENAMENT CU CARB SCĂZUT Vineri 14 septembrie - joi 20 septembrie 2012. (Zile de antrenament scăzut cu carbohidrați/NON) TIMP/masă 6am 8oz carne de vită 8oz broccoli 1oz nuci de macadamia TIMP/masă 8:30 am 8oz pește alb 6oz varză de Bruxelles TIMP/masă 11am 8 oz pește 8 oz legume verzi 2 linguri ulei de cocos TIMP/masă 12pm TIMP/masă 1:30 pm 8oz piept de curcan 6oz cartof dulce 6oz broccoli TIMP/masă 4pm 8 oz pește 1/2cup quinoa 6oz legume verzi TIMP/masă 6:30 pm 8oz pește 6oz broccoli sau spanac 2 linguri ulei de măsline TIMP/masă 21:00 8oz carne de vită, 8oz legume verzi TIMP/masă 23:00

2g vitamina C, 500mg ALLMAX ALA, 25g Aminocore BCAA, 8g ulei de pește cu EPA ridicat, 2 porții verzi, 15g amestec de fibre de coajă

Glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX,

1500 mg Glucarat de calciu D betaină HCL, DIM. 3g glicocarn

NAP 1h glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX, 6g ulei de pește

2g vit C, 300mg Allmax ALA, 20g EAA. 2 porții citogreen. 600mg magneziu, 50mg zinc

600mg magneziu, 50mg zinc, 1000mg betaină HCL, 3g CLA, 6g ulei de pește, 2g vit C. 50mg zinc

15g glutamină, 15g amestec de fibre, 1 lingură isoflex, 100 miliarde de probiotice

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

Ben Pakulski OFICIAL Dl. Olympia Diet 2012 Faza DEPLETION începe vinerea înainte de spectacol. (7 zile afară) Antrenamentele sunt de intensitate scăzută cu scopul de a epuiza cât mai mult glicogen posibil FĂRĂ ruperea mușchiului. Corpul meu nu are suficient nutrienți sau calorii în acest moment pentru a-și reveni după antrenamentele intense, așa că nu folosesc repetări forțate și evit să fac prea multe seturi din același exercițiu care ar putea provoca leziuni musculare. Varietatea de exerciții și cât mai multe unghiuri este obiectivul antrenamentelor de epuizare. 5 zile de epuizare sunt considerate foarte lungi. 3 zile este tipic. Încep devreme și îmi dau opțiunea de 5 zile în total să mă epuizez. Dacă realizez o epuizare completă devreme, încep încărcarea carbohidraților o zi mai devreme (marți în loc de miercuri). Măsoară nivelul de epuizare prin evaluare fizică în oglindă și încerc să evit pierderea a peste 4-5 kg ​​în această perioadă. Deși veți pierde multă apă și greutatea glicogenului atunci când carbohidrații sunt extrem de mici (acest lucru este normal).

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

Faza de epuizare Săptămâna de vineri 21 septembrie-marți 25 septembrie 2012 (DEPLEȚARE) TIMP/masă 6am 8oz carne de vită 10oz broccoli TIMP/masă 8am 8oz pește alb, 8oz varză de Bruxelles TIMP/masă 10am ÎNTRUCERE # 1 TIMP/masă MIEI TIMP/masă 13:00 8oz pește 10oz broccoli TIMP/masă 2pm TIMP/masă 330pm 8oz piept de curcan 8oz broccoli TIMP/masă 430pm ANTRENAMENT # 2 TIMP/masă 630pm TIMP/masă 7pm 8 oz pește 4oz avocado TIMP/masă 9pm 8oz pește, 6oz broccoli sau spanac TIME masă 23:00 8oz friptură de bizon 8oz broccoli sau spanac

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

2g vitamina C, 500mg ALLMAX ALA, 25g Aminocore BCAA, 8g ulei de pește cu conținut ridicat de EPA, 2 porții verzi, 15g amestec de fibre de psyllium de calciu D glucarat de calciu, DIM, 3g CLA, 3g ALLMAX carnitină lichidă PRE WORKOUT-2 Poliquin Focused Response, 2 linguri aminocore, 1 lingură muscleprime POST WORKOUT-2g vit C, 300mg Allmax ALA, 20g EAA. 1500 mg Glucarat de calciu D betaină HCL, DIM. 3g glicocarn

NAP (1 oră) glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX, 6g ulei de pește

PRE WORKOUT-2 Poliquin Focused Response, 3 linguri aminocore, 1 linguri muscleprime POST WORKOUT- 2g vit C, 300mg Allmax ALA, 1 linguri ISOFLEX zer izolat, 20g EAA. 2 porții citogreen. 600 mg magneziu, 50 mg zinc, 1000 mg betaină HCL, 3 g CLA

6g ulei de pește, 600mg magneziu, 50mg zinc, 2g vit C, 10g EAA, 15g amestec de fibre, 15g glutamină, 100 miliarde de probiotice

Ben Pakulski OFICIAL Dl. Olympia Diet 2012 Carb up for me începe de obicei miercuri înainte de spectacol. Voi păstra proteinele și grăsimile exact acolo unde se aflau, în timp ce se epuizează, în timp ce titrați încet carbohidrații înapoi în corpul meu. Anul acesta, pentru că m-am epuizat atât de mult de la supraentrenare (fără să vreau ... ESTE Olympia!), Mi-am început încărcătura de carbohidrați marți pentru că știam că va trebui să fiu puțin mai agresiv din cauza faptului că corpul meu devenise atât de epuizat. . Masa 1 a zilei este întotdeauna fără carbohidrați, astfel încât să stabilesc o sensibilitate mai bună la insulină și să permită un impuls neuronal mai mare pentru antrenamentul meu de dimineață (lucru pe care îl fac după masa 1 miercuri și joi). Carbohidratul începe aproximativ 30 de minute în primul antrenament în fiecare zi. Fac doar 3 mese consecutive cu carbohidrați. După acest punct, fac o masă cu conținut scăzut/fără carbohidrați pentru a nu întâlni rezistența la insulină. Voi mânca la fiecare 2-2,5 ore pe parcursul zilei, indiferent de numărul de mese pe care le consum. Pur și simplu rulez un raport 1/3/1/3 dintre mesele fără carbohidrați și mesele cu carbohidrați. Ești la fel de bun ca mâncarea pe care o folosești. Puteți mânca 1500g de carbohidrați pe zi și totuși să fiți plat ca o scândură (credeți-mă că am făcut-o) dacă corpul dumneavoastră nu folosește bine carbohidrații din cauza rezistenței la insulină.

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

Marți 300g carbohidrați (1200calorii din carbohidrați) Miercuri 600g carbohidrați (2400 calorii din carbohidrați) Joi 900g carbohidrați (3600 calorii din carbohidrați) Vineri 900g carbohidrați (doar încărcătură de carbohidrați până la 15:00 pentru 21:00 cu prejudecăți) Vineri (ziua spectacolului) 15:00 numai proteine ​​și grăsimi (cu 6 ore înainte de etapă). Porții mici. Consumul de carbohidrați mai mult decât atât nu vă va ajuta să păstrați glicogenul. În mare măsură vor digera. În acest moment, depozitele dvs. de glicogen ar trebui să fie pline. Stomacul gol vă va permite să beneficiați de o cantitate mică de zahăr înainte de etapă pentru a volumiza sângele și a pompa mai bine.

DIETA DE DEBUT A BEN PAKULSKI

ZILE DE ÎNCĂRCARE Aportul de proteine ​​/ grăsimi (se adaugă carbohidrați) Miercuri 26 septembrie - vineri 28 septembrie (ZIUA ARĂTĂRII) TIMP/masă 6am 8oz carne de vită 8oz broccoli 1oz nuci de macadamia TIMP/masă 8:30 am 8oz pește alb 6oz varză de Bruxelles TIMP/masă 11am 8oz pește 8oz legume verzi 2 linguri ulei de cocos TIMP/masă 12pm TIMP/masă 1:30 pm 8oz piept de curcan 6oz broccoli TIMP/masă 4pm 8 oz pește 6oz legume verzi TIMP/masă 6:30 pm 8oz pește 6oz broccoli sau spanac 2 linguri ulei de măsline TIMP/masă 21:00 8oz carne de vită, 8oz legume verzi TIMP/masă 23:00

2g vitamina C, 500mg ALLMAX ALA, 25g Aminocore BCAA, 8g ulei de pește cu EPA ridicat, 2 porții verzi, 15g amestec de fibre de coajă

Glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX

1500 mg Glucarat de calciu D betaină HCL, DIM. 3g glicocarn

NAP 1h glucarat de calciu D, DIM, 3g CLA, 3g carnitină lichidă ALLMAX, 6g ulei de pește

2g vit C, 300mg Allmax ALA, 20g EAA. 2 porții citogreen. 600mg magneziu, 50mg zinc

600mg magneziu, 50mg zinc, 1000mg betaină HCL, 3g CLA, 6g ulei de pește, 2g vit C. 50mg zinc.

15g glutamină, 15g amestec de fibre, 1 lingură isoflex, 100 miliarde de probiotice