Fie că aveți 20 de ani sau 70 de ani, se aplică elementele de bază pentru menținerea unei diete sănătoase. Păstrați-vă proteinele slabe, concentrați-vă pe carbohidrații sănătoși (cum ar fi fructele și legumele colorate și cerealele integrale) și mâncați cantități moderate de grăsimi sănătoase din alimente precum nuci, avocado, ulei de măsline și pește gras. Cu fiecare deceniu care trece, există unele zone ale dietei care ar putea avea nevoie de o atenție.

Există schimbări subtile ale necesităților de nutrienți și calorii, iar tiparele de alimentație și activitate sunt adesea influențate de cerințele vieții de zi cu zi. Pentru părinți în special, deoarece alungarea după cei mici și ținerea pasului cu ei poate fi epuizant, astfel încât consumul de alimente potrivite este vital pentru a vă menține nivelul de energie ridicat și a vă menține sănătos. Deci, iată ghidul dvs. de deceniu cu deceniu pentru o alimentație sănătoasă.

deceniul

Cum să mănânci în 20 de ani

Pentru mulți, acesta este deceniul în care se face tranziția de la facultate la carieră. Obiceiurile de a mânca (și de a bea) la vârsta de 20 de ani s-ar putea să nu fie cele mai bune. Pe măsură ce treceți la un program de lucru regulat, este posibil să purtați câteva dintre aceste obiceiuri cu dvs. Viața profesională are adesea mai multe mese, pauze de cafea cu colegii și pentru unii, începând și cu construirea unei familii - toate acestea putându-vă afecta dieta.

Cum să mănânci în 30 de ani

Deceniul între 30 și 40 de ani poate fi nebun ocupat. Pentru mulți, acesta este deceniul în care jonglați cu o carieră și un copil, iar îngrijirea de dvs. poate să nu fie o prioritate. A face timp să mănânci mese echilibrate, să dormi suficient și să găsești timp pentru a face mișcare poate fi deosebit de provocator. Și greutatea ta ar putea începe să se strecoare.

  • Consumați mese și gustări obișnuite pentru a menține nivelurile de energie ridicate. Când viața devine agitată, este prea ușor să omiteți mesele sau să luați ceva pe fugă. Dar rezervarea timpului pentru mese și gustări obișnuite vă va ajuta să vă mențineți energia fizică și mentală.
  • Organizează-te și aprovizionează-te. A fi organizat este esențial pentru a reuși să organizezi mesele ușor. Păstrați un fișier cu câteva rețete de intrare pe care toată lumea le place și pe care le puteți pune împreună. Asigurați-vă că păstrați congelatorul, frigiderul și cămara aprovizionate cu ingredientele de care aveți nevoie.
  • Alocați timp pentru exerciții. Găsirea timpului pentru a rămâne activ este o provocare atunci când simți că ești ocupat în fiecare minut, dar este atât de important pentru starea generală de sănătate. Obținerea obișnuinței stabilite acum vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sub control - iar exercițiile fizice sunt și ele un obstacol în stres.

Cum să mănânci în 40 de ani

Viața de 40 de ani poate avea un ritm mai ușor de gestionat, dar este, de asemenea, ușor să vă mulțumiți cu dieta și nivelul de activitate. Chiar dacă este posibil să aveți mai mult timp pentru a vă exercita, este posibil să nu faceți din aceasta o prioritate.

  • Urmăriți-vă caloriile. Întrucât metabolismul tău începe să încetinească în mod natural în anii 40 de ani, este posibil să ridici câteva kilograme în plus. Așadar, țineți cont de caloriile dvs. și urmăriți aportul de grăsimi și carbohidrați rafinați.
  • Mențineți-vă mușchiul. Masa corporală slabă scade în mod natural oarecum în acest deceniu, dar vă puteți lupta cu un exercițiu de rezistență de unu-doi și proteine ​​adecvate.
  • Restabiliți-vă obiceiurile alimentare sănătoase. Pentru cei de 40 de ani cu copii, s-ar putea să descoperiți că mesele dvs. tind să favorizeze ceea ce le place copiilor, care ar putea să nu fie cele mai bune alimente pentru dvs. Asigurați-vă un angajament față de dvs. (și familia dvs.) de a restabili obiceiuri bune, cum ar fi includerea unui fruct sau legume la fiecare masă și pentru a vă controla aportul de grăsimi și zahăr.

Cum să mănânci în anii '50 și dincolo

Păstrarea greutății este importantă la orice vârstă, dar poate deveni mai dificilă în anii 50 și peste. Deoarece masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta, aduce cu sine o scădere a necesităților zilnice de calorii. Dacă nu vă ajustați aportul în consecință, greutatea dvs. se poate strecura cu adevărat. Pentru femei, acesta este deceniul care poate aduce modificările asociate menopauzei - inclusiv creșterea în greutate în jurul secțiunii medii, schimbările de dispoziție și calitatea slabă a somnului.

  • Controlează consumul de stres. Viața de 50 de ani poate deveni stresantă. Unii, la vârsta de 50 de ani, fac încă parte din „generația sandwich” - îngrijirea adolescenților și a părinților în vârstă dintr-o dată. Mai degrabă decât să apelezi la alimente pentru a reduce stresul, rămâi activ, odihnește-te adecvat și apelează la familie și prieteni pentru sprijin.
  • Consumați alimente bogate în nutrienți. Alimentele dense în nutrienți sunt cele care au cea mai mare nutriție pentru cele mai puține calorii. Deoarece nevoile dvs. de calorii încep să scadă, fiecare calorie contează cu adevărat, din punct de vedere nutrițional. Așadar, alegeți cu înțelepciune pentru a obține cât mai multă nutriție din calorii.
  • Obțineți mult calciu. Pentru femei, necesarul de calciu crește de fapt după menopauză. Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să urmărească aproximativ 1200 mg pe zi, iar bărbații ar trebui să ia aproximativ 1000 mg pe zi pentru a susține sănătatea oaselor. Alături de calciu, este, de asemenea, important să obțineți vitamina D adecvată, care ajută organismul să absoarbă calciu. Produsele lactate fortificate sunt surse bune atât de calciu, cât și de vitamina D. Dacă nevoile nu pot fi satisfăcute din alimente, suplimentele alimentare vă pot ajuta să completați.

Acest articol este contribuit de Susan Bowerman, director principal, Educație și instruire nutrițională la nivel mondial, Herbalife Nutrition