O abordare încercată și adevărată de a pierde în greutate într-un mod sănătos.

pentru

O abordare încercată și adevărată de a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Dietele erau despre ceea ce nu puteai mânca: grăsime. Glucidele. Orice nu era supă de varză. Dar cea mai recentă știință arată că, atunci când vine vorba de slăbit, ceea ce este cel mai important nu este chiar ceea ce mănânci. Este cât de mult.

Într-un studiu publicat anul trecut în New England Journal of Medicine, oamenii de știință au atribuit 811 persoane supraponderale la unul dintre cele patru planuri de slăbire. Toate s-au concentrat pe alimente sănătoase pentru inimă și au fost concepute pentru a ajuta oamenii să slăbească aproximativ 1,5 kilograme pe săptămână (oferind 750 de calorii mai puțin pe zi decât consumau la începutul studiului). Singurele diferențe între diete au fost proporțiile relative de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre planuri avea fie un conținut scăzut de grăsimi (20% din totalul caloriilor), fie bogat în grăsimi (40% din totalul caloriilor), mediu în proteine ​​(15% din totalul caloriilor) sau bogat în proteine ​​(25% din totalul caloriilor). În cele patru planuri, carbohidrații au variat între 35 și 65% din totalul caloriilor. După doi ani, cercetătorii au verificat pentru a vedea care plan a dus la cea mai mare pierdere în greutate. A fost o egalitate în patru. Participanții au pierdut în medie aproximativ 9 kilograme, indiferent de amestecul de substanțe nutritive pe care le consumau. Lecția învățată: puteți pierde în greutate mâncând orice vă place, atâta timp cât limitați caloriile.

Acolo este frecarea. Trăim într-o lume în care o ceașcă de cafea - deși una extraordinară - vă poate costa 450 de calorii. O lume în care burrito-urile de fotbal - care conțin 1.000 de calorii - sunt norma. Mâncărurile gătite acasă pot scăpa și de sub control. Într-un raport din februarie 2009 din Annals of Internal Medicine, EatingWell Nutrition Advisor și profesor universitar Cornell, Brian Wansink, Ph.D., au comparat rețetele care au apărut atât în ​​cartea de bucate originală Joy of Cooking, publicată în 1936, cât și în cea mai recentă ediție a acesteia. El a descoperit că numărul mediu de calorii pe porție a crescut de la 268 la 437 în ultimii 70 de ani. De ce? Modificări ale ingredientelor (de obicei adăugând mai multe grăsimi și zahăr) și porții mai mari.

Vestea bună: putem reveni la dimensiunile de servire „sănătoase” și totuși ne simțim mulțumiți, cu o planificare inteligentă. O cină de 500 de calorii este o modalitate. Desigur, și restul zilei contează. Majoritatea oamenilor pot slăbi cu 1.500 de calorii pe zi. Dacă doriți să fiți și mai precis cu privire la reducerea caloriilor, un calcul simplu vă va oferi un obiectiv zilnic de calorii care vă poate ajuta să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

1. Găsește-ți numărul magic-astfel: Înmulțiți greutatea actuală a corpului cu 12. (De asta aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.) Apoi, scădeți 500 din acel număr pentru a pierde o lire pe săptămână, 1.000 pentru a pierde două. (Dacă rezultatul dvs. este mai mic de 1.200 de calorii, atingeți-vă obiectivul până la acel nivel. Este foarte dificil să vă îndepliniți nevoile de nutrienți consumând mai puțin de atât.)

2. Faceți un plan. Ce vei mânca la micul dejun? La prânz? Pentru gustări? Potrivit unui studiu publicat în Obesity Research, un plan de meniu pentru întreaga zi chiar te ajută să slăbești. Poate pentru că te obligă să ții la îndemână alimente mai sănătoase. În cadrul studiului, persoanele care aveau planuri de meniu aveau mai multe șanse să păstreze acasă alimente nutritive cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, decât cele care nu aveau. Planificarea în avans vă ajută să vă mențineți programul: dacă știți deja ce mâncați la prânz (și vă așteaptă în frigider), este mai puțin probabil să lăsați să treacă 6 sau 7 ore fără a avea ceva de mâncat. -o situație care duce de obicei la a mânca prea mult atunci când în cele din urmă te așezi la o masă.

4. Scrie ceea ce muști. Studiile arată că notarea a tot ceea ce mănânci te ajută să slăbești. Cumpără un jurnal și notează lucrurile. În jurnalul dvs., includeți ceea ce ați mâncat, cât și cantitatea de calorii. S-ar putea să notați și unde ați mâncat sau cum v-ați simțit. Cu cât sunt mai detaliate notele dvs., cu atât vă ajută mai mult. O modalitate de a vă asigura că nu depășiți „numărul magic” este să vă completați jurnalul alimentar înainte de a mânca ceva. Așa este: scrieți ce veți avea la micul dejun, la prânz, la gustări și la cină, asigurându-vă că se ridică la obiectivul dvs. caloric sau doar un pic mai jos (nu economisiți).