Număr zilnic de calorii pentru flexibilitate

Opțiunea 3 - Dietă flexibilă zilnică

Selectați această opțiune dacă:

  • Aveți o oarecare experiență cu numărarea caloriilor
  • Aveți o bună conștientizare a caloriilor și a macro-urilor din majoritatea alimentelor obișnuite.
  • Vă bucurați să vă gestionați caloriile în fiecare zi.
  • Vrei să deții controlul alegerilor zilnice cu mâncarea.
  • Ai un stil de viață mixt și schimbător, care necesită ca alimentația ta să fie flexibilă.
  • Vrei să fii mai specific și mai eficient cu tine calorii în comparație cu opțiunea 1 și 2.
  • Ai un telefon inteligent.

health

Introducere

Bine ați venit la programul dvs. zilnic de dietă flexibilă!

Aceasta este a treia opțiune pe care o puteți alege dintre opțiunile nutriționale disponibile. Este nevoie de un pic mai mult efort și practică, dar realizează cel mai eficient progres și rămâne în același timp cel mai flexibil și adaptabil la alegerile tale alimentare.

Aici veți învăța cum să rămâneți adaptivi, creativi și fără stres atunci când vine vorba de gestionarea zilnică a caloriilor. Această abordare echilibrată și proactivă te va ajuta să devii mai sănătos și mai fericit cu tine și corpul tău, în timp ce arăți mai bine ca niciodată. Vom folosi nutriția pentru a atinge greutatea dorită, în timp ce facem planuri zilnice de meniu, care durează de la 30 de secunde la 5 minute pentru pregătire. Acesta este trucul. Este pregătit și uitați când vine vorba de planificarea meselor. Gata cu stresul cu privire la ce să mănânci în continuare.

Nu vei muri de foame, nu va trebui să renunți la niciunul dintre alimentele tale preferate și poți folosi aceste principii în următoarea fază în care îți poți întreține cu ușurință noul fizic, pentru că nu vom face nimic ciudat sau extrem să o faci.

Apropo, aceasta este opțiunea pe care o aleg pe măsură ce îmi duc viața de zi cu zi. Dacă doriți să urmați nutriția mea ca exemplu, faceți clic aici pentru a verifica jurnalul meu zilnic de alimente.

Cum functioneaza

Nu am de gând să vă vând niciun supliment sau să vă spun să faceți alegeri alimentare extreme. În schimb, vă voi seta cu o metodă simplă pentru a crea arderea grăsimilor, pentru a construi mușchii super mese, și apoi să vă arăt cum puteți crea rapid și ușor o combinație de masă care să îndeplinească obiectivele dvs. macro și calorice pentru ziua respectivă. În acest fel, puteți începe în fiecare zi cu opțiunea deschisă de a savura orice fel de mâncare doriți și, integrând în prealabil mesele într-un plan de acțiune structurat zilnic în prealabil, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la „aripi” și riscul de căzând de pe vagon. Această metodă vă permite, de asemenea, să schimbați alegerile și cantitățile de masă din mers, astfel încât, pe măsură ce viața vă aruncă obstacole, aveți la dispoziție instrumentele necesare pentru a gestiona și a reacționa la situație fără a pierde o bătaie.

În fiecare dimineață (sau cu o seară înainte) puteți alege câteva mese care vă plac și puteți folosi acești pași de acțiune pentru a construi rapid un plan de meniu pentru ziua respectivă. Puteți crea mese și meniuri eficiente, eficiente și care produc rezultate surprinzător de repede și ușor după ce urmați această formulă simplă și petreceți puțin timp practicând.

Beneficiile unei game largi de alimente

Deoarece există mai mult de 40 de substanțe nutritive esențiale, trebuie să consumăm continuu pentru a menține o sănătate bună și, deoarece niciun aliment nu conține fiecare nutrient de care aveți nevoie, acest lucru reprezintă un caz excelent pentru consumul unei varietăți largi de alimente. Desigur, există opțiunea de a vă menține nutriția simplă, de a vă limita alegerile alimentare și de a lua un multivitaminic pentru a acoperi ceea ce ar putea lipsi, dar cred cu tărie că este mai bine să obțineți cât mai mulți nutrienți posibil sub formă de alimente întregi, mai degrabă decât suplimentele. Există o mulțime de dovezi că este vorba de hrană de care organismul nostru are nevoie și nu de nutrienți.

Fără îndoială, ați văzut reclame și articole nesfârșite care recomandă vitamine individuale și pastile nutritive și se pare că aproape fiecare aliment de pe raft are „vitamina C adăugată”, „anti-oxidanți suplimentari”, extract de ceai verde ”și„ amestecuri energetice ” ”. Dar aceste recomandări pentru consumul anumitor vitamine, minerale, carotenoide sau antioxidanți se bazează adesea pe cercetări despre produsul alimentar real din care provine nutrientul. Nu este întotdeauna clar dacă luarea nutrienților sub formă de pastile sau extracte va oferi aceleași beneficii ca și obținerea aceluiași nutrient ca natura.

În cartea sa, În apărarea alimentelor, Michael Pollan explică în detaliu acest concept de a obține nutrienții noștri în principal din alimente întregi. El explică, de asemenea, de ce consideră că varietatea alimentară este importantă, având în vedere nenumăratele substanțe nutritive conținute în masa diferitelor alimente disponibile astăzi și faptul că obținem majoritatea caloriilor noastre doar din câteva surse:

„Astăzi porumbul contribuie cu 554 de calorii pe zi la aprovizionarea cu hrană pe cap de locuitor a Americii și soia cu încă 257. Adăugați grâu (768 de calorii și orez (91) și puteți vedea că nu mai rămâne mult spațiu în stomacul american pentru alte Astăzi aceste patru culturi reprezintă două treimi din caloriile pe care le consumăm, atunci când considerați că omenirea a consumat în mod istoric aproximativ optzeci de mii de specii comestibile și că trei mii dintre acestea au fost utilizate pe scară largă, aceasta reprezintă o simplificare radicală a omului De ce oamenii sunt omnivori, care necesită undeva între cincizeci și o sută de compuși chimici și elemente diferite pentru a fi sănătoși. Este greu de crezut că obținem tot ce avem nevoie dintr-o dietă constând în mare parte din porumb prelucrat, soia, orez și grâu. ”

Fructele și legumele sunt regele

Dintre toate categoriile de alimente din care să alegeți, în mod clar cea mai bună modalitate de a obține o cantitate imensă de soi de nutrienți este să alegeți liber din grupele de fructe și legume. S-ar putea să sune puțin „brânzet” pentru mine să spun că acoperiți fiecare culoare a curcubeului, dar există cu adevărat ceva în a mânca o „dietă colorată”, deoarece fiecare culoare din alimente reprezintă substanțe nutritive specifice.

În plus față de vitamine și minerale, am descoperit mai mult de 4.000 de fitonutrienți diferiți și peste 150 dintre aceștia au fost studiați în profunzime. Fitonutrienții (altfel numiți fitochimici) sunt compuși naturali și care promovează sănătatea, care se găsesc în natură. Am făcut cercetări ample asupra proprietăților funcționale ale acestor compuși, care dovedesc că joacă roluri importante în menținerea sănătății și protejarea împotriva bolilor. Alimente specifice, cum ar fi roșii (roșii), morcovi (portocaliu), broccoli (verde) și afine (albastru) conțin toate substanțe fitochimice importante care au impact semnificativ asupra sănătății și prevenirii bolilor.

Dacă după ce citiți acest lucru, simțiți că aveți nevoie de mai multă stabilitate și control cu ​​alegerile zilnice și nu doriți stresul planificării zilnice a meselor, atunci nu ezitați să treceți și să aruncați o privire la opțiunea 2 (Planificarea săptămânală a meselor) sau chiar la opțiunea 1 (Ultimate Nutrition Rules). În caz contrar, dacă acest lucru rezonează cu dvs. și doriți să faceți o încercare, atunci permiteți să vă scufundați direct!

PASUL 1: CALCULAȚI-VĂ CALORIA ȘI MACRO

Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să aveți un deficit caloric. Pentru a crește mușchiul, trebuie să aveți un surplus caloric. Aceasta înseamnă că numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi din alimente și băuturi trebuie să fie mai mic (deficit) sau mai mare (excedent) decât cantitatea de calorii pe care le ardeți în fiecare zi (Cheltuieli totale zilnice de calorii). Puteți crea acest deficit sau excedent schimbându-vă activitatea, nutriția sau ambele.

Un bărbat mediu arde în jur de 2800 de calorii pe zi.

O femeie medie arde în jur de 2100 de calorii pe zi.

Există o mulțime de ecuații și formule complexe pentru calcularea caloriilor și a macro-urilor pentru dieta dvs., dar nu vă faceți griji pentru că am făcut munca grea pentru dvs. Am creat pentru dvs. un calculator simplu, dar cuprinzător, care vă calculează rata metabolică bazală (BMR), cheltuielile zilnice totale de calorii (TDEE), obiectivele calorice și cerințele de proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre pentru dvs., toate în funcție de sexul dvs., greutate, înălțime, activitate, experiență și preferințe.

Faceți clic pe o opțiune de mai jos pentru a vă calcula caloriile.

Caloriile și macro-urile calculate nu sunt salvate. Înregistrați-vă separat caloriile și macro-urile pentru referințe viitoare.