Instrumente pentru fire
Căutați fir

Dieta în vrac curată cu Stronglifts 5x5

Recent am decis că voi începe să mănânc curat. Mă antrenez de ani de zile, dar, cu sinceritate, nu ai putea spune! Nu m-am angajat niciodată la o dietă bună și îmi dau seama că acum este momentul.

curată

Am 20 de ani, 5'11 și cântăresc 158,5 kilograme. Nu sunt sigur de grăsimea mea în acest moment. Tocmai am cumpărat și energie proteică.
Am calculat câte calorii am nevoie zilnic (2.853) și știu că ar trebui să iau aproximativ 160 de grame de proteine, dar sunt confuz cu privire la câte carbohidrați am nevoie și câte grăsimi sănătoase. Puteți să-mi dați o mână de ajutor?

Încerc, de asemenea, să-mi dau seama ce ar fi o dietă bună (îmi place făina de ovăz, untul de arahide, pâinea integrală de grâu etc), astfel încât să mă pot scufunda în sfârșitul adânc în această lună viitoare.

proteine: aproximativ 1g/lb greutate corporală
grăsime: .4-.5g/lb greutate corporală

Umpleți restul de cals cu carbohidrați sau grăsimi/proteine ​​adiționale.

Hei, omule, mă bucur că ai decis să te angajezi. Odată ce ai proteina, asigură-te că primești 0,5 kg de grăsime pentru fiecare kilogram de greutate corporală și după aceea umple restul de calorii zilnice cu carbohidrați. DACĂ nevoile dvs. de proteine ​​și grăsimi sunt satisfăcute, restul ar trebui să se dezlănțuiască în mod natural, omul.

cum arată rutina ta?

--Misc Cut like Diamonds de June Crew--

„Ne facem lumea semnificativă prin curajul întrebărilor noastre și prin profunzimea răspunsurilor noastre”.

„Cererile extraordinare necesită dovezi extraordinare.”

„Putem ierta un copil că se teme de întuneric, dar adevărata tragedie este un om care se teme de lumină”. -Plato

Un om inutil este o rușine, doi sunt o firmă de avocatură și trei sau mai mulți sunt un Congres. -John Adams

--Misc Cut like Diamonds de June Crew--

„Ne facem lumea semnificativă prin curajul întrebărilor noastre și prin profunzimea răspunsurilor noastre”.

„Cererile extraordinare necesită dovezi extraordinare.”

„Putem ierta un copil că se teme de întuneric, dar adevărata tragedie este un om care se teme de lumină”. -Plato

Un om inutil este o rușine, doi sunt o firmă de avocatură și trei sau mai mulți sunt un Congres. -John Adams

Dacă aș primi 160g de proteine, 63,4 g de grăsimi, 2.853 de cal pe zi, care ar fi carbohidrații? Înțeleg cam ce spuneți voi, dar asta ar însemna că am 2.629 de Cali nu „umpluți”. Deci asta încă mă încurcă.

În ceea ce privește rutina mea, este Stronglifts 5x5. Trei zile pe săptămână.

Dacă aș primi 160g de proteine, 63,4 g de grăsimi, 2.853 de cal pe zi, care ar fi carbohidrații? Înțeleg cam ce spuneți voi, dar asta ar însemna că am 2.629 de Cals neumplute. Deci asta încă mă încurcă.

În ceea ce privește rutina mea, este Stronglifts 5x5. Trei zile pe săptămână.

160g proteine ​​= 640cals (4 cals/g)
63,4g grăsime = 570,6cals (9 cals/g)

Există 4 cali/g carbohidrați.

Cred că o poți lua de aici.

funkymonkAW a lovit-o în cap, practic acesta este aspectul.
-4 calorii pe gram de proteine
-4 calorii pe gram de carbohidrați

-9 calorii pe gram de grăsime

înmulțiți totalul proteinelor și al grăsimilor în mod corespunzător, luați diferența de calorii și împărțiți-le la 4. asta ar trebui să fie estimarea dvs. aproximativă de câte carbohidrați să luați, dar pentru ME este mai ușor să mergeți 1,5g pe lb greutate corporală este mai ușor pentru mine în acest fel pentru a vă asigura că pun în mare parte LBM și monitorizați corespunzător. dacă nu câștig mă duc să spun (1,75-2g per/lb)
ia-l.

--Misc Cut like Diamonds de June Crew--

„Ne facem lumea semnificativă prin curajul întrebărilor noastre și prin profunzimea răspunsurilor noastre”.

„Cererile extraordinare necesită dovezi extraordinare.”

„Putem ierta un copil că se teme de întuneric, dar adevărata tragedie este un om care se teme de lumină”. -Plato

Un om inutil este o rușine, doi sunt o firmă de avocatură și trei sau mai mulți sunt un Congres. -John Adams

Îmi pare rău că am fost atât de uimit băieți mai devreme. Acest lucru este nou pentru mine și apreciez cu adevărat reiterările și răbdarea.

Deci, iată:

2.853 de cal pe zi
238 carbohidrați (am urmărit hardgainers x1,5 tip și tocmai am rotunjit până la 238).
64g Grăsime
160g Proteine

Ce părere aveți voi? Acum trebuie să încep să construiesc o dietă.

Îmi pare rău că am fost atât de uimit mai devreme. Acest lucru este nou pentru mine și apreciez cu adevărat reiterările și răbdarea.

Deci, iată:

2.853 de cal pe zi
238 carbohidrați (am urmărit hardgainers x1,5 tip și tocmai am rotunjit până la 238).
64g Grăsime
160g Proteine

Ce părere aveți voi? Acum trebuie să încep să construiesc o dietă.

Multumesc omule. Nu mă aștept ca voi să-mi dați o dietă, dar puteți să-mi dați câteva exemple de mese pe zi?

Îmi pare rău că am fost atât de uimit mai devreme. Acest lucru este nou pentru mine și apreciez cu adevărat reiterările și răbdarea.

Deci, iată:

2.853 de cal pe zi
238 carbohidrați (am urmărit hardgainers x1,5 tip și tocmai am rotunjit până la 238).
64g Grăsime
160g Proteine

Ce părere aveți voi? Acum trebuie să încep să construiesc o dietă.

totul este o chestiune de preferință, omul, nu este nevoie să fii prea strâmt și nesimțit cu macro-urile meselor, asigură-te că sunt sănătoși și, în ansamblu, îți îndeplinești macronutrienții zilnici și ești pregătit.

Dacă sunteți în căutarea de idei de masă, există o mulțime de fire pe acest lucru, utilizați doar butonul de căutare.

Oricum îmi face lucrurile ușoare să fac așa ceva.

Primele 2 mese de dimineață sunt bogate în carbohidrați, de obicei îmi dublu aportul de proteine, așa că, dacă mă asigur că netez 25-30g proteine ​​într-o singură masă, consum și în jur de 50 până la 70g carbohidrați, depinde doar.

Masa mea pre-antrenament este în principal doar un shake și un carbohidrat ușor pe placul meu. uneori este un măr sau o banană și uneori chiar și pâinea cu unt de arahide. Sunt acum într-o fază mai experimentală cu mâncarea mea, așa că planul meu de masă poate fi puțin mai îngăduitor decât pe placul dvs.

Antrenamentul ulterior este întotdeauna un shake de proteine ​​de 30-40g, cu fructe, ovăz, cereale, iad multe zile au niște cereale pentru copii sau iaurt cu miere, totul despre cifrele omului.

Cele mai recente mese ale zilei, poate doriți să vă îndepărtați restul de carbohidrați și să începeți să pătrundeți în grăsimi, adică (unt natural de arahide, avocado, migdale etc.) și asigurați-vă că le obțineți din surse SĂNĂTOASE. și ești aur.

Un mic truc pe care îmi place să-l folosesc este să mănânc foarte ușor în toată după-amiaza târziu/seara, văzând că sunt la lucru oricum și păstrez o fereastră de macrocomenzi pentru masa mea prebed când ajung în sfârșit acasă și mă relaxez în pat. Astfel am mai mult spațiu pentru a mă distra, care este aproape întotdeauna brânză de vaci cu PB natty, germeni de grâu sau cereale kashi, splenda, scorțișoară și extract de vanilie. NOM.

Doar distrează-te și rămâi om creativ sau te vei sătura de asta. Am alimente diferite în fiecare zi, unele mese de bază, cu siguranță, dar îmi păstrez corpul ghicind și este o modalitate excelentă de a nu mă plictisi niciodată.

Dacă doriți cu adevărat un plan de masă pentru a vă satisface cerințele, vă rugăm să mă ajutați doar PM și să văd ce pot face. mult noroc.

--Misc Cut like Diamonds de June Crew--

„Ne facem lumea semnificativă prin curajul întrebărilor noastre și prin profunzimea răspunsurilor noastre”.

„Cererile extraordinare necesită dovezi extraordinare.”

„Putem ierta un copil că se teme de întuneric, dar adevărata tragedie este un om care se teme de lumină”. -Plato

Un om inutil este o rușine, doi sunt o firmă de avocatură și trei sau mai mulți sunt un Congres. -John Adams