dieta

În acest articol

  • Ar trebui să mănânc altfel acum sunt însărcinată?
  • Trebuie să mănânc mai mult acum sunt însărcinată?
  • Ar trebui să iau suplimente de vitamine?
  • Există alimente pe care nu ar trebui să le consum în timpul sarcinii?
  • Pot să urmez o dietă?
  • Care este un mod sănătos de a îngrășa?
  • Câte mese ar trebui să mănânc?
  • Este în regulă să ai mâncăruri ocazionale?
  • Luați testul nostru

Ar trebui să mănânc altfel acum sunt însărcinată?

Ca viitoare mamă, este important să mănânci bine. Acest lucru vă va asigura că veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie atât dvs., cât și bebelușul în curs de dezvoltare. Încearcă să faci alegeri sănătoase și fă tot ce poți. Bebelușul tău va primi mai întâi ceea ce are nevoie, astfel încât sănătatea ta pe termen lung ar putea suferi dacă faci alegeri slabe.

Dacă știți că nu ați mâncat cât de bine ați putea, este și mai important să începeți să luați mese hrănitoare și bine echilibrate. Mesele dvs. zilnice ar trebui să includă o varietate de alimente din cele patru grupe principale de alimente prezentate în Ghidul alimentar din Canada:

  • Fructe si legume. Puteți cumpăra aceste proaspete, congelate, conserve, uscate sau sucuri. Scopul pentru șapte până la opt porții în fiecare zi.
  • Mâncare cu amidon. Acestea includ pâine, paste, orez și cartofi. Încercați să alegeți opțiuni pentru cereale integrale. Scopul este de șase până la șapte porții pe zi.
  • Alimente bogate în proteine. Acestea includ carne slabă și pui, pește, ouă și leguminoase (cum ar fi fasole și linte). Încercați să vizați cel puțin două porții pe zi și cel puțin două porții de pește pe săptămână, în special pește gras.
  • Produse lactate. Acestea includ lapte, brânză și iaurt, care conțin calciu. Se urmărește cel puțin două porții pe zi.

Descărcați planificatorul săptămânal pentru sarcină pentru a vă ajuta să începeți!

Trebuie să mănânc mai mult acum sunt însărcinată?

Corpul tău devine mai eficient atunci când ești gravidă și folosești și mai bine energia pe care o primești din mâncare. Aceasta înseamnă că nu aveți nevoie de calorii suplimentare în primele trei luni de sarcină. Dacă greutatea dumneavoastră înainte de sarcină era în intervalul normal, atunci veți avea nevoie de aproximativ 340 de calorii în plus pe zi în timp ce vă aflați în al doilea trimestru și apoi de 452 de calorii în plus pe zi când vă aflați în al treilea trimestru.

Pofta ta de mâncare este cel mai bun ghid al tău pentru câtă mâncare trebuie să mănânci. Este posibil să constatați că pofta de mâncare fluctuează pe parcursul sarcinii:

  • În primele câteva săptămâni, pofta de mâncare poate scădea dramatic și este posibil să nu aveți chef să mâncați mese adecvate, mai ales dacă aveți greață sau boală.
  • În timpul mijlocului sarcinii, pofta de mâncare poate fi aceeași ca înainte de a fi gravidă sau ușor crescută.
  • Spre sfârșitul sarcinii, pofta de mâncare probabil va crește. Dacă suferiți de arsuri la stomac sau de senzație de plin după ce ați mâncat, vă poate fi util să luați mese mici și frecvente.

Cel mai bun sfat de reținut este să mănânci când ți-e foame. Aveți un echilibru bun de alimente în fiecare zi și veți câștiga în greutate constant pe măsură ce copilul crește.

Ar trebui să iau suplimente de vitamine?

Într-o lume ideală, lipsită de boală matinală sau aversiuni alimentare, o dietă echilibrată ar fi tot ce ai avea nevoie vreodată. Dar un supliment prenatal vitamin-mineral poate fi o bună asigurare pentru a vă asigura că obțineți nutrienții potriviți.

În plus, se recomandă să luați 400 mcg acid folic pe tot parcursul sarcinii (și de îndată ce decideți că intenționați să rămâneți gravidă, de fapt). De asemenea, ați putea lua în considerare administrarea de vitamina D pe tot parcursul sarcinii. Discutați cu medicul sau moașa despre recomandările lor. În cele din urmă, unele femei trebuie să ia pastile de fier la un moment dat în timpul sarcinii. Nivelurile de fier vor fi verificate în timpul sarcinii, iar medicul sau moașa vă vor sfătui cu privire la nevoile dumneavoastră.

Calciul este, de asemenea, important în timp ce sunteți gravidă și ar trebui să vă propuneți să aveți aproximativ 1000 mg pe zi sau echivalentul a 2 căni de lapte, o ceașcă de broccoli gătită, o ceașcă de migdale sau o ceașcă de somon conservat cu oase.

Ați putea lua o multivitamină specială pentru sarcină care conține acid folic, vitamina D, fier și calciu. Căutați unul care conține, de asemenea, vitamina C, vitamina D, vitamine B, cum ar fi B6 și B12, potasiu, zinc și vitamina E. Recomandarea Health Canada în acest sens este că puteți obține majoritatea nutrienților de care aveți nevoie din acea dietă sănătoasă, dar că căutați un supliment care să conțină nivelul zilnic recomandat de acid folic.

Nu luați vitamine care conțin retinol, forma animală a vitaminei A. În cantități mari, aceasta poate fi toxică pentru bebelușii nenăscuți (EVM 2003). Cu toate acestea, tipul de caroten pe bază de plante de vitamina A este sigur în timpul sarcinii (EVM 2003). De asemenea, nu luați megadoze de vitamine și minerale, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător copilului dumneavoastră.

Discutați cu medicul sau moașa despre vitaminele speciale de care ați putea avea nevoie dacă:

  • sunteți vegetarian sau vegan strict
  • aveți diabet sau diabet gestațional
  • au preeclampsie
  • aveți anemie
  • ați mai avut un copil cu o greutate redusă la naștere

Există alimente pe care nu ar trebui să le consum în timpul sarcinii?

Există câteva alimente pe care va trebui să le îndepărtați în timpul sarcinii, deoarece acestea ar putea fi nesigure pentru copilul dumneavoastră:

  • Brânzeturi făcute cu lapte nepasteurizat, cum ar fi brie și camembert, și brânzeturi cu vene albastre. Toate aceste brânzeturi ar putea conține listeria, o bacterie care ar putea dăuna copilului dumneavoastră.
  • Evitați și carnea crudă sau puțin gătită și ouăle prea puțin gătite. Toate sunt surse posibile de bacterii care vă pot dăuna copilului nenăscut. Când gătiți carne și ouă, asigurați-vă că sunt fierte corect. (HC 2010)
  • Fructe de mare crude, cum ar fi stridii sau sushi. (FSA n.d.a)
  • Ton congelat, rechin, pește-spadă, marlin, portocaliu și escolar. Acești pești conțin niveluri nesigure de mercur natural (HC 2009). Tonul alb sau conservat conține și mercur, deci este mai bine să nu mâncați mai mult de 300 de grame pe săptămână.
  • Nu mâncați ficat și produse din ficat (cum ar fi pateul sau cârnații din ficat), deoarece acestea pot conține cantități mari din forma de retinol a vitaminei A. Prea mult din acest lucru ar putea fi dăunător copilului dumneavoastră în curs de dezvoltare (FSA n.d.b) .
  • Ar trebui să nu mai beți alcool în timpul sarcinii. (SOGC 2010)
  • Cel mai bine este să nu consumați mai mult de 300 mg de cofeină pe zi. Este vorba de trei căni de cafea sau patru căni de ceai sau șapte cutii de cola pe zi (PHAC 2008). În schimb, ai putea trece la băuturi decofeinizate.

Pot să urmez o dietă?

Regimul alimentar în timpul sarcinii vă poate afecta dumneavoastră și copilul în curs de dezvoltare. Unele diete vă pot lăsa sărace în fier, acid folic și alte vitamine și minerale importante.

Amintiți-vă, creșterea în greutate este unul dintre cele mai pozitive semne că aveți o sarcină sănătoasă. Așadar, dacă mâncați alimente proaspete și sănătoase și vă îngrășați, relaxați-vă. Ar trebui să devii mai mare!

Dacă sunteți supraponderal, vă puteți îmbunătăți dieta prin tăierea alimentelor bogate în grăsimi și zahăr și exerciții fizice. Cu toate acestea, consultați-vă medicul mai întâi pentru sfaturi înainte de a schimba cât mâncați sau de a face mai mult exercițiu.

Care este un mod sănătos de a îngrășa?

Cel mai bine este să te îngrași treptat.

Rețineți că creșterea în greutate variază în funcție de femei și cantitatea de greutate în timpul sarcinii depinde de mulți factori. (PHAC 2010) Așadar, concentrați-vă pe a mânca o dietă sănătoasă cu o mulțime de carbohidrați cu amidon, fructe și legume, proteine, lapte și alimente lactate și doar puțin în ceea ce privește grăsimile și zaharurile.

Când te îngrășezi poate fi la fel de important ca și cantitatea pe care ai pus-o. Este posibil să câștigați cea mai mică greutate în primul trimestru. Greutatea dvs. ar trebui apoi să crească în mod constant pe parcursul celui de-al doilea trimestru și puteți crește cea mai mare greutate pe parcursul celui de-al treilea trimestru, când bebelușul dumneavoastră crește.

Câte mese ar trebui să mănânc?

Chiar dacă nu ți-e foame, este probabil ca bebelușul tău să fie, deci încearcă să mănânci regulat. Țintește trei mese și două-trei gustări sănătoase între ele. Și dacă boala de dimineață (sau toată ziua), aversiunile alimentare, arsurile la stomac sau indigestia fac să mâncați o corvoadă, mâncați mai puțin, dar mai des. S-ar putea să descoperiți că mâncarea a cinci sau șase mese mici este mai ușoară pentru corpul dumneavoastră.

Consumul de alimente bogate în fibre și cereale integrale vă va ajuta să vă simțiți plin și va fi și mai hrănitor.

Este în regulă să ai mâncăruri ocazionale?

Nu trebuie să renunți la toate alimentele preferate doar pentru că ești însărcinată. Dar alimentele și gustările bogate în grăsimi, sare și zahăr nu ar trebui să fie nici partea principală a dietei.

Deci, în ceea ce privește gustările, încercați mai degrabă o banană decât chipsuri sau conserve de fructe în suc, mai degrabă decât înghețată. Dar nu vă simțiți vinovați dacă doriți cookie-ul ocazional. Bucurați-vă de fiecare mușcătură!

Luați testul nostru

Referințe

Intervenții pentru greață și vărsături la începutul sarcinii www.cochrane.org [accesat în aprilie 2016]

DH. 2009. Cartea sarcinii: Capitolul 3 Sănătatea ta în timpul sarcinii. www.dh.gov.uk [fișier pdf, accesat în noiembrie 2010]

EVM. 2003. Niveluri superioare sigure pentru vitamine și minerale. Grup de experți în vitamine și minerale. www.food.gov.uk [fișier pdf, accesat în noiembrie 2010]

FSA. n.d.b. Mănâncă bine fii bine: Când ești însărcinată. Agenția pentru standarde alimentare. www.eatwell.gov.uk [Accesat în noiembrie 2010]

FSA. 2009. Alune în timpul sarcinii, alăptării și copilăriei timpurii. www.food.gov.uk [Accesat în noiembrie 2010]

HC. 2009 Ghiduri nutriționale prenatale pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Health Canada. www.hc-sc.gc.ca [fișier pdf, accesat în ianuarie 2011]

HC. 2010. Liniile directoare nutriționale prenatale pentru profesioniști - Folatul contribuie la o sarcină sănătoasă. Health Canada. www.hc-sc.gc.ca [fișier pdf, accesat în aprilie 2016]

GROZAV. 2008. Îngrijire prenatală: îngrijire de rutină pentru femeia însărcinată sănătoasă. Institutul Național de Sănătate și Excelență Clinică. www.nice.org.uk [fișier pdf, accesat în noiembrie 2010]

PHAC. 2008 Sarcina sănătoasă. Agenția de Sănătate Publică din Canada. www.phac-aspc.gc.ca [Accesat în decembrie 2011]

PHAC.2010 Sarcina sănătoasă: întrebări frecvente despre nutriția prenatală. Agenția de Sănătate Publică Canada. www.phac-aspc.gc.ca [Accesat în ianuarie 2011]

SOGC. 2010 Liniile directoare privind consumul de alcool și consensul asupra sarcinii. Societatea obstetricienilor și ginecologilor din Canada, Ghid clinic. Ottawa: Journal of Obstetrics and Gynecology Canada. www.sogc.org [fișier pdf, accesat în ianuarie 2011 și aprilie 2016]

Weng X, Odouli R, Li D-K. 2008. Consumul matern de cofeină în timpul sarcinii și riscul de avort spontan: un studiu prospectiv de cohortă. Sunt J Obstet Gynecol 198 (23): 297