mănânci

Nimeni nu stă pe gânduri la microbiomul său - acea bacterie microscopică din intestin. Dar mâncarea intenționată pentru a hrăni mai bine aceste bacterii poate contribui mult la menținerea slabă, la reducerea durerilor musculare și articulare, la curățarea pielii, la creșterea energiei și la digestie. A face acest lucru este mai simplu, cu sfaturile colaboratorului Men’s Journal, Joseph Hooper și nutriționistul Kathie Madonna Swift, în noua lor carte The Swift Diet, lansată astăzi. Am ales cinci sfaturi simple pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.

--> 1. Încărcați pe Fiber
O dietă bogată în legume, fructe și leguminoase hrănește bacteriile prietenoase care trăiesc în colon. Treceți sau treceți ușor pe aceste grupuri de alimente, iar mediul intestinal devine toxic: bug-urile rele, ciupercile și paraziții se mută și pot scăpa în fluxul sanguin, declanșând inflamații în tot corpul. Un exemplu al acestui „sindrom intestinal cu scurgeri” este rezistența la insulină, unde corpul stochează mai multe calorii ca grăsime în loc să ardă acea grăsime pentru energie. Un studiu publicat în Nature a constatat că persoanele slabe au de fapt un număr mai mare și o diversitate mai mare de bacterii intestinale decât persoanele supraponderale. Când unii dintre cei supraponderali au urmat o dietă bogată în fibre, cu conținut scăzut de calorii, microbiota lor a început să semene cu cea a persoanelor slabe. Cu alte cuvinte, ceea ce au mâncat și-a schimbat bacteriile intestinale pentru a susține pierderea în greutate.

2. Reduceți zaharurile adăugate
Când obținem majoritatea caloriilor din carbohidrați rafinați, cum ar fi cerealele sau alimentele pe bază de făină, aproape că nu mâncăm suficientă fibră vegetală, înfometând bacteriile prietenoase din colon. Acest lucru creează o dublă inflamație inflamatorie: în afară de posibilitatea apariției sindromului de intestin cu scurgeri, corpul absoarbe rapid caloriile din carbohidrații rafinați în intestinul subțire, ceea ce determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. La rândul său, aceasta determină creșterea producției de insulină a organismului necesară pentru a escorta zaharurile în celulele musculare și în ficat. Rezultatul? Arzi mai puține calorii și stochezi mai mult ca grăsime. Și mai rău, grăsimea corporală suplimentară își secretă proprii hormoni inflamatori. Deci, pe lângă o anvelopă de rezervă, ați putea dezvolta rezistență la insulină și, în cel mai rău caz, diabetul de tip 2.

Principalul infractor alimentar este zahărul adăugat în alimentele procesate. Cel mai rău dintre cele mai rele este zahărul din băuturi răcoritoare, ceaiuri sau chiar sucuri de fructe. Corpul nu compensează aceste calorii lichide la fel de eficient ca și caloriile din alimentele solide, astfel încât este mai probabil să mâncați în exces la următoarea masă. Soluția este simplă: alegeți alimente întregi decât alimentele procesate, care conțin, de asemenea, uleiuri vegetale produse în masă, care pot stimula inflamația.

3. Test pentru sensibilitățile alimentare
Ingredientele obișnuite, cum ar fi glutenul din cereale sau lactoza din lactate, pot contribui la greutate, energie, piele sau chiar probleme de dispoziție dacă aveți o sensibilitate la acestea - ceea ce este o problemă surprinzător de frecventă. Adesea, o microbiotă epuizată face parte din poveste. Fără numeroase și diverse bacterii intestinale, microbiomul dvs. nu vă va putea ajuta sistemul imunitar să distingă cu precizie prietenul de dușman (vedem acest lucru când cineva are o reacție inflamatorie excesivă la gluten, un compus proteic altfel inofensiv care se găsește în majoritatea boabelor).

Un intestin dezechilibrat poate, de asemenea, să se hrănească în exces cu lactoză, provocând o serie de simptome digestive neplăcute, cum ar fi îngreunarea și excesul de gaze. Deci experimentează. Scoateți din dietă cereale și lactate timp de două săptămâni sau trei săptămâni, apoi introduceți-le înapoi pe rând pentru a vedea dacă cauzează probleme. S-ar putea să vă simțiți mai ușor și mai energic fără ele.

4. Adăugați mai multe ierburi și condimente în dieta dvs.
Acestea sunt cele mai puternice antiinflamatoare ale naturii. Ierburile și condimentele, cum ar fi curcuma, rozmarinul, cuișoarele și ghimbirul conțin antioxidanți care scad procesele cauzatoare de boli. Un studiu de la Universitatea din Florida a constatat că un fel de mâncare bine condimentat ar putea reduce cantitatea de celule inflamatorii pe care corpul le-a produs după ce a fost expus la alimente tipice care cauzează inflamații, cum ar fi o farfurie de pui prăjit.

5. Luați notă de nivelurile de stres
Dacă sunteți neliniștiți în permanență, cercetările arată că supraproducția hormonilor de stres a corpului vă poate modifica microbiomul pentru a favoriza bacteriile neprietenoase în locul celor prietenoși. Orice puteți face pentru a controla stresul vă va ajuta, în special exercițiile fizice. Un studiu realizat pe jucătorii profesioniști de rugby din Irlanda a constatat că sportivii aveau o colecție mai diversă de bacterii intestinale, ajutându-i să rămână mai sănătoși decât omologii lor de aceeași dimensiune.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!