Când vorbim despre unele dintre cele mai sănătoase diete, dieta tradițională asiatică este cu siguranță plasată pe primul loc pe listă. Este exemplul perfect al unei diete bine echilibrate care oferă toți nutrienții esențiali necesari organismului. Este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți și sărac în grăsimi saturate. Încorporează în principal legume, fructe, nuci și leguminoase și este sărac în carne și produse lactate. Această dietă respectă principiile dietetice ale dietelor istorice din China rurală, Japonia și alte țări asiatice. Este potrivit pentru un adult mediu sănătos, în timp ce alții, cum ar fi femeile însărcinate, copiii și cei cu probleme medicale, ar trebui să consulte medicul înainte de a recurge la această dietă.

liniile

Teoria:

De fapt, cercetările au dovedit că asiaticii care urmează cea mai mare parte a acestei diete sunt mai subțiri și mai sănătoși în comparație cu omologii lor americani care suferă în principal de obezitate.

Obiectivul:

Scopul principal al acestei diete este de a minimiza riscul multor boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.

Cum functioneazã?

După cum știm cu toții, Asia este un continent uriaș și, prin urmare, nu poate exista o singură dietă tradițională asiatică. A fost pregătită o piramidă tradițională pentru dieta asiatică care recomandă consumul zilnic de orez, tăiței, porumb, mei, pâine și alte cereale integrale, împreună cu fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și uleiuri vegetale. Alimentele opționale includ pește și crustacee, ouă, păsări de curte și lactate, care pot fi consumate o dată pe săptămână. Consumul de carne roșie este limitat la o dată pe lună. De asemenea, această dietă vă sfătuiește să aveți cel puțin 6 pahare de apă într-o zi. Berea și vinul pot fi luate cu măsură. Dieta tradițională asiatică se bazează pe următoarele premise.

Liniile directoare dietetice:

1. Restricție la consumul de lichide la mese:

Ar trebui evitată consumul de apă sau orice altă băutură, în special băuturile reci la mese. Acest lucru va preveni diluarea enzimelor digestive, permițând astfel o digestie adecvată. Este recomandabil să aveți ceai verde sau alte ceaiuri fierbinți înainte de masă, deoarece acestea susțin activități enzimatice care vă îmbunătățesc abilitățile digestive. Puteți consuma lichide cu 30 de minute înainte sau după masă, dar nu în timpul mesei.

2. Raportul dintre legume și carne:

Diagrama tradițională a dietei asiatice combină legumele și carnea în proporție de 3: 1. Limită în special consumul de carne și cartofi. Vă puteți gândi să luați cartofi dulci dacă nu puteți face fără legume cu amidon. Include mai multe legume cu gust amar în dieta ta. Ridichea, radichio și pepene amar ar trebui să-și găsească un loc pe farfurie.

3. Evitați deserturile noaptea:

Deserturile cum ar fi prăjiturile cu zahăr, înghețata și fursecurile ar trebui evitate noaptea. Le puteți înlocui cu fructe nutritive și delicioase. De asemenea, puteți prepara deserturi din fructe acasă.

4. Consumul de combinații de orez:

Combinațiile de orez, cum ar fi orezul alb, maro, negru, roșu sau chiar purpuriu, sunt mai dense din punct de vedere nutrițional decât un anumit tip de orez. În Asia, orezul este luat ca supliment la mese, nu ca fel principal. Mai mult, spre deosebire de alte diete, dieta tradițională asiatică acordă mai multă importanță orezului alb decât orezului brun. Deși orezul brun este considerat mai nutritiv, deoarece coaja sa este bogată în substanțe nutritive, este relativ dificil pentru corpul tău să digere aceste coji. Astfel, corpul dumneavoastră necesită multă energie pentru a digera orezul brun și procesul este relativ mai lung, deoarece vă încetinește metabolismul. Prin urmare, este recomandabil să consumați atât orez brun, cât și orez alb cu moderare. De asemenea, trebuie reținut că, fiind un carbohidrat, orezul este transformat în zahăr în timpul procesului digestiv, ceea ce poate provoca un efect dramatic în indicele glicemic. Diabeticii și pre-diabeticii ar trebui să restricționeze consumul acestuia pentru a preveni fluctuațiile zahărului din sânge. Combinațiile de orez, fiind mai puțin amidon, implică o conversie mai mică a zahărului și sunt mai puține în calorii.

5. Consumul de legume fierte:

Această dietă recomandă consumul de legume fierte, mai degrabă decât legume crude. Este adevărat că gătitul strică multe substanțe nutritive din legume, dar faptul că nu le gătești afectează negativ metabolismul tău.

6. Consumul de calorii prin alimente naturale:

Cercetările au arătat că asiaticii consumă cu 25 până la 40% mai multe calorii decât americanii, totuși sunt relativ mai sănătoși și mai subțiri. Principalul motiv din spatele acestui fapt este că aceste calorii sunt consumate prin alimente naturale și nu cauzează mult rău organismului. De asemenea, este relativ mai ușor de digerat decât mâncărurile nedorite și gustările nesănătoase procesate.

7. Eliminarea laptelui de vacă și a combinațiilor de lapte

Dieta tradițională asiatică elimină complet consumul de lapte de vacă. În plus, laptele se poate combina cu aproape orice, furnizând astfel exces de calciu și insuficient magneziu. Combinarea alimentelor lactate vă încetinește drastic motilitatea intestinului, care vă afectează în mod negativ digestia. În schimb, puteți alege lapte de nucă de cocos, migdale, orez sau soia organic.

8. Consumul de supă:

Dieta tradițională asiatică pune accentul pe consumul de supă, deoarece este un aliment dens în nutrienți care te umple rapid. Majoritatea supelor asiatice sunt preparate cu bulionuri de oase sau combinații de legume care oferă un impuls bogat de vitamine și minerale corpului dumneavoastră. În plus, temperatura caldă a supelor vă poate îmbunătăți semnificativ digestia. Deci, este recomandabil să aveți doar o jumătate de cană de supă în mod regulat.

9. Optimizarea temperaturilor alimentare cu anotimpuri:

O caracteristică importantă a dietei asiatice este că optimizează temperatura energetică a alimentelor odată cu sezonul. Cu alte cuvinte, subliniază consumul de alimente încălzite pe timp rece și răcirea alimentelor pe timp cald. Băuturile reci și alimentele reci, cum ar fi pepenii, țelina și salatele reci, nu trebuie consumate iarna. În schimb, ar trebui preferate supele calde și tocanele cu carne. Pe de altă parte, alimentele răcoritoare, cum ar fi pepenele verde și castravetele, ar trebui consumate într-o zi fierbinte de vară. Temperatura energetică a unui aliment reacționează în mod corespunzător cu temperatura corpului. Deci, este important să consumați alimente cu temperatura potrivită în timpul diferitelor anotimpuri ale anului.

10. Porțiuni mai mici:

La fel ca majoritatea dietelor, dieta tradițională asiatică pune accent pe controlul porțiilor. Cu alte cuvinte, încurajează mesele frecvente mai mici. Utilizarea vaselor mai mici sau a bolurilor este o modalitate excelentă de a exercita controlul porțiunilor.

Un exemplu de diagramă dietetică pentru planul tradițional de dietă asiatică:

După cum sa menționat anterior, dieta tradițională asiatică se bazează în mare măsură pe cereale integrale și fructe și legume proaspete. Piramida alimentară tradițională din dieta asiatică arată cerealele integrale la nivelul inferior, procedând spre legume, leguminoase și proteine ​​pe bază de plante. Urmează fructele și uleiurile vegetale, urmate de pește și lactate, iar ouă și dulciuri în cele din urmă. Dieta este săracă în calorii, zahăr, grăsimi saturate și sodiu. Mai jos este prezentat exemplul de meniu pentru dieta tradițională asiatică.

Mic dejun1 ou omletat, ½ cană de spanac gătit în ½ lingură de ulei cu ½ linguriță sos scăzut de sodiu presărat cu arpagic proaspăt tocat și piper negru
Gustare7-8 migdale
Masa de pranz2 chifle de primăvară, ¼ ceașcă de varză de fasole, o lingură fiecare de busuioc proaspăt, mentă și sos de arahide, tomatoes roșii tocate, 2 creveți mari fierți, ½ cană de ananas proaspăt și niște suc de fructe
Masa de searaO cană de curry de legume preparată cu morcovi, fasole, conopidă, ceapă, condimente, ardei și caju, 1 farfurie orez brun basmati, ¼ bucată de pâine, 1 pere mică
Gustare¼ ceașcă de edamame aburit sau altă legumă verde

Acest meniu se bazează pe un plan de dietă de 1500 de calorii. Vă puteți pregăti diagrama dietetică în funcție de cerințele dvs., încorporând următoarele produse alimentare.

Alimente pe care le puteți include în dietă:

1. Boabe:

Boabele includ orez, porumb, pâine integrală, mei, tăiței etc. Cerealele și cartofii sunt, de asemenea, incluși în această categorie.

2. Legume:

Legumele sănătoase includ legumele cu frunze întunecate, cum ar fi mugurii de fasole, scallions, varză și bok choy. Acestea sunt bogate în substanțe nutritive care vă hrănesc corpul.

3. Fructe:

Știm cu toții că fructele sunt bogate în substanțe nutritive și pot fi consumate în diferite moduri. Dieta tradițională asiatică încurajează consumul de fructe, cum ar fi mango, banane, struguri, ananas, mandarine și pepeni, ca deserturi, gustări sau chiar mese principale.

4. Nuci și leguminoase:

Nucile și leguminoasele sunt o sursă bogată de proteine, fibre, vitamine și minerale. Soia este un produs alimentar important în planul alimentar asiatic. Puteți folosi leguminoase, tofu și nuci în salate, supe și mâncăruri de tăiței.

5. Pești:

Acest plan dietetic susține practica de a mânca pește în mod regulat. Peștele este bogat în uleiuri sănătoase, care au efecte spectaculoase asupra inimii și pot preveni bolile de inimă. De fapt, peștele a făcut parte din dietă în aproape fiecare parte a lumii.

6. Condimente:

Bucătăria tradițională asiatică folosește diferite tipuri de condimente aromate, cum ar fi ceapa, usturoiul, curcuma și cayenne, toate având valori medicinale. Acestea formează o parte vitală a alimentelor asiatice sub formă crudă, prăjită și friptă. Având un conținut scăzut de grăsimi și zahăr, acestea pot ajuta la pierderea în greutate.

7. Uleiuri vegetale:

Uleiurile tradiționale precum margarina și untul au un conținut ridicat de grăsimi saturate, ceea ce mărește riscul bolilor de inimă. Dieta asiatică recomandă utilizarea uleiurilor vegetale care conțin grăsimi mononesaturate sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline și canola.

8. Gustări asiatice:

Gustările asiatice sunt mult mai sănătoase în comparație cu chipsurile și biscuiții americani, deoarece includ produse alimentare naturale, cum ar fi nuci, alge marine, fructe uscate și semințe, cum ar fi semințe de dovleac și floarea-soarelui. Acestea sunt ambalate cu micro-nutrienți, vitamine și minerale. Preferați întotdeauna nucile crude decât cele sărate, deoarece au un conținut mai mare de nutrienți.

În concluzie, dieta tradițională asiatică este practic o formă de dietă echilibrată, care încorporează doar surse vegetale de hrană. Această dietă nu vă va ajuta să pierdeți în greutate într-un interval scurt de timp, deoarece pierderea în greutate poate fi realizată numai prin arderea constantă a caloriilor pe o perioadă prelungită. Cu alte cuvinte, trebuie să tăiați cel puțin 500 de calorii din dieta zilnică.

Deci, ești gata să urmezi această dietă echilibrată? Împărtășiți-vă opiniile cu noi prin comentarii.