O dietă vegetariană a devenit foarte populară în zilele noastre. Întrebi frecvent ce părere am despre asta. În primul rând, cred că trecerea la vegetarianism, la fel ca orice altă decizie serioasă, ar trebui luată individual și ar trebui să se bazeze pe cercetările pe care le-ați făcut pe această temă. Astăzi aș dori să vă împărtășesc cunoștințele și experiența mea referitoare la o dietă vegetariană, concentrându-mă atât pe beneficiile, cât și pe riscurile potențiale ale urmării acesteia.

Vegetarianism - despre ce este vorba?

Vegetarianismul este o dietă care elimină tot felul de carne, inclusiv păsări de curte, pește și fructe de mare. O dietă vegetariană se bazează în principal pe alimente vegetale. În funcție de tipul de vegetarianism, este permis uneori consumul de produse lactate (lactovegetarianism), ouă (ovovegetarianism), pește (pescowegetarianism) și păsări de curte (semi-vegetarianism). Cel mai popular tip de dietă vegetariană este lacto-ovo-vegetarianismul, care permite consumul de produse lactate și ouă. La rândul său, veganismul este un tip de vegetarianism în care sunt excluse toate produsele de origine animală. Soiurile extreme ale vegetarianismului includ foodismul crud și fructitarianismul. Veganii crude mănâncă doar legume și fructe crude, neprelucrate și nefierte, în timp ce fructiferii mănâncă doar fructe.

De ce oamenii devin vegetarieni din ce în ce mai des?

Există diverse motive pentru care oamenii trec la o dietă vegetariană. Unii oameni o fac din motive etice, unii își pierd încrederea în calitatea produselor de origine animală oferite. Există, de asemenea, oameni care trec la vegetarianism din motive de sănătate - recunosc că, după ce au renunțat la carne, au început să se simtă mult mai bine. Alții aleg dieta fără carne din cauza ecologiei, umanitarismului sau religiei.

vegetariană

Care sunt beneficiile vegetarianismului?

Care sunt riscurile urmării unei diete vegetariene?

O dietă vegetariană incorect echilibrată (la fel ca orice dietă care nu este adecvată) poate crește riscul unor potențiale deficiențe nutriționale. La vegetarieni, deficiențele de proteine, vitamina B12, vitamina D, fier, zinc, calciu, seleniu, iod și acizi grași polinesaturați omega-3 sunt cele mai frecvente. Soiurile foarte restrictive ale unei diete vegetariene pot duce, la rândul lor, la un risc mai mare de anemie, osteoporoză și tulburări menstruale. O dietă vegetariană poate expune, de asemenea, organismul la contactul cu substanțe anti-nutriționale, reziduuri de produse de protecție a culturilor și îngrășăminte artificiale.

O dietă vegetariană - ce altceva ar trebui să vă amintiți?

Dacă doriți să tăiați carnea și alte produse de origine animală, trebuie să vă completați dieta cu ingrediente pe care le furnizăm de obicei cu aceste produse.

Proteină

Într-o dietă vegetariană tradițională, există multe produse care sunt o sursă bună de proteine, cum ar fi ouăle și produsele lactate. Problema poate apărea dacă toate produsele de origine animală sunt eliminate din dietă. Din păcate, proteinele vegetale nu conțin de obicei toți aminoacizii esențiali. Când vine vorba de produse vegetale, cea mai bună sursă de proteine ​​sunt semințele uscate de leguminoase. Creșterea valorii nutriționale a proteinelor poate fi obținută prin combinarea anumitor grupuri de produse alimentare (de exemplu, hrișcă cu semințe sau nuci, adăugarea de muesli la iaurtul natural).

Acizi grași polinesaturați omega-3

Dietele vegetariene sunt de obicei bogate în acizi grași polinesaturați n-6, dar conțin puțini acizi grași n-3. Dacă renunțați la consumul de pește, amintiți-vă că o sursă bună a acestor acizi poate fi uleiul de in, nucile și semințele de chia.

Fier

Vegetarienii au adesea deficiențe de fier. Este legat de faptul că fierul non-hem conținut în produsele vegetale nu este absorbit de corpul nostru la fel ca fierul hem, prezent în produsele de origine animală. Aportul ridicat de fibre poate împiedica suplimentar absorbția acestui element. Sfatul meu pentru vegetarieni: mâncați alimente bogate în fier, cum ar fi semințe uscate de leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi, inclusiv produse acide, bogate în vitamina C. Acest lucru îmbunătățește absorbția acestui mineral. Și nu uitați de semințele de amarant și dovleac! 🙂 Puteți afla aici cum să pregătiți o masă gustoasă de amarant: https://healthyplanbyann.com/owsianka-amarantusa-owocami/.

Calciu

Persoanele care au decis să urmeze o dietă vegană pot avea probleme cu aportul adecvat de calciu. La fel ca fierul, calciul din produsele vegetale nu se absoarbe atât de ușor datorită conținutului de compuși fitici, fibre și acid oxalic. Când decideți să treceți la veganism, ar trebui să luați în considerare suplimentarea acestui element. De asemenea, este bine să alegeți băuturi vegetale îmbogățite cu calciu și apă cu conținut ridicat de minerale (în special calciu și magneziu). Legumele crucifere și unele cereale fără gluten, precum teff, amarant sau quinoa sunt relativ bogate în calciu. De asemenea, este o idee bună să introduceți semințe de mac și susan în dieta dvs., deoarece acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de acest mineral.

Zinc

Absorbția zincului din produsele vegetale este mai slabă decât din produsele de origine animală. Prin urmare, dacă urmați o dietă vegetariană, merită să măriți aportul acestui mineral. O bună sursă de zinc pentru vegetarieni sunt cerealele integrale, semințele uscate de leguminoase, nucile și semințele.

Iod

Vegetarienii pot avea, de asemenea, probleme cu aprovizionarea insuficientă cu iod - principalele surse ale acestui mineral sunt peștele de mare și fructele de mare. Includerea algelor marine și a algelor marine în dietă poate fi de ajutor. Una dintre sursele acestui ingredient poate fi și apa minerală și sarea iodată.

Vitamina B12

O dietă vegană nu oferă cantitatea potrivită de vitamina B12, deoarece nici o plantă nu o poate sintetiza. Prin urmare, nevoia de a suplimenta veganii cu vitamina B12 este incontestabilă. Vegetarienii care consumă produse de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele, au de obicei o cantitate suficientă de această vitamină.

Vitamina D

Vegetarienii ar trebui să-și amintească despre suplimentarea cu vitamina D. Este recomandat mai ales toamna și iarna.

Un rezumat

O dietă vegetariană corect echilibrată și variată poate oferi o alternativă sănătoasă nutriției tradiționale. Studiile efectuate până acum au arătat că o dietă vegetariană poate fi utilizată în siguranță de majoritatea oamenilor de toate vârstele. Excepțiile sunt dietele vegetariene foarte stricte, care pot contribui semnificativ la un risc crescut de deficiențe alimentare. Dacă nu doriți să eliminați complet carnea din dieta dvs., ar trebui cel puțin să limitați consumul acesteia. Indiferent de ce motivații sunteți ghidați, beneficiile unei astfel de alegeri vor fi măsurabile. Nu am renunțat complet la consumul de carne, dar legumele și fructele domnesc în dieta mea. Nu mănânc lapte pentru că nu îl tolerez foarte bine. Ador preparatele vegetariene! De aceea, pe blogul meu, veți găsi o mulțime de rețete fără utilizarea produselor de origine animală și sunt sigur că fiecare vegetarian va găsi câteva bunătăți aici.

Bibliografie:

1: Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. O analiză sistematică și meta-analiză a modificărilor greutății corporale în studiile clinice ale dietelor vegetariene. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (6): 954-69.

2: Kahleova H, Pelikanova T. Dietele vegetariene în prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2. J Am Coll Nutr. 2015; 34 (5): 448-58.

3: Li D. Efectul dietei vegetariene asupra bolilor netransmisibile. J Sci Food Agric. 2014; 94 (2): 169-73.

4: Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. Beneficii pentru sănătate și riscuri asociate cu adoptarea unei diete vegetariene. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014; 65 (1): 9-14.

5: Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Efectele dietelor vegetariene asupra lipidelor din sânge: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (10): e002408.

Anna Lewandowska

Sportiv și specialist în nutriție. Multiplu medaliat național la karate tradițional la Campionatele Europene și Mondiale. Autor al planurilor de antrenament și al cărților despre stilul de viață sănătos care au ajutat-o ​​să motiveze peste un milion de oameni să-și schimbe viața în bine.

Fondator al Healthy Plan de Ann, Diet & Training de Ann. CEO Foods de Ann. Cofondator al Baby de Ann.

Soția fotbalistului Robert Lewandowski, căpitanul echipei naționale de fotbal a Poloniei și jucător al Bayern München. Citeste mai mult "