Scris de Matt Koulas
pe 27 august 2019

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi (LCHF) sunt la modă în zilele noastre. Studiu după studiu arată rezultate remarcabile în pierderea rapidă în greutate, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, menținerea zahărului din sânge și claritatea mentală. Dieta ketogenică este cea mai populară și mai cunoscută dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar există altele? Au aceleași efecte?

Principalul semn distinctiv al dietei ketogenice este trecerea metabolică de la arderea glucozei pentru combustibil la arderea cetonelor. Atunci când corpul tău se află într-o stare de cetoză, multe dintre aceste beneficii pentru sănătate sunt posibile. Dar aceasta este singura cale?

Să explorăm diferitele versiuni ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în grăsimi, siguranța acestora și potențialele efecte secundare, cât de eficiente sunt acestea și câteva abordări alternative de luat în considerare.

conținut

Definirea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi

După cum sugerează și numele, dietele care pun accent pe grăsimile dietetice ca sursă principală de calorii sunt considerate bogate în grăsimi. Când restricționați și carbohidrații, primiți dietele LCHF pe care le vom examina astăzi. Deși fiecare dintre dietele care intră în această categorie are recomandări și restricții specifice, toate respectă același principiu de bază: reduceți carbohidrații la un număr foarte mic și înlocuiți acele calorii cu grăsimi.

Distincțiile dintre diferitele diete LCHF sunt în detalii. Și dacă suntem total sinceri, în unele cazuri, este doar în branding. Există o serie de planuri de dietă moderne care se încadrează în categoria LCHF, dintre care multe au început cu aceleași idealuri ca și dieta ceto.

Dieta ketogenică (cunoscută și ca dieta Keto)

Dezvoltat la Clinica Mayo în anii 1920 de Dr. Russell Morse Wilder, aplicația medicală inițială a dietei ceto a fost în tratamentul epilepsiei severe. S-a descoperit că corpurile cetonice ridicate au prevenit cumva în mod eficient convulsiile.

De-a lungul anilor de studiu cu privire la efectele dietei ceto, au apărut o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea dramatică în greutate, scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului LDL și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Cu alte cuvinte, această dietă este adesea recomandată pacienților cu diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate.

Keto este, de asemenea, studiat ca dietă terapeutică pentru anumite tipuri de cancer și boli neurodegenerative, cum ar fi Parkinson și boala Alzheimer. Trebuie făcută mai multă muncă înainte de a face parte din planul de tratament recomandat, dar rezultatele sunt promițătoare.

Aceste beneficii se datorează, în mare parte, schimbărilor metabolice pe care le suferă corpul dumneavoastră în timp ce se află într-o stare de cetoză. Când mâncați în următoarele rapoarte, vă înfometați glicogenul și îl înlocuiți ca sursă de combustibil cu corpuri cetonice:

Raportul macronutrienților din dieta ceto este după cum urmează:

  • Grăsimi bogate: 70-80% din caloriile zilnice
    • Accent pe grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, ulei MCT și lactate organice cu conținut ridicat de grăsimi
  • Proteine ​​moderate: 20-25% din caloriile zilnice
    • Accent pe carnea de vită hrănită cu iarbă, porc păscut, pui și ouă și pești sălbatici
  • Hidratat scăzut: 5-10% din caloriile zilnice
    • Accent pe crucifere (varză, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), verdeață cu frunze, dovleac de vară și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure

Factorii de risc pentru această dietă sunt minimi, dar este sigur să vă așteptați la unele simptome ale gripei ceto pe măsură ce treceți în acest mod de a mânca. Simptomele gripei ceto (care nu este o boală reală) includ:

  • Crampe musculare și durere
  • Ceață cerebrală
  • Epuizare și oboseală
  • Crampe stomacale
  • Durere de cap

Aceste simptome pot apărea dacă tranziția dvs. este prea rapidă sau dacă corpul dumneavoastră este deosebit de sensibil la tranziție. Nu ar trebui să dureze mai mult de o săptămână sau cam așa ceva.

Dieta antiglonț

Dieta antiglonț, inventată de antreprenorul Dave Asprey în 2014, este o variantă a dietei ceto. Se concentrează pe o abordare dietetică ceto ciclică, care implică în esență consumul de ceto 5-6 zile pe săptămână și apoi o zi sau două pentru a include mai mulți carbohidrați cu amidon și pentru a completa rezervele de glicogen. Acest plan de masă îndeplinește aceleași obiective ca dieta keto, în timp ce accentuează anumite alimente, mai degrabă decât să se concentreze asupra grupurilor de alimente (deși macro-urile țintă sunt aceleași cu dieta keto în zilele fără carbohidrați).

Luând o abordare codificată prin culori, Dieta antiglonț clasifică alimentele ca verzi, galbene sau roșii. Există alimente în fiecare categorie de culoare în toate grupele de alimente, deci nu toate grăsimile sunt verzi, de exemplu. Scopul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați nu este doar de a vă ajuta să mâncați mai multe grăsimi sănătoase, ci și de a accentua alimentele integrale și de a descuraja consumul de alimente procesate. Acestea fiind spuse, există o serie de produse antiglonț care sunt vândute alături de acest plan alimentar. Cumpărarea lor nu este necesară pentru a merge bine în această dietă, dar este o vânzare destul de grea.

Avantajul acestui plan (împreună cu alte diete ceto ciclice care nu au această marcă) este că s-ar putea să vă reduceți riscul de a lua gripa ceto, oferindu-vă mai multe carbohidrați amidonici o dată pe săptămână. Nu există multă știință care să susțină această idee și toată lumea răspunde diferit la reducerea dramatică a carbohidraților.

Dieta scandinavă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi

Această dietă, conturată de Sten Sture Skaldema, care a scris cartea Slăbiți mâncând, adoptă, de asemenea, o abordare similară consumului de alimente ca și dieta keto. Fără a se concentra asupra unor rapoarte macro specifice, această dietă încurajează consumul de grăsimi sănătoase și descurajează majoritatea carbohidraților.

Deși este mai lax în ceea ce privește măsurătorile macro decât dieta ceto, această dietă restricționează toate aporturile de fructe. În afară de asta, este destul de asemănător cu o abordare ceto, atingând depozitele de grăsime ale corpului pentru energie și schimbând metabolismul de la utilizarea glucozei.

Descărcați cartea de rețete SuperFat GRATUITĂ

Ar trebui să încercați o dietă LCHF?

Dietele LCHF sunt un subiect fierbinte pentru dezbatere în rândul experților medicali și al nutriționiștilor. Timp de decenii, dietele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați au fost promovate drept cheia sănătății, dar în ultimii ani, un scandal care a implicat cercetări plătite de lobby-ul cu zahăr a eliminat credibilitatea din sfaturile nutriționale standard, care a fost evitarea grăsimilor, în special a celor saturate grăsime, în favoarea glucidelor.

În timp ce cercetătorii au regândit această dezinformare, dieta keto și dietele LCHF ca aceasta au apărut și au câștigat popularitate. Grăsimile saturate precum uleiul de cocos și grăsimile lactate nu mai sunt demonizate, în timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi merg pe calea dinozaurului. Deși aceste noi tendințe dietetice sunt ușor de învățat, este posibil să nu fie la fel de ușor să aflați dacă această abordare este potrivită pentru dvs., în special.

Keto pentru femei?

Un studiu a apărut la începutul acestui an, testând eficacitatea unei diete LCHF atât la șoareci masculi, cât și la femele. A dezvăluit o diferență destul de dramatică în ceea ce privește pierderea în greutate. De fapt, după 14 zile de dietă, șoarecii masculi au slăbit, în timp ce șoarecii femele nu numai că s-au îngrășat, dar și markerii lor de zahăr din sânge au scăzut, mai degrabă decât s-au îmbunătățit. Deși există o serie de presupuneri cu privire la motivele pentru care s-a întâmplat acest lucru, mulți experți în sănătatea femeilor cred că nivelurile de estrogen au legătură cu aceste rezultate.

Dimpotrivă, Dr. Anna Cabeca, o OBGYN care lucrează cu femei peri și post-menopauză, pare să aibă în mod constant rezultate pozitive în dieta ceto pentru pacienții ei. Această diferență în constatările raportate susține ideea că estrogenul are ceva de-a face cu diferența de eficacitate. Alți factori, inclusiv o sensibilitate mai mare a femeilor la schimbări dramatice ale dietei, perturbări hormonale și o creștere a cortizolului, ar putea juca, de asemenea, un rol în diferențele dintre bărbați și femei pe o dietă LCHF.

Acest lucru nu înseamnă că femeile fertile nu vor avea niciodată succes în dieta ceto, dar merită menționat faptul că, dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate/grăsime corporală sau nu obțineți beneficiile pentru sănătate pe care le așteptați, acest lucru ar putea fi De ce. Majoritatea experților în ceto recomandă ca femeile să urce mai încet pentru a evita stresul gripei ceto, pe lângă creșterea aportului de proteine ​​pentru a evita pierderea masei musculare slabe.

Abordări alternative ale dietelor LCHF

Este posibil să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați fără a mânca cu conținut ridicat de grăsimi. Există o serie de abordări dietetice care abordează pierderea în greutate prin restricția aportului de carbohidrați fără a sublinia un aport ridicat de grăsimi.

Aceste diete includ dieta Atkins (în toate formele sale), dieta South Beach, dieta Zone, dieta Slow Carb, dieta Dukan și multe altele. Majoritatea acestor diete se concentrează mai mult pe reducerea carbohidraților și aportul sănătos de proteine ​​decât pe grăsimi. De fapt, unele dintre aceste diete au un conținut scăzut de grăsimi.

În timp ce juriul este încă în legătură cu dieta care este cel mai probabil să vă reducă riscul de hipertensiune arterială, niveluri ridicate de colesterol, glicemie crescută și obezitate, există cercetări care susțin că aproape fiecare dietă pe care am menționat-o până acum este mai bună pentru sănătatea ta decât dieta americană standard.

Noțiuni introductive asupra unei diete LCHF Keto

Acum, că ați avut șansa de a citi diversele opțiuni din această categorie de planuri alimentare, următorul pas este să începeți. Începerea poate fi uneori cea mai mare provocare, motiv pentru care am creat un ghid de pornire rapidă și un plan de masă de 5 zile pentru a ajuta la atingerea terenului. Aceste resurse includ rețete, liste de cumpărături și sfaturi rapide pentru a vă ajuta să depășiți provocările de la început.

Ca întotdeauna, dacă începeți un plan de acest gen pentru prima dată, este important să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a afla dacă acest plan este potrivit sau nu, pe baza istoricului medical și a obiectivelor personale.

Publicat: 27 august 2019