Publicat pe 12 februarie 2017

dietetic

Mi s-a părut cu adevărat interesant să cercetez dietele intermitente de post pentru ediția din februarie a revistei NHD (PDF disponibil la sfârșitul acestui post). A fost fascinant să explorez dovezile reale din spatele acestei tendințe din ce în ce mai populare, mai ales că acest lucru mi-a schimbat părerea inițială despre aceste diete.

„Postul intermitent” implică alternarea ciclurilor de mâncare și post fără a specifica ce tipuri de alimente pot fi consumate în zilele fără post. Într-o zi de post, aportul unei persoane este adesea limitat la fluide non-calorice, cum ar fi apă, ceai, cafea și băuturi dietetice sau poate permite o cantitate foarte limitată de calorii zilnice. Aceste diete au o prezență puternică în mass-media și au fost legate de numeroase vedete precum Beyoncé, Chris Martin, Ben Affleck și Jennifer Lopez.

Diferite tipuri de diete de post:

  • Dieta 5: 2 - limitează aportul de calorii în două zile pe săptămână la 500 kcal pe zi pentru femei și 600 kcal pe zi pentru bărbați și recomandă consumul zilnic obișnuit de calorii recomandat în cele cinci zile fără post (adică aproximativ 2000 kcal pentru femei și 2400 kcal pentru bărbați).
  • Dieta 6: 1 - aportul alimentar obișnuit timp de șase zile pe săptămână și un post de 24 de ore într-o zi pe săptămână.
  • Dieta Eat-Stop-Eat - o variantă a dietei 6: 1 care poate include două posturi de 24 de ore pe săptămână.
  • Dieta 16: 8 - post timp de 16 ore pe zi consumând toate mesele într-o fereastră de opt ore.

Argumente comune pentru dietele de post:

  • Strămoșii noștri ar fi avut perioade de post în funcție de disponibilitatea alimentelor.
  • Unii oameni preferă o abordare „totul sau nimic” atunci când încearcă să restricționeze caloriile pentru pierderea în greutate, comparativ cu abordarea „moderării”.
  • Promotorii postului intermitent raportează o serie de beneficii pentru sănătate pe termen lung, cum ar fi: longevitate crescută, sănătate metabolică îmbunătățită, scădere în greutate îmbunătățită și reducerea bolilor, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Argumente comune împotriva dietelor de post:

  • Poate duce la oboseală, dureri de cap, lipsă de concentrare și stare proastă.
  • Poate fi periculos dacă nu este supravegheat de un medic, în funcție de vârsta, istoricul medical și stilul de viață al persoanei.
  • Nu este o abordare foarte echilibrată, cu potențial de a interfera cu rata metabolică.
  • O lipsă generală de dovezi și nu s-au găsit diferențe semnificative în rezultatele dintre restricții zilnice mai moderate și această abordare extremă a postului.

Dar ce spune dovezile?

Post intermitent și gestionarea greutății

Datele din studiile de control randomizate cu o lungime de până la un an au constatat că nu există nicio diferență în rezultatele gestionării greutății, fie din consumul regulat, fie din postul intermitent 1 .

De exemplu, o analiză sistematică recentă a raportat că, deși postul intermitent a dus la pierderea semnificativă în greutate (0,2-0,8 kg pe săptămână), nu a existat nicio diferență în rezultate atunci când această metodă a fost comparată cu restricția continuă de energie atunci când restricția săptămânală de calorii a fost similară între grupuri. Prin urmare, acest studiu a concluzionat că postul intermitent „poate fi o strategie alternativă eficientă pentru practicienii din domeniul sănătății pentru a promova pierderea în greutate pentru persoanele supraponderale și obeze selectate” 2. Acest lucru este susținut de o revizuire sistematică de către Clifton și colab. (2016) 3 care au constatat că postul intermitent și restricția continuă a energiei produc rezultate similare în ceea ce privește pierderea în greutate și îmbunătățirea nivelului de colesterol, glicemie și insulină.

În ceea ce privește rezultatele specifice, Hankey și colab. (2015) 4 au identificat o pierdere în greutate medie de 2,6% - 8,9% (după 1-6 luni, respectiv), precum și îmbunătățiri ale tensiunii arteriale și ale nivelului de insulină ca urmare a intervențiilor intermitente de post. În mod interesant, această revizuire sistematică a constatat, de asemenea, că aceste studii au avut un nivel mediu de abandon de 20%; care este relativ scăzut în comparație cu alte intervenții de slăbire care pot varia între 10% - 80% 4.5 .

Cu toate acestea, toate studiile de mai sus au evidențiat că sunt necesare cercetări suplimentare și că efectele pe termen lung ale acestei metode rămân neclare 2-4. Există, de asemenea, unele dovezi care au raportat că, mai degrabă decât pierderea în greutate adevărată, inclusiv o pierdere de grăsime, postul poate duce la o pierdere mai mare de lichid intracelular 6 .

Post intermitent și îmbătrânire

O revizuire sistematică recentă a studiilor la om a constatat că postul intermitent poate îmbunătăți profilul citokinelor inflamatorii, cum ar fi raportul adiponectină: leptină și modificări ale factorilor de creștere asemănători insulinei, care pot avea un efect pozitiv asupra îmbătrânirii 7. Mattson și colab. (2016) 8 au raportat, de asemenea, că postul intermitent este implicat în „activarea căilor de semnalizare a răspunsului la stres celular adaptiv care îmbunătățesc sănătatea mitocondrială, repararea ADN și autofagia”. Cu toate acestea, cercetarea generală la scară largă în acest domeniu pare limitată 9 .

Efectul tiparelor de masă

O problemă importantă atunci când cântărim avantajele și dezavantajele postului intermitent este dacă modelele noastre de masă ne afectează sănătatea; face diferența dacă mâncăm regulat pe tot parcursul zilei sau nu?

Există o lipsă de dovezi legate de frecvența meselor și reglarea ulterioară a poftei de mâncare și aportul de calorii; totuși, pe baza studiilor de control randomizat pe termen scurt, nu a fost identificată nicio diferență semnificativă în reglarea poftei de mâncare atunci când cei care mănâncă frecvent au fost comparați cu cei cu un tip de masă mai neregulat 10 .

Există câteva dovezi limitate din studiile de control aleatoriu care arată că mâncarea mai puține mese pe parcursul zilei poate crește costul metabolic al digestiei alimentelor, deoarece efectul termic al alimentelor (adică energia pe care corpul o folosește peste rata metabolică de repaus pentru a digera și păstra alimentele) poate să fie mai scăzut atunci când mesele sunt consumate mai regulat pe parcursul unei zile, mai degrabă decât dintr-o dată; deși nu există suficiente dovezi pentru a face recomandări practice pe baza acestui 11. Cu toate acestea, este interesant de observat că există, de asemenea, un nivel corect de dovezi că omiterea micului dejun este asociată cu a avea un IMC mai mare și a fi supraponderal sau obez; deși nu se poate presupune o relație directă de cauză și efect din acest 12. De asemenea, s-a constatat că omiterea micului dejun timp de 2 săptămâni crește colesterolul LDL și produce rezistență la insulină într-un mic studiu realizat de Farshchi și colab. (2013) 13 .

Corpul de dovezi în ceea ce privește nivelul colesterolului și modelul mesei a constatat că consumul mai regulat poate reduce modest nivelul colesterolului total și LDL la adulții cu niveluri normale de colesterol pentru început; cu toate acestea, dovezile la cei cu colesterol ridicat sunt mai limitate și nu prezintă această relație. Un nivel limitat de dovezi bazate pe date la subiecți non-diabetici a constatat, de asemenea, că un model de masă mai regulat îmbunătățește stabilitatea glicemiei și insulinei 14 .

Riscurile potențiale ale postului

Deși unele studii anterioare efectuate la rozătoare au constatat că postul poate crește cantitatea de enzime hepatice care metabolizează toxinele, investigațiile ulterioare au constatat că acest lucru se datora mai degrabă contracției hepatice decât unei îmbunătățiri a nivelului enzimelor și preocupările legate de post au fost identificate ca susceptibilitate crescută la toxină daune cauzate de nivelurile reduse de antioxidanți prezente în ficat 14-16. O revizuire a dovezilor legate de postul de la PEN (2013) 17 a concluzionat că:

„Examinarea atentă a dovezilor privind efectele postului asupra sănătății nu susține refuzul de a mânca ca activitate de promovare a sănătății. De fapt, postul poate de fapt să dăuneze sănătății prin creșterea rezistenței la insulină, reducând în același timp funcțiile importante ale enzimei de detoxifiere hepatică, masa musculară și nutrienții corpului, precum și capacitatea cuiva de a lucra și de a face mișcare ”.

Acest raport subliniază, de asemenea, alte aspecte legate de post, cum ar fi: o reducere a funcției imune și o creștere a durerilor de cap legate de non-deshidratare.

În mod similar, o revizuire sistematică de Horne et al. (2015) 9 dintre beneficiile potențiale pentru sănătate sau riscurile asupra sănătății ale postului intermitent au constatat că, deși câteva studii randomizate controlate și studii observaționale au identificat beneficii ale postului „sunt necesare cercetări suplimentare substanțiale la oameni înainte de utilizarea postului ca intervenție pentru sănătate. recomandat ”.

Concluzie

În ceea ce privește pierderea în greutate și sănătatea cardiovasculară, cercetările actuale indică faptul că postul intermitent și restricția continuă de calorii par să producă rezultate similare, deci poate exista un argument pentru a considera postul intermitent ca o metodă de slăbire, deoarece nu există o soluție universală atunci când vine la gestionarea greutății. Cu toate acestea, dacă acest lucru ar fi luat în considerare ca o opțiune, ar fi important să se evidențieze riscurile potențiale legate de post și aportul scăzut de calorii, precum și baza generală limitată de dovezi și incertitudinea cu privire la rezultatele pe termen lung ale postului intermitent.

Este interesant de văzut beneficiul potențial al relației de post intermitente cu îmbătrânirea sănătoasă; cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

În mod similar, există puține dovezi în ceea ce privește efectul modelelor de masă asupra sănătății; dar este interesant faptul că, deși micul dejun este asociat cu o greutate mai sănătoasă și un tipar regulat de masă poate încuraja niveluri mai bune de colesterol și glicemie, în prezent nu pare să existe suficiente dovezi care să sugereze că un tipar regulat de masă îmbunătățește reglarea apetitului sau costul digestiei alimentelor.

În general, există destul de multe constatări contrastante în ceea ce privește postul intermitent, dar singurul mesaj comun este că sunt necesare mai multe dovezi pentru a examina efectele acestei metode; în special studii pe termen lung la om. Cu toate acestea, cercetările actuale indică faptul că postul intermitent poate fi o metodă eficientă de promovare a pierderii în greutate, deci acest lucru ar merita luat în considerare pentru unii indivizi în timp ce cântărește avantajele și dezavantajele postului intermitent, așa cum este discutat în acest articol.

Mărturii

Maeve se consultă pe The Food Medic Educational Hub de 12 luni și a reprezentat un atu imens pentru echipă. Abilitatea ei de a traduce unele subiecte foarte nuanțate în nutriție în articole ușor de urmărit, informative și infografice este cu adevărat admirabilă.

Dr. Hazel Wallace

Fondatorul The Food Medic

Maeve este incredibil de talentat să împărtășească informații științifice într-un mod ușor de înțeles. Conținutul pe care ni-l împărtășește este întotdeauna foarte interesant, clar și de foarte înaltă calitate. Ea este una dintre scriitoarele noastre preferate cu care să lucreze!

Scriitor senior UX la Thriva Health

Maeve a scris pe larg pentru revista NHD în ultimii ani, producând o multitudine de articole dietetice și nutriționale. Întotdeauna bazat pe dovezi și faptic, Maeve creează materiale relevante și foarte lizibile. Oferă o muncă de înaltă calitate, cu o abordare profesională și prietenoasă. Maeve este un far de cunoștințe de înaltă calitate și de muncă în cadrul comunității de scriere nutrițională; și cineva revistă NHD este mândru să lucreze.