Îmi amintesc că am stat în dl. Clasa de clasa a VI-a a lui Tondrick privind fix diagrama Basic Four Food Groups și ascultându-l pe profesor continuând despre proteine, ilustrat de bucăți uriașe de șuncă și bucăți de brânză.

dincolo

Mai târziu în acea zi, la prânz, eu și prietenii mei am pescuit sandvișurile cu brânză și brânză din sacii noștri de hârtie maro și am știut că facem ceea ce trebuie.

„Cu toții am fost spălați pe creier să credem că singura sursă de proteine ​​a fost carnea și brânza”, spune Suzanne Havala, dietetician și specialist în nutriție vegetariană al Asociației Dietetice Americane. Între ceea ce mămicile noastre dezvăluiau și ceea ce profesorii noștri scoteau, cerealele și legumele nu au avut niciodată nicio șansă. „A fost inscripționat pe creierul nostru și acum este o mentalitate”, spune Havala.

Adevărat, carnea oferă de fapt prea multe proteine. Majoritatea americanilor, inclusiv vegetarienii, obțin cu ușurință de două ori cantitatea maximă de proteine, iar dovezile cresc că prea multe proteine ​​pot fi legate de probleme de sănătate, cum ar fi cancerul, bolile renale și osteoporoza.

Femeile peste 18 ani ar trebui să mănânce aproximativ 50 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații aproximativ 63 de grame. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de 15 până la 30 de grame mai mult, ușor de obținut printr-un pahar de lapte suplimentar de 8 uncii și o ceașcă de iaurt.

Ce face proteina pentru noi oricum? Compune și repară țesutul muscular și osos, combate infecțiile, ajută la vindecarea rănilor și reglează enzimele și hormonii.

Atâta timp cât mănânci suficiente calorii și dieta ta se bazează pe alimente reale, nu pe junk food, nu-ți face griji - primești suficiente proteine. Proteinele vegetale vă oferă, de asemenea, ceva ce proteinele animale nu pot: o sursă excelentă de carbohidrați cu ardere lentă, cu foarte puține grăsimi.

Toate plantele au unele proteine, deși fructele au foarte puține. Pentru a îndeplini RDA, aveți nevoie de 10% din caloriile zilnice din proteine. Deoarece foarte puține plante conțin mai puțin de 10 la sută din calorii ca proteine ​​(unele, cum ar fi kale și broccoli, au 45 la sută), ar fi dificil să nu obțineți suficiente proteine ​​pe o dietă vegetariană.

Iar noțiunea că proteinele animale sunt superioare este neadevărată.

"Proteina animală este doar un polimer de aminoacizi pe care animalele le derivă din plantele pe care le-au mâncat", spune Dr. William Harris, în „Ghidul unei alimentații sănătoase”. "Deci, tăiați omul mijlociu și obțineți ceea ce aveți cu adevărat nevoie direct de la plantele care l-au făcut."

Dacă ați auzit că vegetarienii trebuie să combine mâncarea în tot felul de moduri complicate de a obține proteine ​​„complete”, uitați-o.

Alimentele conțin cantități diferite din cei 22 de aminoacizi care sunt elementele constitutive ale proteinelor. Corpul poate fabrica 14 dintre acestea. Celelalte opt trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm. Unele alimente sunt puternice în anumiți aminoacizi și slabe în altele.

Eram student la facultate, fiind vegetarian de aproape un an, consumând brânză ca sursă principală de proteine, când autorul Frances Moore Lappe a publicat „Diet for a Small Planet”. Ea a scris că atunci când combinați anumite alimente, cum ar fi fasolea și orezul, punctele tari ale aminoacizilor compensează punctele slabe ale celeilalte, adăugând o sursă de proteine ​​foarte bună pe care ea a numit-o „complementaritatea proteinelor”.

Eram disperat după un ajutor și m-am repezit la librărie. Ochii mei s-au strălucit în timp ce priveam grafice și diagrame complicate ale tabelelor de proteine ​​și ale valorilor aminoacizilor. A enumerat alimente precum drojdia de bere și meiul. Ce a fost chestia asta?

Am făcut o excursie la singurul magazin de produse alimentare sănătoase din oraș și m-am uitat în butoaie uriașe de cereale. Ce aș face cu aceste lucruri pentru a le face comestibile odată ce le-am readus în căminul meu?

Hotărât să învăț, m-am înscris la un curs de nutriție și am adăugat o mulțime de orez brun, legume și fructe în dieta mea. La fiecare masă, am încercat să mă asigur că combin proteine. Acum se dovedește tot ce nu era cu adevărat necesar.

În ediția a 10-a aniversare a „Dietei pentru o planetă mică”, Lappe a recunoscut că, în eforturile sale de a arăta că carnea nu era singura sursă de proteine ​​de înaltă calitate, ea și-a creat din greșeală un mit propriu, că este nevoie de o îngrijire extremă în alegerea și combinând anumite alimente.

Experții în nutriție sunt de acord acum că, atâta timp cât mâncați o dietă variată, pe parcursul unei zile, aminoacizii se vor găsi reciproc și vor crea în mod natural proteine ​​complete. Multe feluri de mâncare familiare, cum ar fi fasolea și orezul, cerealele și laptele, și chiar pizza conțin oricum proteine ​​complementare.

„Combinația deliberată a alimentelor este complet inutilă”, spune Havala, care adaugă că există sute de interacțiuni cu nutrienții care apar în mod regulat în corpul nostru. "Nu trebuie să orchestrăm niciunul dintre aceștia. De ce ar trebui să o facem pentru aminoacizi?"

Dintre toate alimentele bogate în proteine, leguminoasele fasole uscată, mazăre și linte sunt cele mai sănătoase alegeri. Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și carbohidrați complecși. Mulți vegetarieni includ, de asemenea, ouă și lactate în dietele lor. Cu aceste tipuri de alegeri proteice, un beneficiu marginal al consumului scăzut al lanțului alimentar este o factură alimentară mai mică.

FASOLĂ ALBĂ CU Ceapă, pătrunjel și cremă

Timp de preparare: 35 minute

Timp de înmuiere: 5 ore sau peste noapte

Timp de gătit: 1 oră

Randament: 2 feluri principale, 4 garnituri

Acesta este listat ca garnitură în „Cartea de bucătari verzi” (Bantam). Dar, cu o salată de roșii și chifle de aluat, se menține ca un fel principal. Nu vă lăsați intimidați de fasolea uscată. Puneți-le la înmuiat atunci când plecați la serviciu. Când ajungeți acasă, puneți fasolea, tăiați legumele și veți avea o masă delicioasă într-o oră. În grabă? Înlocuiți 2 căni de fasole conservată și reduceți sarea.

1 cană de fasole marină uscată, sortată, clătită

1/2 linguriță sare

1 lingura unt

1 ceapa mica, tocata

1 morcov mic, tăiat cubulețe mici

1 telina coasta, tocata marunt

1/2 cană jumătate și jumătate

Un vârf de cimbru uscat

1 lingura de patrunjel tocat

1/4 linguriță sare sau după gust

Ardei proaspăt măcinat după gust

1. Acoperiți generos fasolea cu apă într-o cratiță medie; înmuiați 5 ore sau peste noapte. Se toarnă apa de înmuiere, se acoperă fasolea cu apă proaspătă și se încălzește la fiert la foc mediu-mare. Se adaugă frunza de dafin și sarea. Reduceți căldura la mediu-scăzută; fierbeți până când boabele sunt fragede, aproximativ 1 oră. Scurgere; pune deoparte, salvând bulion.

2. Topiți untul în aceeași cratiță la foc mediu. Se adauga ceapa, morcovul si telina; gatiti la foc mic 2 minute. Se adaugă jumătate și jumătate și cimbru. Se încălzește la fiert. Reduceți căldura și fierbeți 1 minut. Se amestecă fasolea; gatiti pana se incalzeste. Se amestecă pătrunjelul. Se condimentează cu sare și piper.

Informații nutriționale pe porție (fel principal):

Calorii. 385 Grăsime. 7 g Grăsimi saturate . 3,5 g

% calorii din grăsimi . 16 Colesterol . 15 mg Sodiu 620. mg

Glucidele. 63 g Proteine. 21 g Fibre. 25 g