Începerea este ușoară, menținerea impulsului și menținerea angajamentului este partea dificilă.

pierderea

În seria noastră din mai multe părți care acoperă călătoria către adoptarea dietei ketogenice, Dr. David G. Harper ne-a ajutat să dărâmăm miturile dietetice ketogenice, să ne pregătim corpul pentru acest schimb de stil de viață pentru a asigura succesul și să ne echipăm cu sfaturi pentru a atenua simptomele gripei noastre ceto. După ce ați cucerit gripa ceto, ce se întâmplă în continuare?

Din experiența personală ca un recent convertit la dieta ketogenică, am fost afectat de multe întrebări cu privire la ce alimente sunt permise în dieta ketogenică, când să consum grăsimi și proteine ​​și dacă ar trebui să fac mișcare, având în vedere scăderea energetică din tăierea carbohidraților.

Este important să parcurgeți aceste întrebări cu ajutorul unui expert pe această temă, în loc să căutați fără scop online, unde o multitudine de comentatori ocazionali se adaugă la confuzie. Avem plăcerea de a-l invita pe Dr. David G. Harper, co-autor al BioDiet: Modul ketogenic dovedit științific de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, pentru a împărtăși ideile sale despre cum să rămâneți în direcția realizării acestei schimbări de stil de viață importante.

DH: Dr. David G. Harper

Presupunând că am cucerit gripa ceto, de unde știm când corpul nostru a atins cetoza nutrițională?

DH: Primul și poate cel mai evident indiciu al cetozei nutriționale este pierderea în greutate. Deși unele dintre acestea pot fi atribuite pierderii de apă ca urmare a efectului diuretic inițial, ar trebui să începeți să observați o reducere a grăsimilor, în special în jurul secțiunii medii. Această dimensiune redusă a taliei este mai importantă decât pierderea totală în greutate, deoarece se adresează acelor zone în care depozitele de grăsime prezintă cel mai mare risc pentru sănătate: ceea ce numim adipozitate viscerală.

Dacă sunteți în căutarea unei măsurători precise a cetozei nutriționale, puteți utiliza un monitor de respirație sau de sânge pentru a determina nivelul de cetonă din sânge. Discutăm avantajele și dezavantajele acestor dispozitive în BioDiet, dar pentru majoritatea oamenilor o măsurare cu bandă a taliei într-un mod ușor și ieftin pentru a determina dacă sunteți în cetoză nutrițională. Ketostix nu este atât de util în acest moment, deoarece veți metaboliza cetonele pe care le produceți, astfel încât acestea să nu apară în urină într-o cantitate apreciabilă.

În articolul nostru anterior, despre lucrurile de știut înainte de a începe dieta ketogenică, am menționat că amorsăm corpurile cu ulei MCT pentru a ne adapta corpurile la arderea cetonelor ca sursă de combustibil. Odată ce am atins cetoza, ar trebui să folosim în continuare ulei MCT în regimul nostru?

DH: Uleiul MCT (triglicerid cu lanț mediu) este o modalitate bună de a vă obișnui corpul cu niveluri ridicate de cetonă, dar vine cu unele efecte secundare temporare la unii oameni, de obicei o urgență digestivă. Dacă continuați să le experimentați, v-aș sugera să reduceți cantitatea de ulei MCT consumat sau să faceți o pauză cu totul.

Pentru cei care nu se confruntă cu efecte secundare adverse, vă recomandăm să continuați cu uleiul MCT, deoarece este un fel de „super-combustibil” pentru creier, în special. Studii recente au arătat beneficii cognitive pentru cei cu insuficiență ușoară și chiar pentru cei cu boala Alzheimer. În plus, atunci când uleiul MCT este metabolizat în creier, acesta produce mai puțin stres oxidativ decât combustibilul alternativ - glucoza din sânge - și, prin urmare, are ca rezultat mai puține inflamații.

A rămâne super hidratat a fost unul dintre indicii cheie pentru ameliorarea simptomelor gripei ceto, dar odată ce corpurile noastre s-au adaptat, ar trebui să bem în continuare apă suplimentară?

DH: A rămâne bine hidratat - îl numesc superhidratare - continuă să fie o parte cheie a BioDiet, indiferent unde vă aflați în călătorie. O bună hidratare este importantă pentru performanțe optime, atât fizice, cât și cognitive. De asemenea, ajută la prevenirea durerilor de cap și a crampelor musculare și optimizează funcția rinichilor. De asemenea, atunci când nu sunteți suficient hidratat, metabolismul dvs. încetinește, ceea ce reduce capacitatea corpului de a arde calorii. La opt ani de la BioDiet, încă îmi încep ziua cu câteva pahare de apă, primul lucru care îmi trezește corpul și îmi face creierul să meargă.

Deși exercițiile fizice sunt întotdeauna un bun plus pentru o rutină sănătoasă, nu este recomandat în timp ce treceți prin faza lentă a gripei keto, deoarece creează un efort energetic suplimentar asupra corpului, care se obișnuiește în continuare cu aportul semnificativ mai scăzut de carbohidrați. Când ar trebui să începem să introducem exercițiul în rutina noastră din nou?

DH: Vă sugerez să rămâneți la exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul și întinderea, în timp ce corpul dvs. trece la arderea grăsimilor, dar odată ce v-ați transformat în cetoză nutrițională, veți descoperi probabil că aveți multă energie pentru un regim de exerciții mai riguros.

Exercițiile aerobice, inclusiv alergatul, ciclismul și înotul, vă vor ajuta să reduceți tensiunea arterială crescută și să vă consolidați sistemul imunitar, în timp ce exercițiile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutăților și antrenamentul de rezistență, vă vor ajuta să vă protejați articulațiile și să stimulați metabolismul.

Exercitarea regulată nu numai că vă va îmbunătăți capacitatea de a rămâne în cetoză nutrițională, ci va ajuta și la menținerea densității osoase, la stabilizarea stării de spirit și la îmbunătățirea sănătății creierului. În plus, exercițiile fizice asigură un somn mai bun, ceea ce, la rândul său, ajută la scăderea în greutate, deoarece lipsa unui somn suficient crește nivelul zahărului din sânge, interferând cu metabolismul și mobilizarea grăsimilor.

Pe o dietă ketogenică, trebuie să refacem sărurile pe care le pierdem în timp ce ne tranziționăm metabolismul. Există o mulțime de suplimente disponibile în acest scop și mulți au adăugat ingrediente mai „comercializate” pentru a face produsele mai comercializabile (cum ar fi cetone de zmeură, aminoacizi, ginseng etc.) Există ingrediente specifice pe care ar trebui să le evităm?

DH: Cred în a mânca alimente adevărate, dar mulți dintre noi care sunt cunoscuți despre nutriție recomandă în continuare suplimente și le luăm singuri. Pe lângă săruri (sodiu, calciu, magneziu și potasiu), sugerez oamenilor să ia acidul gras esențial, omega-3, mai ales atunci când este derivat din ulei de pește. Într-o dietă sănătoasă, raportul dintre omega-6, care este proinflamator, și omega-3, un antiinflamator, ar trebui să fie de aproximativ 2: 1, dar dieta standard occidentală conține de aproximativ 20 de ori sau mai mult cantitatea recomandată de omega-6. O mare parte din acestea provin din uleiurile din semințe, motiv pentru care vă sugerez să le evitați ori de câte ori este posibil. Și, deoarece doar aproximativ o treime dintre oameni primesc suficientă vitamină D, vă recomand și asta, mai ales pentru cei dintre noi din climele nordice în timpul iernii, când nu primim suficientă expunere la soare. Nu comentez nicio marcă anume, dar există o mulțime de opțiuni. Adesea mărcile generice sunt cele mai puțin costisitoare, dar la fel de eficiente.

Dieta ketogenică necesită o reaprovizionare completă a bucătăriei noastre pentru a ne asigura că rămânem dedicați noului stil de viață. Care sunt câteva alimente recomandate de top pentru a ne asigura că respectăm dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine?

DH: Întrebare grozavă. Există multe aspecte sociale și culturale și în dietă, ceea ce poate face dificilă menținerea angajamentului față de BioDiet (gândiți-vă la Crăciun, nunți etc.). În timp ce parcurgeți pașii pe care i-am subliniat în carte, cel mai bine este să înlăturați alimentele confortante tentante care ar putea să vă scape. Când faceți stocuri, cumpărați alimente reale, în special din surse de înaltă calitate și, dacă este posibil, cunoscute (de exemplu, fermele locale). Unul dintre preferatele mele este untul de la vacile hrănite cu iarbă. Este plin de bunătate, foarte gustos și bogat în acizi grași omega-3 benefici. De asemenea, prefer alimentele de origine animală crescute etic, cum ar fi puiul liber și carnea de vită organică și alte carne. Și ar trebui să consumați o mulțime de legume proaspete gustoase, de asemenea, doar fără fasole (cu excepția fasole), cereale sau legume bogate în carbohidrați. Există o listă de cumpărături pentru descărcare gratuită în secțiunea Resurse a site-ului nostru web BioDiet.

Îți plac legumele rădăcină, cum ar fi sfecla, morcovii și cartofii? Vă recomandăm să evitați legumele cu amidon și bogate în carbohidrați în dieta ketogenică

Unii ar putea crede că toate legumele și fructele pot face parte din dieta ketogenică, dar există unele pe care am putea dori să le evităm?

DH: Este adevărat că nu toate fructele și legumele sunt egale pe BioDiet. De exemplu, când vine vorba de legume, o regulă bună este că, dacă crește sub pământ, probabil că are un conținut ridicat de amidon. Aceasta include morcovi, sfeclă, igname, cartofi etc., motiv pentru care aceste legume au gust dulce atunci când sunt fierte, deoarece amidonul se descompune în zaharuri.

Majoritatea fructelor conțin, de asemenea, mult zahăr și, de fapt, sunt crescute selectiv pentru a fi deosebit de dulci. Aceasta include banane, struguri, pere, mere și pepene verde. Deci, în loc să încărcați fructe neobișnuit de bogate în fructoză, o otravă metabolică cunoscută, alegeți fructe de padure, inclusiv mure, căpșuni, zmeură și afine, care conțin mai puțin zahăr, mai multe fibre și sunt încărcate cu fitochimicale benefice. Mănânc o mână de fructe de pădure în fiecare zi. Dacă aveți de gând să consumați fructe dulci, considerați-l ca o bomboană; o felie mică merge mult.

Veți găsi un indice glicemic al fructelor și legumelor la biodiet.org în fila Resurse.

Dieta ketogenică încurajează consumul de alimente indulgente, cum ar fi brânza, untul, carnea și multe altele. La prima vedere, acest lucru poate părea că ar putea determina creșterea aportului nostru de calorii. Dacă aceasta ar fi o problemă și ar trebui să numărăm caloriile?

DH: Răsfățați-vă! Mi-ar plăcea mult dacă oamenii să se delecteze cu alimente bogate în grăsimi în loc de alimente bogate în carbohidrați cu care industria alimentară procesată ne ispitește neîncetat. Nu trebuie să numărați calorii pe BioDiet. Îți recomand să mănânci doar când ți-e foame și să te oprești când ești plin. Și poți mânca de fapt mai multe calorii ȘI pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că persoanele care sunt ceto-adaptate au o producție metabolică mai mare (aproximativ 250 Kcal/zi). Conceptul familiar de calorii-in vs. consumul de calorii a fost acum în mare parte aruncat și ne concentrăm pe calitatea macronutrienților, nu pe cantitate. Și dacă sunteți îngrijorat de colesterolul alimentar și de grăsimile saturate care cauzează boli de inimă, nu există nicio știință solidă care să susțină această ipoteză.

Alimentele bogate în grăsimi sunt încurajate în dieta ketogenică, inclusiv carnea grasă și brânzeturile. Răsfățați-vă!

Cum ar trebui să ne reglăm mesele în fiecare zi pentru a ne optimiza performanța zilnică în dieta ketogenică? (Note: Nivelurile de energie scad de obicei până la prânz din cauza consumului mai mic de carbohidrați și ar trebui să mâncăm un mic dejun sau un prânz mare pentru a începe ziua?)

DH: Aceasta este o întrebare importantă. Când mănânci poate fi la fel de important ca ceea ce mănânci. Unora le place să ia micul dejun, în timp ce alții preferă să aștepte până mai târziu pentru prima lor masă. Mulți oameni au mare succes cu postul intermitent și/sau OMAD (o masă pe zi), dar mă voi concentra aici asupra celor care consumă în general trei mese pe zi.

În primul rând suntem mai sensibili la insulină, așa că, dacă urmează să consumați carbohidrați, de exemplu, o mână de fructe de pădure, dimineața este cel mai bun moment pentru ao face. În general, ar trebui să mâncăm mai multe calorii mai devreme în timpul zilei, să zicem la prânz, decât seara. Cel mai bine este să vă abțineți de la orice mâncare în decurs de aproximativ două ore de la predare pentru noapte. Acest lucru ajută la maximizarea eliberării hormonului de creștere. Aproximativ 80% din hormonul de creștere pe care îl eliberați este în timpul primului ciclu de somn și îi optimizați beneficiile mergând la culcare cu stomacul mai puțin plin. Consumul de carbohidrați înainte de culcare inhibă eliberarea hormonului de creștere. Există, de asemenea, momente optime pentru a mânca în funcție de tipul și durata exercițiului și veți afla mai multe despre asta în BioDiet.

Vrem să-i mulțumim Dr. David G. Harper pentru că și-a împărtășit din nou experiența valoroasă cu cititorii noștri pentru a ne ajuta să atingem o dietă sănătoasă și să rămânem dedicați schimbării stilului de viață cetogen.

Dacă luați în considerare dieta ketogenică, cartea BioDiet este o resursă excelentă pentru a vă însoți călătoria în timp ce faceți schimbarea. Cu ghiduri detaliate cu privire la tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați și programe detaliate despre când să consumați diferite alimente pe parcursul zilei pentru a realiza o dietă ketogenică bine formulată, vă pregătește pentru succes. Pierderea în greutate este doar primul și cel mai vizibil beneficiu al dietei ketogenice și este important să rămâneți angajat în această schimbare a stilului de viață pentru a experimenta beneficiile pe termen lung, care este un lucru mai sănătos, care funcționează la niveluri optime de performanță atât în ​​corp, cât și în minte.

BioDiet este disponibil în copertă moale la librăria dvs. locală sau online la Amazon, Indigo și Barnes and Noble. Este, de asemenea, disponibil ca carte electronică și audiobook.

DESPRE DR. DAVID G HARPER

În calitate de educator, cercetător și consultant în sănătate, Dr. David G. Harper, a studiat de mai mulți ani impactul dietei asupra sănătății umane. Punctul culminant al acelei lucrări extinse este BioDiet, un plan ketogen bine formulat care funcționează cu procesele naturale ale organismului pentru a îmbunătăți sănătatea și a inversa decenii de daune cauzate de dependența noastră colectivă de carbohidrați. Harper și Dale Drewery au adoptat BioDiet în 2012 și pierderea în greutate și îmbunătățirile de sănătate pe care le-au experimentat l-au determinat să sfătuiască sute de oameni pe Biodiet, cu rezultate la fel de consistente și impresionante.

Dr. Harper este profesor asociat de kinesiologie la Universitatea din Valea Fraser și om de știință vizitator la BC Cancer Research Center, Terry Fox Laboratory. Deține un doctorat la Universitatea din Columbia Britanică și a absolvit o bursă post-doctorală în fiziologie comparată la Universitatea din Cambridge. El face parte din consiliul consultativ științific al clinicienilor canadieni pentru nutriție terapeutică și este membru al Institutului pentru nutriție terapeutică personalizată.