dietei

Postul intermitent este, fără îndoială, una dintre cele mai populare metode de dietă din acest moment. Și, deși s-ar putea să fi atins recent starea de vârf a tendințelor de sănătate fierbinte recent, conceptul nu este de fapt unul nou - protocoalele de post de tot felul sunt pietre de contact majore ale multor culturi și religii din întreaga lume. Și dacă ești unul dintre acei oameni ciudați care au urât micul dejun de la naștere? Felicitări - probabil ați fost înaintea trendului de ani de zile.

Ce este?

Postul intermitent (IF) este un tipar alimentar care implică alternarea între post și mâncare pentru perioade de timp specificate - concentrându-se practic pe când mâncarea se mănâncă versus ce tip de mâncare pe care o mănânci. Ideea este că, prin limitarea intervalului de timp în care consumați alimente, corpul dvs. are mult timp pentru a vă digera alimentele și apoi pentru a relua câteva procese celulare importante, cum ar fi autofagia, repararea celulară și reglarea hormonilor. Există mai multe stiluri populare de post intermitent și toate implică lungimi diferite de blocuri de timp de mâncare și de post, iar unele includ variații ale cantității sau tipului de alimente consumate.

Cum să o facă?

Există o serie de stiluri de post intermitent acolo, unele atrăgând o atenție mai populară decât altele.

16/8 Metoda - probabil cel mai popular tip de IF, această metodă implică limitarea consumului de alimente la o fereastră de 8 ore. Aceasta va fi metoda pe care mă concentrez pentru o mare parte din restul acestui post și este cea cu care am experimentat.

Post alternativ de zi - acest model alimentar implică postul în fiecare zi. În zilele în care posti, vei mânca fie o cantitate foarte mică, fie te vei abține de la mâncare. În zilele fără post, sunteți liber să vă bucurați de o dietă normală - de preferat una bogată în ingrediente sănătoase și nutritive.

Eat-Stop-Eat - similar cu postul alternativ de zi, în această metodă, vă abțineți de la mâncare timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Zilele alese ar trebui să fie non-consecutive și în zilele fără post, vă puteți bucura de o dietă normală și sănătoasă.

Dieta Războinicului - Acesta este mai puțin un post tradițional așa cum îl știm, dar această metodă a presupus restricționarea aportului la fructe și legume în timpul zilei și apoi consumarea unei mese mari de seară.

Metoda 5: 2 sau de două ori pe săptămână - așa cum sugerează și numele, aceasta implică un post de două ori pe săptămână. În acele zile, aportul este limitat la un conținut scăzut de calorii de 500-600 de calorii, iar celelalte 5 zile sunt zile normale, de alimentație sănătoasă.

Care sunt beneficiile?

Cercetările privind efectele pe termen lung ale FI sunt încă în desfășurare, dar, deși nu este clar ce mecanism exact al IF este benefic organismului, mai multe studii au confirmat rezultate pozitive în următoarele domenii:

Pierderea în greutate și întreținerea (1) - studii recente au constatat că punerea în aplicare a perioadelor de post poate reduce grăsimea corporală și poate promova pierderea în greutate și poate ajuta la menținerea intervalelor de greutate sănătoase la multe persoane. În plus, IF poate promova utilizarea sănătoasă a leptinei, hormonul utilizat în organism pentru a promova sațietatea (sau a vă simți plin).

Controlul zahărului din sânge (2) - IF pare să ofere și un efect de stabilizare a zahărului din sânge care ar putea fi deosebit de valoros pentru persoanele cu unele probleme de sensibilitate la insulină sau cu risc de diabet. Insulina este hormonul corpului dumneavoastră responsabil pentru mutarea zahărului (defalcat din alimentele pe care le consumați) din sânge în celule pentru utilizare sau depozitare. Acordarea de timp corpului dumneavoastră prin IF pentru a utiliza insulina secretată și scăderea nivelurilor circulante de insulină poate fi incredibil de benefică atunci când vine vorba de controlul zahărului din sânge - spre deosebire de transportarea unor niveluri ridicate de insulină (prin dietă nesănătoasă sau ultima activitate fizică) poate fi face ca corpul dumneavoastră să fie mai puțin sensibil la insulina circulantă și să conducă la niveluri ridicate de zahăr din sânge.

Reducerea inflamației (3, 4) - inflamația este un cuvânt hot-button în spațiul wellness și pentru un motiv întemeiat. De fapt, o mare parte din practica mea a fost dedicată scăderii efectelor inflamației cronice și a bolilor asociate inflamatoriei prin practici de dietă și wellness. Cercetările au arătat acum o legătură pozitivă între post și reducerea inflamației cronice, care poate avea un impact pozitiv asupra prevenirii sau încetinirii dezvoltării bolilor cronice. În plus, inflamația cronică vă poate face să vă simțiți rău (obosit, obosit, letargic etc.), deci reducerea inflamației în organism este esențială pentru a vă simți cel mai bine.

Suportul creierului și sănătatea inimii (5, 6) - cercetarea care susține legătura dintre funcția creierului și postul este încă foarte nouă și/sau limitată, dar este posibil ca prin reducerea inflamației văzută ca urmare a postului, acel post ar putea îmbunătăți mai mulți markeri cognitivi, inclusiv învățarea și memoria. Se consideră, de asemenea, că reducerea inflamației menționată anterior face protejarea inimii prin reducerea stresului plasat pe inimă și care duce la îmbunătățiri ale markerilor cardiaci, cum ar fi colesterolul și trigliceridele.

Cine nu ar trebui să postească?

Postul nu este cu siguranță pentru toată lumea și încurajez pe oricine se gândește să înceapă un protocol de post să-l ia foarte încet și cu atenție și, dacă este posibil, contactați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este lucrul potrivit pentru dvs. Mai multe persoane care ar trebui să evite postul (fără consimțământul exprimat și sub îngrijirea medicilor și dieteticienilor):

Persoanele cu diabet diagnosticat și administrat de insulină

Femeile gravide sau mamele care alăptează

Copii sau adolescenți

Persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație, hormoni, tiroidă sau probleme cu calculi biliari

Femeile ar trebui să fie, de asemenea, prudente atunci când pun în aplicare IF, din cauza impactului hormonal. Trebuie evitate perioadele prelungite de post, deci luați în considerare mai puține zile de post sau ferestre de post mai scurte pentru a evita dezechilibrul hormonal sau alte efecte negative asupra sănătății. Solicitați sfatul unui dietetician înregistrat sau al unui profesionist în nutriție pentru a vă ajuta să determinați dacă IF este potrivit pentru dvs. sau cel mai bun mod de a implementa IF în stilul dvs. de viață.

Experienta mea: Mă joc cu IF de aproximativ o lună acum și sunt bucuros să vă raportez câteva beneficii foarte mari pe care le-am observat. Ritmul meu pentru post a fost să pun în aplicare metoda 16/8 aproximativ 6 zile pe săptămână și apoi să mă bucur de micul dejun împreună cu familia în weekend (îmi place să gătesc un mic dejun mare cel puțin o dată în weekend). Întrucât, în general, terminăm de mâncat cina în jurul orei 18:00, mi-am numit fereastra de post între 18:30 și 10:30. Și din moment ce mă ocup de a fi sincer aici, am constatat că de obicei îmi rup postul undeva între 11-11: 30am.

Pe măsură ce m-am străduit să-mi recapăt corpul și sănătatea după bebelușul numărul 3, unul dintre lucrurile pe care mi le-am dat seama despre corpul meu este că funcționează cel mai bine (stabilizarea greutății, întreținerea, puterea creierului, nivelurile de energie, pielea etc.) atunci când Sunt atent cu cantitatea de carbohidrați, lactate, zahăr și gluten pe care o consum (știu, șocant, nu?) - corpul meu pare să-i placă și să funcționeze cel mai bine pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (aceasta include carbohidrați sănătoși precum fructe și legume cu amidon). Prin implementarea IF, am observat că pot încorpora un pic de conținut de carbohidrați fără să văd o scădere a capacității mele de a-mi menține greutatea, orice modificări ale digestiei sau sensibilității pielii sau orice debut de ceață sau oboseală cerebrală. Acest lucru este contrar a ceea ce experimentez când mănânc într-un timp normal și măresc aportul de carbohidrați. Primele două săptămâni de încorporare a IF în rutina mea au fost moderat dificile - mi-a fost foame și m-am trezit gândindu-mă la mâncare din momentul în care m-am trezit până în momentul în care am fost liber de perioada de post. Acest lucru a durat 7-10 zile și acum sunt fericit să raportez că sincer nici nu mă gândesc la asta dimineața ... dar îmi plac micul dejun de weekend:)

Linia de fund: IF are niște beneficii potențiale impresionante, dar cu siguranță nu este pentru toată lumea. Și probabil cel mai important de remarcat, postul nu este un substitut pentru o dietă sănătoasă. Chiar dacă decideți să încercați postul, trebuie să vă asigurați că consumați alimente sănătoase, bogate în nutrienți, pentru a profita de beneficiile.