Toată lumea caută întotdeauna pilula magică sau pulberea secretă pentru a-i ajuta să-și atingă obiectivele de fitness, de slăbire sau de performanță. Într-adevăr, producătorii de suplimente alimentare susțin că suplimentele te fac mai mare, mai puternic, mai rapid, mai slab și mai bun. Câte dintre aceste afirmații sunt de fapt adevărate și ceea ce separă faptul de eroare în industria suplimentelor de miliarde de dolari, poate fi dificil de spus. Dar, cu un pic de îndrumare din partea științei și cu un bun bun simț, puteți fi un cumpărător de suplimente priceput și puteți începe o rutină de suplimente care vă poate ajuta la atingerea obiectivelor.

fitness

Înainte de a examina diferite suplimente, permiteți-mi să încep cu două declinări de responsabilitate. În primul rând, în general, nu există niciun supliment pe piață astăzi care să vă poată face rău (FDA a făcut o treabă bună de a-i scoate pe toți de pe rafturi) și nu există dovezi cu adevărat incontestabile că vreun supliment dat nu va te ajut. Deci, dacă sunteți dispus să cheltuiți banii, mergeți la el. În al doilea rând, un supliment este doar acela - un supliment, nu un înlocuitor sau un substitut pentru o dietă bună sau un program de antrenament. De fapt, niciun supliment pe piață nu funcționează fără un bun program de exerciții; suplimentele pot ajuta doar la accelerarea procesului de adaptare. Ele pot acționa ca catalizator, dar nu ca aprindere. Așadar, îmi pare rău să spun că pilula ta magică nu este acolo.

Având în vedere aceste două declinări de responsabilitate, putem face o scurtă călătorie în lumea suplimentară, într-un efort de a determina ce este o achiziție care merită și ce este o pierdere de timp și bani. Din perspectiva mecanismului fiziologic, suplimentele sunt concepute în esență pentru a face unul dintre cele trei lucruri: (1) asigură combustibil pentru contractarea mușchilor prin îmbunătățirea depozitelor de surse limitate de energie (carbohidrați, ATP etc.); (2) îmbunătățirea sănătății/funcției imune; și (3) ajută la sinteza (sau limitarea descompunerii) mușchilor sau a altor proteine ​​structurale importante din organism. Ne vom concentra în primul rând pe suplimente din categoriile unu și trei, dar vom atinge pe scurt numărul doi.

Primul lucru pe care îl veți observa despre cele trei clasificări ale suplimentelor discutate mai sus este că nicăieri nu am spus „pierde grăsime”. Motivul pentru care aceasta este absentă este că niciodată nu s-a demonstrat că vreun tip de supliment alimentar ajută în mod direct la reducerea grăsimilor; de fapt, este exact opusul. Numărul covârșitor de studii clinice independente efectuate pe așa-numitele „arzătoare de grăsimi” raportează o temă comună: acestea nu funcționează. Contrar eforturilor de marketing ale companiilor de suplimente și, în ciuda faptului că sunt destul de convingătoare înainte și după imagini, aceste suplimente fac puțin (dacă este ceva) din perspectiva fiziologică. De fapt, cercetările arată că motivul pentru care majoritatea oamenilor percep arzătoarele de grăsime pentru a funcționa este că, de obicei, încep o dietă și un program de exerciții ÎN ALĂTURĂ cu luarea arzătorului de grăsimi. Dieta și exercițiile fizice - nu arzătorul de grăsimi - duc la pierderea grăsimilor. A spus destul despre arzătoarele de grăsime: nu-ți irosi banii.

Deci, ce suplimente merită achiziționate? Iată o listă rapidă a produselor care s-au arătat, prin cercetări, pentru a-și îndeplini revendicările de pe etichetă și pentru a îndeplini unul dintre cele trei mecanisme descrise mai sus.

1) Vitamine și minerale: O regulă generală bună este că nimeni nu are o dietă perfectă din punct de vedere nutrițional; de fapt, majoritatea dintre noi suntem foarte departe de asta. Vitaminele și mineralele (fie luate sub formă de multivitamine sau individual) sunt o modalitate excelentă de a suplini potențialele deficiențe care pot exista în anumiți micronutrienți ca urmare a unei diete mai puțin decât perfecte. Cel mai bun pariu aici este un bun multivitaminic. Acestea ar trebui să vă ofere aproximativ 0,75 USD - 1,00 USD/zi și puteți lua un multivitamin bun la aproape orice magazin local de alimente sănătoase. Femeile cu vârsta peste 35 de ani ar putea dori, de asemenea, să ia în considerare suplimentarea cu o cantitate suplimentară de 1000 mg de calciu pe zi pentru a ajuta la sănătatea oaselor.

2) Creatina monohidrat: În ciuda unor „apăsări proaste” din mass-media, creatina a rezistat testului timpului din perspectiva cercetării. În peste 750 de studii, creatina sa dovedit a spori puterea și puterea, precum și a ajuta la creșterea musculară. Aceleași studii nu raportează niciun efect negativ al utilizării creatinei, atunci când este administrat conform recomandărilor producătorilor. Creatina este un supliment excelent pentru orice sportiv care dorește să îmbunătățească performanțele de forță, precum și chiar pasionații de exerciții fizice și fitness începători care doresc să îmbunătățească masa musculară și forța prin antrenamente de rezistență. Dintre toate tipurile de creatină de pe piață, versiunea monohidrat sub formă de pulbere este tipul prezentat cel mai sigur și eficient în cercetare. Doza ideală de creatină este de aproximativ cinci grame pe zi (în zilele de antrenament trebuie administrată fie înainte, fie după exercițiu).

3) Băuturi sportive și pulberi de carbohidrați: Orice băutură sau formă de pulbere de carbohidrați (sau zahăr) intră în această categorie. Știm despre eficacitatea acestor băuturi de la sfârșitul anilor 1960, când cercetătorii de la Universitatea din Florida au dezvoltat Gatorade (o băutură care conține zaharuri, electroliți și apă). Gatorade și alte pulberi și băuturi pe bază de zahăr acționează pentru a umple apa pierdută prin transpirație și carbohidrații arși ca energie pentru exerciții de intensitate moderată până la mare. Una dintre criticile lui Gatorade este dulceața sa; alternativele pot include aromatizarea dextrozei sau maltodextrinei (cumpărate în vrac la magazinele naturiste) cu o cantitate mică de Kool-Aid și apoi diluarea amestecului pe baza gustului. Pentru furnizarea de energie, persoanele fizice trebuie să consume 15-30 de grame de carbohidrați din aceste băuturi cu 20-30 de minute înainte de exercițiu și alte 15-60 de grame pe oră de exercițiu. Pentru a îmbunătăți recuperarea, alte 15-60 de grame pot fi consumate în 20 de minute de la terminarea exercițiului.

5) Suplimente de sincronizare a nutrienților: Aceste suplimente combină categoria a treia
(băuturi cu carbohidrați) și categoria patru (proteine ​​din zer). Exemple includ Accelerade, Endurox și Soluția nutrienților AFS. Suplimentele nutriționale de sincronizare extind conceptul introdus de Gatorade prin adăugarea de proteine ​​din zer și/sau BCAA la zaharurile care se găsesc în mod obișnuit în băuturile sportive. Această combinație s-a dovedit a fi extrem de eficientă pentru a furniza mai multă energie, pentru a preveni mai multe defecțiuni musculare și pentru a îmbunătăți mai multă acumulare musculară decât proteina din zer sau o băutură cu carbohidrați de la sine. Pentru cele mai bune rezultate, o porție a unui supliment de nutrienți trebuie să fie consumată cu 20-30 de minute înainte de antrenament, alte 1-2 porții ar trebui consumate pe oră de exercițiu, iar ultimele 1-2 porții ar trebui consumate în 20 de minute de la terminarea antrenamentului. Pentru mai multe informații despre sincronizarea nutrienților, accesați acest articol: Suplimentele de sincronizare a nutrienților critice pentru toate adaptările de antrenament.

Acum știți povestea despre suplimentele bazate pe dovezi. Data viitoare când vă aflați în magazinul dvs. local de produse alimentare sănătoase, sperăm că acest lucru vă face un cumpărător informat și vă oferă informațiile necesare pentru a face cumpărături educate.

Arhive

  • 2020
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • Mai
    • Aprilie
    • Martie
    • februarie
    • ianuarie
  • 2019
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • iunie
    • Mai
    • Aprilie
    • Martie
    • februarie
    • ianuarie
  • 2018
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • iunie
    • Mai
    • Aprilie
    • Martie
    • februarie
    • ianuarie
  • 2017
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • iunie
    • Mai
    • Aprilie
    • Martie
    • februarie
    • ianuarie
  • 2016
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • iunie
    • Mai
    • Aprilie
    • Martie
    • februarie
    • ianuarie
  • 2015
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • iunie
    • Mai
    • Aprilie
    • Martie
    • februarie
    • ianuarie
  • 2014
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • iunie
    • Mai
    • Aprilie
    • Martie
    • februarie
    • ianuarie
  • 2013
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • iunie
    • Mai
    • Aprilie
    • Martie
    • februarie
    • ianuarie
  • 2012
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August
    • iulie
    • iunie
    • Mai
    • Aprilie
    • ianuarie
  • 2011
    • August
  • 2010
    • decembrie
    • noiembrie
    • octombrie
    • Septembrie
    • August

Obțineți gratuit
În persoană
Consultare

Avem un singur scop - să te aducem în cea mai bună formă a vieții tale! Fie că „în formă” înseamnă să pierzi 10 lbs până la 150 lbs sau să setezi un nou PR maraton, AFS are sistemele și știința care te vor duce acolo.

Înregistrează-te pentru
Actualizările noastre

Rămâneți la curent cu noi, abonându-vă la newsletter-ul nostru.