S-ar putea să nu știți, dar kettlebell este elementul de premieră care întărește fundul în sala de gimnastică. Acesta este ghidul care vă va duce de la plat la toate astea!

doamnele

Am o mărturisire de făcut. Cu ani în urmă, în liceu, am fost luat în râs pentru că nu aveam fund. M-a durut - mai ales pentru că era adevărat. Dar m-a motivat și să fac ceva în legătură cu asta. Aceasta a fost una dintre forțele mele inițiale de a intra serios în antrenamente și, în cele din urmă, de a fi antrenor.

Totuși, un lucru amuzant despre fese: pe măsură ce am devenit mai în vârstă și mai înțelept, am aflat că importanța de a avea un fund puternic nu se termină cu estetica. Chiar a început doar acolo.

Există mai multe motive pentru care fiecare femeie (și bărbat) ar trebui să-și lucreze fundul "mai degrabă decât" să "oprească" anul acesta. Întrebarea este, cum să o faci? Sigur, ați putea aborda chiuveta de bucătărie cu toate tipurile de greutăți libere și toate mașinile, dar nu trebuie să fie atât de complicat. Așa cum am explicat în „Kettlebells and Bodyweight: The Perfect Pairing”, kettlebell este ideal pentru a construi forța acolo unde soarele nu strălucește - și pentru a o face eficient.

Am inclus mai jos două antrenamente pentru femeile cu obiective diferite pentru spatele lor unic. Ambele sunt scurte, intense și nu vă vor cere să așteptați ca cineva să coboare din blaster.

De ce ai nevoie de glute puternice

Fesierii sunt elementul central al corpului tău în mai multe moduri. Forța radiază din ele, susținându-vă atât corpul superior, cât și cel inferior. Cu cât gluteii sunt mai slabi, cu atât sunt mai mari șansele de a-ți răni spatele, genunchii, hamstrii și mușchii inghinali.

Durerile de spate, în special, rezultă adesea din cauza unor glute slabe care nu sunt capabile să facă mult mai mult decât să stea acolo. Stuart McGill, dr., Expert în biomecanica coloanei vertebrale, a popularizat termenul „amnezie gluteală” pentru a descrie afecțiunea. Sună prostesc, dar nu este o glumă!

În „Tulburări ale spatelui scăzut”, McGill scrie că „Oamenii cu probleme la spate, în general merg, stau, stau în picioare și se ridică folosind mecanici care măresc sarcinile din spate. Au tendința de a avea mai multă mișcare în spate și mai puțină mișcare în șolduri. este] un model motor aberant comun cunoscut sub numele de amnezie gluteală. " 1

Traducere: Când gluteii tăi sunt slabi și nu știi cum să te ridici corect, spatele tău trebuie să se ciocnească. Poate că acest lucru nu va duce la durerea imediată, dar, în decursul lunilor sau a anilor, probabil că o va face.

Când se întâmplă inevitabil acel moment de „sproing”, oamenii încep adesea să obsedeze de întinderea spate, când soluția reală era în fața lor - sau mai bine zis, în spatele lor - tot timpul. De fapt, aș argumenta că prevenirea durerilor de spate este un motiv suficient pentru a ne concentra pe construirea de glute puternice - și modele de mișcare adecvate, desigur.

Dar recompensa ta nu este doar o lipsă de durere. Sportivii cu glute puternice tind să fie mai rapizi, mai explozivi și mai eficienți. Pot face mai mult cu o formă mai bună, adăugând mai multă masă slabă și arzând mai multe grăsimi pe parcurs. În plus, exercițiile care dezvoltă glute puternice, cum ar fi leagăne de kettlebell, genuflexiuni și impasuri, toate au un report extraordinar în activitățile zilnice și alte antrenamente.

De ce vrei glute puternice

Părțile corpului diferitelor persoane răspund la antrenamentul de forță în moduri diferite. Unele lucruri devin mai mari pentru unii oameni, în timp ce altele rămân la aceeași dimensiune. Dar aproape fără excepție, un fund mai puternic este un fund mai bine format. S-ar putea să nu construiești un fund ca acela care îți place (sau de care ți-e frică) pe Instagram, dar poți face cu siguranță o versiune mai fermă și mai rotunjită a celei actuale!

Și sincer, în timp ce oamenii vorbesc mult despre mărime, forma este ceea ce contează pentru majoritatea dintre noi.

Cercetătorii de la Universitatea Texas din Austin au investigat de fapt acest lucru și au descoperit că bărbații nu sunt la fel de atrași de dimensiunea tushului, la fel de mult ca o anumită curbură care oferă aspectul unui fund frumos. 2

Deci, să vorbim despre ce trebuie să faceți!

Antrenează și mănâncă pe baza geneticii tale

Primele lucruri mai întâi: Deși nimeni nu pare să vrea să o spună, același protocol de exerciții și nutriție poate avea efecte dramatic diferite asupra diferiților indivizi. Oamenii acționează astfel nu este cazul online, dar cei dintre noi care lucrează cu oameni reali știu că este adevărat.

Am venit la mine multe femei care se temeau să facă genuflexiuni, deoarece doar să te uiți la un raft de genuflexiune i-ar putea face să nu se mai încadreze în blugi. Îmi place să mă refer la aceste doamne drept BME pentru „construiește ușor mușchiul”. Să nu respingem femeile BME ca pe un fel de mit - să lucrăm cu ele! Pentru BME, am constatat că un program pentru picior cu volum mai redus și unele modificări ale nutriției lor au ca rezultat în general blugii lor încă se potrivesc (dacă așa vor ei).

Kettlebell deadlift

În cealaltă tabără, există femei cu picioare slabe care nu par să-și pună mușchi pentru a-și salva viața, chiar și atunci când se ridică greu. Programul lor trebuie să includă mult mai mult volum decât prietenii lor BME doar pentru a vedea o ușoară schimbare. Care este vina pentru diferență? În general, genetică, dar distribuția tipurilor de fibre musculare și variațiile nivelurilor hormonale pot juca un rol în cantitatea de mușchi pe care o împachetați.

Nu este corect, nu? Dar adevărul problemei este că trebuie să urmezi întotdeauna un program de ridicare care funcționează cel mai bine pentru obiectivele, abilitățile și da, tipul tău de corp!

Acum, înainte să vă faceți griji că încerc să vă transform într-un fel de culturist profesionist buttzilla, nu sunt. Dacă acesta este obiectivul tău, mai multă putere pentru tine. Dar vă pot promite un singur lucru: genul acesta de mușchi nu se întâmplă în caz de accident!

Antrenament cu clătite la putere

Această rutină cu volum mai mare este concepută pentru femeia care dorește să ridice și să dezvolte mușchii fesieri frumoși, dar care, în general, se străduiește să pună mușchi.

Fiți avertizat: glutele dvs. vor fi dureroase după aceasta! Dacă sunteți nou în munca de glute, vă sugerez să nu încercați toate cele cinci runde de seturi împerecheate prima dată. Începeți cu două runde, apoi mergeți în sus. Ar trebui să simțiți că lucrați la 80 la sută din capacitatea dvs. de lucru odată ce forma și tehnica dvs. sunt solide.

Un alt lucru: nu sări peste încălzire! Aceste două mișcări sunt excelente pentru a declanșa gluteii după ce ați stat toată ziua pe ele.