CJ Gotcher

Vista, California, Statele Unite

transpirați

Rezistență și condiționare

Există o mulțime de oameni care se luptă cu anxietatea pentru a păși pe scară. S-ar putea să apară un pic de frică sau panică la o vizită la medic sau pentru o cântărire pentru o întâlnire. Aceste principii nu se aplică doar pierderii în greutate și sunt utile pentru oricine care suferă de anxietate în ceea ce privește măsurile de succes ale fitnessului. Dar acest articol vine cu câțiva termeni și condiții:

  • Dacă doriți să nu mai stresați asupra instrumentelor care vă ajută să vă atingeți obiectivele, citiți mai departe.
  • Dacă, în timp ce citești acest lucru, simți nevoia de a sări următoarea masă, nu mai citi.
  • Dacă simțiți conștientizarea bruscă și rușinea față de forma corpului, oricare ar fi aceasta, nu mai citiți.
  • Dacă simțiți nevoia bruscă de a ieși afară și de a vă schimba dramatic dieta și comportamentul, pentru a vă „repara”, nu mai citiți.

Tulburările de alimentație sunt grave și depășesc cu mult domeniul de aplicare al acestui articol. Dacă vă simțiți constrâns să mâncați, să curățați, să flămânziți sau să vă răniți altfel, din orice motiv, vă îndemn să sunați la linia de asistență națională a tulburărilor de alimentație la 1-800-931-2237 sau să consultați un profesionist.

Demonul din baie

Să recunoaștem: solzi suge. Și nu doar pentru că îți aduc vești nedorite.

Cântarele de uz casnic obișnuite nu sunt atât de exacte, de multe ori arată kilograme de diferență de la o scală la alta. Chiar și atunci când sunt exacte, măsoară un lucru precis: cantitatea de greutate în masă trage în jos pe suprafața cântarului. Chiar și scalele de bioimpedanță fanteziste sunt destul de teribile.

În plus, cultura noastră a încărcat scara cu mesaje distructive. Desene animate prezintă caricaturi umflate rupând scala cu pași precauți. Revistele de fitness arată modele care stau triumfător pe cântarul lor, bandă de măsurare înfășurată în jurul taliei evidente, slabe. Dacă numărul respectiv nu citește ce ar trebui (indiferent de ce este acesta), mesajele noastre sociale te împing să schimbi:

„Nu ești bine. Nu măsoară. Trebuie să fii așa cum te dorim, sau ești un eșec. Cumpărați pilula mea pentru a vă „repara”. ”

Această mesagerie ucide oameni. Anorexicele sunt de aproape cinci ori mai susceptibile de a muri într-un anumit interval de timp decât populația generală, iar bulimicele prezintă un risc cu 70% mai mare, fără a lua în considerare varietatea altor tulburări. Deși nu este singura cauză, imaginea de sine și stigmatul negativ joacă un rol în provocarea acestor tulburări. Și pentru mulți oameni, cântarul are un rol important în istoria lor de încercări - și eșecuri - de slăbire.

Doar sparge-o

Putem scăpa cu totul de cântar? Ar trebui să ne? A existat o scurtă explozie de atenție națională față de evenimentele „Smash the Scale” în 2013, iar unii profesioniști din domeniul sănătății au făcut cariere din demonizarea scalei și a dietelor în general, așa că oamenii își pun cu siguranță întrebarea.

Din păcate, nu este atât de ușor. Deși este o problemă complexă, obezitatea este încă dăunătoare pe termen lung. Dietele de moft sunt cu siguranță dăunătoare și există dovezi bune că dietele de moft și schimbarea constantă a greutății sunt mai grave decât obezitatea, dar este posibil să vă schimbați obiceiurile alimentare într-un mod sănătos. Cu rare excepții, nu ești condamnat la corpul tău actual.

Nu am nimic împotriva petrecerilor care distrug scara, pentru că pentru mulți nu sunt cu adevărat despre scară. Este simbolic pentru munca internă pe care smasher-ul a depus-o încercând să-și descompună propriile sentimente de auto-valoare scăzută și anxietate. Cu toate acestea, după ce cântarul este anihilat într-un duș de arcuri și plastic răsucit, realitatea rece, obiectivă, așteaptă încă. Încă avem aceeași greutate. Ne vedem încă în oglindă și în ochii celor din jur. Suntem încă la un risc mai mare pentru o varietate de boli și moarte timpurie, iar mulți dintre noi dorim să facem ceva în acest sens.

Ce se întâmplă dacă am putea construi o relație sănătoasă cu instrumentele care ne informează despre faptele vieții, în loc să le ignorăm? Cum ar arăta această relație?

Niciunul dintre acești pași nu spune „panică”.

4DX: bun simț, execuție neobișnuită

Pentru perspectivă, scala nu este singura măsură a performanței pe care o stresăm. Poate fi greutatea pe bara, timpul de cursă sau cifrele trimestriale ale vânzărilor. Orice măsură de succes ar putea fi un instrument util pentru a conduce decizii eficiente - sau calea spre a deveni o epavă anxioasă.

Calea „greșită” este o capcană în care e ușor să cazi. Imaginați-vă acest lucru: vi se atribuie un obiectiv și vi se acordă un termen limită pentru atingerea acestuia. În cazul pierderii de grăsime corporală, poate este următoarea vizită a medicului dumneavoastră. Faci ceva, depui efort, dar te prinzi în vârtejul vieții și, la jumătatea termenului, te calci pe scară. Nicio schimbare. Acum transpiri puțin. Începeți să măsurați în fiecare săptămână, apoi în fiecare zi, gândindu-vă că, păstrându-l în atenția voastră, vă veți aminti să faceți „lucrurile corecte”, dar actul de a-l păstra în atenția voastră este ca și cum ați privi în jos un tren care vine începe să te temi să pășești pe scară în fiecare zi. Obiceiurile tale se clatină, stresul crește și nu ești nicăieri mai aproape de obiectivul tău. Bad juju.

În Cele patru discipline de execuție (4DX), un program de mare succes pentru rezolvarea întrebării „cum să faci un rahat”, autorii descriu acest lucru ca o problemă de „măsură de întârziere”. „Măsurile de întârziere” sunt măsuri ale lucrurilor așa cum sunt: ​​greutatea la scară, măsurarea taliei, un procent de grăsime corporală, așa se numește. Problema este că, în timp ce luați măsurarea, nu puteți face nimic în acest sens. Comportamentele și circumstanțele care te-au adus acolo sunt deja în trecut.

O abordare mai pozitivă implică o schimbare a mentalității. În loc să căutați ceea ce spune scara despre dvs., începeți să vă gândiți la scară ca răspuns la anumite întrebări:

  • Planul tău funcționează?
  • Trebuie să schimbi acel plan?
  • Cât de repede ajungi la obiectivul tău?

Tu: Experimentul științific

De fiecare dată când încercați să vă schimbați obiceiurile, faceți un pariu:

  • „Dacă fac X, pun pariu că Y se va întâmpla”.
  • „Dacă mănânc doar alimente„ curate ”, timpul meu WOD se va îmbunătăți.”
  • "Dacă voi tăia 15g de carbohidrați și 5g de grăsimi pe zi, voi continua să slăbesc 1 kg pe săptămână."
  • "Dacă îmi reduc aportul de sifon de la 10 la 3 și mă duc să fac o plimbare de o milă pe zi, talia mea se va micșora."

Deci, schimbarea este ca un experiment științific. Amestecați mai multe substanțe chimice împreună și verificați rezultatul. Fiecare cântărire este acea verificare și, atâta timp cât ați urmat de fapt pariul și ați rămas în plan, orice rezultat, „bun” sau „rău”, este util! Chiar dacă nu slăbești, acum știi că schimbarea nu a funcționat. Când cumpărați cu adevărat această abordare, scara nu vă măsoară deloc. Este un fapt dat că nu îți spune nimic despre frumusețea, valoarea sau succesul tău, dar aș susține că nu este vorba chiar despre greutatea ta. Scara măsoară succesul unei variabile modificate, o modificare pe care ai ales să o faci, iar acest proces poate fi înlăturat sau înlocuit în favoarea unui proces mai nou, mai bun, care vă va aduce mai aproape de obiectivele dvs.

În mod indirect, poate oferi chiar informații utile dacă nu respectați planul. Între măsurători „mari” (de obicei 1 săptămână pentru scară), viața uneori îți împiedică și te rupi de plan. Rahat se întâmplă, toată lumea merge mai departe. Cu toate acestea, dacă luați mai multe măsurători la rând și ceva vă împiedică întotdeauna, viața încearcă să vă spună ceva: planul nu este potrivit acum. Și e în regulă. Nu sunteți legat de o anumită dietă și niciun plan nu va avea succes dacă nu îl puteți face. Uită-te la opțiunile disponibile, reevaluează-ți resursele (inclusiv cunoștințe, timp și asistență socială) și fie ajustează programul, fie renunță la acesta pentru un plan potrivit pentru tine.

Mergând înainte: măsura de plumb

În 4DX, autorii împing importanța schimbării gândurilor de zi cu zi de la rezultate (măsuri de „întârziere”) la procese (măsuri „de plumb”). Dacă măsura de întârziere este Y în pariul nostru de mai sus, avantajul este X: „Ce trebuie să fac pentru ca Y să se întâmple?” De acolo, fiecare decizie începe să aibă sens:

Dacă nu ați urmat planul și a funcționat, nu căutați un cal cadou în gură, dar nici nu te supăra. Pentru un exemplu, să presupunem că ați început să urmăriți macrocomenzile și că nu v-ați atins țintele, totuși măsurați cu 1 lira mai ușor săptămâna următoare. Poate că actul de măsurare a inspirat mici schimbări în ceea ce ai mâncat. Poate că rețineai mai puțină apă. Poate că Mercur era în retrograd. Cine știe? Nu tu și asta este problema. Urmărirea mai atentă a planului vă va oferi o valoare utilă de comparat.

Dacă ai urmat planul și a funcționat, continuă să-l faci. S-ar putea să faceți mici modificări sau ajustări pentru a menține lucrurile în mișcare sau pentru a face planul mai ușor de urmat în următorul ciclu, dar nu complicați lucrurile în exces. Dacă funcționează, funcționează.

Dacă nu ați urmat planul și nu vedeți rezultate, decideți mai întâi dacă puteți urma planul. Întrebarea de aici nu este dacă ați putea sau nu să urmați planul în circumstanțe diferite. Întrebarea este dacă putem face planul chiar acum. Nu trebuie să fie durabil pentru totdeauna: uneori, „rutina dură” este necesară pentru o vreme înainte de a ne putea stabili într-o rutină durabilă de „întreținere”. Tot ceea ce contează este că avem în permanență resursele disponibile pentru a realiza acest lucru atâta timp cât avem nevoie. Dacă nu puteți urma planul, este timpul să vă întoarceți la planșă. Planul poate fi ajustat sau redus până când este mai realizabil? Trebuie să schimbați complet planurile? Aici un antrenor sau un consilier ar putea ajuta la efectuarea unei schimbări eficiente.

Aceeași problemă apare atunci când urmați planul cu sârguință și tot nu funcționează. De obicei, recomand să țineți două cicluri de măsurare (adesea două săptămâni, pentru o dietă) pentru a stabili o tendință, dar dacă valorile nu se mișcă în modul corect după două cicluri, trebuie să faceți o schimbare pentru a vedea succesul și alegerea „noul pariu” potrivit poate lua ajutor din exterior. Totuși, ați făcut pași extraordinari:

  • Ați dezvoltat obiceiuri pentru a urma o dietă și a vă angaja în sănătatea dumneavoastră.
  • Acum aveți informații despre ceea ce mâncați și despre ce nu a funcționat.
  • Aveți un șablon de pornire din care ați putea alege să vă ramificați, în loc să trebuiască să începeți de la zero.

Este vorba despre tendință

Al treilea punct al mentalității noastre sănătoase este că măsurarea zilei individuale este irelevantă: contează doar tendința. Acest lucru este valabil mai ales în instrumentele de măsurare precum scara, care au o marjă de eroare destul de largă.

Acesta este un grafic al măsurătorilor pentru o dietă de trei luni, o lună de întreținere și recuperarea lentă (intenționată) prin care am trecut în 2016. Rețineți picăturile și vârfurile zilnice ocazionale de peste 4 kilograme. Acest lucru nu este neobișnuit la cursanții mei, iar aceste schimbări pot fi chiar mai mari pentru unii. Există multe motive pentru aceasta.

  • Consumați o masă sărată sau foarte bogată în carbohidrați noaptea și veți reține mai multă apă în timpul lecturii de dimineață.
  • Alimentele așezate în sistemul digestiv fac măsurătorile nocturne mai grele decât măsurătorile din zi.
  • O călătorie completă la baie poate scădea o jumătate de kilogram.
  • Unele medicamente și suplimente determină o mai mare retenție de apă și creștere în greutate.
  • Uneori, lucrurile magice se întâmplă în intestin și tu ești mai greu într-o zi decât în ​​alta.

Cu alte cuvinte, nu-l transpirați. A pune prea mult accent pe măsurarea de astăzi poate fi un rus montan emoțional, mai ales atunci când ne-am legat în mod fals valoarea de sine în numerele de pe scară. Dacă este posibil, soluția aici este să ne concentrăm asupra tendinței:

  • Dacă puteți, luați mai multe măsurători pe săptămână și graficați-le. Majoritatea aplicațiilor dietetice fac acest lucru posibil sau doar o foaie de calcul. Acest lucru vă va permite să vedeți tendințele și să obțineți perspectivă.
  • Dacă luați abordarea de mai sus, luați decizii de dietă pe baza aceluiași punct în fiecare săptămână.
  • Includeți un punct set înainte ca o schimbare să „conteze”. Aceasta vă eliberează de maximele minime ale „câștigării” și „pierderii” constante în fața variației aleatorii. În propria mea fază de tăiere, nu am „contorizat” mental o nouă greutate până când fiecare măsurare timp de 5 zile a fost sub acea valoare. Încă se mișca așa cum mi-am dorit, dar până când am „acceptat-o”, noua greutate nu era mare lucru, de când eram acolo de o săptămână sau mai mult.

Feriți-vă de pătratele roșii

O relație la scară sănătoasă este legată de decizii, așa că am folosit arborele decizional de mai sus pentru a-l arăta. Dar dacă îl citești, probabil ai observat câteva pătrate roșii. Acestea sunt puncte în care lucrurile pot merge adesea lateral, provocând stres, anxietate și mai rău.

În primul rând, dacă încercați să schimbați greutatea și nu aveți un plan, opriți măsurarea până când faceți acest lucru. Dacă nu aveți un plan în care să aplicați aceste măsurători la scară pentru a lua decizii viitoare, nu provine nimic bun din măsurare. Există o calitate captivantă la scară. Când se citește mai aproape de ceea ce dorim, obținem un pic de succes pozitiv. Când citește mai rău, ne validează modelul toxic despre noi înșine ca eșecuri. Oricum ar fi, hrănim o nevoie emoțională. Din păcate, la fel ca un călător deșert uscat care se poticnește de o fântână, este posibil să nu ne dăm seama că apa este otrăvită până nu este prea târziu.

În al doilea rând, este posibil să otrăvim acest puț de la bun început. Ce înseamnă pentru plan să „funcționeze?” De ce am selectat obiectivul pe care l-am făcut? Răspunsurile aici nu sunt întotdeauna bune. Uneori, putem ajunge la ei prin reflecție și muncă interioară. Uneori avem nevoie de ajutor profesional pentru a ajunge la esență. Oricum ar fi, o privire critică asupra motivelor noastre este esențială.

În cele din urmă, un lucru care cred că ne-am confruntat cu toții este lupta nesfârșită. În fiecare săptămână, apare ceva și dietele nu își pot urma programul și se stresează asupra acestuia. Dar o vor primi săptămâna viitoare, promit! O altă variantă a acestui lucru este alimentarea cu buncăr, trecând de la o dietă la alta și alta până când găsesc una care funcționează. Ambele abordări sunt rareori eficiente. De ce să păstrăm pretenția și stresul unei diete fără niciun semn de succes după luni și ani în care ne-am lovit capul în perete?

Acesta poate fi semnul unei afecțiuni medicale care necesită tratament, dar de multe ori este vorba de urmărirea a doi iepuri. Vrem satisfacția morală și recompensa încercării, dar fie ne lipsesc resursele pentru a efectua schimbarea, fie avem dorințe contradictorii, unele dintre ele inconștiente, asupra corpului și stilului nostru de viață actual. Dacă ați făcut dietă de luni de zile fără rezultat, poate fi timpul să obțineți resursele externe - recunoașteți că aveți nevoie de ajutor pentru a câștiga războiul - sau căutați dacă vă merită să faceți schimbarea. S-ar putea să nu fie. Și e în regulă.

Eșecul este doar un punct de date

Ori de câte ori începem să vorbim despre anxietatea la scară, alimentația dezordonată sau orice altceva din acel spațiu păros, vă puteți aștepta întotdeauna să iasă niște troll pe internet, cu bărbia sus, „De ce nu o faci? Faceți mai mult, mâncați mai puțin, nu? Cântarul este doar un fapt. Nu te poți teme de realitate! ”

Din păcate, nu este atât de ușor. Dacă nu poți înțelege, Aproape că îți pot garanta că te-ai confruntat cu o situație similară în trecutul tău. Pentru mine, a fost testul de rezistență fizică (PST), un test introductiv pentru cei care doresc să fie SEAL-urile marinei SUA. Include înot, alergare, pull-uri, push-up-uri și ședințe. M-am antrenat din greu pentru asta. Am fost un alergător excelent, în formă și un înotător decent, dar decent nu a fost suficient de bun pentru a fi selectat. Între timpul meu de înot și deficitul meu de forță (aveam 160 de kilograme la acea vreme și mă luptam cu muncile ruck, printre altele), nu am fost selectat și a trebuit să lupt lupta ascendentă pentru un transfer lateral din flotă.

Am făcut un PST în fiecare lună și, deși scorurile mele erau din ce în ce mai bune, fiecare încercare a fost o înfrângere. Nu eram suficient de bun. Nu munceam destul de mult. Orele târzii la bord și o viață de familie aglomerată însemna că nu mă pot antrena și nu mă voi mai îmbunătăți niciodată, sau așa mi-am făcut griji. Ocazional, înotam cu cinci secunde mai încet decât luna precedentă și întreaga lună anterioară s-ar simți ca o risipă. Am început să mă tem de PST și de fiecare sesiune de antrenament din piscină. Am început să găsesc motive pentru a înlocui zilele de înot pentru alergări sau cursa de obstacole, lucruri la care mă pricepeam. Într-o zi, a trebuit să stau cu seama că nu reușisem. Am avut resursele, abilitățile și talentul pentru a face munca și m-am sabotat.

Este ușor să priviți în retrospectivă și să o vedeți acum, la fel cum poate fi ușor să priviți pe altcineva care suferă prin asta și să nu înțelegeți de ce nu poate vedea „evidentul”. Nimeni nu are dreptul să judece pe nimeni în acest joc, și chiar dacă ai avut cumva o stăpânire perfectă a sentimentelor și obiectivelor tale, judecata ta nu va ajuta pe nimeni. Respectați pe toată lumea, oriunde s-ar afla în călătoria lor, și depuneți eforturi pentru a face tot posibilul pentru a dezvolta o relație sănătoasă cu instrumentele de care aveți nevoie pentru a câștiga. Este cel mai bun lucru pe care îl poate face oricare dintre noi.