Îl înțelegem - este descurajant atunci când blugii tăi preferați nu mai au nasturi și jacheta pe care o iubești nu poate fi închisă complet. Dacă pierdeți câteva kilograme este pe lista de sarcini, nu sunteți singur. Milioane fac dietă și fac exerciții fizice în fiecare zi, în speranța acelui fizic subțire și subțire pe care îl aveau la 20 de ani. Există doar o singură problemă, totuși - atunci când pierzi în greutate, nu arzi doar prin grăsimi - arzi și prin mușchi.

Înainte să aprofundăm secretele pentru salvarea mușchilor în timp ce văd că numărul scării scade, să analizăm mai întâi ce trebuie să se întâmple pentru ca ambele procese să aibă loc.

Ce trebuie să se întâmple pentru a arde grăsimi sau pentru a construi mușchi?

construiți

Antrenamentul dvs. actual vă poate aduce corpul visului. | Nikolas_jkd/iStoc/Getty Images Plus

Culturismul Bayesian ne amintește că construirea mușchilor necesită un surplus de energie. Pe de altă parte, pentru a arde grăsimi, trebuie să pierzi energie. Deci, cum este posibil ca ambele procese să aibă loc în același timp? Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. direcționează anumite calorii către mușchi și anumite calorii către grăsimi - stocarea de energie este de fapt partiționată.

Având în vedere acest lucru, să aruncăm o privire la dieta ideală dacă încercați să pierdeți flabul și să obțineți câștiguri serioase.

Mănâncă cantitatea potrivită de proteine

După cum se spune, abs sunt făcute în bucătărie. | Bhofack2/iStock/Getty Images

Aportul adecvat de proteine ​​este cheia construirii mușchilor și vă va menține mulțumit ore întregi după ce ați mâncat, ceea ce vă poate ajuta cu adevărat la pierderea de grăsime. Dar sănătatea femeilor spune că trebuie să vă asigurați că nu înnebuniți de proteine, deoarece acest lucru poate da efect înapoi.

Iată un sfat ușor: înainte de a vă așeza la masă, asigurați-vă că un sfert din farfurie este umplut cu carbohidrați sănătoși, un alt sfert conține proteine ​​de înaltă calitate, iar cealaltă jumătate a farfuriei dvs. este legume. Dacă descoperiți că vă saturați prea mult de proteinele dvs. înainte de a atinge carbohidrații și legumele, atunci este posibil să mâncați prea mult.

Și ciclează-ți carbohidrații

Va trebui să vă monitorizați cu atenție aportul de carbohidrați. | Green/iStock/Getty Images

Dacă nu sunteți familiarizați cu ciclismul cu carbohidrați, este în esență o tehnică dietetică care implică menținerea constantă a aportului de proteine ​​și grăsimi în timp ce modificați câte carbohidrați consumați în fiecare zi, explică Bodybuilding.com. Amintiți-vă, carbohidrații sunt ceea ce vă oferă energie pentru a finaliza cele mai dificile antrenamente. Nu vrei să le ștergi complet.

Pentru a încerca o săptămână de ciclism, urmăriți să consumați o mulțime de carbohidrați în primele zile. La mijlocul săptămânii, reduceți aportul și apoi ridicați-l înapoi spre sfârșitul săptămânii.

Intensificați-vă antrenamentele

Va trebui să vă provocați pentru a vedea rezultate mari. | Ozimician/iStock/Getty Images

Nu fi acea persoană care stă pe telefonul lor între seturi - este timpul să încorporezi cardio HIIT și greutăți mari în antrenament. Cardio-ul în condiții de echilibru arde cu siguranță calorii, dar frumusețea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată este că te ajută să construiești mușchi, să menții masa pe care o ai deja și să combate grăsimea încăpățânată.

Și când vine vorba de ridicare, Men’s Fitness recomandă alternarea exercițiilor superioare și inferioare ale corpului (pull-up-uri chiar în genuflexiuni, de exemplu) cu foarte puțină odihnă între ele. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat în timp ce construiți acești mușchi, exact ceea ce doriți.

Și încorporează cardio ușor între seturile de greutate

Nu uitați să vă încheiați antrenamentul cu cardio ușor. | Halfpoint/iStock/Getty Images Plus

Lucrul grupurilor musculare opuse spate în spate este o muncă grea, nu există nicio îndoială. Dar pentru a face corpul să lucreze și mai greu pentru a reține mușchiul și a arde prin grăsime, va trebui să adăugați în 30 până la 60 de secunde de recuperare activă după ce ați terminat un set de greutate. Bodybuilding.com spune că acest lucru ar putea fi orice, de la sărituri de coardă, până la trepte, până la ghemuit. Acest cardio suplimentar în ziua greutății va arde prin carbohidrații depozitați și va viza mai eficient grăsimea corporală.

Somnul este cheia

Nu lăsați nimic să intre între voi și frumusețea voastră să se odihnească. | Tommaso79/iStock/Getty Images

Chiar și cu cel mai bun plan de antrenament și nutriție optimă, nu veți vedea niciodată rezultatele dorite fără un somn adecvat. Mușchii tăi se reconstruiesc și se repară în timpul somnului, ceea ce îi face mai puternici. Și poți să-ți sabotezi serios pierderea de grăsime, fără a te odihni suficient, deoarece acest lucru poate afecta hormonii care îți controlează apetitul. Scopul dvs. este de a obține opt ore pline aproximativ o noapte.

Ține-ți cântarul departe, departe

Nu subliniați numărul pe scară. | Nensuria/iStock/Getty Images

Dacă sunteți căsătorit la scara dvs., este timpul pentru un divorț. Este important să ne amintim că cântarele nu diferențiază grăsimea și mușchii - vă arată doar cât cântăriți în total. Întrucât mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, nu vă mirați dacă vedeți numărul scării crescând chiar dacă reduceți procentul de grăsime corporală. Încercați să luați măsurătorile săptămânal și să vedeți cum se potrivesc hainele.