Cum să slăbești rapid în 2 săptămâni

Dacă trebuie să slăbești rapid 15 kilograme, dar vrei ceva ce poți întreține, această postare este pentru tine. Dar, înainte de a vă oferi planul, trebuie să înțelegem cum se produce pierderea în greutate?

Pierderea în greutate apare atunci când creăm un deficit caloric care permite corpului nostru să ardă o parte din acea grăsime stocată. Dacă mănânci în prezent 2000 de calorii zilnic, la slabeste rapid, trebuie să reduceți la aproximativ 1500 de calorii sau mai puțin.

Dar ce poți face pentru a crea acest deficit? Dieta ar trebui să fie cea mai mare considerație, deoarece vă poate atinge sau atinge obiectivul.

Este mult mai ușor să controlăm câtă mâncare mâncăm decât să ardem caloriile. De-aceea exerciții de slăbire ar trebui să facă parte din planul tău, dar nu să fie principalul obiectiv al planului tău.

Cum să slăbești în 2 săptămâni fără exerciții fizice

S-ar putea să fiți prea ocupat pentru a face mișcare sau pur și simplu nu vă place sentimentul de a vă exercita.

Dacă da, majoritatea efortului dvs. trebuie să fie schimbarea sau ajustarea dietei pentru o slăbire ușoară; Iată ce trebuie să faceți;

faceți

1. Încercați postul intermitent

Post intermitent este un tipar alimentar care circulă între post și mâncare. Nu vă spune ce să mâncați, ci mai degrabă vă spune când să mâncați.

Post este una dintre cele mai bune modalități de a crea un deficit caloric. Petreci atâta timp într-o stare de repaus comparativ cu timpul de mâncare. Acest lucru vă permite să vă reduceți caloriile.

Pentru a începe, trebuie să alegeți un program de post a folosi. Indiferent dacă doriți să postați zilnic, câteva zile pe săptămână sau doar o dată sau de două ori pe săptămână. Există ceva pentru toate.

Cel mai frecvent program pentru începători este Dieta de post 16: 8 . Prin aceasta petreceți 16 ore de post și doar 8 ore mâncând.

Dacă sunteți cineva care se luptă cu mâncarea sau gustarea constantă. Aceste programele de post vă va permite să reduceți caloriile pentru a pierde rapid și ușor în greutate.

2. Încercați o dietă săracă în carbohidrați

Ai auzit de dieta cetogenica? Dacă ai, probabil că ai auzit cât de bun este pentru pierderea în greutate. Indiferent dacă sunteți supraponderal, obez sau pur și simplu doriți să slăbiți rapid 15 kilograme, merge keto funcționează .

Dar de ce ar trebui să tăiați carbohidrații pentru pierderea în greutate?

Deoarece carbohidrații sunt cel mai simplu grup de alimente care se descompun din punct de vedere energetic. Ori de câte ori mănânci alimente, corpul tău arde rapid carbohidrații și consumă tot ce are nevoie, iar restul este depozitat ca grăsime.

Cu toate acestea, data viitoare când îți este foame, adică corpul tău are nevoie de mai multă energie. Nu se referă la aceste grăsimi stocate, ci pur și simplu creează un răspuns în corpul tău care îți spune să mănânci mai mult și ciclul continuă.

Pe măsură ce mâncați carbohidrați zilnic, nu vă oferiți corpului șansa de a arde acele celule adipoase stocate.

Acesta este motivul pentru care întreruperea acestui ciclu prin tăierea carbohidraților este atât de bună pentru pierderea în greutate. Mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați vă obligă corpul să ardă grăsimea stocată pentru energie, deoarece nu mai are acces la suficienți carbohidrați.

Această schimbare metabolică este cunoscută sub numele de Cetoza și este ceea ce face ca dieta Keto să fie atât de puternică pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că, pe o dietă atât de strictă, cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă reduceți drastic carbohidrații pentru a obține și menține cetoza . Dacă găsiți acest lucru prea extrem, puteți totuși să profitați de beneficiile tăind lent carbohidrații.

Iată cele mai bune 3 modalități de a reduce aportul de carbohidrați;

150 - 100 grame

100- 50 de grame

Tăierea carbohidraților la acest nivel vă oferă suficient spațiu pentru a începe Pierzând greutate . Cu toate acestea, acesta este doar un tip lent și constant de pierdere în greutate.

50 de grame și mai jos

Reducerea carbohidraților zilnici la acest nivel vă va pregăti pentru o pierdere rapidă și ușoară în greutate. Deoarece carbohidrații sunt atât de restrânși, corpul tău trebuie să se adapteze și începe să ardă grăsimi stocate pentru a oferi suficientă energie pentru a susține funcțiile corpului.

Acesta este nivelul la care puteți atinge și menține cetoza.

3. Mănâncă mai multe alimente proteice

La fel cum carbohidrații sunt răi pentru pierderea în greutate, unii alimente precum proteine sunt complet opusul. Dacă doriți să slăbiți rapid, farfuria dvs. ar trebui să fie întotdeauna formată din proteine ​​de înaltă calitate.

Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. are nevoie de mai multe calorii pentru a descompune alimentele proteice. Acest studiu arată că corpul tău arde cu 80 - 100 de calorii mai mult pe zi doar pentru a descompune proteinele.

În plus, mâncând alimente bogate în proteine cu fiecare masă vă asigură că vă simțiți plin, reducând astfel numărul de calorii pe care le consumați.

Acesta a fost dovedit în acest studiu făcut asupra efectelor diete bogate în proteine . Participanții au consumat 441 de calorii mai puțin pe zi, când doar 30% din calorii provin din alimente proteice.

Așadar, nu numai că mănânci mai puțin, dar arzi și mai multe calorii.

Alege alimente proteice de calitate cum ar fi bucăți slabe de carne, carne de pasăre sau pește. Asigurați-vă că aveți o formă de proteine ​​în toate orele mesei chiar și la micul dejun, vă veți simți mai mulțumiți când micul dejun include ouă decât atunci când nu.

4. Tăiați zahărul

Nenumărate studii au legat obezitatea crescută la adulți și copii de zahăr și este dintr-un motiv întemeiat. Fie că sunt băuturi îndulcite cu zahăr sau alimente, ambele sunt doar calorii goale.

Deoarece nu adaugă nici o valoare nutrițională, va trebui să mănânci mai mult doar pentru a umple din plin. Pe măsură ce mâncați mai mult, adăugați și calorii suplimentare. Nu asta vrei când încerci slabeste rapid .

Ați observat vreodată cu cât mâncați mai multe alimente cu zahăr, cu atât aveți mai multe pofte pentru alte alimente cu zahăr?

Nu este doar în mintea dvs., s-a demonstrat că alimentele cu zahăr vă afectează hormonii foamei și apetitului. Așadar, este mai probabil să poftiți și alte alimente bogate în calorii.

Începeți prin tăierea bunurilor zilnice coapte, a bunurilor, a cerealelor bogate în zahăr și chiar a băuturilor. Iată o listă cu alte alimente pe care le considerați sănătoase, dar și surprinzătoare bogat în zahăr adăugat .

5. Mănâncă mai multe fibre

Când ți-a plăcut ultima dată niște năut? Dacă nu-ți amintești, iată un motiv pentru a face stoc, Alimente bogate în fibre cum ar fi nautul sunt esențiale atunci când încercați slabeste rapid .

Nu numai că te mențin sătul mai mult timp. De asemenea, încetinesc digestia alimentelor din stomac.

Acesta este ceea ce te face să te simți plin de ore după ce te-ai bucurat de o tocană de fasole. De asemenea, deoarece puteți obține fibre doar din surse vegetale, aceasta este o modalitate bună de a vă descuraja dependența excesivă proteine ​​din carne .

Alimente bogate în fibre cum ar fi năutul, leguminoasele și fasolea sunt, de asemenea, bogate în proteine, prin urmare vă servesc în ambele sensuri.

Dacă preferați să aveți proteine ​​animale la cină, de ce să nu luați niște leguminoase la prânz? Găsirea unei modalități de a încorpora aceste alimente din fibre deoarece doar adăugarea a 30 de grame de fibre zilnic vă poate ajuta să pierdeți în greutate conform acestui studiu

6. Bea mai multă apă

Beți apă înainte de mese pentru a reduce pofta de mâncare? Probabil ați auzit de asta sfat de slabit înainte și probabil că a ignorat-o. Iată de ce ar trebui să o încercați.

in acest studiu, participanții care au băut apă cu 30 de minute înainte de mese și-au crescut pierderea în greutate cu peste 44% în doar 3 luni.

în plus, bând mai multă apă vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în repaus. Cu 24-30% mai multe calorii pentru o perioadă de 1 oră - 1 oră 30 de minute.

Majoritatea experților vă recomandă să beți zilnic 4-8 pahare de apă, de aproximativ 1-2 litri.

7. Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimile și pierderea în greutate nu sunt lucruri care merg împreună pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie cazul atunci când este vorba grăsimi sănătoase .

Adăugarea de grăsimi sănătoase vă va ajuta să vă luptați împotriva poftelor. in afara de asta, grăsimi sănătoase De asemenea, vă mențineți plin mai mult timp și faceți mâncarea să aibă un gust delicios.

Luați în considerare grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, brânză, pește gras, cum ar fi somonul și iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi. Gustări sănătoase cum ar fi nucile și semințele, cum ar fi semințele de chia, sunt, de asemenea, pline de grăsimi sănătoase, bune pentru pierderea în greutate.

Cantitatea de grăsime sănătoasă de adăugat în dieta ta va depinde de tipul tău de dietă.

8. Mănâncă mai multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt bune pentru pierderea în greutate, deoarece sunt atât de scăzute în calorii, dar sunt încă pline și hrănitoare.

Ajungi să mănânci mai mult și să rămâi sătul fără să-ți faci griji pentru caloriile suplimentare. Cu toate acestea, luați în considerare legumele cu conținut scăzut de carbohidrați care cresc deasupra solului atunci când încercați slabeste rapid .

Acestea sunt legume precum conopida, broccoli, verdeață, varză etc.

Fructele fac perfectul gustare sanatoasa când încerci să slăbești. Cel mai bun fructe ale scăderii în greutate sunt bogate în fibre și foarte scăzute în calorii, așa că vă vor menține plin mai mult timp.

Luați în considerare fructe precum; grapefruit, mere, fructe de pădure, kiwi și fructe de piatră.

Cum să slăbești 15 kilograme în 2 săptămâni

Poti de asemenea slabeste rapid fără să te concentrezi prea mult pe dieta ta. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că planul dvs. ar trebui să includă bun exerciții de slăbire pentru a vă ajuta să ardeți calorii. Iată cum;

Numărarea caloriilor

Deoarece scopul de aici este de a slăbi 15 kilograme în 2 săptămâni fără a face dietă. Trebuie să-ți cunoști macro-urile. Cand tu numără macrocomenzile poți spune cât de mult ar trebui să mănânci pentru a slăbi.

Dar ce sunt mai exact macro-urile? Macro-urile sunt prescurtări pentru macronutrienți care sunt grupuri majore de alimente care sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Deci când tu numără macrocomenzile puteți determina cât de mult din aceste alimente ar trebui să consumați zilnic pentru a obține pierderea în greutate.

Folosind un calculator macro vei putea determina câte calorii trebuie să consumi zilnic.

Acest număr este determinat în funcție de vârsta, sexul, înălțimea greutății și stilul de viață. Sunteți cineva care este în cea mai mare parte sedentar sau sunteți foarte activ în sala de sport și în exterior?

Folosind aceste informații veți obține o cantitate de calorii în care ar trebui să se încadreze toate alimentele pe care le consumați într-o zi.

Niciun aliment nu este interzis și tot ceea ce mănânci este la îndemână și macro-urile tale. Folosind această tehnică puteți cu ușurință slabeste rapid fără dietă. Tot ce trebuie să faceți este să învățați să urmăriți câtă mâncare mâncați.

Exerciții cardio

Exercițiile cardio sunt exerciții care lucrează pentru a vă stimula inima. Cu aceste exerciții vă simțiți respirați mai repede și mai greu pe măsură ce ritmul cardiac crește.

Aceste exerciții sunt excelente pentru a vă ajuta să ardeți rapid grăsimile.

Când încercați să pierdeți în greutate fără a face dietă. Exercițiile cardio ar trebui să facă parte din planul dvs. de antrenament. Luați în considerare exerciții precum drumeții, mers pe jos, dans sau ciclism pentru a arde rapid grăsimile.

Scopul este de a face cel puțin 30-60 de minute de exerciții cardio de 3-5 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

Exerciții HIIT

De asemenea, este cunoscut un antrenament la intervale de intensitate mare. Exercițiile HIIT sunt alcătuite din perioade scurte de exerciții intense însoțite de o perioadă de odihnă.

Acest tip de antrenament durează aproximativ 15-30 de minute și este considerat unul dintre cele mai bune moduri de a profita la maximum de dvs. exerciții de slăbire .

Cercetări privind cheltuielile calorice în timpul exercițiului a demonstrat că exercițiile HIIT au ars cu până la 25 - 30% mai multe calorii în comparație cu exercițiile cardio și cu cele cu greutate.

Pentru a începe cu HIIT, alegeți mai întâi exercițiul. Puteți începe cu un raport de 1: 1 sau 1: 2. Cu un raport de 1: 1 dacă faceți mișcare timp de 30 de secunde, perioadele de odihnă sunt, de asemenea, de 30 de secunde.

Cu raportul 1: 2, timpul petrecut în odihnă este de 2 ori timpul petrecut în exerciții. Repetați acest ciclu timp de 30 de minute pentru un antrenament HIIT complet.

Antrenament cu greutati

În timp ce cardio arde cele mai multe calorii pe sesiune. Consolidați exercițiile de antrenament pentru a vă îmbunătăți metabolismul în repaus. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de forță vă ajută să construiți mușchi, iar mușchii ard mai multe grăsimi în repaus.

Veți arde calorii chiar și după antrenamente, atunci când vă antrenați forța.

Scopul de a face exerciții de greutate de cel puțin 3 ori în fiecare săptămână. Pentru a obține cele mai multe beneficii prin consolidarea antrenamentului. Doriți să vă vizați toate grupurile musculare cu antrenamentul.

Pierde 15 kilograme în planul de antrenament de 2 săptămâni

Planul dvs. de antrenament ar trebui să implice atât exerciții de antrenament cardio, cât și exerciții de greutate pentru cel mai bun rezultat. Vrei să urmărești aproximativ 200 de ore de exerciții fizice sau mai mult în fiecare săptămână.

Alternează antrenamentele, astfel încât să nu faci același exercițiu mereu.

Exercițiile HIIT, cum ar fi sărituri de frânghie, burpees, scânduri și lunges, ar trebui să facă parte din antrenamentele dvs. Pentru a consolida antrenamentul, efectuați exerciții cum ar fi deadlift, ghemuiri cu bile, presă cu bile, și presă pe bancă etc.

Este posibil să slăbești 15 kilograme în 2 săptămâni?

Majoritatea experților în sănătate vă recomandă să vă pierdeți aproximativ 1 - 3 kilograme pe săptămână. Aceasta este ceea ce este considerat o rată sigură sau sănătoasă pentru pierderea în greutate.

Asta înseamnă că pierderea în greutate mai rapid decât atât este nesănătoasă?

Pierderea prea multă greutate prea repede te pune în pericol. În primul rând, este posibil să nu vă satisfaceți toate nevoile nutriționale, deoarece sunteți forțați să reduceți drastic caloriile pentru a menține acest tip de pierdere în greutate.

În al doilea rând, pierderea în greutate prea repede poate duce, de asemenea, la pierderea mușchilor și, de asemenea, poate încetini metabolismul

De asemenea, s-a demonstrat că cei care slăbesc încet și constant sunt cel mai probabil menține pierderea în greutate comparativ cu cei care slăbesc mai repede.

Din aceste motive, majoritatea experților nu recomandă pierderea rapidă în greutate.

Cum să pierzi 15 kilograme în 2 săptămâni Concluzie

Pentru a slăbi rapid 15 kilograme, trebuie să vă schimbați dieta pentru a pierde în greutate și să ardeți mai multe calorii cu exercițiile fizice.

Combinarea acestor două este cea mai bună modalitate de a pierde 15 kilograme în doar 2 săptămâni. Cu toate acestea, dacă preferați să faceți acest lucru doar ajustându-vă dieta. S-ar putea să trebuiască să eliminați alimentele precum carbohidrații, zahărul adăugat și alimentele nedorite

În timp ce mănânci în același timp alimente care sunt bogat în proteine, bogat în fibre, fructe și legume.

Pentru cei care caută slabeste rapid fără dietă. Luați în considerare numărarea macro-urilor , postul intermitent, și arderea caloriilor suplimentare cu exerciții. De asemenea, un plan de antrenament care constă atât din exerciții HIIT, cardio, cât și de antrenament cu greutăți va oferi cele mai bune rezultate.

Acestea sunt cele mai bune modalități de a pierde rapid 15 kilograme.