Un subiect de dezbatere în rândul oamenilor din lumea antrenamentelor cu greutăți este gantere vs bara.

exerciții

Unii susțin că exercițiile cu gantere sunt mai bune și mai eficiente pentru obiective precum construirea mușchilor și câștigarea forței, în timp ce alții susțin că exercițiile cu gantere sunt alegerea mai bună și mai eficientă pentru aceste tipuri de obiective.

Deci, cine are dreptate? Să ne dăm seama acum.

Exerciții cu halteră vs Exerciții cu haltere

Doar în cazul în care este nevoie de orice clarificare aici, exercițiile cu gantere se referă în mod evident la orice tip de exercițiu de antrenament cu greutăți efectuat folosind gantere. De exemplu:

  • Presă cu gantere.
  • Rânduri de gantere.
  • Greutăți impas cu gantere.
  • Ghemuituri cu gantere.
  • Bucle cu gantere.
  • Extensii cu gantere.
  • Lungituri cu gantera.
  • Și așa mai departe.

Exercițiile cu bara ar fi același fel de mișcări, folosind doar un alt echipament. De exemplu:

  • Prese cu bile.
  • Rânduri cu bile.
  • Împușcături cu bilă.
  • Ghemuituri cu bile.
  • Bucle de bilă.
  • Extensii cu bara.
  • Călărețul cu buze
  • Și așa mai departe.

Acum să comparăm avantajele și dezavantajele fiecăruia și să stabilim care este cel mai bun.

Ganterele pot permite o mișcare mai naturală

Cu gantere, puteți mișca fiecare parte individual de cealaltă, ceea ce înseamnă că corpul tău nu este forțat să se fixeze într-o poziție atât de fixă ​​ca și cea cu bara.

Avantajul acestui lucru este că vă permite să efectuați orice ajustări minore doriți sau ar putea fi necesare pentru a vă asigura că mișcarea este cât se poate de naturală, confortabilă și sigură pentru corpul dvs. ... ceea ce este cheia pentru prevenirea rănilor.

Iată un exemplu.

Pentru mine, presa înclinată cu bara nu s-a simțit niciodată „corectă” și este un exercițiu care a provocat întotdeauna dureri de umăr.

Pe de altă parte, bancul cu gantere înclinate se simte perfect.

De ce asta? Pentru că pot face ajustări la apăsarea ganterelor pe care nu le pot face la apăsarea unei bile, cum ar fi rotirea încheieturilor ușor spre interior.

Acest lucru nu face ca presele cu gantere înclinate să fie universal mai bune decât cele cu înclinare cu gantere, desigur. Este doar alegerea cea mai bună pentru mine în acest scenariu specific.

Poate că există o situație similară în care și ei sunt mai buni pentru tine.

Ganterele pot fi uneori mai sigure și mai ușor de utilizat

Permiteți-mi să vă dau două exemple despre ceea ce vreau să spun aici.

Când vine vorba de anumite exerciții ale corpului inferior, uneori este mai ușor și mai sigur să aveți gantere în mâini, mai degrabă decât o bara pe spate, în special pentru un începător sau pentru oricine aflat în stadiile incipiente de învățare cum să preformați anumite exerciții în mod corespunzător.

Acest lucru se întâmplă în special în cazul exercițiilor cu un singur picior, cum ar fi lunges, walking lunges, split squats, Bulgarian split squats și step-up, unde echilibrul este o componentă atât de importantă (mai ales că setul progresează și oboseala cardiovasculară devine un factor).

Deci, în aceste cazuri, este posibil ca unele persoane să fie mai bine să folosească gantere în loc de o bară.

Iar pentru partea superioară a corpului, ganterele tind să fie o opțiune mai sigură pentru exercițiile de apăsare a pieptului atunci când un spotter nu este disponibil.

De exemplu, dacă vă blocați apăsând pe bancă cu gantere, puteți să le lăsați în lateral fără nicio problemă reală. Dar dacă te blochezi pe bancă apăsând cu bara, ai probleme.

Sigur, ai putea cere pe cineva să te vadă sau poate să faci o treabă mai bună să știi când vei ajunge la eșec, dar, în general, exercițiile cu gantere au un avantaj într-o situație lipsită de detectare.

Ganterele sunt mai prietenoase articulațiilor/tendonului

O bară dreaptă, sau orice mâner drept sau atașament pe o mașină, este o cauză comună a problemelor articulare și tendinoase pentru o mulțime de oameni.

Acest lucru se întoarce la ceea ce am menționat mai devreme despre o bară care blochează mâinile într-o poziție fixă, în timp ce ganterele pot fi rotite pentru a se potrivi cu ceea ce este cel mai confortabil pentru fiecare persoană.

Și poziția fixă ​​a barei drepte este ceva care tinde să lovească mâinile, coatele, umerii și diferitele tendoane de-a lungul drumului..

De exemplu, realizarea extensiilor tricepsului (cum ar fi concasoarele craniului) cu o bară dreaptă este o cauză frecventă a durerii de cot (pe partea exterioară) pentru mulți oameni (inclusiv eu).

Trecerea la gantere sau o bară de curbare EZ, ambele permițând rotirea încheieturilor către interior, se simte de obicei mult mai bine.

Buclele biceps cu o bară dreaptă sunt aceleași lucruri. Deranjează încheieturile și coatele multor oameni (pe partea interioară), dar ganterele sau o bară de curbare EZ se simt bine.

Și același lucru este valabil și pentru diferite exerciții de presare și canotaj cu bara. O bară dreaptă deranjează pe unii oameni, dar ganterele nu.

Desigur, este important să rețineți că acest lucru nu este un lucru universal. O mulțime de oameni vor putea folosi o bară pentru aceste exerciții și nu vor avea niciodată probleme în niciun moment.

Dar, pentru cei care au probleme, ganterele vor fi cea mai bună alegere.

Ganterele pot ajuta la îmbunătățirea sau prevenirea dezechilibrelor

Cu o halteră în fiecare mână, aveți garanția că fiecare parte ridică o cantitate egală de greutate fiecare coadă a fiecărui set.

Cu o bară, totuși, nu este neobișnuit ca partea ta puternică să preia în mod natural într-o anumită măsură în timpul anumitor exerciții, fără ca tu chiar să-ți dai seama.

Dacă acest lucru se întâmplă suficient de des, poate duce la (sau agrava) dezechilibre atât în ​​rezistență, cât și în dimensiune.

Deci, dacă se întâmplă să observați că aveți o parte care este semnificativ mai mare sau mai puternică decât cealaltă, o modalitate de a ajuta la prevenirea/îmbunătățirea acesteia ar fi prin utilizarea ganterelor în loc de o bară la exercițiile relevante.

De asemenea, merită remarcat faptul că ganterele pot fi la fel de utile într-un cadru de reabilitare, deoarece vă permit să vă concentrați în mod specific pe partea care are nevoie de ea.

Ganterele permit efectuarea unor exerciții exclusive

În ceea ce privește cele mai frecvente exerciții, o persoană obișnuită va căuta să includă în rutina de antrenament, practic fiecare exercițiu cu bile la care vă puteți gândi va avea o variație similară cu gantera care se poate face.

Dar opusul opusului nu este adevărat.

De exemplu, nu există o versiune cu barbell a muste piept cu gantere. De asemenea, nu puteți (în mod realist) ridicări laterale sau muste delt spate cu un bar, fie.

Acum, cu siguranță, acestea nu sunt exerciții obligatorii pe care oricine trebuie să le facă cu adevărat prin orice mijloace (de fapt, în afara sportivilor care trebuie să efectueze exerciții specifice în competiție, nu există un „exercițiu necesar”).

Dar, aceste opțiuni suplimentare sunt încă un mic avantaj pe care ganterele le au față de o bară.

Progresia barelor este mult mai ideală

Una dintre cele mai mari chei pentru o rutină eficientă de antrenament este supraîncărcare progresivă, ceea ce înseamnă, în principiu, creșterea cerințelor pe care vi le puneți corpul și întărirea treptată în timp.

Și pentru ca acest tip de progres să se întâmple în mod optim, creșteri de greutate mai mici sunt ideale.

Adică, dacă puteți ridica 100 de kilograme la un anumit exercițiu și sunteți gata să creșteți în greutate, lucrurile vor merge mult mai ușor (și în siguranță) mergând la 105 kilograme mai degrabă decât 130 kilograme.

Și acesta este un domeniu în care exercițiile cu bile au un mare avantaj.

Deoarece atunci când sunteți gata să măriți greutatea unui exercițiu cu bile, majoritatea sălilor de sport vor avea plăci de 2,5 lb pe care le puteți pune pe fiecare parte a barei, permițându-vă astfel să progresați în trepte de 5 lb.

Cu exercițiile cu gantere, totuși, cele mai multe săli de sport au gantere care cresc în trepte de 5 lb pe gantere (50lbs, 55lbs, 60lbs etc.), ceea ce înseamnă că ești obligat să mărești greutatea cu un total de 10lbs de fiecare dată când ești gata să progresezi.

Sigur, fac mici greutăți magnetice care pot fi atașate la anumite gantere pentru a rezolva această problemă, dar majoritatea sălilor de sport nu le au, iar majoritatea oamenilor nu vor trece prin dificultatea de a le aduce propriile lor.

Și știu că unele săli de sport cu adevărat uimitoare au gantere care cresc în trepte de 2,5 lb (50 lb, 52,5 lb, 55 lb etc.), dar din nou, este extrem de rar.

Asta înseamnă că, pentru persoana obișnuită dintr-o sală de gimnastică tipică, ești blocat încercând să progresezi în trepte de 10 kilograme pentru fiecare exercițiu cu gantere comparativ cu trepte de 5 kilograme pentru fiecare exercițiu cu bilă.

Acest lucru oferă bilei un mare avantaj în această categorie.

Un barbell este mai ușor de utilizat atunci când greutatea devine grea

Pe măsură ce devii treptat mai puternic în timp și greutatea pe care o ridici devine din ce în ce mai grea, va apărea un punct pe anumite exerciții în care o bară devine pur și simplu mai ideală decât ganterele.

De exemplu, când faceți diverse apăsări pe piept și pe umeri, trebuie să puteți ridica ganterele în poziția inițială.

Acest lucru este relativ ușor atunci când sunteți la începutul sau la începutul etapelor intermediare sau când vă antrenați într-un interval mai mare de repetiții (ceea ce înseamnă că greutățile vor fi puțin mai ușoare), dar pe măsură ce avansați sau dacă vă antrenați intervale de rep, ridicarea ganterelor pentru prima repriză poate fi o problemă.

Vorbind din experiență, uneori poate deveni un exercițiu în sine și în sine, încercând doar să obții acele gantere de la podea până peste corp/cap pentru prima repetiție.

Și uneori, nu este deloc posibil deloc fără un observator.

Desigur, există câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a face acest lucru mai ușor și ați putea cere, de asemenea, cuiva să vă ajute să le ridicați și să le poziționați, dar este totuși un avantaj pe care îl are o bară față de gantere.

La urma urmei, cu exerciții de presare a bilei, bara pornește într-un fel de raft, în care este deja în poziția în care trebuie să fie pentru prima repriză.

Și pentru un exercițiu inferior al corpului, cum ar fi genuflexiunile, atunci când devine suficient de greu, ținerea unei bare grele pe spate va fi mult mai ideală decât a ține aceeași cantitate de greutate în mâini. Da, chiar și cu curele.

Un alt factor de luat în considerare: conexiunea minte-mușchi

Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, atunci abilitatea dvs. de a angaja în mod corespunzător grupurile musculare țintă și de a le simți suficient lucrând este o parte importantă a ceea ce trebuie să faceți.

Nu, a lua o pompă masivă sau a te simți foarte dureros a doua zi nu este un lucru important (și poate foarte bine să nu fie deloc important).

Cu toate acestea, trebuie să utilizați efectiv grupurile musculare pe care intenționați să le utilizați.

Iată un exemplu.

Dacă faceți un exercițiu de spate, cum ar fi un aplecat peste bara sau gantera și nu simțiți practic nimic în spate, încă nu simțiți o tonă în biceps ... aceasta este o problemă care trebuie rezolvată, deoarece nu sunteți suficient de antrenat spatele tău în acest scenariu.

Același lucru este valabil pentru orice tip de presă pe piept în care o simțiți mai ales (dacă nu în întregime) în triceps și/sau umeri, mai degrabă decât în ​​piept. Acest lucru poate fi frumos pentru creșterea tricepsului/umărului, dar va fi de rahat pentru că vă face să creșteți pieptul.

De ce vă spun asta, vă întrebați?

Deoarece unii oameni sunt capabili să angajeze mai bine grupurile musculare țintă și să creeze acea conexiune minte-mușchi cu anumite exerciții mai mult decât altele.

Pentru unii, ar putea fi un exercițiu cu gantere care le permite cel mai bine să realizeze acest lucru. Pentru alții, poate fi un exercițiu cu bile. Variază.

Deci ... Care este mai bun?

Este o bară sau este gantere?

Raspunsul este: depinde.

Știu că tuturor ne place să avem răspunsuri definitive la astfel de întrebări, pentru că atunci poți să știi în mod concludent care este „cel mai bun” lucru și să începi să o faci.

Din păcate, acest rezultat este aproape niciodată cazul.

Acest lucru se datorează faptului că bilele și ganterele au fiecare argumente pro și contra care le fac cea mai bună opțiune în anumite cazuri.

Și multe dintre aceste cazuri vor varia de la persoană la persoană, de la program la program și chiar de exerciții fizice. Ca să nu mai vorbim, există, de asemenea, preferințe personale de luat în considerare, precum și factori precum lucrurile legate de conexiunea minte-mușchi pe care le-am menționat acum un minut.

Deci, oricât de enervant poate părea acest răspuns, este singurul răspuns cu adevărat corect.

Recomandarea mea

În general, totuși, atât bara cât și ganterele au potențialul de a fi la fel de eficiente, toate celelalte fiind egale.

Dar când toate celelalte nu sunt egale? Și o opțiune va fi într-adevăr o alegere mai bună pentru dvs.?

Atunci ar trebui să utilizați tot ceea ce am explicat în acest articol pentru a determina ce tip de exercițiu este cea mai bună alegere pentru dvs. în acest caz specific.

În ceea ce mă privește personal, exact așa îl abordez, motiv pentru care ajung să folosesc o combinație de exerciții cu halteră și barbell în propriile mele antrenamente, precum și în antrenamentele pe care le proiectez pentru alții (cum ar fi cele incluse în Creșterea musculară superioară ).

Ce urmeaza?

Dacă ți-a plăcut acest articol, îți vor plăcea și:

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.