E = Tu, Lean și Mean²

Uitați ce ați auzit despre calorii, kilograme, carbohidrați sau mile ? Secretul real al sportivului de aventură pentru greutatea optimă este totul despre gestionarea energiei

SUNTEM GRESITI. Experții doresc să credem că gestionarea greutății se referă doar la doi factori: dieta (energia în) și exercițiul (energia în afara). Faceți exerciții fizice mai mult decât mâncați, spun ei, iar kilogramele cad. Argumentează altfel și te vor înțelege cu o greutate de hârtie piramidă alimentară. Dar, așa cum a dovedit, din păcate, tipul acela descarnat care te-a învins în triatlonul toamnei trecute, poți să faci mișcare tot timpul și mai ai, bine, multe de arătat. Problema este că dialectica de intrare/ieșire a energiei ignoră importanța ratei metabolismului dvs. cât de repede ardeți energia în repaus. Dacă puteți crește simultan metabolismul în timp ce stabilizați aportul de alimente și nivelul de activitate, veți avea un atac cu trei piloni care vă poate controla greutatea pentru totdeauna.

Adevărat, există o legiune de sportivi sponsorizați care au sfidat șansele și încă locuiesc în aceleași corpuri pe care le-au avut în liceu - le uită; este treaba lor să păstreze kilogramele. Dacă sunteți de genul celorlalți dintre noi, stilul dvs. de viață agitat, o accidentare sau (ahem) sezonul de vacanță vă vor inhiba în cele din urmă activitatea și vă va bate cu o amendă de cinci până la zece kilograme. Când vă reluați rutina sănătoasă, pierderea în greutate este mai puțin legată de cât de „bun” sunteți, de numărul de mile pe care le alergați sau de câte calorii consumați decât despre menținerea zgomotului motorului intern. Ceea ce urmează este cea mai recentă cercetare privind stăpânirea metabolismului prin antrenamente cu greutăți, echilibrarea aportului de combustibil și ruperea obiceiurilor proaste. Deoarece toate aceste puncte se ocupă cu gestionarea combustibilului, am elaborat, de asemenea, o listă de sfaturi bazată pe principiile de bază ale energiei. Ignorați aceste zece porunci și veți urmări rezervorul de energie și poftele voastre crescând; găsește-i în viața ta, totuși, și rivalul tău aleatoriu de triatlon va curge în curând în costum.

Energy Zen Top Ten

Ghidul nostru la modă pentru o soluție de greutate corporală care funcționează de fapt

1. Nu restricționați
Folosirea puterii de voință pentru a-ți refuza mâncarea, ceea ce nutriționiștii numesc „restricționare”, te va duce doar să aduni mai multe kilograme. Judecând după cât timp așteaptă unii să mănânce, persoanele obeze au o putere de voință extraordinară, în timp ce unii dintre cei mai buni oameni din țară sunt lipsiți de spini când vine vorba de ispită. Ce dă? Când vă restrângeți, corpul dvs. rămâne prea mult timp fără o sursă de energie și acesta răspunde încetinind temporar metabolismul. Când mănânci în sfârșit, corpul tău răspunde visceral, acumulând calorii și îndemnându-te să consumi mai multe calorii decât poate arde corpul tău. Mai mult decât atât, exercițiile fizice în plus față de restricții vor avea ca rezultat un metabolism și mai lent - anorexicii care fac exerciții de fapt pierd greutate mai lent decât cei care evită să se antreneze. Nu vă încurcați cu acest puternic mecanism intern de oprire a energiei: Evitați dietele accidentale.

2. Revizuiți-vă motorul
Ne pare rău să raportăm că metabolismul încetinește în mod natural pe măsură ce îmbătrânim; de aceea creșterea în greutate se strecoară asupra noastră începând cu absolvirea facultății. „Pierzi mușchi în fiecare an de la 20 de ani, iar acest lucru determină scăderea capacității tale de a arde energie”, spune Jim Karas, autor al Planului de afaceri pentru corp și proprietar al Solo Sessions, un program de slăbire și exerciții în Chicago . Deoarece mușchiul arde de până la 25 de ori mai multă energie decât o face grăsimea, prezența sa este esențială pentru a vă menține metabolismul fredonând. Dar nu numai că corpul tău pierde în mod natural mușchi pe măsură ce îmbătrânești, de fiecare dată când slăbești prin restricția alimentară, acesta iese din mușchi. Când puneți greutatea la loc, aceasta devine grasă. Rezultatul este o scădere continuă a eficienței metabolice. Va trebui să vă creșteți metabolismul în fiecare an doar pentru a rămâne uniform. La fel ca planificarea pentru pensionare, acum este momentul să vă obișnuiți cu exercițiile fizice.

5. Mănâncă des
„Când vine vorba de greutate, toate sfaturile nutriționale, cum ar fi piramida alimentară, pot să latre copacul greșit”, spune Dan Benardot, decan asociat de cercetare pentru Colegiul de Științe ale Sănătății și Umanelor de la Universitatea de Stat din Georgia și unul dintre primii nutriționiști care se uită la modul în care fluctuațiile subtile de energie din timpul zilei afectează compoziția corpului. Într-un studiu al gimnastelor și alergătorilor de rezistență, Benardot a constatat că cu cât mai mulți sportivi își lasă nivelul de energie să scadă sub un anumit punct - pe scurt, cu cât sunt mai foame înainte de a mânca fiecare masă - cu atât sunt mai mari grăsimile corporale. „Consumul frecvent este legat de un procent mai mic de grăsime corporală, mai puțini hormoni de stres și un răspuns mai mic la insulină”, spune Benardot. "Mai mult aport alimentar duce la o greutate mai mare, dar nu în mod egal ? depinde de modul în care este consumat." Nu lăsați rezervorul de combustibil să cadă în roșu. Benardot recomandă evitarea planului tipic de masă de 600, 800, 1.000 de calorii pentru micul dejun, prânz și cină. Împărțiți-vă mesele în jumătate și mâncați aproximativ la fiecare trei ore. Păstrați cea mai mare masă sub 800 de calorii.

Energy Zen Top Ten (Continuare)

9. Mănâncă o varietate de alimente (cel mai adevărat clișeu)
Aportul de energie este mărit de gust, adică de gustul alimentelor. A fi predispus la obiecte delicioase cum ar fi dulciurile, carnea și pizza cu mâncare profundă este un alt atribut rămas din zilele noastre de Cro-Magnon, când grăsimile de acumulare erau importante pentru supraviețuirea speciilor. Dar unele dintre cele mai nutritive alimente au un gust teribil la început. De fapt, studiile au arătat că este chiar amărăciunea fitochimicalelor din alimentele cu densitate scăzută, cum ar fi varza de Bruxelles și spanacul, care le indică proprietățile lor de combatere a cancerului. Vestea bună este că puteți dezvolta gustul pentru o varietate de texturi și arome - la fel cum ați făcut cu bere și cafea - consumând astfel mai puține grăsimi și calorii și o varietate mai nutritivă. De fiecare dată când mergi la magazinul alimentar, îți propui să cumperi alimente precum legume, fructe și pește pe care nu le-ai încercat până acum. Desenați un gol? Încercați să cheltuiți o proporție mai mare din bugetul dvs. pe culoarele luminoase, cu frunze exterioare în care se află alimentele întregi, mai degrabă decât pe culoarele interioare întunecate și tentante, unde alimentele procesate și mesele cu microunde sunt dominate.

10. Credeți în beneficiile existențiale ale energiei echilibrate
Când vine vorba de echilibrul energetic, obiceiurile bune generează metabolism sănătos, masă musculară slabă și mai puțină grăsime corporală. Pierderea rapidă în greutate înseamnă inevitabil pierderea țesutului muscular și încetinirea metabolică ulterioară. Reîncărcarea vă oferă un procent mai mare de grăsime corporală decât atunci când ați început să slăbiți. Din toate aceste motive, schimbarea este necesară și ar trebui să fie permanentă. Din fericire, aceste zece principii sunt obiective pe tot parcursul vieții, nu un examen de admitere și, dacă puteți adera la doar câteva dintre ele în timp, subiectul greutății nu va mai fi o enigmă. Nu numai atât, dar menținându-vă alimentarea cu energie stabilă pe tot parcursul zilei, veți fi mai puțin morocănos la ora patru, mai puțin susceptibil la pofte și mai puțin la mila programului de fugă al vieții voastre.

Afaceri serioase cu maimuțe

Este timpul să verificați un program de antrenament de rezistență care transformă mișcările de bază într-un plan de putere de ultimă generație

Am putea învăța un lucru sau două din strămoșii noștri simieni. Așa spune Paul Chek, autorul cărții Mișcarea care contează și director al Institutului de kinetoterapie pentru exerciții corective de înaltă performanță din Encinitas, California, unde a pregătit sportivi și antrenori profesioniști timp de 18 ani. Antrenamentul lui Chek se bazează pe mișcări simple, de bază - ghemuire, lovire, îndoire, răsucire, împingere și tragere - exact genul de lucru pe care l-ar fi făcut vânătoarea noastră, adunând strămoșii în mod regulat. Actualizat acum pentru secolul 21 (nu veți fi chemați să vânați sau să vă adunați, dacă nu doriți), programul Chek's Primal Patterns este în mod dramatic contrar antrenamentului de forță din vechea școală, care funcționează sub convingerea că cel mai bun mod de a construi mușchiul este prin exercitarea unor grupuri musculare izolate. Dar cât de des faci bucle sau presă pe bancă în sportul tău real? Nu, spune Chek. Utilizați grupuri musculare împreună. „Creierul nu cunoaște mușchii”, spune el, „creierul cunoaște doar tiparele de mișcare”. Prin urmare, următorul plan de 12 săptămâni inspirat de Chek care, combinat cu o rutină cardio normală, oferă o formă totală de fitness într-un modest de cinci antrenamente pe săptămână. În plus, nu vei mai avea niciodată probleme cu legănarea din copaci.

Exercitiile

Ciob de lemn invers
Utilizați un cablu de greutate (prezentat) sau o bandă de rezistență fixată la înălțimea gleznei. Luați o poziție largă cu partea stângă orientată spre rezistență și cea mai mare parte a greutății pe piciorul stâng. Folosind ambele brațe, trageți cablul în sus și peste corp, începând în afara gleznei stângi și terminând deasupra umărului drept. Evitați să vă arcați spatele în timp ce vă deplasați prin mișcare. Reveniți la poziția de start. După un set complet (a se vedea regimul de mai jos pentru numerele de repetare), comutați laturile.

Splat Squat
Stai cu picioarele lărgite la șold. Întindeți o bară lungă de greutate pe partea superioară a spatelui (consultați „Programul primar” de mai jos pentru cantitatea adecvată de greutate). Faceți un pas moderat mare înainte cu piciorul stâng și apoi scufundați încet până când genunchiul piciorului drept atinge aproape podeaua. Mențineți trunchiul în poziție verticală și genunchiul stâng direct deasupra piciorului stâng. Apăsați înapoi în poziție verticală fără a mișca niciunul dintre picior pentru o repetare completă. După un set complet, comutați picioarele.

Împingere cablu cu un singur braț
Folosiți o bandă de rezistență sau un cablu de gimnastică puțin peste înălțimea umerilor. Presupuneți o poziție împărțită, cu un picior aproximativ două și jumătate până la trei picioare în fața celuilalt și îndreptați-vă spre rezistență cu cea mai mare parte a greutății pe piciorul din spate. Ținând mânerul cablului de piept în mâna dreaptă, ajungeți înainte cu brațul stâng. Acum aruncă cu mâna dreaptă un jab neted și controlat. Inițiază mișcarea de la picioare, apoi răsucește trunchiul și termină subliniind brațul împingător. După un set complet, comutați brațele.

Tragere de cablu cu un singur braț
Asigurați-vă banda de rezistență sau cablul de gimnastică cu o pereche de picioare deasupra înălțimii umerilor. Asumați o poziție împărțită, cu fața la rezistență, cu cea mai mare parte a greutății pe piciorul înainte. Țineți mânerul cu o mână la îndemână. Trageți mânerul spre axilă. Inițiază mișcarea de la picioare, apoi răsucește-ți trunchiul și termină cu accent pe tragerea brațului la axilă. În timp ce retrageți brațul de tragere, ajungeți cu celălalt și răsuciți trunchiul. După un set complet, comutați brațele.

Programul Primal
Efectuați exercițiile de mai sus ca un circuit cu o pauză de 90 de secunde între fiecare set (luați în considerare un set pentru a include ambele părți). Începătorii ar trebui să facă două circuite; cei care urmează deja un regim de forță pot încerca trei sau patru. Programul de 12 săptămâni vă va duce prin trei faze de patru săptămâni care variază rezistența, repetările și tempo-ul pentru fiecare repetare. Utilizați tabelul de mai jos pentru a vedea cum ați putea amesteca circuitele funcționale de antrenament cu antrenamentul cardio în timpul oricărei faze date.

* RM reprezintă repetiția maximă, cantitatea de greutate care vă va duce la eșec ?, adică, 10 RM înseamnă că ar trebui să puteți face cel mult 10 repetiții cu acea greutate pe set.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.

• Rețete de prostie iaurt de agrișă Delia Online
• Echipament pentru fitness - Cumpărați online echipamente pentru gimnastică, exerciții și fitness la prețuri mici în India Paytm Mall
• Colson Smith de pe Coronation Street este de nerecunoscut în timp ce continuă să scadă în greutate - Mirror Online
• Trucul lui Gordon Ramsay pentru impresionantele sale pierderi în greutate cu trei pietre dezvăluite - Mirror Online
• Instrucțiuni de fitness UCLA Continuing Education Online