Opiniile exprimate de Forbes Contributors sunt ale lor.

echilibrarea

Acest articol are mai mult de 6 ani.

Deși suntem departe de rezoluțiile de Anul Nou, ora verii ne motivează uneori să începem programe de exerciții (cu scuze adresate cititorilor noștri în iarna emisferei sudice). Lungimea zilei și timpul pentru vacanțe par să ne provoace pe mulți dintre noi să ieșim în aer liber și să transpirăm mai des. Ca urmare, s-ar putea să vă gândiți și mai mult la nutriția dumneavoastră.

De exemplu, știm cu toții că consumul de proteine ​​este necesar pentru a construi masa musculară. Dar cât?

În SUA, recomandarea actuală este de 0,8 grame de proteine ​​zilnic pentru fiecare kilogram din greutatea corporală sau 0,36 g/lira. Aceasta înseamnă aproximativ 71 de grame pe zi pentru SUA medie de 196 de kilograme. om, sau 60 de grame pentru SUA medie de 166 de kilograme femeie (greutățile medii pentru adulții americani cu vârsta de peste 20 de ani - da, mă mir că sunt atât de mari - sunt din acest raport).

Cu toate acestea, unii medici și fiziologi consideră că aceasta este o subestimare a ceea ce avem cu adevărat nevoie. Motivul este că așa-numita doză zilnică recomandată (DZR) se bazează pe minimul necesar pentru a preveni pierderea masei corporale slabe. Deci, adultul mediu poate avea nevoie de mai mult de 60-70 de grame de proteine ​​pe zi. De fapt, cantitatea necesară persoanelor în vârstă este chiar mai mare decât cea a celor mai frecvent studiați subiecte dietetice: bărbații în vârstă de facultate.

Robert R. Wolfe, Ph.D., acum director al Centrului de Cercetare Translațională în Îmbătrânire și Longevitate de la Universitatea Texas A&M, a susținut un argument atât de concis cu colega, Susan L. Miller, Ph.D., în acest articol din 2008 în JAMA. Aceștia au susținut atunci că ADR ar trebui într-adevăr redenumită cerința minimă zilnică, un termen folosit anterior pentru alți nutrienți, pentru a reflecta că cantități mai mari sunt mai semnificative pentru adultul mediu. Lucrările ulterioare au sugerat că aceste cifre ar trebui să crească oriunde de la 20% la 50%.

Dar, știu - nu vă ajut cu propriile obiective dietetice. Ce înseamnă toate acestea?

30 de grame de proteine ​​la fiecare masă

Consumul unei mese cu 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate a apărut ca un consens mediu din studiile menite să maximizeze sinteza proteinelor musculare la oameni de diferite vârste, mase corporale și niveluri de activitate. Deci ar fi 90 de grame pe zi pentru majoritatea dintre noi.

Dar majoritatea americanilor nu își împart aportul de proteine ​​în mod egal în cele trei mese. Tu? Majoritatea dintre noi tindem să mâncăm de aproximativ trei ori mai multe proteine ​​la cină decât la micul dejun.

Într-o nouă lucrare publicată în Journal of Nutrition, cercetătorii au pus o întrebare simplă, presupunând că un total de 90 de grame pe zi ar fi cel mai bun: subiecții umani ar produce mai multe proteine ​​musculare dacă aportul lor optim ar fi împărțit în mod egal în cele trei mese, în comparație cu modele tipice de aport proteic înclinate spre o cină bogată în proteine?

Studiul a fost realizat cu un grup de cinci bărbați și trei femei cu vârste cuprinse între 25 și 55 de ani. Subiecții au fost activi fizic, dar nu au fost antrenați atletic, în medie cu 32% grăsime corporală și cu un indice mediu de masă corporală în intervalul normal.

Echipa de cercetare a fost condusă de Douglas Paddon-Jones, Ph.D., la Universitatea din Texas Filiala Medicală din Galveston și Donald K. Layman, Ph.D., la Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign, și principalul ziarului autorul a fost Madonna M. Mamerow, Ph.D., cercetător postdoctoral la UTMB-Galveston.

Paddon-Jones și colegul său, Blake Rasmussen, dr., Au propus inițial în 2009 că ingestia uniformă de proteine ​​la fiecare masă ar putea reduce sarcopenia legată de îmbătrânire, pierderea progresivă de 3-8% a mușchilor cu care ne confruntăm inevitabil în fiecare deceniu. după vârsta de 30 de ani. Acesta este primul studiu care testează această ipoteză la adulții tineri și de vârstă mijlocie.

Asigurarea faptului că orice descoperire se datorează numai dietei

În timp ce dimensiunea eșantionului este destul de mică în comparație cu studiile medicamentoase, aceste tipuri de studii nutriționale necesită un angajament intens al participanților la aderarea la diete stricte, prelevări multiple de sânge în două spitalizări cu spitalizare de 36 de ore și multiple biopsii musculare - în total 12, în cele două faze ale studiului.

Dar aceste studii mai mici permit condițiilor să fie foarte strict controlate și merită să luați un moment pentru a examina modul în care cercetătorii reduc la minimum orice variabilă confuză. Fiecare subiect a primit ambele diete timp de șapte zile, cu o perioadă de spălare de 30 de zile între cele două. Una dintre ele a fost, așa cum am spus mai devreme, aproximativ 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Dieta înclinată consta din 10 grame la micul dejun, 15 grame la prânz și 65 de grame la cină.

Aceste diete erau un amestec de alimente cu proteine ​​de înaltă calitate și nu orice fel de supliment proteic.

Sinteza proteinelor musculare a fost măsurată prin injectarea participanților cu o versiune special etichetată a aminoacidului, fenilalanina, așteptând 24 de ore, apoi prelevând probe din unul dintre mușchii coapsei. Cercetătorii au făcut acest studiu metabolic în prima zi și apoi din nou după ce voluntarii au petrecut șapte zile pe dietă.

Pentru a se asigura că orice schimbări s-au datorat numai dietei și nu reparației musculare după exerciții, participanții au fost instruiți să evite activitatea fizică intensă în cele trei zile anterioare fiecărui studiu metabolic. Dar voluntarilor li s-a permis o plimbare cu bandă de alergare de 30 de minute, de intensitate moderată, în timpul fiecărei internări pentru a evita orice problemă artificială cu 36 de ore de pat complet pentru studiul metabolic.

Cercetătorii au descoperit că sinteza proteinelor musculare a crescut în medie cu 25% mai mult atunci când participanții au consumat o dietă proteică împărțită în mod egal decât atunci când au urmat o dietă înclinată spre o cină bogată în proteine. Diferența a fost observată chiar de la masa de mic dejun în care 10 grame au fost consumate în dieta înclinată și 30 de grame în dieta uniformă. Cel mai de remarcat a fost că acest beneficiu al dietei proteice uniform împărțite a persistat după șapte zile, sugerând că organismul nu se potrivește pur și simplu cu aportul continuu de proteine.

Din nou, în timp ce un mic studiu cu opt participanți, proiectarea cercetării a beneficiat de puterea utilizării fiecărui participant ca propriul control, deoarece fiecare a fost supus ambelor diete, la o distanță de 30 de zile. Aspectele tehnice ale studiului par a fi foarte bine executate, dovadă fiind variabilitatea statistică foarte mică a măsurătorilor - în zilele mele de laborator, am numi aceste date „strânse”.

Autorii scriu că rezultatele sunt în concordanță cu ceea ce știm despre aportul alimentar:

„Spre deosebire de grăsimi sau carbohidrați, corpul uman are o capacitate limitată de a stoca în mod tranzitor„ exces ”de proteine ​​dietetice dintr-o singură masă pentru a stimula acut anabolismul proteinelor musculare într-un moment ulterior.”

Într-un editorial însoțitor, Nancy Rodriguez, profesor de nutriție al Universității din Connecticut, scrie:

Contributia unica a acestei lucrari este evaluarea raspunsului sintetic al proteinelor musculare scheletice pentru o perioada de 24 de ore, luand masura finita unica acuta tipica majoritatii evaluarilor ratei sintetice fractionale ale proteinelor musculare scheletice cu un pas mai departe.

O notă de dezvăluire: studiul a fost finanțat parțial de Programul de verificare a cărnii de vită al Comitetului pentru bovine, împreună cu finanțarea federală de la Institutul Național pentru Îmbătrânire și Centrul Național pentru Resurse de Cercetare. Dr. Paddon-Jones și Dr. Layman a dezvăluit, de asemenea, taxele de vorbire de la National Cattlemen’s Beef Association.

Finanțarea industriei bovine este comună în domeniul nutriției. În prezent, nu puteți face acest tip de cercetare academică numai cu finanțare NIH. Chiar și editorialistul, Dr. Rodriguez, a dezvăluit taxele de vorbire de la NCAB și Consiliul Național pentru Produse lactate. Dar îl menționez, deoarece o examinare a dietelor studiului relevă faptul că sursele de proteine ​​animale pentru dieta înclinată au fost porc, pui și ouă de pui, în timp ce dieta superioară, distribuită uniform, a inclus carne de vită, lapte de vacă și curcan. Entuziasmul meu pentru proiectarea studiului ar fi fost mai mare dacă un amestec de proteine ​​animale ar fi reprezentat în ambele diete.

Concluzii

Rodriguez a avertizat că „traducerea rezultatelor cercetării în ghiduri dietetice bazate pe dovezi. . . este o urmărire evazivă. ”

De fapt, atât ea, cât și autorii au remarcat că o limitare a studiului - și a oricărui studiu ca acesta, este că se examinează o sumă instantanee a sintezei și defalcării proteinelor musculare. Deci, nu știm exact că creșterea cu 25% a proteinelor musculare se datorează exclusiv sintezei crescute a proteinelor sau încetinirii defalcării musculare. Din punct de vedere tehnic, distincția ar necesita un alt tip de marcare a proteinelor și un set separat de biopsii musculare.

Dar aceste tipuri de studii sunt cele mai bune pe care le putem face cu tehnologiile actuale. Eu, unul, am început să-mi schimb consumul de proteine, în special crescând cât mă iau la micul dejun. Un iaurt bogat în proteine, în stil grecesc, îmi dă 12 grame de proteine ​​și un castron mare cu cereale integrale, cu niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi, îmi aduce încă 18.

Dr. Paddon-Jones vorbește în termeni generali despre abordarea proteinei distribuite uniform în acest videoclip de pe pagina experților în cercetare UTMB.

Pentru mai multe informații despre sănătate și produse farmaceutice, urmați-mă pe Twitter @ DavidKroll, aici la Forbes.com, sau abonați-vă la actualizările mele publice de pe Facebook.

Sunt farmacolog, scriitor independent de științe și medicină, educator și vorbitor, cu o pasiune pentru înțelegerea publică a științei și medicinei. Raportez despre toate lucrurile