Este posibil să construiți masa musculară pe baza unei diete pe bază de plante sau sportivii avizi au nevoie într-adevăr de acea brânză de caș, file de pui și ouă pentru a construi mușchi?

construi

Este posibil să construiți masa musculară pe baza unei diete pe bază de plante sau sportivii avizi au nevoie într-adevăr de acea brânză de caș, file de pui și ouă pentru a construi mușchi?

Numeroase săli de sport și-au deschis porțile în ultimele decenii. Iar industria fitnessului continuă să crească. Potrivit cifrelor CBS, mai mult de 2,3 milioane de persoane aveau un abonament la sala de sport în 2017. Adică cu 10 la sută mai mult decât în ​​2015.

Toată atenția acordată sportului (de forță) duce, de asemenea, la o proliferare de sfaturi în domeniul nutriției. Pentru că o alimentație bună contribuie la un corp sănătos și puternic. Iar pentru cei care se bucură în mod regulat de sală, dieta cuvenită este și mai importantă. De exemplu, proteinele promovează recuperarea și acumularea mușchilor după antrenament intensiv.

Proteinele favorizează recuperarea musculară

Potrivit Centrului de nutriție, persoanele sănătoase, cu un stil de viață activ, au nevoie în medie de 0,8 grame de proteine ​​pe zi per kilogram de greutate corporală. Cu exerciții intense, aceasta poate ajunge la aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt adesea produse de origine animală, spune Sander Kersten, profesor de știință a nutriției moleculare la Universitatea Wageningen. Din acest motiv, sportivii fanatici mănâncă de obicei multă carne, pește, brânză de vaci și ouă.

„Poți să devii muscular și să mănânci alimente vegane, dar trebuie să faci alegeri inteligente” Sander Kersten, profesor de științe ale nutriției moleculare la Universitatea Wageningen

Dar dacă vrei să mănânci mai puțină carne sau chiar să vrei să trăiești complet vegan? Poți deveni și foarte musculos pe o dietă pur vegetală?

Da, spune Kersten, deși va trebui să facă alegeri inteligente cu privire la ceea ce mănâncă. Potrivit lui Kersten, proteinele vegetale sunt mai puțin ușor absorbite în organism, ca urmare a unei părți care părăsește corpul prin scaune. În plus, proteinele vegetale sunt, în general, mai greu de absorbit în organism. Așadar, este nevoie de mai multe proteine ​​vegetale pentru a obține același efect.

O dietă vegetală are beneficii pentru sănătate

Fostul atlet judoka și CrossFit, Jeremy Reijnders, demonstrează că este foarte posibil să devii muscular pe o dietă vegetală. Acum 3,5 ani a trecut la un stil de viață complet vegan. „De atunci am luat 6 kilograme de mușchi”, spune el.

Reijnders a început să mănânce legume după ce a citit multe cărți și articole despre beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetale. „Acolo unde am crezut pentru prima dată că am nevoie de hrană pentru animale pentru sportul meu, am descoperit că o dietă pe bază de plante ar putea îmbunătăți performanța acestui sport”.

Potrivit lui Reijnders, aceste beneficii sunt în special faptul că corpul său are nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera după un antrenament greu. "Acolo unde anterior puteam suferi de dureri musculare timp de trei zile după un antrenament intensiv, acum sunt doar una sau două zile. Ca urmare, aș putea adăuga chiar și un antrenament suplimentar."

Kersten este de asemenea de acord că o dietă pe bază de plante are beneficii pentru sănătate. "Într-o țară occidentală, vedem că oamenii care mănâncă o mulțime de alimente vegetale sunt, în general, puțin mai sănătoși decât oamenii care consumă multe alimente de origine animală".

Devenirea musculară și consumul mai puțin sau chiar deloc de carne merg împreună. (Foto: 123RF)

Mănâncă multe leguminoase și cereale

Acum Reijnders este, desigur, un sportiv de top, iar necesarul său de proteine ​​este mult mai mare decât cel al unui sportiv amator mediu. Dieta sa reflectă totuși bine care sunt substituenții buni pentru proteinele animale.

Reijnders înlocuiește proteinele animale cu:

  • Fasole
  • Lintea
  • Năut
  • Boabe de soia
  • Quinoa
  • orez brun
  • cuscus
  • Bulgur
  • Semințe de dovleac
  • Nuci

O alegere suficientă, care poate fi, de asemenea, utilizată pe scară largă. Alimentele vegetale sunt bogate în substanțe nutritive, dar conțin de obicei mai puține calorii decât alimentele pentru animale. Reijnders: „Mulți oameni care fac mișcare intensă și încep să mănânce alimente pe bază de legume primesc prea puține calorii ca urmare. Asigurați-vă că mâncați puțin mai mult decât sunteți obișnuiți atunci când începeți o dietă pe bază de legume și doriți să câștigați masă musculară . "