micul

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare, creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea funcției stării de spirit, iar macronutrienții populari joacă chiar un rol în digestia optimă. Micul dejun este unul dintre cele mai bune momente pentru a mânca proteine, deoarece vă energizează și vă menține fără să vă lase foame o oră mai târziu și, de asemenea, ajută la creșterea concentrării și a productivității în orele de dimineață, când mulți dintre noi avem cea mai mare nevoie de ea.

Micul dejun bogat în proteine ​​vă ajută, de asemenea, să vă alimentați metabolismul fără a provoca un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge, dacă alegeți o sursă slabă de proteine. Deci, dacă sunteți un mâncător fără carne sau doriți să mâncați puțin mai puțină carne, săriți slănina și cârnații, dar nu vă îngrijorați - există o mulțime de rețete de mic dejun incredibil de gustoase, bogate în proteine, pe care le puteți face pentru a vă ajuta să creați slabă masa musculara.

Iată 10 opțiuni sănătoase plus câteva sfaturi suplimentare pentru a maximiza și restul zilei!

1. Cupe de mic dejun personalizate, ambalate în proteine

Nu numai că aceste cupe pentru micul dejun au praf de proteine ​​și iaurt grecesc, dar conțin și ovăz, care sunt o modalitate minunată de a vă stimula aportul de proteine ​​și fibre pe bază de plante. Obțineți rețeta acestor cani de mic dejun pline de proteine ​​la The Healthy Maven aici.

2. Smoothie cu proteine ​​din banane de spanac

Poate că nu vă place să coaceți pentru masa de dimineață. Este în regulă! Iată un mic dejun portabil rapid și ușor de preparat, care este plin de proteine ​​și chiar și unele fructe și legume! Această rețetă încântătoare de smoothie de la Garnitură cu lămâie are, de asemenea, un pic de grăsimi sănătoase pentru inimă din untul de migdale, care vă vor ajuta să rămâneți mulțumiți mai mult.

3. Baruri de quinoa cu nuci de banană

Iată o altă rețetă de copt care vă bucură de prepararea mesei pentru mâncăruri ușoare de mic dejun toată săptămâna. Aceste bare de quinoa cu nucă de banană cu aspect delicios, de la The Wholesome Dish, sunt ambalate cu o varietate de surse de proteine, inclusiv quinoa, ovăz, ouă și unt de arahide. De asemenea, au un conținut scăzut de zaharuri naturale datorită utilizării atotputernicei banane, care vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie.

4. Frittata de alb de ou de spanac și ciupercă

Albusurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetariene fără grăsimi și sunt, de asemenea, o pânză minunată pentru orice legume pe care le doriți! Se amestecă niște albușuri de ou cu legume sau faceți această rețetă Frittata de spanac și ciuperci creată de Foodie Crush pentru o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați, dar totuși plină.

5. Cupe cu briose de ou sănătoase de 50 de calorii

Reducerea caloriilor duce cu siguranță la scăderea în greutate, dar în loc să mănânci doar o opțiune procesată de 100 de calorii pentru micul dejun, care îți va lăsa foame și va distruge zahărul din sânge, fă aceste pahare de briose de ou sănătoase de 50 de calorii și savurează două sau trei pentru dimineața ta masă. Veți obține mai multe proteine ​​datorită ouălor, precum și unor fibre sănătoase pentru inimă și arome sărate din legumele incluse în această rețetă.

6. Budinca de Chia cu vanilie bogata in proteine

Acest mic dejun vegan nu are zahăr, lactate, ouă sau gluten, dar are tone de proteine ​​vegetale, precum și grăsimi sănătoase pentru inimă, care sunt, de asemenea, necesare în cantități mici pe tot parcursul zilei pentru a construi masa musculară slabă. Încercați această rețetă minunată de budincă de chia creată de Simply Quinoa pe care o puteți face cu o seară înainte, astfel încât să fie gata să plece a doua zi dimineața.

7. Omletul de toamnă final

Nu trebuie să fie o cădere pentru ca tu să profiți de această rețetă de mic dejun bogată în proteine! Omletul de toamnă de la Kim’s Cravings prezintă albușuri de ou bogate în proteine, împreună cu fasole neagră, care sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, plus fibre. Aceasta este o combinație câștigătoare pentru un mic dejun plin și excelent pentru nivelul zahărului din sânge primul lucru din zi. Asociați această omletă cu niște salsa și sunteți bine!

8. Făină de ovăz peste noapte

Făina de ovăz ambalată în proteine ​​este o modalitate excelentă de a rămâne plin toată dimineața și de a vă asigura că primiți și fibre în primul rând în ziua respectivă. Dar cine spune că fulgii de ovăz trebuie să fie plictisitori? Bateți această slabă creștere a mușchiului Prăjituri de prăjituri peste noapte Făină de ovăz de Dashing Dish, care poate avea gust de desert, dar nu conține zahăr!

9. Bol Smoothie cu dovleac

Dovleacul și bananele oferă fibre de susținere, în timp ce adăugarea de pudră de proteine ​​face din această rețetă un câștig total pentru masa de dimineață. Este plin de arome de toamnă, dar este suficient de ușor și răcoritor pentru a putea fi savurat în orice moment al anului. Această rețetă pe bază de plante de la Hummusapien are, de asemenea, o notă de unt de migdale pentru a satisface grăsimile sănătoase!

10. Castron Smoothie cu proteine ​​de ciocolată Acai

Acai este o boabe sănătoase pentru inimă, care nu conține zahăr, dar include o aromă minunată de afine/ciocolată, la fel de multe proteine ​​ca un ou și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Creșteți aportul de proteine ​​cu această rețetă de castron slab de smoothie și nu numai că vă veți simți energizat și mulțumit, dar veți avea o dispoziție excelentă și restul zilei datorită tuturor nutrienților din acest castron!

Mai multe sfaturi pentru construirea masei musculare slabe:

  1. Mâncați la fiecare 4-5 ore cel mult și nu mergeți fără masă cât mai mult posibil. Iată câteva idei de prânz rapide și sănătoase dacă nu sunteți sigur cu ce să mâncați și ocupați în timpul orelor de prânz.
  2. Bazați-vă prânzul și cina dintr-o sursă slabă de proteine ​​care conține cel puțin 25-30 de grame de proteine ​​pe porție. Printre sursele excelente se numără:
  • iaurt simplu fără grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr
  • ouă fără cușcă sau albușuri
  • leguminoase precum linte și naut (sau fasole)
  • unt natural de arahide sau unt de migdale
  • pești prinși sălbatici
  • pulberi de proteine ​​pe bază de plante
  • semințe de cânepă și semințe de chia
  • pulberi izolate de proteine ​​din zer hrănite cu iarbă
  • ovaz
  • spanac
  • Quinoa
  • nemuritoare

Nu uitați să evitați cu orice preț carnea de prânz și carnea prăjită. Iată câteva mese bogate în proteine ​​pentru sub 400 de calorii fiecare

3. Umpleți farfuria cu legume și legume la fiecare masă. Completați restul felului dvs. de mâncare cu o mică parte a fructelor sau a unor carbohidrați complecși, cum ar fi orezul sălbatic, ovăzul, cartoful dulce sau quinoa.

4. La desert, ajungeți la 90% sau mai mult conținut de cacao ciocolată neagră și o bucată de fruct în loc de bomboane sau prăjituri.

5. Adăugați zilnic în dietă 2 linguri de in măcinat și/sau semințe de chia pentru a vă crește aportul de fibre, precum și acizi grași omega-3 pe bază de plante.

De asemenea, ar trebui să luați o multivitamină pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale, iar unele persoane pot beneficia de utilizarea unui supliment de vitamina D3 și a suplimentelor sportive suplimentare dacă vă antrenați în fiecare zi. Cu toate acestea, consultați întotdeauna pe cineva de încredere înainte de a adăuga multe suplimente în rutina dvs., deoarece este posibil să nu aveți nevoie de mai mult de un cuplu. Puteți construi în mod adecvat masa musculară slabă, consumând o dietă sănătoasă, odihnindu-vă suficient și reducând aportul de zahăr, alimente prăjite, alimente procesate și surse grase de carne.

În cele din urmă, să nu uităm de exerciții! Consultați aceste 5 hack-uri pentru fitness și nutriție pentru a construi rapid musculatura pentru câteva sfaturi simple de fitness pentru a stimula creșterea musculară și mai mult.