Orice culturist cu o înțelegere rudimentară a sportului ar ști că cheia pentru a câștiga mușchi este consumul de proteine. Dar de unde știm dacă obținem suficiente proteine? Puteți afla aici împreună cu informații despre proteine ​​și aminoacizi.

echilibrul

Orice culturist cu o înțelegere rudimentară a sportului ar ști că cheia pentru a câștiga mușchi este consumul de proteine. Cu siguranță, antrenamentul, odihna și alți nutrienți îmbunătățesc anabolismul și creșterea, dar proteinele (fiind nutrientul cheie pentru construirea mărimii) sunt absolut esențiale atunci când vine vorba de a le împacheta - 60-70% din proteinele corporale se găsesc în mușchi.

De fapt, proteinele sunt elementul cheie de „construire” pentru o varietate de țesuturi corporale, dintre care multe susțin creșterea musculară (enzimele, pielea, părul, unghiile, oasele și țesutul conjunctiv sunt toate construite din proteine). Proteinele reprezintă 15-20% din greutatea corporală și, prin urmare, alături de apă, a doua substanță a corpului cea mai abundentă.

Faptul inevitabil rămâne: proteina, și numai proteina, este materia primă din care sunt construiți mușchii și multe alte țesuturi corporale. Proteinele în sine sunt formate din aminoacizi, dintre care există 20, compuși atât din esențial, cât și din neesențial.

Aminoi neesențiali pot fi produși de ficat. Cu toate acestea, aminoanții esențiali trebuie să fie disponibili prin intermediul dietei înainte ca orice mușchi să poată fi sintetizat. Prin urmare, raporturile corecte ale aminoacizilor esențiali și neesențiali ar trebui să fie disponibile în cantități suficiente înainte ca orice mușchi să poată fi produs.

Aminoacizi esențiali:

  • Histidină
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Valine
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan

Aminoacizi neesențiali:

  • Alanină
  • Arginina
  • Asparagine
  • Acid aspartic
  • Cisteina
  • Acid glutamic
  • Glutamina
  • Glicină
  • Proline
  • Serine
  • Tirozină

Obținerea raportului corect de aminoacizi esențiali și neesențiali implică consumul de surse complete de proteine, cum ar fi ouă, carne și lapte. După cum sa menționat, proteinele sunt de o importanță crucială pentru creșterea musculară, totuși (la un nivel mai bazic) sunt aminoacizii care trebuie să fie la locul lor, în proporțiile corecte, pentru a asigura un mediu anabolic optim.

Consumul de proteine ​​complete suficiente este cel mai bun mod de a realiza acest lucru, dar cum se știe dacă dieta lor contribuie la creșterea musculară, având în vedere factorii de compunere, cum ar fi variabilitatea individuală (rata de procesare a proteinelor) și odihna (sinteza proteinelor are loc în acest moment), adesea servesc la negarea unui presupus aport optim de proteine.

Surse de proteine ​​complete:

  • Albușuri de ou
  • piept de curcan
  • Peşte
  • Cochilii (creveți, homar, crab, scoici etc.)
  • Piept de pui
  • Carne roșie slabă (rotundă de sus, sfoară slabă și flanc)
  • Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • Pulberi de proteine ​​(proteine ​​din zer, de exemplu)

Echilibrul azotului

Vestea bună, pentru cei care nu sunt siguri dacă primesc suficiente proteine, este că starea proteinelor poate fi constatată prin testarea azotului. Ce este azotul? Azotul este un compus unic pentru proteine ​​care poate oferi o măsură directă a statutului de aminoacizi (proteine). Toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) conțin carbon, hidrogen și oxigen.

Dintre acestea, numai proteinele conțin molecula suplimentară de azot. Prin urmare, excreția de azot (adică cantitatea de proteine ​​care este eliminată din organism) poate fi măsurată pentru a determina cantitatea de proteine ​​prezentă în organism, iar până la 70% din proteine ​​se găsește în țesutul muscular, acest lucru oferă o indicație excelentă a potențialul de construire a mușchilor corpului.

Dacă organismul excretă mai mult azot decât este consumat, acesta trimite semnalul de avertizare că ar trebui să creșteți imediat aportul complet de proteine, pentru a compensa acest deficit de azot.

De fapt, testarea azotului este cel mai larg acceptat test de laborator utilizat pentru a determina starea anabolică a corpului - arată echilibrul azotului din organism sau măsura în care organismul menține un echilibru proteic suficient.

Există trei stări de bază ale echilibrului azotului

  1. Pozitiv: Aceasta este starea optimă pentru creșterea musculară - unde aportul de azot este mai mare decât debitul de azot. În esență, arată că corpul și-a revenit suficient de la ultimul său antrenament. Cu cât echilibrul de azot este mai mare, cu atât recuperarea antrenamentului este mai rapidă. Aceasta este starea anabolică a corpului.
  2. Negativ: Aceasta este cea mai proastă stare în care se poate găsi un culturist - în care pierderea de azot este mai mare decât aportul de azot. Nu numai că azotul este îndepărtat de mușchi, unde este necesar pentru creștere, dar este preluat și din organele vitale unde pot apărea leziuni grave. Desigur, echilibrul negativ de azot distruge și mușchii și, în consecință, este considerat o stare catabolică.
  3. Echilibru: Această stare ar trebui să fie ceea ce un culturist ar putea atinge cel puțin - unde aportul și pierderea de azot sunt egale. Antrenorul din această stare nu regresează și nici nu câștigă cu adevărat vreun mușchi apreciat.

Cum se măsoară azotul

În practica științifică, inițial echilibrul azotului a fost testat prin măsurarea atentă a conținutului de azot din alimente. Acest conținut este apoi comparat cu cantitatea de azot excretată.

Valoarea rezultată este echilibrul curent de azot al acestui corp. O metodă mai simplă, mai obișnuită și mai exactă implică măsurarea pierderii de azot în uree din urină - întrucât 90% din azot se pierde prin urină, prin rinichi.

Indiferent de metoda utilizată, în esență, starea de azot este constatată prin măsurarea cantității de azot din dietă minus cantitatea excretată pe o perioadă de 24 de ore.

Cum se poate produce echilibrul negativ al azotului: la ce să te uiți

După cum sa menționat mai devreme, consumul de proteine ​​este crucial în ceea ce privește îmbunătățirea echilibrului azotului. Un echilibru negativ de azot poate rezulta din consumul unei cantități insuficiente de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, proteine ​​de calitate slabă (carne de prânz, carne grasă și legume, de exemplu) sau surse de proteine ​​lipsite de un echilibru optim al aminoacizilor esențiali.

La un nivel mai serios, un echilibru negativ continuu al azotului va duce la consumarea de către organism a propriilor produse din sânge pentru a susține organele interne.

O lipsă severă de proteine ​​echivalează cu mai puțini anticorpi necesari pentru combaterea infecțiilor - infecții bacteriene pot rezulta din aceasta. Stomacul umflat (observat în multe populații din lumea a treia) rezultă în cele din urmă din infecțiile bacteriene induse de dezechilibrul negativ de azot, iar moartea are loc la scurt timp.

Importanța proteinelor, în acest caz, este subliniată de faptul că, indiferent de cât de mulți nutrienți sunt consumați în acest moment, moartea va avea loc dacă proteina nu este furnizată.

Consum insuficient de carbohidrați și grăsimi. Pentru a sprijini sinteza proteinelor, ar trebui să existe grăsimi și carbohidrați de bună calitate în scopuri energetice. Dacă cineva consumă în primul rând proteine, fără a lua în considerare importanța altor macronutrienți, organismul poate metaboliza proteinele în scopuri energetice, reducând astfel echilibrul azotului - aminoacizii valoroși vor fi transportați la organele vitale, privând astfel mușchii de exact ceea ce au nevoie pentru creștere.

Suprasolicitare: Antrenamentul implică descompunerea țesutului muscular. Proteinele și odihna ajută la regenerarea acestor țesuturi. Prea mult antrenament, împreună cu un consum insuficient de proteine ​​vor avea un bilanț negativ de azot.

După o sesiune de antrenament, mușchii absorb substanțele nutritive (inclusiv proteinele) ca un burete. Dacă se întreprinde frecvent instruirea, acești nutrienți ar putea în cele din urmă să nu mai susțină creșterea continuă.

Cum să obțineți un echilibru pozitiv de azot

Regula 1

Regula fundamentală atunci când se urmărește creșterea echilibrului azotului este să mănânce suficiente proteine ​​complete.

Într-adevăr, un surplus caloric de proteine ​​ar trebui menținut în orice moment, pentru a menține echilibrul azotului pozitiv. Este recomandabil să mâncați aproximativ șase mese (fiecare la distanță de două-trei ore distanță), fiecare conținând aproximativ 30-40 de grame de proteine, pe zi.

Sursele de proteine ​​enumerate în acest articol sunt cele mai complete surse și ar trebui consumate la fiecare dintre aceste mese. Într-adevăr, ideea este de a crește continuu absorbția aminoacizilor în mușchi. Având în vedere acest lucru, pot fi urmate câteva indicații cheie:

  • Pentru a economisi defalcarea proteinelor musculare în timpul antrenamentului, creșteți insulina (un hormon anabolic, care crește absorbția aminoacizilor și glucozei în mușchi) consumând o masă lichidă care conține proteine ​​și carbohidrați cu o oră înainte de antrenament.
  • Imediat după antrenament, consumați aceeași băutură de proteine ​​/ carbohidrați pentru a satura mușchii cu aminoacizi și pentru a spori sinteza proteinelor.
  • Chiar înainte de culcare, consumați o băutură care conține atât zer cât și o proteină cu eliberare lentă, cum ar fi cazeina micelară, pentru a înlătura mușchii în această perioadă catabolică (de post).

Regula 2

Obțineți suficientă odihnă.

Odihna musculaturii după un antrenament intens este esențială, pentru a avea loc sinteza proteinelor. Dacă sesiunile de antrenament sunt prea frecvente, un surplus de proteine ​​ar putea fi folosit pentru a alimenta eforturile de antrenament, mai degrabă decât pentru a menține un echilibru pozitiv de azot.

Amintiți-vă, dacă cineva se află într-un echilibru negativ de azot, toate antrenamentele ar trebui oprite și aportul de proteine ​​ar trebui să crească semnificativ. Dacă antrenamentul continuă, mușchii ar putea continua să se deterioreze.

Regula 3

Antrenează-te într-un mod anabolic.

Ideea atunci când vă antrenați pentru a maximiza echilibrul pozitiv de azot este de a stimula cea mai mare cantitate de fibre cu cea mai mică cantitate de rupere musculară.

La finalizarea unei sesiuni de antrenament, mușchii ar trebui să fie într-o stare anabolică, deoarece acest lucru va accelera un bilanț pozitiv de azot. Ședințele lungi lasă de obicei mușchii epuizați într-un mod negativ, iar corpul este lăsat într-o stare catabolică ca urmare. Antrenamentul într-o manieră anabolică implică:

  • Antrenament atunci când corpul este suficient de odihnit de la ultima sesiune - cu alte cuvinte, într-un bilanț pozitiv de azot.
  • Antrenamentele trebuie menținute scurte și intense - durata antrenamentului durează între 30-45 de minute, două-trei exerciții pe parte a corpului.
  • Antrenează-ți din nou corpul, numai când a fost odihnit.

Sângele și curajul lui Dorian Yates și stilurile de antrenament de la Mike Mentzers au avut tendința de a reproduce această metodă anabolică, iar dacă rezultatele acestor băieți sunt ceva de urmat, cu siguranță au obținut un bilanț pozitiv de azot.

Regula generală, în ceea ce privește aportul de proteine ​​pentru creșterea dimensiunii, a fost, de ceva timp, un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu siguranță, doza zilnică recomandată (DZR), pentru populația generală, de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală este mult în afara culturii și a altor sportivi de forță.

Un studiu privind echilibrul azotat al culturistilor a demonstrat o nevoie crescută de proteine ​​în raport cu controalele și a estimat DZR pentru culturisti la 1,7 g/kg în total.

Într-un alt studiu, creșteri impresionante de rezistență de 5% și dimensiuni de 6% au fost observate de-a lungul mai multor luni de antrenament de forță la ridicătorii de talie mondială, atunci când și-au crescut proteinele din dietă de la 1,8 la 3,5 g/kg de greutate corporală pe zi.

Ambele studii subliniază nevoia mai mare a sportivilor de forță, pentru un consum mai mare de proteine. Pentru culturistul mediu, non-profesionist, cel mai bine este să greșești cu precauție și să consumi mai mult decât ghidul de un gram pe kilogram, pentru a asigura o retenție maximă de azot.

Concluzie

O condiție esențială a oricărui program de culturism este un aport suficient de proteine ​​complete. Un bilanț pozitiv de azot este o indicație exactă că cineva consumă proteine ​​adecvate.

Într-adevăr, menținerea mușchilor saturați în azot, având în vedere că aceasta este o măsură directă a stării proteinelor, este, fără îndoială, cea mai importantă variabilă pe care un culturist o poate evalua. Urmați instrucțiunile din acest articol pentru a compensa echilibrul negativ de azot și de a crește.

Referințe:

  • Fritz, B. (1991). Echilibru: Ce înseamnă creșterea. Mușchi și fitness. Decembrie 1991.
  • Lemon, Peter, "Atleții au nevoie de mai multe proteine ​​alimentare și aminoacizi?" Jurnalul internațional de nutriție sportivă, S 39-61, 1995
  • Tarnopolsky, M, "Evaluarea necesităților de proteine ​​pentru sportivii de forță instruiți". Journal of Applied Physiology, VOl 73, nr. 5, pag. 1986-1995, 1993

Despre autor

David Robson

În calitate de artist marțial activ, culturist și antrenor personal acreditat, David folosește cele mai recente cercetări de ultimă oră pentru a-și spori propriul progres.