Creșteți viteza, puterea și rezistența totală a corpului cu această versiune modificată a unei mișcări profesionale de haltere

sănătate

Când vine vorba de dezvoltarea vitezei și a forței și a mușchilor coordonați, a corpului total, nimic nu rivalizează cu o ridicare olimpică numită smulgeră a bilei. „Este minunat pentru a-ți crește capacitatea de a produce putere, astfel încât să poți sări mai sus, să arunci mai departe, să alergi mai repede și să lovești mai tare”, spune Todd Durkin, C.S.C.S., autorul Impactul! Planul corpului.

Deci, de ce nu vezi fiecare tip de la sală care bate repede după repezeala smulgerii cu bara? Este unul dintre cele mai dificile puncte tehnice de ridicat, spune Durkin. Gândiți-vă în acest fel: în esență, este un deadlift, ridicarea umerilor, ghemuirea saltului și ghemuitul deasupra capului efectuate consecutiv într-o singură mișcare fluidă.

De aceea, Durkin a ales smulsul cu un singur braț, o versiune modificată a liftului olimpic, pentru provocarea din acest weekend. Veți obține toate avantajele smulgerii de la barbie, deoarece exercițiul vă folosește aproape toți mușchii și vă activează fibrele musculare cu contracție rapidă - cele cu cel mai mare potențial de dimensiune și rezistență. În plus, există un bonus suplimentar pentru pachetul dvs. de șase atunci când faceți smulgerea kettlebell. Greutatea kettlebell-ului nu este distribuită uniform ca bara, astfel încât mușchii stabilizatori și nucleul mai mici trebuie să lucreze semnificativ mai mult pentru a controla impulsul clopotului, deoarece schimbă direcția.

CUM SĂ O FACĂ
Durkin recomandă să începeți cu un kettlebell de 12 kg.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând clemă la lungimea brațului în fața dvs. Rotiți greutatea între picioare și apoi trageți-o înainte de-a lungul unei căi verticale în fața corpului într-o singură mișcare fluidă. Când clopotul atinge înălțimea pieptului, întoarceți-l în timp ce împingeți kettlebellul deasupra capului. „Nu lăsați clopotul să se întoarcă și să vă trântește încheietura mâinii”, spune Durkin. Cheia: bateți rapid cu pumnul în sus pentru a face clopotul să se rotească în jurul valorii când greutatea ajunge la nivelul ochilor. Efectuați 15 repetări cu un singur braț. Comutați laturile și efectuați încă 15 repetări. Este o rundă. Repetă. Timpul cât durează pentru a finaliza 2 runde totale.

Sunteți gata să o încercați? Urmăriți videoclipul de mai sus pentru a vedea cum să efectuați smulgerea cu o formă adecvată. Durkin a efectuat cele 2 runde ale provocării în 2 minute și 12 secunde. Apoi i-a provocat pe jucătorii NFL care se antrenează la sala de gimnastică în timpul sezonului inferior să-l încerce. Cel mai bun scor NFL a fost de 1 minut și 56 de secunde. Care a fost timpul tău? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.