Acesta a fost primul program de ridicare adecvat la care am respectat vreodată. De ce? Pentru că a fost simplu. Alte programe au avut zeci de variante de exerciții și combinații complicate de seturi, repetări și procente de maxime, până la punctul în care am simțit întotdeauna că am petrecut mai mult citind și planificând decât antrenamentul.

forță

Acesta este un program creat de Alexander Faleev, preluat dintr-un articol scris de Pavel Tsatsouline și împărtășit lumii de Tim Ferriss. S-ar putea să existe programe mai bune și mai eficiente, dar acesta oferă 80% din beneficii, cu 20% din efort. La urma urmei, cea mai importantă parte a oricărui program este să te poți lipi de el.

Ce mi-a plăcut despre programul lui Faleev

Este atât de simplu

Rock up, până la 5 seturi, du-te acasă. Dacă reușiți să faceți 5 repetări de fiecare dată, creșteți greutatea data viitoare. Dacă nu, faceți-o din nou data viitoare. Asta este. Este uimitor de simplu și, pentru mine, a funcționat ca un farmec absolut. Sincer, nu cred că am fost vreodată mai fericit în sala de gimnastică decât să fac acest program, pentru că nu a fost nimic la care să mă gândesc decât să intru și să-l fac. M-am concentrat pe ridicare.

În fiecare săptămână faci o sesiune de 5 x 5 pentru fiecare dintre lifturile mari, apoi faci o a doua sesiune de squat și bancă de 5 x 4 la 80% din ceea ce ai făcut pentru sesiunea principală, pentru tehnică și viteză.

Nu ia timp

Abordarea lui Faleev poate implica antrenament cinci zile pe săptămână, dar sesiunile nu durează deloc. Aș spune că toate ridicările se fac în aproximativ 30 de minute: 5 seturi de 5 cu pauze de 5 minute. Puteți fie să-l distrugeți și să plecați, fie puteți folosi timpul suplimentar pentru a lucra la altceva, cum ar fi mobilitatea, flexibilitatea sau abilitățile reale. La naiba, cu perioade de odihnă de cinci minute, poți chiar să te încadrezi în celălalt antrenament în timp ce aștepți următorul set!

În esență, este imposibil să ratezi o sesiune, cu excepția cazului în care într-adevăr nu poți găsi 30 de minute în ziua ta pentru a avea grijă de bunăstarea ta fizică, caz în care poate ia o pauză de pe Facebook. Dacă te descurci și ratezi o sesiune, este foarte ușor să o încadrezi în altă parte a săptămânii - pentru că este o jumătate de oră.

Funcționează RAPID

Utilizarea acestui program a adăugat aproximativ 63 kg (140 lbs) la cele trei lifturi ale mele în decurs de 10 săptămâni. Acest lucru este mai mult decât am văzut vreodată în orice altceva. Nu eram exact un profesionist înainte, dar nici un începător total. Am scris despre rezultatele mele la acea vreme, aici.

Niciodată nu am ajuns niciodată aproape să potrivi acea cantitate monstruoasă de progres. Bineînțeles, este greu să știi dacă să-l pun în funcție de programul însuși sau de faptul că nu am mai făcut niciodată un program adecvat de antrenament cu greutăți, deoarece toate par atât de plictisitoare și complicate. Abordarea lui Faleev a fost ușoară și fără stres, așa că am făcut-o și m-am lipit de ea - și acesta este cel mai important lucru.

Ce nu mi-a plăcut despre programul lui Faleev

Nimic în afară de forță

Faleev’s 5 x 5 se referă la antrenamentul de forță. Sunt seturi grele de volum destul de redus, săptămână în săptămână. Te va face mai puternic, dar atât: nu există condiționare, nu funcționează în volum, nu funcționează cu viteză - nimic care să nu mănânce doar greutăți mari. Este plictisitor.

De asemenea, nu am simțit că mă dezvolt într-un atlet în acest program. Desigur, asta este o plângere stupidă; antrenamentul cu greutăți durează doar o jumătate de oră, așa că am avut mult timp liber și energie pentru a construi alte părți ale atletismului meu, dacă aș fi atât de înclinat. Totuși, ca program de ridicare, nu pot să nu simt că ar trebui să se concentreze pe altceva decât forța brută. Cea de-a doua sesiune de bancă și ghemuit a fost excelentă pentru a lucra la tehnică, dar lucrul la aproximativ 60 - 65% din maximul meu pentru seturile de 4 nu a simțit că îmi dezvoltă viteza sau rezistența.

Este Hyper-Intens

În cele din urmă, acest program a devenit prea greu pentru mine. Aș finaliza aproximativ 5 x 5 dintr-o greutate și aș constata că următoarea sesiune ar fi prea grea pentru a finaliza chiar și un singur set. Explicația probabilă este că, deși s-ar putea să rețineți 5 kg în fiecare săptămână pentru a începe, deoarece vă apropiați de adevărate maxime și progresul dvs. începe să încetinească, pur și simplu nu puteți face aceleași salturi incrementale. În acel moment, trebuie să faceți salturi mai mici sau să lucrați în diferite intervale și volume pentru a vă întări.

Iată un exemplu. Spuneți că ridicarea maximă este de 100 kg. Acest lucru face ca cei cinci reprezentanți să aibă aproximativ 85 kg (85%). Cu perioade de odihnă suficient de lungi, probabil ați putea măcina cinci seturi la 82,5 kg. În următoarea sesiune, ați ridica greutatea cu 5 kg până la 87,5 kg, ceea ce face ca acum să fie mai mare decât numărul maxim de cinci reprize și să se închidă cu cele trei repetări maxime (90% din 100 kg). De data aceasta primul set va fi de trei sau patru repetări cel mai bine, iar celelalte patru seturi nu vor fi nici pe departe. Este demoralizant, cam periculos și absolut epuizant din punct de vedere fizic.

Cu toate acestea, simt că am folosit creșteri mai mici (1,25 kg sau 2,5 kg în loc de 5 kg), am mâncat mult mai multe alimente și am luat săptămâna de odihnă ocazională, aș fi continuat să mă îmbunătățesc mult mai mult decât am făcut-o de fapt.

Per total:

Pentru un începător, abordarea lui Faleev este excelentă. Este simplu, ușor de învățat, iar elevii noi vor face progrese mari aproape la fiecare sesiune. Cei care au nevoie de mai mult timp și variație pentru a crește puterea, probabil, au nevoie de ceva mai mult, dar Faleev a fost un ascensor legendar și spune că așa s-a antrenat tot timpul, așa că ce dracu știu?

Personal, mi-a plăcut acest program. Am simțit că am încetat să fac progrese doar pentru că am făcut greșelile de a nu mânca suficient pentru a mă recupera și de a folosi creșteri setate, care probabil erau prea mari. Acest lucru este valabil mai ales pentru presa mea pe bancă, care s-a îmbunătățit destul de mult și apoi sa oprit complet, deoarece am adăugat prea multă greutate prea repede. Iată teoria mea despre o progresie mai bună:
Dacă pot realiza 5 x 5 dintr-o greutate, este probabil aproximativ 81% din valoarea maximă. În acel moment, în loc să plesnesc doar un set de 2,5 - 5 kg suplimentar și să văd ce se întâmplă, ar trebui să adaug în mod specific suficientă greutate pentru a-l aduce până la 84% din valoarea maximă, așa că probabil pot gestiona doar câteva seturi de 5 Prin antrenament la acest nou 84%, voi deveni treptat mai puternic până când voi putea face 5 x 5, moment în care voi ști că a scăzut la mai mult de 81% din max și pot rezista din nou greutatea - dar în mod specific la 84%.

Oricum, aceasta este teoria mea de bază. Dacă o comparați cu abordări de antrenament de forță mult mai complicate, este de fapt o temă destul de universală: antrenați-vă în jur de 85% din maxim până când nu mai este 85%.

Cu toate acestea, gândirea actuală sugerează că ridicarea aceleiași greutăți până când puteți face mai multe repetări nu are același impact fiziologic ca ridicarea constantă a greutăților mai grele pentru mai puține repetări. Ambele abordări vă fac mai puternice, dar prima vă face mușchii mai capabili de forțe mari mai mari de multe ori, în timp ce cea de-a doua îi face capabili să producă forțe mai mari în general.

Asta m-a determinat să caut un program care să mă facă să învăț să schimb mai multă greutate, în loc să aștept ca mușchii să poată face mai mult cu aceeași greutate.