Consumul anumitor alimente necesită o mulțime de calorii. Și multe diete populare se bazează pe acest principiu, al cărui scop este menținerea sau reducerea greutății corporale.

efectul

De fapt, menținerea greutății este doar o chestiune de echilibru energetic.

Echilibrul energetic se realizează atunci când numărul de calorii consumate este egal cu numărul de calorii arse. Consumul unei cantități mai mici (decât este necesar) de energie duce la pierderea în greutate, consumul mai mult - la câștig.

Trei factori afectează rata cheltuielilor de energie din organism:

Efectul termic al alimentelor este numărul de calorii necesare pentru digerarea, transportul și asimilarea alimentelor;

Nivelul metabolismului bazal este numărul de calorii de care are nevoie un organism pentru a menține activitatea vitală în repaus;

Activitate fizică - numărul de calorii consumate în procesul de activitate zilnică și sport.

Prin gestionarea acestor factori, puteți crește semnificativ eficacitatea pierderii în greutate fără a vă stabili limite grele și a obține rezultate durabile pe termen lung.

Efectul termic al alimentelor (TEF)

Efectul termic al alimentelor (TEF) este energia necesară pentru a digera, transporta și asimila alimentele. Diferite cantități de energie sunt cheltuite pentru asimilarea diferitelor produse, în total până la 10% din costurile totale energetice zilnice ale corpului.

Efectul termic al grăsimilor este de aproximativ 3%. În ceea ce privește asimilarea, grăsimile sunt cea mai accesibilă formă de energie.

Glucidele sunt mai greu de digerat; TEF-ul lor este de aproximativ 7%.

Cele mai dificil de metabolizat sunt proteinele. Efectul termic al proteinelor este aproape de 30%.

Alegând mâncarea potrivită și urmând reguli simple, puteți crește procentul de energie care este cheltuită pentru procesul de digestie. Deci, fără a schimba nimic în conținutul de calorii al dietei, veți obține rezultate semnificative.

Mese regulate

Este dovedit empiric că metabolismul depinde de frecvența consumului de alimente care are un efect. Și, ca rezultat, afectează greutatea unei persoane și alți indicatori ai sănătății sale fizice.

Studiile au arătat că consumul neregulat poate duce la supraponderalitate. Oamenii de știință au comparat eficiența absorbției alimentelor la persoanele cu mese neregulate (participanții la studiu au mâncat de 3 până la 9 ori pe zi la momente diferite) și cu obiceiuri alimentare stabile (5-6 mese pe zi la o oră stabilă). Efectul termic al alimentelor, indiferent de compoziția sa, a fost mai mare la persoanele cu mese obișnuite. Aceasta înseamnă că corpul persoanelor cu mese obișnuite cheltuie mai multă energie pe digerarea alimentelor; prin urmare, metabolismul este accelerat.

Mâncare picantă

Mâncarea picantă accelerează într-adevăr metabolismul. Condimentele care măresc TEF includ ardeiul iute, hreanul, muștarul, scorțișoara, feniculul, usturoiul, ghimbirul, ginsengul, guarana, curcuma.

Ardeiul iute și alimentele foarte condimentate pot determina o creștere a metabolismului cu 20% timp de 30 de minute. Într-un studiu din 2003, femeilor thailandeze li s-a oferit să bea apă cu zahăr după ce au băut 5 g de ardei iute proaspăt. Au fost măsurate eliberarea insulinei și rata metabolismului glucozei. În măsura de control, femeile au băut apă cu zahăr fără a consuma mai întâi piper. Ca rezultat al cercetărilor, s-a găsit o relație clară între utilizarea ardeilor iute și creșterea nivelului de metabolism care a avut loc în câteva minute după intrarea ardeilor iute în organism.

Proteină

Recent, o mare atenție a fost acordată proteinei, atât datorită caracteristicilor sale nutriționale, cât și datorită efectului termic ridicat și a capacității sale de a arde grăsimi.

Acum este un fapt stabilit că efectul termic al proteinelor este semnificativ mai mare decât cel al grăsimilor și al carbohidraților. După cum sa menționat mai devreme, efectul termic al proteinelor este aproape de 30%. Aceasta înseamnă că aproape 30% din caloriile consumate cu proteine ​​sunt consumate de organism la procesarea proteinelor consumate și doar 70% sunt absorbite.

Poate că această caracteristică este asociată cu absența în organism a stocării speciale pentru proteine. Cantitatea mai mare de energie necesară pentru a metaboliza proteina nu afectează greutatea pe termen scurt, dar devine semnificativă clinic și statistic pentru o perioadă de câteva luni sau ani. Practica arată, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​oferă un sentiment mai mare de plenitudine în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine.

Oamenii de știință danezi au realizat un studiu în care au măsurat cheltuielile energetice zilnice (rata metabolică bazală) la bărbații tineri, sănătoși, supraponderali și cu obezitate de 1-2 grade care au consumat carne de porc, proteine ​​din soia și carbohidrați. Rezultatele studiului au arătat că înlocuirea 17-18% a carbohidraților cu proteine ​​(animale sau soia) crește consumul zilnic de energie cu 3%, iar înlocuirea proteinelor din soia cu animalul - cu încă 2%.

Studiile oamenilor de știință greci au arătat că o dietă bogată în proteine ​​duce la o creștere a ratei metabolice în timpul săptămânii atât pentru femeile slabe, cât și pentru femeile obeze. Aceiași participanți la program la o dietă cu o cantitate normală de proteine, dar bogată în grăsimi, au arătat o scădere a ratei metabolice, în ciuda aceleiași fragmentări a nutriției și a conținutului caloric.

Efectul termogen al apei

Bea multa apa! Probabil că fiecare dintre noi a auzit asta de multe ori. Dar nu toată lumea știe că există o legătură dovedită științific între creșterea aportului de apă și creșterea ratei metabolice.

Studiile efectuate în Germania arată că imediat după consumul a aproximativ 500 ml de apă, rata metabolică a crescut la participanții la studiu. La bărbați și femei sănătoși, aproape 30%, și au rămas așa timp de 30-40 de minute. Pe baza acestui fapt, oamenii de știință au sugerat că consumul a 1,5 litri de apă curată pe zi vă permite să ardeți 17.500 kcal pe an, ceea ce înseamnă 2,5 kg de greutate.

Aproximativ 40% din consumul de calorii este asociat cu necesitatea de a încălzi apa băută în organism la temperatura corpului. Restul de 60% este cel mai probabil cheltuit pentru restabilirea echilibrului osmotic. Oamenii de știință au observat că odată cu consumul de fluide sărate și extrem de mineralizate, creșterea ratei metabolice a fost semnificativ mai mică.

Ceai verde

Ceaiul verde este un puternic stimulent al metabolismului datorită cofeinei și catechinelor sale. Conform datelor recente, efectul termogenic al ceaiului verde nu poate fi explicat pe deplin prin cofeina conținută în acesta, deoarece este mai mare decât efectul atunci când se ia o cantitate similară de cofeină pură.

Ceaiul verde stimulează procesul de scădere în greutate prin accelerarea descompunerii grăsimilor de către ficat (efect termogen), suprimarea lipazei (o enzimă care catalizează absorbția grăsimilor din tractul digestiv) și, de asemenea, suprimă foamea. Studii recente au arătat că ceaiul verde ajută la reducerea greutății persoanelor supraponderale prin creșterea ratei metabolice și a ratei de oxidare a grăsimilor.

Concluzie: alimente cu un efect termic ridicat

Efectul termic este o măsură a cantității de energie necesară pentru a digera un anumit aliment. Are un efect asupra metabolismului și consumul de energie crește atunci când mănâncă.

Există un anumit număr de alimente termogene care măresc temperatura corpului și sporesc capacitatea organismului de a arde grăsimi cu un deficit caloric.

Combinația acestor alimente cu antrenament sistematic, dietă și numărarea caloriilor este cheia pentru a obține o formă fizică mai slabă, mai puternică și mai atletică pentru corpul dumneavoastră.