Rezistența cardiorespiratorie este îmbunătățită de antrenamentul aerob care implică activități care vă cresc ritmul cardiac și respirația, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau ciclism. Construirea rezistenței cardiorespiratorii prin exerciții aerobice este o modalitate excelentă de a menține o greutate sănătoasă. Lucrul la acest element de fitness fizic vă îmbunătățește și sistemul circulator. Îți mărește capacitatea de a furniza celulelor corpului oxigen și substanțe nutritive și de a elimina dioxidul de carbon și deșeurile metabolice. Exercițiul aerob este un exercițiu continuu (care durează mai mult de 2 minute) care poate varia de la niveluri scăzute la niveluri ridicate de intensitate. În plus, exercițiul aerob crește ritmul cardiac și de respirație pentru a satisface cererile crescute de oxigen în mușchii care lucrează. Activitatea aerobă regulată și moderată, aproximativ treizeci de minute la rând timp de cinci zile pe săptămână, antrenează corpul să furnizeze oxigen mai eficient, ceea ce întărește inima și plămânii și reduce riscul bolilor cardiovasculare. [1] Întărirea mușchilor inimii și creșterea volumului de sânge pompat la fiecare bătăi ale inimii va duce la o frecvență cardiacă mai mică în repaus pentru persoanele sănătoase. Exercițiul aerob crește capacitatea mușchilor de a utiliza oxigenul pentru metabolismul energetic, creând astfel ATP.

Capacitatea aerobă sau VO2 este cel mai comun standard pentru evaluarea rezistenței cardiorespiratorii. VO2 max este consumul maxim de oxigen, iar testul VO2 max măsoară cantitatea de oxigen (în raport cu greutatea corporală) pe care o puteți utiliza pe minut. Un subiect de test merge de obicei sau aleargă pe bandă sau merge cu bicicleta staționară în timp ce volumul și conținutul de oxigen din aerul expirat sunt măsurate pentru a determina consumul de oxigen pe măsură ce intensitatea exercițiului crește. La un moment dat, cantitatea de oxigen consumată nu mai crește, în ciuda creșterii intensității exercițiilor. Această valoare a consumului de oxigen este denumită VO2 max, „V” înseamnă volum și „max” înseamnă cantitatea maximă de oxigen (O2) pe care o persoană o poate folosi. Cu cât numărul este mai mare, cu atât puteți consuma mai mult oxigen și cu atât mai repede sau mai mult puteți merge pe jos, alerga, mergeți cu bicicleta sau înotați, printre alte activități aerobice. VO2 max poate crește în timp cu antrenamentul. [2]

Figura 16.1 Test VO2 Max

aptitudinii
Imagine de Cosmed/CC BY-SA 3.0

Flexibilitatea este gama de mișcări disponibile pentru articulațiile dvs. Yoga, tai chi, Pilates și exercițiile de stretching lucrează pentru a îmbunătăți acest element de fitness. Întinderea nu numai că îți îmbunătățește raza de mișcare, ci și promovează o postură mai bună și te ajută să desfășori activități care pot necesita o mai mare flexibilitate, cum ar fi treburile din casă. Pe lângă faptul că lucrează la flexibilitate, adulții mai în vârstă ar trebui să includă exerciții de echilibru în rutina lor obișnuită. Echilibrul tinde să se deterioreze odată cu vârsta, ceea ce poate duce la căderi și fracturi. [4]

Compoziția corpului este proporția de grăsime și masă fără grăsimi (care include oase, mușchi și organe) în corpul dumneavoastră. O persoană sănătoasă și aptă fizic are o proporție mai mare de mușchi și o proporție mai mică de grăsime decât o persoană nepotrivită de aceeași greutate. Deși activitatea fizică obișnuită poate promova o compoziție corporală mai sănătoasă, alți factori precum vârsta, sexul, genetica și dieta contribuie la compoziția corpului unui individ. Femeile au un procent mai mare de grăsime sănătoasă decât bărbații. Pentru femeile adulte, o cantitate sănătoasă de grăsime corporală variază de la 20 la 32 la sută. Masculii adulți, pe de altă parte, variază de la 10 la 22% din grăsimea corporală. [5]

A fi în formă include, de asemenea, capacitatea metabolică. Se referă la numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a supraviețui și numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activității fizice. Amintiți-vă că metabolismul este suma tuturor reacțiilor chimice care apar în corpul uman pentru a conduce procesele vieții. Unele sunt reacții catabolice care descompun substanțele nutritive pentru a furniza organismului energie celulară. Rata cu care o persoană arde calorii depinde de compoziția corpului, sex, vârstă, stare nutrițională, activitate fizică și genetică.

Creșterea activității zilnice și pierderea excesului de grăsime corporală ajută la îmbunătățirea condiției metabolice. Activitatea fizică facilitează și gestionarea greutății, deoarece crește necesarul de energie și masa corporală slabă. În timpul activității moderate până la vigoare, cheltuielile cu energia cresc mult peste rata de repaus. Cu exerciții continue în timp, exercițiile fizice regulate măresc și masa corporală slabă. În repaus, țesuturile slabe consumă mai multă energie decât țesutul adipos, crescând astfel metabolismul bazal. Combinarea creșterii producției de energie, a cheltuielilor de energie și a nevoilor bazale pe o perioadă lungă de timp poate avea un impact major asupra cheltuielilor totale de energie (a se vedea Figura 16.2 „Efectul activității fizice asupra cheltuielilor de energie”). Cu cât cheltuiți mai multă energie, cu atât puteți consuma mai multe alimente, menținând în același timp o greutate sănătoasă. Orice îmbunătățire a capacității metabolice este benefică și înseamnă o scădere a riscului de apariție a diabetului sau a altor afecțiuni cronice.

O măsurătoare a capacității metabolice este rata metabolică bazală sau BMR, care este o măsurare a cantității de energie necesară pentru ca organismul să își mențină funcțiile de bază în timp ce este odihnit, adică respirația, bătăile inimii, funcția ficatului și a rinichilor și așa mai departe. În medie, BMR reprezintă între 50 și 70% din cheltuielile totale zilnice de energie ale unei persoane. Diferiti factori pot afecta BMR. De exemplu, o persoană subțire care este înaltă are mai multă suprafață corporală și, prin urmare, are un RMR mai mare în raport cu masa corporală (greutate). De asemenea, mușchiul folosește mai multă energie în repaus decât grăsimea, astfel încât o persoană cu mai multă masă musculară are un BMR mai mare.

O a doua măsurare a capacității metabolice este numărul de calorii arse în timpul activității fizice. Cantitatea de calorii arse depinde de cât de mult oxigen este livrat țesuturilor și de cât de eficient reacțiile metabolice consumă oxigen și, prin urmare, consumă calorii. Una dintre cele mai bune estimări a cheltuielilor de energie în timpul exercițiilor este cantitatea de oxigen pe care o persoană o consumă. Amintiți-vă că VO2 max este o măsură a capacității cardiorespiratorii maxime de a furniza oxigen în organism, în special către mușchii care lucrează în timpul exercițiului. Un VO2 max mai mare este indicativul unei mai bune condiții cardiovasculare. Spre deosebire de RMR, VO2 max crește semnificativ odată cu antrenamentele exercițiilor fizice datorită adaptărilor de antrenament care cresc capacitatea organismului de a furniza oxigen către țesuturile de lucru și o capacitate crescută a mușchilor de a prelua și utiliza oxigen.

Figura 16.2 Efectul activității fizice asupra cheltuielilor cu energia

Imagine de Allison Calabrese/CC BY 4.0