Nu mergeți la ceto fără toate faptele - acesta este sfatul pe care îl au nutriționiștii pentru dietele fără carne.

dieta

Dieta vegetariană este una dintre cele mai bune pentru slăbit; cercetările au descoperit chiar că este de două ori mai eficientă în reducerea greutății corporale decât dietele tradiționale cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar pe măsură ce apar dietele la modă, vegetarienii ar putea dori să își extindă orizontul. Așa a început să atragă atenția dieta vegetariană keto, o variantă a dietei ketogenice super-populare.

Scopul unei diete ceto tradiționale este de a accelera pierderea în greutate prin arderea grăsimilor. Se face urmând un plan de masă bogat în grăsimi, foarte scăzut în carbohidrați și moderat în ceea ce privește proteinele, spune Vandana Sheth, R.D.N., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Aceste raporturi înseamnă că dieta dvs. ar trebui să se descompună la aproximativ 80% grăsimi, mai puțin de 5% carbohidrați și 15-20% procente.

Strategia poate fi una de succes: Conform cercetărilor publicate în revista Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, dieta ceto poate arde de 10 ori mai multe grăsimi decât alte diete. Dar asta nu înseamnă neapărat că este cea mai bună opțiune pentru toată lumea, inclusiv pentru vegetarieni. (Uită-te la modul în care dieta ceto a transformat corpul lui Jen Widerstrom.)

Ar trebui ca vegetarienii să încerce dieta Keto?

În ciuda legăturilor dintre dieta vegetariană și pierderea în greutate, este posibil ca vegetarienii să fie supraponderali. Asta pentru că dietele vegetariene, concentrându-se pe fructe și legume, tind să fie mai grele în carbohidrați și mai lipsite de grăsimi decât alte diete. Știința a arătat că supraîncărcarea cu carbohidrați și zaharuri poate duce la creșterea în greutate și având în vedere efectele pozitive ale proteinelor asupra sațietății și metabolismului, depășirea nutrienților poate, de asemenea, să adune kilograme.

Deci, dacă o dietă vegetariană bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi nu vă ajută să vă atingeți obiectivele de slăbire, trecerea la o dietă vegetariană ceto, care acordă prioritate grăsimilor și proteinelor în timp ce restricționează carbohidrații, ar putea fi începutul de care are nevoie sistemul. (Puteți încerca chiar și aceste rețete keto vegetariene.)

„Știm că reducerea carbohidraților la un procent foarte scăzut din caloriile zilnice poate stimula cetoza, [care este] atunci când creierul și corpul tău încep să funcționeze pe cetone (aka grăsime), mai degrabă decât pe carbohidrații pentru combustibil”, spune Abbey Sharp, R.D. Și acest lucru este valabil indiferent dacă mâncați sau nu produse de origine animală. "Cetoza sa dovedit a ajuta la promovarea pierderii in greutate, deoarece ajuta la suprimarea hormonilor foamei si, prin urmare, a poftei de mancare, promovand in acelasi timp pierderea substantiala de apa pentru a reduce balonarea", adauga ea. (Consultați rezultatele programului de slăbire în dietă ceto a unei femei.)

Dar asta nu înseamnă că va fi ușor. Deoarece, la baza lor, o dietă vegetariană tipică și o dietă tradițională ceto se contrazic reciproc. „Esența unei diete vegetariene este carbohidrații sănătoși, iar dietele ceto sunt foarte sărace în carbohidrați”, spune Sharon Palmer, R.D.N. Și, în funcție de cât de strictă urmați o dietă vegetariană, evitați cel mai probabil toate carnea, păsările de curte și peștele - principalele surse de proteine ​​recomandate într-o dietă ketogenică tipică, adaugă Sheth. Ca să nu mai vorbim de faptul că multe surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea și linte, au un conținut ridicat de carbohidrați, așa că ar fi un program de dietă vegetariană ceto.

Așadar, întrebarea este dacă este de fapt posibil să combinăm aceste două diete împreună. Sharp spune că răspunsul este da. „Este cu siguranță posibil, dar va fi incredibil de limitativ”, explică ea. „Cheia va fi să includă o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și nuci cu conținut ridicat de grăsimi, semințe, avocado, proteine ​​vegane, ouă și lactate cu conținut ridicat de grăsimi”.

Ce trebuie să știe vegetarienii înainte de a merge la Keto

Primul lucru pe care oamenii trebuie să-l știe despre dieta ceto este că, din punct de vedere științific, nu există dovezi că este un benefic pe termen lung, spune Sheth. (Apoi, din nou, nu a fost conceput să fie.) De aceea, dacă mergi pentru asta, nu trebuie să te ții de el cu normă întreagă. În schimb, puteți intra și ieși din cetoză.

Cu toate acestea, atunci când urmați un plan vegetarian de ceto, Palmer recomandă să vă concentrați mai ales pe alimente întregi. Acestea nu numai că vă vor ajuta să atingeți casetele de selectare a nutrienților, dar sunt și bogate în carbohidrați cu digestie lentă și ajută la menținerea nivelului de energie mai mult. Și, ca în cazul oricărei diete sănătoase, ar trebui să evitați alimentele procesate și carbohidrații rafinați și zaharurile, care sunt dezbrăcate de substanțe nutritive importante care împiedică absorbția zahărului în sânge prea repede. (Nu sunteți sigur ce băuturi sunt omologate keto? Consultați această listă.)

Vegetarienii care urmează dieta ceto pot risca, de asemenea, să devină deficienți în anumite substanțe nutritive, vitamine și minerale. Trei mari: B12, fier și acizi grași omega-3. "B12 se găsește în mare parte în produsele de origine animală; hemul-fier, care este cel mai ușor absorbit, se obține numai în produsele de origine animală, iar peștele este o sursă excelentă de omega-3", explică Sharp. Din păcate, acestea nu sunt singurele elemente care riscă să fie deficitare. Zincul, un antioxidant important, provine cel mai adesea din carne și păsări de curte; calciu și vitamina D - doi nutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea oaselor - se găsesc mai ales în produsele lactate; și magneziu, un alt nutrient important pentru sănătatea oaselor (și energie) este de obicei ingerat prin boabe, care se află pe lista no-no pentru adepții keto vegetarieni.

Având în vedere toate acestea, un lucru este clar: o dietă keto vegetariană are potențialul de a deveni confuz, rapid. Deci, dacă îl luați în considerare, Sheth vă recomandă să vă întâlniți cu un nutriționist dietetician înregistrat pentru a vă asigura că vă satisfaceți în mod adecvat nevoile nutriționale. (Puteți, de asemenea, să împărtășiți acest plan de masă pentru ceto-friendly pentru non-vegetarieni.)

Cum să vă stocați bucătăria Keto

Pentru o imagine de ansamblu despre cum arată un plan de masă vegetarian dietetic ceto, trebuie să luați în considerare mai întâi cele trei macronutrienți principali: grăsimi sănătoase, carbohidrați și proteine. Deoarece nu mănânci carne, va trebui să apelezi la alte surse de grăsime. În plus, „întrucât unele dintre carnea vegană de pe piață vor contribui cu unele carbohidrați, va trebui să fiți foarte atenți la limitarea dimensiunilor porțiilor”, spune Sharp. „Aceasta înseamnă că majoritatea caloriilor în grăsimi vor trebui să provină din alimente precum nuci, semințe, ouă și uleiuri.”

Glucidele ar trebui să provină din alimente întregi, spune fructele cu semnificație Palmer, cum ar fi merele, avocado sau afine; leguminoase, inclusiv tempeh și soia; și legume, precum verdeață cu frunze și roșii. (Iată o rețetă de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați pe care o poți mânca în continuare în timp ce urmezi dieta keto.)

Și, desigur, există proteine ​​de luat în considerare. „Sursele de proteine ​​pentru vegetarieni includ ouă, lactate, alimente din soia, nuci și semințe”, spune Palmer. „Legumele, precum verdeața cu frunze, au și unele proteine”. (Asigurați-vă că consultați această listă de opțiuni proteice bogate în proteine, pe bază de plante.)

Adesea, cea mai grea parte a respectării unei diete este să ai la îndemână toate alimentele potrivite. Pregătește-te pentru succes, lovind magazinul alimentar cu această listă de alimente vegetariene dietetice keto în mână:

Carbohidrati buni

  • Tempeh
  • Boabe de grau
  • Merele
  • Afine
  • Cartofi dulci

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine

  • iaurt grecesc
  • Brânză
  • Ouă
  • Unturi de nuci
  • Kale, spanac și varză de Bruxelles

Grăsimi Omega-3 pe bază de plante

  • semințe chia
  • Seminte de in
  • Semințe de cânepă
  • Nuci
  • varză de Bruxelles

Alimente bogate în fier

  • Semințe de dovleac
  • seminte de susan
  • Verduri cu frunze întunecate (cum ar fi varza sau spanacul fiert)
  • Obiecte din soia (cum ar fi tofu și muguri de fasole)
  • Lintea

Alimente bogate în zinc

  • Ciocolata neagra
  • Semințe de dovleac
  • seminte de susan
  • Galbenusuri de ou
  • Garbanzo și fasole

Calciu și vitamina DAlimente bogate