În toate articolele, postări pe blog de Danny Lennon 30 iunie 2016 5 comentarii

incet

„Mulți oameni sfătuiesc să piardă în greutate într-un ritm constant și moderat și recomandă să nu reduceți prea puțin caloriile, pentru a păstra masa musculară”.

Aceasta este o linie preluată dintr-un e-mail care mi-a fost trimis cu câteva săptămâni în urmă. Și exemplifică perfect o bucată de presupus bun simț.

Și la prima vedere, acest lucru are un anumit sens logic, corect?

Cu o rată mai lentă de scădere în greutate, teoretic, s-ar putea să vă așteptați să aveți mai mult din acea pierdere în greutate provenită din pierderea de grăsime corporală, în loc de țesut slab. Și cu cât alimentați mai agresiv, cu atât este mai mare gradul de descompunere musculară și cu atât mai mare este riscul de a pierde masa corporală slabă. Ambele sunt adevărate, dar numai până la un anumit punct.

Adevărul real este, ca de obicei, mult mai nuanțat. Mult mai gri decât alb-negru.

Așadar, deși nu este cea mai proastă idee din lume, ideea că „încet și constant este cea mai bună abordare a dietei pur și simplu nu este corectă”. Simt că multe dintre recomandările conform cărora „încet și constant este cea mai bună politică” este pur și simplu un rezultat. a uneia dintre următoarele ipoteze eronate:

  1. Deficitul mare de calorii va duce întotdeauna la mai multe pierderi musculare decât deficitele ușoare
  2. Deficiențele mari de calorii vor determina întotdeauna creșterea în greutate după ce perioada de dietă a luat sfârșit

Ambele sunt „într-un fel” adevărate, într-o oarecare măsură. Dar numai într-o oarecare măsură. Există atât cercetări, cât și anecdote ale oamenilor care pot slăbi rapid cu un deficit caloric mare, păstrând în același timp masa musculară.

Definirea unui deficit caloric mare

Este obișnuit să vezi un deficit caloric de 500 kcal/zi prescris ca un deficit moderat în care pierderea în greutate ar trebui să apară la aproximativ 1 lb (0,45 kg) pe săptămână. Aceasta se bazează pe presupunerea slabă că 1 kg de grăsime corporală are 3.500 kcal de energie care poate fi metabolizată pentru a compensa acest deficit. Deși, în multe cazuri, aceasta poate fi o aproximare decentă, este defectă din mai multe motive. Unul, după cum sa menționat mai devreme, este că deficiența de B va fi compensată prin metabolizarea nu numai a grăsimii corporale, ci și a glicogenului și a proteinelor corporale. Cu toate acestea, nu prescriu un deficit de 500 kcal din mai multe alte motive.

Cred că ar trebui prescrise deficite calorice proporționale (adică cele stabilite ca procent din aportul caloric de întreținere al individului).

Dacă utilizați un număr absolut de calorii (de exemplu, 500 kcal), atunci cât de „agresivă” va fi această dietă depinde de cheltuielile tipice de energie ale individului în cauză. De exemplu, utilizând un deficit de 500 kcal peste tot, puteți crea un scenariu în care pentru un individ dieta este foarte ușoară, iar alta este extrem de agresivă. Considera:

  1. un bărbat mare, foarte activ, cu masă musculară semnificativă, care își menține greutatea cu 5.000 kcal pe zi
  2. o femeie cu cadru mic, sedentară, care menține greutatea de 1.500 kcal pe zi

În ciuda utilizării aceluiași deficit absolut, în exemplele de mai sus induceți scăderi calorice de 10%, respectiv 33%.

Deci, dacă mergem prin reducere procentuală, atunci trebuie să decidem ce constituie o ușoară, moderată, mare, extrem de mare etc. deficit de calorii. Nu veți găsi definiții exacte pe care le trece toată lumea. Cu toate acestea, alții au pus la punct game care probabil servesc bine scopurilor noastre. Lyle McDonald le-a clasificat ca:

  • Mic: 10-15% sub întreținere
  • Moderat: 20-25% sub întreținere
  • Mare: ceva mai mare de 25% sub întreținere

Într-adevăr, cât de „agresivă” este o dietă poate fi privită de-a lungul unui spectru al scăderii procentuale sub aportul de întreținere. De asemenea, ați putea argumenta că ați putea evalua „agresivitatea” unei diete într-un mod subiectiv, ceea ce înseamnă că va varia de la o persoană la alta.

Cu toate acestea, jucăm doar semantică în acest moment. Clasificările de mai sus se potrivesc nevoilor noastre pentru acest articol.

În plus, se pare, de asemenea, că cantitatea inițială de grăsime corporală pe care o are cineva poate afecta cantitatea de pierdere de grăsime pe care o experimentează. Modelele produse de Kevin Hall sugerează că cei cu mai multă grăsime corporală vor avea nevoie de un deficit mai mare decât persoanele mai slabe pentru a pierde aceeași cantitate de grăsime corporală:

• Modelul rezultat prezice că un deficit de energie cumulativ mai mare este necesar pe unitate de pierdere în greutate pentru persoanele cu grăsime corporală inițială mai mare - o predicție susținută de datele publicate de scădere în greutate de la subiecții obezi și slabi. Acest lucru poate explica, de asemenea, de ce bărbații pot pierde mai mult în greutate decât femeile pentru un anumit deficit energetic, deoarece femeile au, de obicei, mai multă grăsime corporală decât bărbații cu o greutate corporală similară.

Acum, să revedem acele două ipoteze pe care se bazează filosofia de dietă „lentă și constantă”:

  1. Deficitul mare de calorii va duce întotdeauna la mai multe pierderi musculare decât deficitele ușoare
  2. Deficiențele mari de calorii vor determina întotdeauna o creștere a greutății după ce perioada de dietă este terminată

Are un deficit mare = Pierdere musculară?

Un motiv teoretic se concentrează în jurul impactului unui deficit caloric asupra răspunsului sintetic al proteinelor musculare. Există cercetări care sugerează că un deficit caloric poate reduce sinteza proteinelor musculare bazale (MPS) (Pasiakos et al., 2010) și poate reduce sensibilitatea MPS la hrănire (Murphy et al., 2015).

Recent, datele dintr-un studiu condus de Tom Longland din laboratorul lui Stu Phillips de la McMaster au arătat că nu numai bărbații tineri (

23 de ani) Într-un studiu de patru săptămâni, nu pierdeți masa musculară în ciuda unui deficit caloric de 40%, aceștia au fost în măsură să crească masa musculară (+ 1,2 kg), când antrenamentul de rezistență și o dietă bogată în proteine ​​(2,4 g/kg BW) au fost folosit. (Pentru mai multe comentarii, puteți consulta acest episod podcast cu Caoileann Murphy, care a făcut parte din echipa lui Stu la McMaster).

La fel ca o notă interesantă, acel nivel ridicat de aport de proteine ​​și, prin urmare, doze mai mari de proteine ​​pe masă în Longland și colab. hârtiaВ ar putea fi ceea ce a permis MPS să fie maximizat în ciuda deficitului. Moore și colab. (2015) a indicat anterior o doză de proteine ​​de 0,25 g/kg pe masă ca fiind suficientă pentru a maximiza MPS atunci când cineva se află în echilibru energetic. În Longland și colab. studiu, grupul proteic inferior (1,2 g/kg BW) a consumat destul de mult această cifră; 0,23 g/kg pe masă. Dar, după cum subliniază Murphy și colab., Deficitul ar putea reduce sensibilitatea MPS la această hrănire. Și astfel grupul bogat în proteine ​​a reușit să maximizeze răspunsul MPS, deoarece consuma 0,48 g/kg pe masă.

Așadar, putem vedea că deficitele calorice mari nu duc întotdeauna la pierderea mușchilor (și, de fapt, mușchii pot fi construiți în continuare), mai ales atunci când folosim stimulent de antrenament adecvat intens/nou în combinație cu un aport ridicat de proteine. Desigur, luând în considerare populațiile din astfel de studii. Este foarte puțin probabil ca un culturist avansat să acumuleze peste 1 kg de masă corporală slabă în 4B săptămâni, în timp ce cu un deficit caloric de 40% acum nu-i așa?

Dar asta nu înseamnă că stagiarii avansați nu pot păstra/câștiga mușchi în deficite calorice. Vedem această capacitate de mai multe ori în studii. Este doar un caz care cu atât deficitul este mai sever la persoanele deja slabe prezintă un risc mai mare de catabolism muscular.

Deficitul mare duce la o creștere a greutății pe termen lung?

Mai devreme am făcut aluzie la două ipoteze care stau la baza pentru a crede întotdeauna că este lent și constant.

  1. Deficitul mare de calorii va duce întotdeauna la mai multe pierderi musculare decât deficitele ușoare
  2. Deficiențele mari de calorii vor determina întotdeauna creșterea în greutate după ce perioada de dietă a luat sfârșit

Să ne îndreptăm acum atenția asupra celei de-a doua dintre acestea. O dietă mai agresivă va însemna că dietele vor avea mai multe șanse de a se exceda sau de a compensa excesiv după dietă și, prin urmare, vor crește din nou în greutate?

Mai întâi să luăm în considerare obezii.

Un studiu B din 2010 a analizat o intervenție de 6 luni pentru stilul de viață și un program de îngrijire prelungită de 1 an la femeile obeze (

59 de ani). În acea intervenție, au fost încurajați să-și reducă aportul caloric la un nivel care ar prezice o pierdere de 0,45 kg/săptămână (

1 lb/săptămână). Apoi, pe baza răspunsului femeilor la dieta din prima lună, acestea au fost clasificate după scăderea în greutate; lent, moderat și rapid.

  • Rapid = scădere în greutate în Ґ Ґ 0,68 kg/săptămână (n = 69)
  • Moderat = scădere în greutate 0,23 - 0,68 kg/săptămână (n = 104)
  • Lent = pierdere în greutate

În partea 3 a acestei serii, ne vom scufunda în aplicații mai practice ale acestui lucru. Privind avantajele și dezavantajele unei diete agresive.