Este imposibil să păstrezi greutatea?

Dacă pierderea în greutate pe termen lung ar fi imposibilă, ar merita chiar să încercați să slăbiți?

pierderea

Ei bine, vești proaste. Un raport care a ajuns recent la titlu sugerează că pierderea permanentă în greutate este aproape imposibilă. Decenii de cercetare clinică, inițiative de sănătate publică și încercări personale de dietă și exerciții fizice au generat o sumă netă de zero. Sigur, oamenii pierd în greutate tot timpul; este destul de ușor de făcut - dar nu pot să o țină departe.

O revizuire a literaturii științifice arată că practic fiecare participant la programe structurate de pierdere în greutate își recapătă toată pierderea în greutate în termen de cinci ani. Cei care au reușit să mențină greutatea scăzută au avut în medie o pierdere în greutate de 6,6 kilograme și o greutate redusă mai mică de 3% din greutatea corporală inițială. Asta înseamnă că, dacă ați fi avut o dietă supraponderală de 250 de kilograme, după cinci ani de supraveghere a greutății, ați avea o greutate elegantă de 243 de lire sterline. Poate că nu sună prea mult, dar îi impresionează pe unii oameni de știință. Luați, de exemplu, Weight Watchers. Potrivit unui studiu plătit de Weight Watchers, jumătate dintre persoanele care au atins greutatea țintă prin programul lor erau încă cu cel puțin 5% mai ușoare după cinci ani. Greutatea inițială a fost de 165 de lire sterline - supraponderal, dar nu obez. Dieterii au pierdut aproximativ 22 de lire sterline, sau 13,3%, prin restricționarea caloriilor, dar apoi au recuperat în medie 11 lire sterline cinci ani mai târziu. Alături de rata de succes aproape zero a studiilor spitalicești și universitare, rezultatele Weight Watcher au fost considerate o victorie majoră. În acest moment, doar posibilitatea de a opri oamenii să câștige mai multă greutate este considerată un succes.

Lumea este rotundă și devine mai rotundă

Un efort de scădere în greutate pe termen lung menținut oriunde de la unu la cinci ani este considerat reușit dacă sunteți cu 5-10% mai ușor decât erați inițial. Stabilirea barei atât de scăzută înseamnă că, în realitate, „pierzătorii de succes” trec de la obezi la supraponderali - nu de la supraponderali la subțiri. Din perspectiva sănătății publice, obezitatea este clasificată ca un indice de masă corporală (IMC) peste 30 de ani. Dacă sunteți un cititor obișnuit al AskMen, veți ști că IMC este o măsură a greutății unei persoane în raport cu înălțimea ei, nu un indicator al grăsimii corporale. Culturistii cu conținut scăzut de grăsime vor fi invariabil clasificați ca obezi, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Cu toate acestea, dintr-o perspectivă globală, știm că națiunile nu sunt populate de războinici spartani (descendenții lor, grecii, sunt acum țara cu cea mai mare greutate din Europa), astfel încât utilizarea IMC este o modalitate excelentă de a măsura obezitatea la nivel național.

Până acum, nu va surprinde pe nimeni să afle că lumea este mai grasă ca niciodată. În 2010, la nivel mondial erau 1,5 miliarde de oameni care erau obezi, iar tendința este în creștere. Obezitatea se află în spatele a 3,4 milioane de decese și 3,9% din anii de vieți pierdute - o creștere substanțială față de deceniile anterioare care face ca obezitatea să fie o problemă majoră de sănătate la nivel mondial, poate mai importantă decât malnutriția și bolile infecțioase. În ultimii 33 de ani, nicio țară nu a avut o poveste de succes în combaterea epidemiei lor de obezitate. Unele țări din Orientul Mijlociu (Kuweit, Libia și Qatar) și Pacific (Tonga Kiribati, Statele Federate din Micronezia, Tonga și Samoa) au acum mai mult de jumătate din populația lor clasificată ca obeză. În Statele Unite, mai mult de o treime - și 17% dintre tineri - sunt obezi. Drept urmare, 40% dintre femei și 24% dintre bărbați în America încearcă să slăbească la un moment dat; mulți au încercat o varietate de metode, cum ar fi dietele, exercițiile fizice, modificarea comportamentului și medicamentele. Chiar și cei care nu sunt supraponderali - în special femeile tinere - încearcă să slăbească. Știm că obezitatea este o problemă complexă; reflectă condițiile moștenite, de mediu, culturale, socioeconomice și psihologice. Pe de altă parte, cum să inversăm procesul este dincolo de înțelegerea noastră. Cel puțin, asta sugerează știința.

Ceea ce coboară trebuie să urce

Deci, ce zici de tipul sau fata pe care le vezi în acele fotografii „Înainte și după” din reclamele publicitare pentru slăbit - cei care își transformă complet corpul prin dietă și exerciții fizice? Fie vor recâștiga toată greutatea în câțiva ani, fie sunt unul dintre acei indivizi excepționali care sunt rar întâlniți - ca acel prieten al unui prieten pe care l-ați auzit, care a slăbit 50 de kilograme și a finalizat un maraton. Dacă au făcut-o, mintea ne convinge, la fel și noi. Dar calculele sunt împotriva noastră. Dacă doar doi din 1.000 de clienți Weight Watchers mențin de fapt pierderea mare în greutate permanent, nu vă puteți aștepta la un sfat atât de simplu precum „Mănâncă mai puțin, exercită mai mult” pentru a funcționa efectiv. În lumea actuală a surplusului de calorii și sedentarism, mâncarea mai puțin și exercițiul fizic necesită voință și, să recunoaștem, voința nu funcționează.

Principalul motiv pentru care dieta eșuează este faptul că mulți dintre noi încă credem că reducerea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Într-adevăr, veți pierde în greutate - dar așteptați și vedeți cât timp durează mecanismul de înfometare să se declanșeze și creierul dvs. să vă trădeze cu impulsuri alimentare care sunt imposibil de rezistat. Pentru o fostă persoană grasă, așa se simte tot timpul. Partea creierului care controlează foamea și apetitul - hipotalamusul - este pornită continuu. Asta înseamnă că creierul unui bărbat de 175 de kilograme care obișnuia să fie supraponderal este destul de diferit de creierul unui om care avea întotdeauna 175 de kilograme. Motivul pentru care nu putem slăbi este că creierul nostru crede că nu suntem supraponderali și s-ar putea să credem că suntem subponderali. Biochimia modului în care creierul nostru reglează greutatea corporală este tratată în articolul meu anterior de la AskMen despre cum să menținem pierderea în greutate.

Acesta este creierul tău pe o dietă

Deși știința a avut un succes negativ în menținerea greutății de la oameni, recent a arătat de ce creierul oamenilor îi face să se îngrașe. Corpurile noastre sunt mașini reglate fin, care mențin totul în echilibru - un proces numit „homeostazie”. Creierul reglează cantitatea de grăsime corporală prin ajustarea nivelului de energie, a poftei de mâncare și a eficienței digestive. Este contra-evolutiv să transporti prea puțină sau prea multă grăsime. Dacă apare obezitatea, înseamnă că există o defecțiune a sistemului cauzată de un dezechilibru în chimia creierului, reflectat de un dezechilibru în mediul nostru.

Mâncarea și alte lucruri pe care le punem în gură (lăsați-vă imaginația să se elibereze) este cea mai apropiată expunere pe care o avem la mediul nostru - așezăm literalmente lucruri din exterior în interiorul nostru. Atunci nu este o surpriză să aflăm că dieta are un efect enorm asupra corpului nostru și asupra chimiei sale. Un studiu recent arată că ani de zile de mâncare - și mâncare excesivă - dieta tipică americană dăunează de fapt creierului. Mai precis, dăunează căilor de semnalizare din hipotalamus - partea creierului care reglează metabolismul și apetitul.

S-a recunoscut că doi hormoni au o influență majoră asupra apetitului și echilibrului energetic: leptina și grelina. Leptina este un hormon care semnalează creierului cantitatea de grăsime pe care o transportăm și care poate suprima pofta de mâncare și aportul de energie. Grelina face opusul - este un hormon cu acțiune rapidă care joacă un rol în creșterea poftei de mâncare. Putem presupune cum funcționează creierul unei foste persoane grase. Creierele lor sunt rezistente la efectele de suprimare a poftei de mâncare ale leptinei și mai sensibile la grelina care stimulează pofta de mâncare. Nu se poate spune cât de multă grăsime este stocată în corp și nu poți avea încredere în mesajele pe care ți le trimite despre pofta de mâncare, foamea și plinătatea.

Deci, ce factori alimentari din dieta tipică americană provoacă astfel de daune creierului? Sunt carbohidrații simpli și grași. O dietă grasă, bogată în carbohidrați, provoacă „modificări ale plasticității structurale”, adică modificări ale creierului. Mecanismul de bază implică inflamația și deteriorarea nervilor, sugerând că corpurile noastre nu au fost concepute pentru a prospera cu dietele moderne. Au fost concepute pentru alimente întregi.

Corpuri din epoca de piatră într-o piață alimentară din epoca modernă

La una dintre orele mele de nutriție universitare, profesorul ne-a întrebat: „Care este cea mai dulce mâncare găsită în natură?” Răspunsurile au variat de la miere și sirop de arțar până la fructe. El a menționat că toate acestea erau sezoniere - disponibile doar pentru câteva luni sau zile din an. Apoi a întrebat: „Care este cea mai grasă mâncare?” Animalele au fost răspunsul corect. Întrebarea finală - „Ce mâncare găsită în natură este atât bogată în grăsimi, cât și bogată în zahăr?” a fost prea greu pentru a răspunde. Nu ne-am putea gândi la una. Fructele nu conțin grăsimi, iar animalele sunt sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, fiecare mâncare procesată pe care o găsim în culoarele de băcănie este bogată atât în ​​zahăr, cât și în grăsimi - și, de multe ori, în sare. Acești trei nutrienți sunt extrem de dependenți de oameni pur și simplu pentru că au fost esențiali pentru supraviețuirea noastră în pustie.

Corpurile noastre nu au evoluat la fel de repede ca industria pieței alimentare, care au recunoscut rapid că alimentele gustoase se vând. În lupta noastră împotriva grăsimilor, este clar o luptă între ei și noi. Alimentele grase cu conținut ridicat de carbohidrați sunt prea delicioase, prea tentante și prea abundente pentru ca noi să rezistăm. Propriile noastre gene ne determină să mâncăm excesiv aceste alimente și, odată ce greutatea se strecoară, mulți dintre noi apelăm la alimente fără grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt comercializate ca ajutoare pentru scăderea în greutate. În mod ironic, multe dintre aceste shake-uri dietetice, bare de dietă și pachete dietetice sunt ele însele alimente foarte procesate.

Ce funcționează pentru pierderea în greutate?

Schimbați-vă dieta și schimbați-o rapid. În cuvintele lui Sean Croxton, Underground Wellness, JERF - mănâncă mâncare adevărată. Mâncarea adevărată sănătoasă nu este procesată și are cel mai apropiat echilibru de macronutrienți pe care corpurile noastre au fost concepute să le digere și să le metabolizeze. În timp ce unele leziuni ale hipotalamusului pot fi permanente, este posibil să se inverseze o mare parte a acestuia. Indiferent dacă adoptați dieta paleo sau mediteraneană, alegeți un mod de a mânca care funcționează pentru dvs., dar care include carne slabă de calitate, fructe de mare, o mulțime de legume, fructe, nuci și semințe. Spune la revedere de la fast-food și junk food și nu te lăsa niciodată să-ți fie foame de dragul de a slăbi. Dacă te lupți cu greutatea de ceva vreme, asigură-te că mănânci pește. Grăsimile omega-3 sunt probabil cel mai puternic agent antiinflamator din dieta dvs. și par să moduleze efectele negative ale unei diete grase, bogate în carbohidrați. Știri chiar mai bune, uleiul de pește este fantastic pentru memorie și sănătatea creierului și poate face mult mai puțin probabil dezvoltarea Alzheimerului.

Pierderea permanentă în greutate necesită timp. Nu vă gândiți o secundă că pierderea în greutate este cel mai bun stil de cel mai mare perdant. Mulți dintre cei care au scăzut cantități masive de greutate în emisiune au câștigat cea mai mare parte din nou în decurs de un an sau doi. Trebuie să-ți vindeci creierul. Și spre deosebire de o zgârietură sau un os rupt, vindecarea creierului necesită timp. Fii răbdător și păstrează-l simplu. Mâncă doar mâncare adevărată.

Pierderea permanentă în greutate nu funcționează cu metode inane de pierdere și întreținere. Dietele sunt de obicei privite ca o întreprindere de vigilență severă asupra aportului și cheltuielilor de calorii. Imaginați-vă dieta care se află într-o dietă foarte restrictivă, negându-și capacitatea de a folosi mâncarea pentru confort sau sărbătoare, stabilind un obiectiv suprarealist de tip maraton și își mușcă unghiile prin foame și pofte. Au ales suferința ca metodă de gestionare a greutății. Indiferent cât de mult ai vrea să slăbești, oamenii nu sunt pregătiți pentru o suferință nemiloasă pe termen lung. Pentru a avea succes, trebuie să găsiți o modalitate de a vă bucura de călătorie. Mănâncă simplu și evită alimentele grase, bogate în carbohidrați. Epidemia globală de obezitate și-ar inversa cursul dacă s-ar păstra alimentele tradiționale și obiceiurile alimentare (de exemplu, cina în familie). Din păcate, fie prin alegere, fie prin necesitate (alimente inaccesibile, inaccesibile sau indisponibile), alimentele de piață procesate ieftine au înlocuit în mare măsură bucătăriile indigene. Nu există o soluție ușoară pentru a vindeca obezitatea. Cu toate acestea, în ciuda a ceea ce arată statisticile, pierderea permanentă în greutate nu este incurabilă. Trebuie doar să ne vindecăm creierul mai întâi.