Poate că este timpul să nu mai gândiți la o dietă ca la un nemez rău, cu restricții calorice și să o abordați ca pe o zi cu o mâncare fantastică, cu un gust excelent. Alimentele prietenoase cu dieta sunt în jur și nu ne referim la pachetele cu etichete „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără grăsimi”, „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „lite” (și gustul de carton). Vorbim despre feluri de mâncare cu ingrediente cu impact mare, care îi lasă pe frații lor mai grași în praf.

timpul

Faptul că acestea sunt cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și ușor în calorii este pur și simplu un bonus.

„Nu este vorba despre dietă”, a spus Kathleen Daelemans, autorul cărții „Chef Kathleen's Cooking Thin Daybook: Un plan de 52 de săptămâni pentru a pierde în greutate, pentru a te potrivi și a mânca corect” (Houghton Mifflin, 15 dolari). „Luați în minte că doriți să curățați alimentele pe care le consumați.”

Martie, care este Luna Națională a Nutriției, este un moment minunat pentru a vă schimba mentalitatea. Și o modalitate excelentă de a începe este folosind ingrediente puternic aromate pentru a înlocui o parte din ulei sau unt sau maioneză - toate acestea fiind alimente perfect bune, dar cel mai bine utilizate în moderație.

„Pentru un număr tot mai mare de americani, sănătatea poate fi delicioasă și este delicioasă”, a spus Ellen Haas, autorul cărții „Fit Food” și președinte și director executiv al The FoodFit Co., o firmă din Washington, DC (foodfit.com ).

Haas a spus că în ultimii 30 de ani a crescut un „consens puternic” că dieta greșită poate contribui la boli cronice, în ciuda unor studii recente contrare.

Aproape 62 la sută dintre adulți au un indice de masă corporală peste 25, ceea ce înseamnă că sunt supraponderali din punct de vedere tehnic, potrivit The NPD Group Inc., o firmă de cercetare a consumatorilor cu sediul în Port Washington, New York. Mai surprinzător a fost constatarea Grupului NPD că, pe măsură ce americanii se îngrașă, mai mulți au devenit mai toleranți la starea lor.

"Poate că americanii au descoperit că cel mai simplu mod de a face față greutății lor este să-și schimbe atitudinea ... Și să cumpere haine mai mari", a declarat Harry Balzer, vicepreședinte NPD.

Lindsey Williams, autorul cărții de bucate „Neo Soul” (Avery, 21,95 dolari) și nepotul faimosului restaurator Harlem, Sylvia Woods, nu se numără printre acel grup. A înclinat cântarul la 400 de lire sterline înainte de a se lansa într-un regim de exerciții fizice și de a mânca bine, care a redus 220 de lire sterline.

„Este greu”, a spus el despre încercările sale de slăbire. "Am renunțat să încerc de atâtea ori. Este cel mai frustrant proces pe care l-am încercat vreodată în viața mea".

Williams, care se numește dependent de alimente, evită făina și zahărul și își cântărește și măsoară mâncarea. Felul în care mănâncă astăzi nu este o „dietă”; asta i se pare temporar.

„Cred că este planul meu zilnic de hrană”, a spus el. „Acesta este modul în care trebuie să mănânc pentru tot restul vieții.” Pentru a adăuga aromă, el este un fanatic auto-descris pentru ardeiul negru. De asemenea, el folosește bulion organic cu conținut scăzut de sodiu în multe feluri de mâncare care necesită apă.

De asemenea, Haas, care a servit ca SUA, nu este pregătit să se predea în războaiele din talie. Subsecretar al Departamentului Agriculturii pentru alimentație, nutriție și servicii pentru consumatori în timpul anilor Clinton. Ea a spus că consumatorii pot și ar trebui să integreze mâncarea, gustul și sănătatea.

„Nu poți renunța la niciunul dintre ei”, a spus ea. „Astăzi cred că sănătatea, fitness-ul, sunt o prioritate în viața oamenilor, așa cum a fost comoditatea în urmă cu 20 de ani.”

Rețetele și sfaturile despre cum să combinați mâncarea cu aroma și sănătatea abundă în cărți, site-uri web și chat-uri de răcire a apei. Unele sunt mai utile decât altele, iar oamenii trebuie să găsească un regim personal care să se potrivească cel mai bine stilului lor de viață. Și este important să ne amintim că puțini oameni au norocul să poată mânca orice vor, oricând vor.

Acestea fiind spuse, gătitul acasă este un loc minunat pentru a începe obiceiuri alimentare bune - dar adesea de unde încep problemele.

„Oamenii mănâncă în exces atunci când nu există aromă în mâncare și nu sunt mulțumiți”, a spus Kim Shambrook, bucătar executiv și proprietar al Chicago's Bespoke Cuisine. Sfatul ei: mențineți gătitul simplu și folosiți ingrediente de cea mai înaltă calitate pe care vi le puteți permite.

Când gătiți cu sare, grăsime și zahăr, alegeți cu înțelepciune cu un ochi pentru a obține aroma maximă cu cantitatea minimă. Uleiurile de măsline meșteșugărești, de exemplu, poartă de obicei mai multă aromă și parfum decât mărcile comerciale „obișnuite” găsite pe piețe.

„Nu zgâriați, cumpărați lucrurile bune”, a spus Shambrook. „Ai mult mai multă aromă”.

Shambrook a mai spus că cea mai mare greșeală este alimentarea sub-condimentată, urmată de gătitul excesiv.

„Ceea ce face o mulțime de oameni este să se condimenteze la sfârșitul procesului, nu la început”, a spus ea. "Ei gustă [vasul aproape terminat] și aruncă sare pe el. Ar trebui să folosească puțin condiment pe tot parcursul procesului."

Gătitul excesiv, a adăugat Shambrook, pur și simplu se îndepărtează de orice aromă a rămas.

Există, de asemenea, o concepție greșită conform căreia alimentele grase au multă aromă și alimentele sănătoase nu. Dar Haas, de exemplu, a spus că o salsa proaspătă de porumb și roșii poate înlocui un sos greu pe pieptul de pui și poate oferi mai mult gust la un cost mai mic pentru talie.

Este posibil ca cookie-urile de acasă să fie nevoite să experimenteze noi moduri de gătit și ingrediente noi - vezi povestea din dreapta pentru câteva idei. În zona Chicago, există nenumărate surse pentru ingrediente noi.

„Mergi la secțiunile de specialități alimentare din supermarket sau mergi ocazional pe piețe de specialitate este o modalitate excelentă de a găsi condimente cu multă aromă”, a spus Jim Romanoff, autorul cărții „The Eating Well Healthy in a Hurry Cookbook”, din editori ai revistei Eating Well (The Countryman Press, 24,95 dolari).

Kocoa Scott-Winbush de la Kocoa's Kitchen Inc., un bucătar și consultant alimentar, a oferit sfaturi similare și strategii specifice pentru reducerea sării, zahărului și grăsimilor din dietă.

Așezați agitatorul de sare, a spus ea, și încercați doar puțin din soiurile cu boabe grosiere de pe piață. Înlocuirea sării cu usturoiul este o altă modalitate „de a rezolva problema sării”, a spus Scott-Winbush.

Consumatorii ar trebui, de asemenea, să evite alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea roșie și carnea de porc, a spus ea, și să se concentreze pe pești sau păsări cu conținut scăzut de grăsimi (îndepărtați pielea pentru a reduce mai multe grăsimi și calorii).

Haas a spus că textura unui aliment este o parte importantă pentru a face alimentele mai atrăgătoare. Stocul de pui sau legume înlocuiește untul și laptele din „piureul de cartofi slab”, dar oferă totuși cremozitate, a spus ea. Sosul de mere poate oferi „suculența” untului în pâinea cu banane și prăjiturile cu morcov, a adăugat ea.

Împreună cu schimbarea stilului dvs. de gătit, luați în considerare o schimbare de atitudine.

„Nu vă gândiți la asta ca la o dietă pentru ziua de azi”, a spus Haas, „ci un stil de viață de zi cu zi, care este foarte în concordanță cu a trăi bine”.

Țineți caloriile - și aduceți-mi o altă porție

Iată șapte ingrediente - unele familiare, altele nu atât de familiare - care adaugă scânteie (dar puține calorii) rețetelor. Atunci când este cazul, acordați atenție etichetelor Fapte Nutritive de pe borcane și pachete - nu doar conținutul de calorii, ci și caloriile proporțional cu mărimea porției. Cincizeci de calorii pe lingură este de două ori cantitatea de 50 de calorii pe 2 linguri etc.

Oțetul balsamic, obținut în principal din suc de struguri trebbiano, obține aroma sa intensă și textura mătăsoasă din îmbătrânirea în butoaie de lemn. Cu cât oțetul este mai bun, cu atât a fost mai vechi și, de obicei, cu atât prețul este mai mare - dar și conținutul de calorii este mai mare. Pentru utilizarea de zi cu zi, mărcile cu prețuri mai mici vor merge bine; au în general 5 până la 15 calorii pe lingură.

„Oțeturile, în general, sunt un bun articol de cămară pentru a adăuga aromă mare fără a adăuga multe grăsimi și calorii”, a spus Jim Romanoff, autorul cărții „The Eating Well Healthy in a Hurry Cookbook”. „Majoritatea supermarketurilor au selecții fenomenale de oțet.” El sugerează să aveți la îndemână oțet de sherry, vin roșu și oțet de vin alb și oțet de cidru. „Este ceva care se păstrează pentru totdeauna”, a adăugat Romanoff.

IDEI: În loc de pansament cu ulei și oțet și raportul său tipic 5-la-1 de ulei (la 120 de calorii pe lingură) față de oțet, optați în schimb pentru o vinaigretă, care scade proporțiile la fel de mici ca 3-la-1 ulei la oțet. Adăugați ierburi aromate, sare și piper după gust. Romanoff sugerează, de asemenea, adăugarea unui strop de oțet de vin roșu la un vas de paste finit.

Intensitatea zingy a muștarului vine cu zero până la 5 calorii pe linguriță. Gândiți-vă la el ca la aromă liberă, indiferent dacă este galben, Dijon sau maro. Piețele depozitează și o varietate mai mare de muștar aromat, care va aduce nuanțe suplimentare rețetelor. Unele pot fi un pic mai mari în calorii, dar nu mult.

IDEI: Înlocuiți 1 linguriță de muștar pentru 1 lingură de maioneză într-un sandwich și v-ați salvat până la 100 de calorii. (Nu este suficient pumn? Adăugați încă o linguriță.) Când sunteți gata să tăiați untul pe legumele fierte, folosiți o treime la fel și înlocuiți cu muștar după gust. De asemenea, îți poți face propriul muștar aromat: Kathleen Daelemans, autorul cărții „Chef Kathleen’s Cooking Thin Daybook: A 52-Week Plan to Slose, Get Fit and Eat Right”, adaugă mărar proaspăt tocat sau tarhon la muștarul Dijon de miere, atunci ” îl pictează „pe somon, pe care îl coace apoi la 425 de grade.

Aspectul gnar și intimidant al rădăcinii de ghimbir îi contrazice aroma minunată, cu un amestec unic de citrice-piper. "Se adaugă atât de multă aromă rețetelor", a spus Daelemans, adăugând că ghimbirul murat (vândut în borcane) aduce aceeași aromă, dar cu un plus de confort.

IDEA: "Ghimbirul murat este distractiv de adăugat la salate - este o mușcătură surprinzătoare și este un lucru ușor de făcut", a spus Daelemans.

Puteți găsi acest condiment asiatic cu un conținut scăzut de calorii și puternic, o combinație de ardei iute, usturoi și oțet, pe culoarele etnice ale majorității supermarketurilor și în magazinele asiatice, a spus Romanoff. „O veți folosi pentru ceva la care doriți să adăugați căldură și are complexitate din cauza tuturor usturoiului tăiat din el”, a explicat el. "Se păstrează cel puțin un an în frigider și este ieftin. Ai o mulțime de bang pentru dolarul tău."

IDEA: Adăugați-o - cu ușurință! - la supe, cartofi prăjiți, sosuri de bază și marinate, a spus Romanoff. „Veți obține căldură din el, amețeala oțetului și, evident, gustul usturoiului”, a spus el.

Ardei roșu întins

Aroma delicioasă a ardeilor roșii prăjiți stă la baza acestor tartine cremoase care apar pe mai multe piețe. De obicei, au 15 calorii pe lingură - jumătate din caloriile de ceapă. Au un conținut scăzut de grăsimi și sunt sănătoși. Piețele italiene și din Orientul Mijlociu vând de obicei multe mărci; Comerciantul Joe's vinde o cremă dinamică de ardei roșu și vinete prăjită și o cremă indiană pinjur; am găsit o versiune de Bella Cucina la Treasure Island.

IDEI: Folosiți ardei iute în loc de scufundări grase; este minunat cu legume crude. Romanoff îl folosește, de asemenea, în locul sosului de pizza și îl acoperă cu "cantități mici de brânză asertivă", cum ar fi feta și ceapă caramelizată.

Ierburile proaspete pot fi scumpe, dar un pic merge mult. Acestea adaugă strălucire și pumn la absolut orice fel de mâncare la care se alătură. Fiecare plantă oferă o aromă diferită și poate fi distractiv să cumperi o plantă proaspătă diferită de fiecare dată când mergi la cumpărături și te joci cu ea pe parcursul săptămânii. Vă va spori și priceperea de a găti.

IDEI: Adăugați câteva frunze de busuioc la un sandwich sau presărați menta sau tarhon tăiate în salată - nu veți avea nevoie de aproape la fel de multă maioneză sau sos de salată. Ierburile proaspete trebuie adăugate la sfârșitul gătitului, dar există excepții: rozmarinul robust poate fi adăugat la o oală de tocană sau supă.

Lămâile aduc un strop însorit de culoare și aromă; O lingură de suc are aproximativ 5 calorii. Gustul său puternic poate fi obținut din coaja (stratul colorat, exterior al fructului) sau din sucul din interior. "Lămâia adaugă strălucire oricărui fel de mâncare - și are genul de proprietăți aromatice care se răspândesc în tot ceva", a spus Romanoff. „Oferă [unui fel de mâncare] un întreg ton de citrice și aciditate ... Mai degrabă decât să te pierzi într-un grup de arome complexe.”

IDEA: „Îmi place să le feliez hârtie, hârtie subțire și să le arunc într-o salată la fel ca o frunză de salată verde”, a spus Daelemans. Folosește un feliator în V, dar o mandolină poate produce și felii de superthin. "Radeți niște parmezan și îmbrăcați frunzele cu un strop de ulei de măsline extravirgin de bună calitate și piper crăpat și o stoarcere de suc de lămâie."

Pui umplut la tigaie cu prosciutto, mozzarella si busuioc

Timp de preparare: 15 minute

Timp de gătit: 26 minute

Randament: 4 porții

- Sosul din această rețetă pune muștarul la miere pentru a obține o scânteie delicioasă de aromă. Adăugând șunca și busuiocul aromat, puteți reduce cantitatea de pui de persoană, dar totuși fiți mulțumiți. Adaptat din „Chef Kathleen's Cooking Thin Daybook”.

2 jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele

4 felii mici de prosciutto sau sunca afumata

2 uncii de brânză proaspătă de mozzarella, tăiată în 4 felii

8 frunze de busuioc plus 1/4 cană de frunze de busuioc tăiate subțire

2 lingurite de ulei de masline

1/2 cana bulion de pui

2 linguri de muștar miere

1 cățel de usturoi, tocat

1. Încălziți cuptorul la 350 de grade. Tăiați o fantă orizontală în fiecare bucată de pui. Tăiați fiecare bucată pe jumătate transversal pentru a face patru porții. Introduceți o felie de prosciutto, o felie de brânză și 2 frunze întregi de busuioc în fiecare fantă. Asigurați-vă bine cu o scobitoare.

2. Încălziți uleiul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare până când este fierbinte; se adaugă puiul. Reduceți căldura la mediu; gatiti, intorcand o data, pana cand puiul se rumeneste, aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Transferați puiul într-o tigaie. Coaceți până când puiul este fiert, aproximativ 15-18 minute. Se transferă într-un platou.

3. Între timp, încălziți bulionul, muștarul și usturoiul la fierbere în aceeași tigaie la foc mare; gatiti pana se ingroasa usor, 5 minute. Se amestecă busuioc feliat; se toarnă peste pui.

Informații nutriționale pe porție:

206 calorii, 42% din calorii din grăsimi, 10 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 69 mg colesterol, 5 g carbohidrați, 25 g proteine, 602 mg sodiu, 0,3 g fibre

Timp de preparare: 15 minute

Timp de gătit: 4 minute

Randament: 4 porții

- „Gătitorii chinezi în mod obișnuit se prăjesc creveți în coji pentru un fel de mâncare mai aromat”, scrie Jim Romanoff, autorul cărții „The Eating Well Healthy in a Hurry Cookbook”. El vă sugerează să faceți același lucru în această rețetă din carte, dar scoateți mai întâi picioarele de la creveți. Puteți servi acest lucru cu verdeață înăbușită, cum ar fi bietă sau spanac sau orez.

1 lire de creveți crudi (21-25 lire sterline), dezinfectați

2 linguri ulei de canola

2 căței de usturoi tocat

1 bucată (1 inch lung) rădăcină de ghimbir, curățată, tocată

1 ardei gras verde, tulpinat, miez, tăiat în zaruri de 1 inch

1/4 linguriță sare

1 3 cani sos Sichuan, vezi rețeta

1. Curățați creveții dacă doriți. Așezați creveții într-o strecurătoare; clătiți sub apă rece. Se scurge, se usucă.

2. Încălziți wokul sau tigaia mare la foc mare. Adăugați 1 lingură de ulei; se adaugă usturoiul și ghimbirul. Se amestecă 10 secunde. Adăugați 1 lingură rămasă din ulei și creveți. Se amestecă până când creveții încep să se coloreze, aproximativ 1 minut. Adăugați ardei gras și sare; se prăjește 30 de secunde.

3. Adăugați sos Sichuan; se prăjește până când creveții sunt tocmai fierți, 2 minute. Se servește fierbinte.

Informații nutriționale pe porție:

173 calorii, 45% din calorii din grăsimi, 9 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 168 mg colesterol, 5 g carbohidrați, 19 g proteine, 442 mg sodiu, 1 g fibre

Timp de preparare: 5 minute

- Acest sos ușor poate fi folosit într-o varietate de cartofi prăjiți, a spus autorul cărții de bucate Jim Romanoff. „De asemenea, ai putea amesteca o parte din ea într-o supă de pui și să obții o aromă excelentă din ea”, a spus el. Este ușor de triplat sau de patru ori și va păstra până la două săptămâni în frigider. Adaptat din „Cartea de bucate a mânca bine sănătos în grabă”. Oțetul Chinkiang, oțet de orez dulce întunecat, este vândut pe multe piețe de specialitate din Asia.

3 linguri bulion de pui cu sodiu redus

1 lingură pastă de roșii

2 lingurițe Chinkiang sau oțet balsamic

1 linguriță fiecare: zahăr, sos de soia cu sodiu redus

1/2 linguriță ulei de susan

1/4 linguriță de piper roșu zdrobit, sau după gust

Bateți toate ingredientele împreună într-un castron mic.

Informații nutriționale pe lingură:

12 calorii, 34% din calorii din grăsimi, 0,5 g grăsimi, 0,1 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 2 g carbohidrați, 0,3 g proteine, 78 mg sodiu, 0,2 g fibre

Sparanghel, fenicul și inimă de salată de palmier

Timp de preparare: 15 minute

Timp de gătit: 3 minute

Randament: 8 porții

- Această rețetă, adaptată de una de către Kim Shambrook, bucătar executiv/proprietar al Chicago's Bespoke Cuisine, înfățișează convingerea că ingredientele de înaltă calitate și preparatele simple alimentează gustul unui fel de mâncare. „Nu cred că mulți oameni sunt familiarizați cu fenicul și aroma pe care o poate adăuga mâncării, în special salatele”, a spus ea. Ea folosește brânză Stilton în această salată, dar și brânza de capră ar funcționa bine.

1 1/2 ciorchini de sparanghel proaspăt, tăiați în diagonală în bucăți de mușcătură

1 bulb de fenicul, tăiat, bulb feliat în felii subțiri, frunze rezervate

1 cutie (14 uncii) de inimă de palmier, scursă, feliată în bucăți de mușcătură

2 linguri de ulei de măsline extravirgin

1 lingura suc de lamaie proaspat stors

1/2 linguriță sare grosieră

Ardei proaspăt măcinat

1/2 ceașcă de brânză albastră sau de capră sfărâmată

Salata verde, rucola sau bibb

1. Spălați sparanghelul în apă clocotită 3 minute; se pune într-un castron cu apă cu gheață pentru a se răci complet. Se usucă.

2. Combinați sparanghelul, feniculul și inimile de palmier într-un castron mare. Se adaugă ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper după gust; arunca. Presărați brânza în amestec; combinați ușor. Împărțiți verdele între 8 farfurii. Se acoperă cu amestec de sparanghel.

Informații nutriționale pe porție:

106 calorii, 49% din calorii din grăsimi, 6 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 6 mg colesterol, 9 g carbohidrați, 6 g proteine, 504 mg sodiu, 4 g fibre