În partea 3 a acestei serii de articole, ne uităm la etichetarea din spatele ambalajului: informații nutriționale și ingrediente.

În special, ne uităm la modul în care numărul de calorii nu reflectă cu exactitate modul în care corpul nostru procesează alimentele. Și provocăm clasica „matematică cu calorii” a „energiei în față versus energiei în afara”.

Probleme cu etichetarea din spatele ambalajului

În partea 2 a acestei serii, ne-am uitat la etichetarea „partea din față a ambalajului” (FOP). În general, etichetarea FOP poate fi puțin mai obositoare - producătorii pot folosi un limbaj dificil, imagini sugestive sau reclamații de la diferite organizații pentru a vă face să credeți că anumite alimente sunt mai bune decât altele.

Deși etichetarea din spatele ambalajului sau informațiile/ingredientele nutriționale sunt reglementate mai strict de lege, are propriile provocări.

Problemă: oamenii consideră adesea că standardele sunt confuze.

Ce este un ADR (alocație zilnică recomandată) și cum se raportează la un DV (valoare zilnică)? O DI (aport dietetic)? O indemnizație dietetică generală (GDA)?

Dacă vedem „20% din DV pentru calciu” pe un pachet, înseamnă DV:

  • Ia suficient calciu? sau
  • Aceasta este o linie de bază pentru calciu care vă împiedică să muriți - probabil că ar trebui să obțineți mai mult? sau
  • De dragul cerului, nu mâncați mai mult calciu decât DV sau globii oculari vă vor exploda?

Consumatorii sunt deseori derutați de aceste tipuri de etichete nedumeritoare.

De exemplu, un studiu a constatat că mulți oameni amestecă DV cu ingrediente - așa că au presupus că un produs care are 10% din DV pentru calciu este de fapt făcut din 10% calciu.

Problemă: este adesea dificil pentru consumatori să înțeleagă și să contextualizeze informațiile relative.

Cu alte cuvinte, ce se întâmplă cu alimentele „bogate în X” sau „scăzute în Y”? Ar trebui să mănânc „cu conținut ridicat de X” uneori? Nu? Mereu? Cât de mare este mare?

Este acest aliment mai mare în X decât acel aliment? Dacă ceva are 50% din RDA/DV/DI/GDA sau orice altceva pentru X ... este atât de bine?

Problemă: Doar pentru că un nutrient se află într-un aliment nu înseamnă că este „natural” sau „bun pentru tine”.

De exemplu, multe produse anunță că sunt „bogate în fibre”. Eticheta din spatele ambalajului va arăta un conținut mai ridicat de fibre.

Cu toate acestea, fibra a fost adăugată. Procesarea originală a alimentelor a eliminat lucrurile bune, astfel încât producătorii trebuie să le adauge din nou.

Și nutrienții adăugați s-ar putea să nu fie același lucru cu adevăratul.

De exemplu, multe dintre vitaminele B care „fortifică” lucruri precum cerealele sunt de fapt derivate din gudron de cărbune și alte produse petrochimice. Fibrele pot proveni din pastă de lemn sau din rădăcini de plante extrase cu solvent, extrase cu solvent.

Este greu de susținut că acest lucru este mai bun decât (sau aproape la fel de bun ca) vitaminele B sau fibrele naturale din alimentele integrale.

De fapt, în Olanda, autoritățile de reglementare a alimentelor nu crede. Au decis că pentru orice alimente etichetate ca „bogate în fibre”, sursa de fibre trebuie să provină din ingredientele reale ale alimentelor în sine.

partea

Economisiți până la 30% la cel mai înalt program de educație nutrițională din industrie

Obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într-o practică de antrenor înfloritoare.

Ce înseamnă numerele etichetei pentru corpurile noastre?

„Concentrarea relativ recentă asupra substanțelor nutritive este paralelă cu o discrepanță crescândă între teorie și practică: cu cât se concentrează mai mult asupra substanțelor nutritive, cu atât alimentele sunt mai puțin sănătoase.”

- Dariush Mozaffarian, MD, DrPH și David S. Ludwig, MD, dr

În aceste zile, aproape toată lumea înțelege ideea caloriilor ca măsură a energiei.

Dar pentru cea mai mare parte a istoriei umane, numărarea caloriilor (și știința nutriției) nu a existat.

„Caloria” a fost definită pentru prima dată de fizicianul Nicolas Clément în 1824 ca o unitate de căldură (din rădăcina latină calor, sau „căldură”). O „calorie” este energia necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 ° C.

„Caloriile” pe care le vedem pe ambalajele alimentare sunt de fapt kilocalorii (pe care le puteți vedea abreviat ca kcal). O kilocalorie este energia necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 ° C.

Multe alte țări folosesc kilojoule în loc de kilocalorii pentru a descrie cantitatea de energie din alimente (deci, atunci când călătoriți în Europa, nu renunțați când vedeți că ceva are 1480 kj - este de fapt 350 kcal).

În scopurile noastre, vom folosi „calorii” pentru a ne referi la kilocalorii. (Altfel am vorbi despre mere cu 95.000 de calorii, ceea ce poate deveni cam ciudat.)

Acum, gândiți-vă: caloria a fost „inventată” de un fizician. Ce vă spune asta despre valoarea alimentelor?

După cum veți vedea, înțelegerea noastră modernă a alimentelor a fost modelată de aceste descoperiri în fizică și chimie.

De exemplu, în timpul Marii Depresii și a celui de-al doilea război mondial, guvernele au devenit din ce în ce mai preocupate de malnutriție atât în ​​trupele militare, cât și în populația generală. Astfel, agențiile de stat au început să ordone ca anumiți nutrienți (inclusiv fierul, iodul, vitaminele B1, B3, D, A) să fie adăugați la alimentele de bază, cum ar fi făina, laptele și cerealele.

Atunci a crescut știința nutriției.

Interesant este faptul că, având în vedere că avem tendința de a ne concentra mai mult pe caloriile și știința nutriției, avem tendința de a ne concentra mai puțin pe alimente și modul în care mâncăm.

O calorie de la un Twinkie pare aceeași cu o calorie de la kale. Mâncarea excesivă a legumelor sau consumul de sifon dietetic sunt în regulă, deoarece, da, daunele calorice sunt reduse la minimum ... corect?

Și în timp ce mulți dintre noi acționăm ca experți în calcularea caloriilor, datele arată că puțini dintre noi pot măsura cu precizie câte mâncăm de fapt în fiecare zi.

De fapt, etichetele ne ajută?

De mulți ani a fost greu să obțineți informații de la companiile alimentare și restaurante cu privire la nutrienți/calorii. Acum, probabil că avem mai multe informații decât avem nevoie (și nu suntem siguri dacă aceste informații sunt chiar utile sau corecte).

Dar există mulți alți factori care afectează modul în care procesăm mâncarea. Etichetele nutriționale surprind doar unii dintre acești factori.

Jocul creierului

În partea 2, am analizat câteva dintre modalitățile prin care etichetarea din fața ambalajului ne poate afecta deciziile de cumpărare. Declarațiile și etichetele nutriționale pot avea, de asemenea, o influență profundă asupra modului în care experimentăm mâncarea ... chiar și asupra cât de plini sau de mulțumiți ne simțim după ce am mâncat.

De exemplu, cercetările sugerează că stomacul semnalează mai puțină satisfacție după ce a consumat „alimente sănătoase”, indiferent de grăsimile și caloriile consumate. Dimpotrivă, atunci când mâncăm alimente, credem că sunt indulgenți și „păcătoși”, ne simțim mai plini și mai mulțumiți, chiar dacă alimentele sunt mult mai mici în calorii.

Între timp, potrivit unui sondaj, doar 23% dintre americani comandă opțiuni de restaurant mai sănătoase. (Și asta este probabil o estimare generoasă.)

De ce? Oamenii spun lucruri precum:

  • A mânca afară este o delectare.
  • Articolele sănătoase costă mai mult.
  • Nu vreau să mă simt ca acea „piuliță sănătoasă” care comandă articole „sănătoase” atunci când mănânci cu alții.

Matematica caloriilor EȘIFICAȚI

Unul dintre motivele pe care oamenii le oferă pentru a nu comanda mai sănătos este unul bun: nu cred că opțiunile de meniu sănătoase sunt de fapt o opțiune mai inteligentă.

Și pot fi corecți: cercetătorii au descoperit asta etichetele alimentelor restaurantului pot fi scăzute cu 100-300 de calorii. Unele ingrediente, cum ar fi mono- și digliceridele, care se găsesc și în alimentele procesate, nu sunt luate în considerare pentru numărul de calorii, deoarece nu sunt trigliceride din punct de vedere tehnic (aka grăsimi).

Prin urmare, ceea ce vedeți pe o etichetă nutrițională (indiferent dacă este la restaurant sau acasă) este posibil să nu fie complet corect.

Sigur, 100-300 de calorii s-ar putea să nu fie o afacere uriașă pentru o masă de o singură dată, dar dacă încercați să numărați calorii și aveți câteva mese pe zi cu 200 de calorii reducute ... ei bine, asta se adaugă. (Desigur, acest lucru sugerează că ar trebui să consumăm alimente întregi, neprelucrate, cât mai des posibil.)

Deci, avem o combinație: Ne simțim mai puțin mulțumiți după ce am mâncat articole etichetate „sănătoase”, indiferent dacă aceste articole sunt de fapt sănătoase. Și chiar și atunci când încercăm să mâncăm lucruri „sănătoase” ... s-ar putea să nu le facem bine, datorită inexactităților etichetării.

Există și alte probleme.

Matematică calorie vs. realitatea biologică

Cu toții am fost învățați că există 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime. Aceasta înseamnă că, dacă cineva mănâncă în fiecare zi câte un biscuit de 60 de calorii, peste ce are nevoie, va câștiga 6 lire sterline într-un an (și 60 lire sterline într-un deceniu).

Ecuațiile din textele nutriționale ar putea să nu fie atât de utile pe cât am crezut inițial.

Când cercetătorii țin efectiv oamenii într-un laborator pentru a studia consumul de alimente (nu doar bazându-se pe jurnalele alimentare scrise în ruj pe spatele șervețelelor), descoperă că mecanismele de autoreglare ale organismului temperează efectele micilor modificări ale dietei și/sau comportamentului.

Cu alte cuvinte, corpul tău este mai inteligent decât tine. Este un organism dinamic, adaptiv, viu. Nu o mașină.

Corpul tău își poate „prepara” și „reduce” consumul de energie în funcție de o varietate de factori, cum ar fi hormonii, funcțiile metabolice (cum ar fi recuperarea după o sesiune de antrenament dificil) și disponibilitatea percepută a alimentelor.

Ați avut vreodată „transpirații din carne” după ce ați mâncat o masă mare, bogată în proteine? Vă confruntați cu „efectul termic” al alimentelor mai greu de digerat. Corpul trebuie să se „pregătească” și să facă lucrurile să se întoarcă pentru a satisface această cerere.

Sau, dimpotrivă, poate că ți-ai făcut o dietă grea de mult timp și te-ai trezit rece, lipsit de energie și mojo. Corpul tău îți „orientează” funcțiile metabolice pentru a economisi energie.

Valorile caloriilor despre care citim se bazează pe cifre obținute din alimente incinerate. (Mai multe despre acest lucru mai jos.) Cu toate acestea, corpul nostru nu incinerează alimente, ci digeră alimente.

Digestia este un proces activ cu nenumărate părți în mișcare (inclusiv trilioane de bacterii care fac o mare parte din partea „digestivă” pentru noi). Nu este doar deplasarea „caloriilor” de-a lungul unei benzi transportoare.

Modul în care digerăm mâncarea poate modifica cantitatea de energie pe care o putem obține din aceasta cu până la 25%. Cu cât putem descompune mai ușor un anumit aliment, cu atât este mai mare energia disponibilă și invers.

Asta înseamnă că digestia noastră poate fi afectată de:

  • Macronutrienți și fibre: Proteinele, fibrele și amidonul rezistent nu furnizează aceeași cantitate de energie corpului nostru ca atunci când sunt arse într-un calorimetru.
  • Prelucrare: Dacă o mașină a mestecat și a manipulat mâncarea pentru noi, gura și intestinul nostru nu trebuie să funcționeze prea mult. Făina albă într-o brioșă este manipulată diferit față de fructele de padure al dente. Alimentele procesate necesită mai puțină energie pentru a fi digerate și absorbite în comparație cu alimentele întregi.
  • Gătit și prelucrare termică: Acest lucru descompune adesea lucrurile (cum ar fi fibrele) pe care sistemul nostru digestiv ar putea fi agățate, permițându-ne să obținem mai multă energie dintr-un anumit aliment. Un cercetător consideră că alimentele gătite pot furniza cu 25-50% mai multe calorii decât alimentele crude.
  • Sănătatea și flora tractului gastro-intestinal: Bacteriile noastre intestinale fac o mare parte din activitatea de „digestie” pentru noi. Când mediul nostru intern bacterian (alias microbiomul nostru) se schimbă, capacitatea noastră de a absorbi substanțele nutritive se schimbă.

Realități calorice și paradoxuri

În timp ce numărul de calorii pe etichete poate da o idee despre densitatea nutrienților unui aliment (cu alte cuvinte, energia sa față de celelalte bunuri pe care le conține, cum ar fi vitaminele sau fibrele), numărul de calorii nu ne poate spune întotdeauna povestea completă.

Există energie și există energie, dar există o persoană între ele.

Suntem organisme vii, nu un laborator

Pentru a afla câtă energie conține un anumit aliment, oamenii de știință ard probe de alimente într-un calorimetru cu bombă. Acest rezultat unic devine apoi valoarea standard în bazele de date cu calorii/nutrienți.

Procesul de analiză a alimentelor include:

  • Cântărirea mâncării sau a mesei
  • Amestecând mâncarea sau masa până la omogenizare, cu o consistență uniformă
  • Se usucă prin congelare ciuperca pureată
  • Măcinarea ciupercii uscate într-o pulbere fină
  • Gătind pudra până când izbucnește în flăcări și nu mai rămâne decât o grămadă de cenușă

Acum, după un burrito picant sau vindaloo, s-ar putea să simți că lucrurile îți izbucnesc în flăcări în stomac, dar, în general, corpul nostru manipulează mâncarea diferit de acesta.

Corpul nostru răspunde diferit la mâncare în funcție de momentul ultimei mese, de câtă activitate fizică obținem, de sănătatea intestinului și de cât de mult mestecăm mâncarea.

Mâncarea variază

Mâncarea în sine poate, de asemenea, să arunce calculele nutrienților. Aceasta poate include următorii factori:

Numărul de calorii pe care îl vedem pe eticheta alimentelor poate avea o marjă de eroare de +/- 25%. S-a demonstrat că alimentele congelate conțin cu 8% mai multe calorii decât listele de pachete și (așa cum am menționat) mesele de la restaurant pot avea cu până la 18% mai multe calorii decât ceea ce indică.

Gandeste-te la asta. Chiar și o mică marjă de eroare de 10% se poate aduna în timp dacă credeți că mâncați 2000 de calorii pe zi.

Nu știi întotdeauna de ce ai nevoie

De asemenea, consumatorii nu au context. De exemplu, deși două treimi dintre consumatori spun că analizează în mod specific informațiile despre calorii, nu știu cum se raportează la acestea.

Marea majoritate - 88% - a consumatorilor nu și-au putut ghici cu precizie nevoile calorice zilnice în funcție de vârstă, greutate și înălțime.

Chiar dacă putem înțelege informațiile despre calorii și chiar dacă aportul de calorii este mai mult sau mai puțin corect, s-ar putea să ne judecăm greșit aportul.

Paradoxuri calorice

În cele din urmă, există așa-numitele „paradoxuri de calorii” - situații în care, oficial, energia alimentară pare mai mare ... dar rezultatele nu sunt ceea ce ne-am putea aștepta (dacă urmăm matematica standard de calorii, adică).

De exemplu, persoanele care mănâncă regulat nuci și semințe par să cântărească mai puțin decât persoanele care nu le mănâncă. Acesta este un paradox caloric: nucile sunt extrem de calorii.

Ah, dar alimentele sunt mai mult decât simple calorii.

De asemenea, nucile par să-i mențină pe oameni să se simtă plini mai mult timp, să promoveze cheltuielile de energie și/sau utilizarea ineficientă a energiei (cu alte cuvinte, să se agite și să se deplaseze mai mult) și au o bio-accesibilitate limitată în intestin (ceea ce înseamnă că este mai greu extrage multă energie din ei).

Deci, presupunând că nu gustați fără minte pachetul Club de nuci mixte în timp ce urmăriți un film de 2 ore, nucile vă pot ajuta să vă lăsați și să rămâneți slabi. Huh.

Un alt paradox caloric include „alimente gratuite”, cum ar fi soda dietetică. Oficial, aceste alimente au puține calorii. Dar persoanele care beau băuturi dietetice par să aibă aceleași riscuri de a deveni grase și de a dezvolta boli ca oamenii care consumă băuturi pline de zahăr.

Astfel, felul de alimente pe care le consumăm, mai degrabă decât caloriile precise pe care le numărăm, este o piesă crucială a puzzle-ului. Acest lucru este împotriva înțelepciunii convenționale din America de a „mânca lucrurile cu măsură” și pur și simplu „a mânca mai puține calorii” fără a vă face griji cu privire la nutriție.

„Noțiunea că este O.K. să mănânci totul cu măsură este doar o scuză pentru a mânca orice vrei. ”

–Dr. Dariush Mozaffarian

Sfaturi de rezumat și acțiune

  1. Mai multe informații nu sunt întotdeauna mai bune sau mai util.
  2. Deși ajută la cunoașterea conținutului de nutrienți și energie al alimentelor, etichetarea nutrițională nu este un sistem perfect. Numărul de calorii poate fi, de exemplu, inexact sau înșelător.
  3. Caloriile sunt o măsură de căldură. Nu reflectă ceea ce se întâmplă de fapt în corpul nostru. Nu incinerăm mâncarea; îl digerăm.
  4. Aplicarea științei actualizate și restructurarea etichetelor nutriționale probabil nu va rezolva problema grăsimii și a bolilor, mai ales că oamenii compensează adesea lucrurile pe care le consideră „sănătoase” sau „sărace în calorii” mâncând mai mult.
  5. Dacă vrei să devii mai în formă, mai sănătos și mai slab, treci dincolo de numărarea caloriilor.
  6. Concentrați-vă pe calitatea nutrienților alimentelor pe care le consumați.
  7. Reduceți dimensiunile porțiilor, mâncați până „doar mulțumit”, mai degrabă decât „umplut” și încercați să vă înfometați puțin între mese. S-ar putea chiar să constați că ai nevoie de mai puține mese decât crezi.
  8. Nu vă faceți griji cu privire la cifre atât de mult. Nu vă vor ajuta atât de mult cât vă așteptați.

Pentru a continua să aflați despre etichetele produselor alimentare, consultați partea a 4-a a acestei serii de articole în care vorbim despre modul în care puteți fi un consumator mai conștient și critic.

Dacă ești antrenor sau vrei să fii ...

Învățarea modului de a instrui clienții, pacienții, prietenii sau membrii familiei prin alimentație sănătoasă și schimbări ale stilului de viață - într-un mod personalizat pentru corpul, preferințele și circumstanțele lor unice - este atât o artă, cât și o știință.

Dacă doriți să aflați mai multe despre ambele, luați în considerare Certificare de nivel 1 de nutriție de precizie.

Aceasta este șansa ta! Certificarea Precision Nutrition Level 1 este ACUM DESCHISĂ.

Dacă sunteți gata să stăpâniți știința nutriției și arta antrenorului, vă puteți înscrie astăzi la pachetul nostru de antrenament de sfârșit de an și vă puteți bloca cel mai mic preț lunar de până acum.

Spoturile merg repede și nu se vor redeschide până în aprilie 2021.

Fii primul la rând!

Punctele din certificarea Precision Nutrition Level 1 sunt deschise pe 7 aprilie. Intră astăzi pe lista gratuită de pre-vânzare.

Economisiți până la 30% la certificarea de nivel 1 pentru nutriție de precizie.

Înscrieți-vă cu 24 de ore înainte de publicul larg pentru a vă crește șansele de a obține un loc.