exact

Pentru toată atenția pe care o primesc cursele de alergare, antrenament pe circuit și tabere de antrenament cu bile pe perete, uneori tot ce trebuie să faci pentru a pierde în greutate este să pui un picior în fața celuilalt.

„Mersul pe jos poate fi o modalitate simplă, foarte accesibilă de a pierde în greutate, mai ales dacă stilul tău de viață te ține înlănțuit la un birou sau la mașină”, spune Hannah Davis, CSCS, antrenor personal și antrenor de forță din Tennessee. Asta pentru că, pe lângă faptul că te ajută să-ți crești arderile calorice zilnice, mersul mai mult este o modalitate excelentă de a reduce nivelul de stres, spune ea. Mai puțin stres = slăbire mai ușoară.

Iată exact cum să vă creșteți arderea caloriilor, mergând spre obiectivele de slăbire.

Această poveste a fost publicată inițial de către partenerii noștri de la WomensHealthMag.com.

Indiferent de numărul curent de pași, creșterea este total posibilă. Davis recomandă parcurgerea a 15.000 de pași pe zi, 7 zile pe săptămână, pentru a pierde în greutate. "Nu vă faceți griji dacă vă creșteți încet numărul de pași. Doar mergeți la asta", spune ea. Spre deosebire de creșterea antrenamentelor peste noapte, dublarea numărului de pași nu vă va stresa corpul sau vă va face predispus la rănire, spune ea.

A face cel puțin trei plimbări de 20 de minute pe zi ar trebui să vă ajute să vă atingeți obiectivul pasului și să pierdeți în greutate, spune Davis. De fapt, într-un studiu de la Universitatea George Washington, oamenii care au mers 15 minute după fiecare masă au avut un control mai bun al zahărului din sânge (care poate zdrobi poftele pentru mai multă mâncare după ce tocmai ai mâncat) decât cei care au mers 45 de minute în orice punct al zi. Asta înseamnă că o plimbare la prânz poate preveni căderea obișnuită de la ora 15:00 și pofta de zahăr care merge odată cu ea, spune ea.

Ridicarea înclinației pe banda de alergat, mersul în sus sau urcarea unei scări vă va ajuta să construiți mai mult mușchi, ceea ce vă crește rata metabolică, spune Davis. Aceasta vă va ajuta să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când vă aflați pe scaunul de birou, spune ea. Adăugați intervale de înclinare la plimbări 3 zile pe săptămână și creșteți constant de acolo, spune Davis.

Creșterea ritmului pentru intervale de 1 minut crește ritmul cardiac și arde mai multe calorii, spune Davis. După ce începeți să încorporați intervale de 1 minut în rutina obișnuită de mers pe jos, puteți crește ritmul și durata de acolo. (Completați antrenamentele de mers pe jos cu o dietă sănătoasă, cum ar fi dieta cu ceas de corp pentru sănătatea femeilor.)

În timp ce mergeți mai repede, concentrați-vă asupra legănării brațelor, spune Davis. Mișcarea suplimentară a brațului vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă construiți puterea în umeri și în miez.

Mersul pentru a pierde în greutate nu ar trebui să fie totul despre mers, spune Davis. "Opriți fiecare bloc și până la 15 până la 20 de genuflexiuni, efectuați flotări înclinate sau scufundări triceps pe o bancă de parc și faceți mersul lung pe trotuar." Toate aceste exerciții vă cresc ritmul cardiac, vă ajută să vă construiți mușchii și să vă împiedicați antrenamentele de mers pe jos, spune ea.

În timp ce nevoile dvs. nutriționale exacte depind de o mulțime de factori în afara pașilor dvs. pe zi, majoritatea femeilor care merg pe jos pentru a pierde în greutate urmează o dietă cuprinsă între 1.200 și 1.600 de calorii, bogată în proteine, spune Davis.

„Dacă obiectivul principal al rutinei de antrenament este mersul pe jos cu intensitate scăzută, nutriția dvs. va trebui să fie la punct pentru a slăbi”, spune ea. „Chiar dacă îți crești nivelul de activitate, va trebui să scazi aportul de calorii”, spune ea.

Da, l-ai mai auzit. Dar toate antrenamentele structurate de mers pe jos, integrând mai mulți pași în sarcinile dvs. zilnice (cum ar fi parcarea mai departe de ușă, luarea scărilor etc.) vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice ale pasului și să pierdeți mai mult în greutate, spune ea. „De-a lungul timpului, micile explozii de mișcare ici și colo fac cu adevărat o diferență”, spune Davis.