siguranță

Iată un nou articol pe care l-am scris recent pentru British Spectrum, unde a apărut în această ediție de toamnă.

Acest articol tratează beneficiile, limitările individuale, riscurile, posibilele încălziri și executarea corectă a posturilor de picior în spatele capului, în principal Ekapada Shirshasana. În unele privințe, atât denumirea de Ekapada Shirshasana, cât și engleza picior în spatele capului sunt denumite în mod greșit, deoarece piciorul trebuie așezat mult mai jos în jurul gâtului, ideal sub vertebra T1 pentru ca posturile să fie sigure și eficiente.

Beneficii

Voi discuta aici doar beneficiile pe care le-am simțit efectiv practicând aceste posturi pe o perioadă lungă de timp. Posturile cu piciorul în spatele capului sunt contra-posturile ideale pentru îndoiri adânci. Dacă practicați în mod regulat posturi cum ar fi Kapotasana sau în picioare din Urdhva Dhanurasana, atunci în mod ideal le-ați contracara incluzând în repertoriu posturi de picior în spate. Îndoirea profundă regulată a spatelui va întinde mușchii anteriori ai corpului, dar și țesutul conjunctiv, incluzând potențial ligamentele, cum ar fi ligamentul longitudinal anterior. Acest lucru trebuie contracarat de posturi care funcționează în direcția opusă.

Întinderea față a corpului pe termen lung prin îndoirea profundă a spatelui poate duce, de asemenea, la o pierdere de stabilitate, care ar putea deveni dăunătoare chiar și fără impact, cum ar fi o cădere sau un accident de mașină. Creșterea flexibilității îndoirii înapoi ar trebui să fie însoțită de o creștere a stabilității. Este exact ceea ce fac posturile Leg-behind-head la nivelul coloanei vertebrale și poate ar fi mai bine dacă le privim ca fiind complementare la îndoirea spate, mai degrabă decât la contra-posturi.

Îndoirea profundă a spatelui m-a învățat să fiu mai deschis, fără judecată, acomodativ, îmbrățișat și mai puțin rigid în situații în care altfel nu aș fi fost. O face prin dizolvarea armurii de caracter de protecție din jurul inimii.

Ceea ce nu m-a învățat deloc îndoirea înapoi a fost să mă ridic și să fiu neclintit în situații în care aveam nevoie, ca exemplu, să mă ridic împotriva nedreptății sociale sau a devastării mediului. Dacă vă imaginați, de exemplu, Durvasasana, o postură în care stați vertical pe un picior cu celălalt picior în spatele capului, vă puteți imagina cât de mult trebuie să vă faceți în poziție verticală împotriva unei forțe de compresie. Acest lucru conferă abilități, respectiv, atunci când vine vorba de situații opresive. Cele două sunt legate deoarece, potrivit yoga, corpul este straturile cristalizate ale minții, iar mintea este aspectul vaporizat sau gazos al corpului. Cele două nu sunt cu adevărat lucruri separate, ci mai multe reflexii reciproce.

Pozițiile din spatele capului vă fac, de asemenea, pieptul puternic și vă măresc volumul respirației, ceea ce este minunat mai târziu pentru pranayama. De fapt, ele întăresc diafragma, deoarece trebuie să te descurci cu ea pentru a alungi cavitatea lombară (ceea ce mărește spațiile de disc intervertebral din lemn, o măsură importantă de siguranță). De asemenea, vă întăresc mușchii extensori ai spatelui, ceea ce îi face, de asemenea, o pregătire excelentă pentru echilibrarea brațelor.

Limitări

Din păcate, este un mit conform căruia toată lumea poate face posturi cu piciorul în spatele capului, doar dacă practică suficient de mult și de greu. Există o mare varietate în modul în care se formează articulațiile șoldului oamenilor, lungimea și forma gâtului femurului, unghiul de transport al femurului și dacă articulația șoldului este retrovertită sau anterioară. Dacă toți parametrii menționați în cazul dvs. sunt de sprijin, atunci piciorul în spatele capului va fi o briză absolută. Cu toate acestea, dacă toți acești parametri sunt împotriva dvs., cu excepția cazului în care investiți serios în operație (glumesc, dar înțelegeți), nu ați avut ocazia să vă puneți piciorul în spatele capului. Este important să înțelegeți că, pentru că am văzut oameni suferind de ani de zile pentru că s-au gândit că, dacă ar practica mai greu, ar putea ajunge acolo. Nu au putut!

Riscuri

Dacă parametrii anatomici menționați mai sus nu vă susțin piciorul în spatele capului sau dacă nu sunteți suficient de pregătiți sau nu sunteți suficient de încălziți, puteți crea artrită pe discurile cervicale sau, desigur, într-un caz extrem, rupeți unul dintre ele. De asemenea, puteți produce dureri de cap sau o postură permanentă în fața capului (care în sine creează tensiune și dureri de cap). Mai jos, în coloana vertebrală, puteți provoca un prolaps al discului lombar și, în cele din urmă, puteți destabiliza sau bloca articulațiile sacroiliace. Simt că trebuie să explic acest lucru pentru a preveni o atitudine gung-ho de a împinge piciorul acolo, ceea ce face adesea mai mult rău decât bine. Puteți preveni demeritul procedând cu prudență și prudență.

Incalziri

Cu cât abdominalele sunt mai puternice, cu atât vei fi mai sigur în piciorul în spatele capului. Din acest motiv, recomand întotdeauna elevilor mei să dezvolte abs ca Tarzan. Cele mai bune modalități de a realiza acest lucru este să vă ardeți cu adevărat abdomenele în Navasana (postura în care toată lumea găsește) și să încercați în continuare să vă ridicați picioarele de pe podea atunci când săriți și săriți înapoi (a doua postură în care toată lumea găini). Odată ce abdomenele noastre sunt suficient de puternice, putem intra în faza de încălzire. Cu excepția cazului în care articulațiile șoldului sunt deja foarte flexibile, este o bună practică să te pregătești prin încălziri. Acestea pot fi aruncate după ce ați stabilit puterea și flexibilitatea necesare.

Problema cu acest lucru este dacă oamenii nu au suportul de bază al abdomenului profund, vor compensa folosind alți mușchi și acest lucru duce la modele de compensare. Dacă nu aveți stabilitate, corpul dvs. este cablat pentru a nu vă permite să lucrați „din greu”, deci nu veți deveni mai puternici. Nu înseamnă neapărat că lucrul puternic al posturii va duce la întărirea mușchiului pe care sperați să îl vizați dacă nu există forța de sprijin.

  1. războim-sus, predispus:

Asumați poziția afișată în fotografia 1, dar inițial nu intrați atât de adânc în ea, cum este descrisă. Piciorul piciorului înainte trebuie să fie sub axila adversă pentru ca acesta să fie eficient ca o încălzire a piciorului în spatele capului. Dacă genunchiul este mai îndoit, acesta va deveni o încălzire cu lotus și nu va contribui la flexibilitatea piciorului în spatele capului. Acum, înclinați-vă ușor înainte și lăsați ambele șolduri să treacă în mod egal și drept în jos spre podea. Asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate trăgând și șoldul piciorului înainte spre piciorul piciorului drept.

Asigurați-vă că nu simțiți durere la exteriorul genunchiului, deoarece acest lucru ar putea indica instabilitate la genunchi. Principalul lucru cu care trebuie să aveți grijă aici este să hrăniți articulația sacroiliacă a piciorului din față. După cum spune și numele, sacrul se întâlnește cu iliul, adică sub partea superioară a gluteus maximus. Trebuie să deviați întinderea din această zonă și în articulația șoldului. Aici trebuie să simțiți o senzație de rotație care ar trebui crescută prin rotirea activă externă a femurului în articulația șoldului. Fii sensibil și continuă încet. Mai bine faceți postura zilnic câteva minute pe o perioadă lungă de timp decât să încercați să treceți rapid. Acum efectuați încălzirea pe cealaltă parte.

  1. încălzire, în decubit dorsal a:

Aceasta este o încălzire pasivă, utilizabilă odată ce ați efectuat-o pe cea anterioară de ceva timp fără a obține rezultatele dorite. Întindeți-vă pe spate și îndoiți piciorul stâng, așezând piciorul pe podea. Am constatat că, dacă efectuați această postură cu un picior stâng drept, este pentru începători prea impozant pentru a păstra șoldurile pătrate, un ingredient esențial. Aduceți acum piciorul drept în sus spre frunte și așezați un sac de nisip de aproximativ 10 până la 20 lbs pe piciorul drept. Echilibrați-l acolo cu una sau două mâini, dacă este necesar. Aceasta poate fi o postură de citire confortabilă dacă reușiți să țineți o carte, în timp ce echilibrați sacul de nisip. Am citit majoritatea Ramayana în această poziție. Simțiți deschiderea articulației șoldului, faceți postura la capacitate și apoi repetați pe cealaltă parte.

  1. încălzire în decubit dorsal b:

A treia încălzire o duce acum puțin mai departe. Pentru prima dată necesită să-ți pui piciorul în spatele capului, dar pentru că stai întins, gravitația va funcționa cu tine și asta îți face mult mai ușor pe spatele tău. Întins pe spate, trageți ambele picioare spre cap, menținându-le îndoite la aproximativ 100 de grade. Îndreptați acum piciorul drept și trageți-l în spatele capului, folosind brațul stâng. Extindeți piciorul stâng și șoldul cât mai mult posibil. Asigurați-vă că abdominalele sunt angajate și șoldurile sunt pătrate.

Expirând, flectați gâtul și trageți piciorul cât mai departe posibil pe spate. Cu cât o obțineți mai jos, cu atât este mai mică presiunea asupra gâtului și, în consecință, mai puțin stres pe discurile cervicale. Inhalând, extindeți ușor gâtul și toracele superior și trageți capul în jos spre podea. Repetați această secvență de mai multe ori, pe fiecare expirație flectând trunchiul și trăgând piciorul în jos pe gât și spate și pe fiecare inhalație extinzându-vă spatele, care deschide articulația șoldului în continuare. Odată ce ați intrat cât mai adânc în poziție, țineți acest punct pentru câteva respirații. Apoi repetați încălzirea din partea stângă.

Această încălzire se bazează mult mai mult pe forță și creează o simulare mai realistă a efectuării posturii complete. Nu numai că vă deschide articulația șoldului, ci și crește rezistența miezului. Este sigur să spunem că dacă nu sunteți extrem de flexibil, aspectul de bază al piciorului în spatele capului este la fel de important ca și aspectul flexibilității șoldului.

Vă sugerez să faceți aceste trei încălziri până când tibia se așează în curba lordotică a coloanei cervicale și nu se apasă de partea din spate a capului. Mai bine ar fi chiar dacă tibia apasă pe vertebrele toracice superioare. Cu toate acestea, astfel de niveluri extreme de flexibilitate nu pot fi de așteptat dacă sunteți nou în aceste posturi.

Executarea posturii complete: genunchi în spatele umărului

Odată ce vă simțiți încălzit corespunzător și înzestrați cu forța abdominală și de bază necesară, așezați-vă cu piciorul stâng drept și piciorul drept îndoit și sprijinindu-vă pe brațul drept. În timpul următorului, evitați cât mai mult posibil înclinarea pelvisului posterior, deoarece acest lucru ar flexa partea inferioară a spatelui și cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât veți pune mai mult stres pe discurile lombare, precum și pe articulațiile sacroiliace. În loc să se concentreze asupra mișcării articulației șoldului.

Ghidând piciorul drept cu mâna stângă, rotiți lateral femurul și trageți genunchiul în spatele umărului.

Picior - în spatele - capului

Așa cum am făcut anterior în cea de-a treia încălzire (doar acolo în decubit dorsal), acum îndoiți capul și toracele superior înainte și ridicați piciorul în spatele capului folosind brațul stâng. În același timp, trageți piciorul cât mai departe posibil pe spate. Fii realist și amintește-ți ceea ce s-a spus anterior despre riscuri și siguranță. Inhalând, readuceți acum capul, gâtul și pieptul superior cât puteți în poziție verticală. Acest lucru poate fi efectuat în condiții de siguranță numai dacă piciorul stă undeva în curba lordotică a gâtului. Dacă se apasă pe partea din spate a capului, va exista prea mult stres pe discurile cervicale. Arcați-vă acum și concentrați-vă pe generarea rotației laterale în articulația șoldului. Continuați să asistați trăgând piciorul drept înapoi cu mâna stângă. Când simțiți că articulația șoldului se mișcă și se rotește, acum ați câștigat mai mult spațiu pentru a vă atrage piciorul mai departe în spate. Expirați flexează trunchiul și gâtul și, în același timp, trageți piciorul drept mai departe pe spate. Folosiți mai multe încercări secvențiale, dacă este necesar. Când simțiți că piciorul nu se mișcă mai departe, inspirați, ridicați pieptul și efectuați extensia spatelui cât mai mult posibil. Puteți repeta această secvență de câte ori credeți că este necesar să vă lăsați piciorul cât mai departe posibil pe spate.

Stând în poziție verticală

Poziția finală ar vedea în mod ideal piciorul purtat de coloana vertebrală toracică, ceea ce înseamnă că tibia traversează coloana vertebrală pe sau sub vertebra T1. Dacă se realizează acest lucru, postura devine destul de confortabilă, cam ca și cum ai purta un rucsac greu. Rețineți că în acest moment nu gâtul dvs., ci umerii dvs. sunt cei care transportă cea mai mare parte a greutății piciorului.

Așezați-vă acum cât de vertical puteți și deschideți complet pieptul. Simțiți greutatea piciorului apăsând pe coloana vertebrală. Verificați poziția spatelui inferior. Cel mai probabil lordozele naturale ale spatelui lombar au fost schimbate într-o ușoară cifoză. Spatele lăsat ar trebui să fie drept sau doar ușor cifotic pentru a trece la etapa următoare, ceea ce înseamnă că eliberează piciorul drept.

Cuplați-vă cu abdomenele inferioare cât puteți, inspirați și purtați cu diafragma. Aceste acțiuni combinate vor alungi forma cavității abdominale și vor crea mai mult spațiu pentru discurile dvs. de cherestea, ceea ce vă ajută să le protejați de perturbări.

Reduceți tragerea înapoi efectuată de brațul stâng și simțiți greutatea piciorului pe spate sau, respectiv, pe gât. Stai cât mai înalt posibil și, odată ce te simți încrezător, lasă-ți spatele să preia toată greutatea de pe brațul stâng. Este important să nu încercați acest lucru dacă piciorul vă mai apasă pe ceafă. Gâtul dvs. nu este conceput pentru a rezista unei astfel de forțe înainte dacă este aplicat atât de sus (lungimea pârghiei măsurate de la vertebra T1 va amplifica forța) și dacă ați încerca în mod regulat, ați induce o poziție permanentă a capului înainte. Acesta este tipul de poziție corporală pe care o vedem adesea la persoanele care petrec prea mult timp pe dispozitivele lor portabile sau în fața ecranelor computerului, mai ales atunci când vederea este atât de proastă încât trebuie să-și mute capul înainte pentru a vedea mai bine.

Ekapada Shirshasana

Odată ce ai încredere că spatele tău poate suporta greutatea piciorului, acum poți pune mâinile în poziție de rugăciune pe piept. Menținerea piciorului drept îndreptat ajută adesea la protejarea genunchiului. Continuați să cuplați hamstrii din dreapta pentru a continua acțiunea de a trage piciorul în spate. Doar persoanele extrem de flexibile pot reveni la acțiune și pot lucra la îndreptarea piciorului (tehnica de eliberare activă). Dacă sunteți extrem de competenți în această postură, acest lucru vă va aduce de fapt și mai adânc în ea, adică deschideți în continuare articulația șoldului.

Tragerea ușoară a bărbiei înapoi poate ajuta, de asemenea, la arestarea piciorului mai ferm în loc. Așezați-vă cât mai înalt posibil și flectați piciorul stâng și trageți călcâiul stâng în podea pentru stabilitate. Rămâneți la capacitate și apoi scoateți piciorul din poziție cu mâna stângă. Acum repetați toți acești pași în stânga.

Există alte variații ale acestei posturi în timpul cărora mai întâi te apleci înainte într-o poziție asemănătoare cu Pashimottanasana, cu un picior în spatele capului și, în cele din urmă, așezând mâinile pe podea și ridicând piciorul drept în Chakorasana și apoi sărind înapoi în scândură. Încercați aceste versiuni numai după ce puteți efectua confortabil pașii discutați până acum. Dacă progresați cu precauție la fiecare pas consecutiv numai odată ce ați devenit competenți în posturile anterioare, piciorul în spatele capului, vă va oferi beneficii pe termen lung, fără demerite. Bucurați-vă!