Un mod obișnuit de clasificare a exercițiilor de antrenament cu greutăți este în ceea ce privește modul în care exercițiul vă antrenează corpul și ce/câte grupuri musculare sunt utilizate în mod semnificativ atunci când este efectuat.

compuse

În acest caz, există 2 grupuri în care se poate încadra un exercițiu:

  • Exerciții compuse
  • Exerciții de izolare

Acum, multor oameni proști (sau proști) le place să facă afirmații definitive generale, cum ar fi „regula exercițiilor compuse!” iar „exercițiile de izolare suge!”

Din păcate pentru ei (și pentru oamenii care îi ascultă), nu este chiar atât de simplu.

Adevărul este că atât exercițiile compuse, cât și exercițiile de izolare pot servi o grămadă de scopuri diferite într-o grămadă de rutine de antrenament diferite bazate pe obiectivul și corpul tău, iar asta înseamnă că singurul mod de a ști cu siguranță ce tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru tine este ajungând la specificul fiecăruia.

Deci, să facem asta.

Exerciții compuse

A exercițiu compus este orice exercițiu care implică utilizarea mai multor grupe musculare majore odată. De obicei, există un grup muscular mai mare care ajunge să facă cea mai mare parte a muncii, apoi unul sau mai multe grupuri musculare mai mici care sunt recrutați secundar.

Iată o listă cu cele mai frecvente exerciții compuse, împreună cu grupele musculare primare și secundare vizate de fiecare:

  • Presă de banc plat, înclinată sau declinată (bara, gantera sau masina)
    Grupul muscular primar: piept
    Grupuri musculare secundare: umeri, triceps
  • Apăsați pe umăr (bara, gantera sau masina)
    Grupul muscular principal: umeri
    Grupul muscular secundar: triceps
  • Scufundări (pe bare paralele cu ușoară înclinare înainte)
    Grupul muscular primar: piept
    Grupuri musculare secundare: triceps, umeri
  • Scufundări (pe bare paralele fără înclinare înainte)
    Grupul muscular primar: triceps
    Grupuri musculare secundare: umeri, piept
  • Rânduri (bara, gantera sau masina)
    Grupul muscular principal: Spate
    Grupul muscular secundar: biceps
  • Pull-Ups, Chin-Ups, Lat Pull-Downs (orice tip de prindere)
    Grupul muscular principal: Spate
    Grupul muscular secundar: biceps
  • Deadlifts (multe variante)
    Grupul muscular primar: lanțul posterior (hamstrings, glutes, spate etc.)
    Grupuri musculare secundare: o mare parte a corpului inferior, o mare parte a corpului superior
  • Squats (multe variante)
    Grupul muscular principal: Quads
    Grupuri musculare secundare: cea mai mare parte a corpului inferior (glute/hamstrings), partea inferioară a spatelui

Practic, dacă un exercițiu implică împingere, tragere, ghemuire sau împingere, de obicei antrenează mai mult de un grup muscular important, ceea ce îl face un exercițiu compus.

Și, după cum puteți vedea din lista de mai sus:

  • Toate exercițiile de împingere/presare ale pieptului folosesc, de asemenea, umerii și tricepsul.
  • Toate exercițiile de împingere/presare pe umeri folosesc și tricepsul.
  • Toate exercițiile de tragere/canotaj în spate folosesc și bicepsul.
  • Deadlift-urile și genuflexiunile (și genuflexiunile divizate, lunges, step-up-uri, apăsări de picioare) folosesc, de asemenea, o varietate de mușchi ai corpului inferior și, în unele cazuri, partea inferioară și/sau superioară a spatelui.

Modul în care exercițiile compuse vă pot afecta frecvența, recuperarea și volumul planificat

Acum, s-ar putea să vă întrebați de ce ar trebui să vă intereseze ce grupe musculare secundare sunt antrenate în timpul exercițiilor compuse. Iata de ce.

Folosești un program de antrenament care îți va permite să antrenezi fiecare grupă musculară cu o frecvență optimă, corect?

Ei bine, pe baza informațiilor pe care vi le-am spus, puteți vedea cât de ușor ar fi să antrenați în mod necunoscut anumite grupe musculare mai des decât intenționați ca urmare a utilizării lor secundare în timpul exercițiilor care vizează în principal alți mușchi?

În plus, există și problema recuperării. De exemplu, ați putea antrena piept într-o zi și triceps în următoarea. În realitate, ați antrenat tricepsul 2 zile la rând (datorită utilizării lor secundare în timpul exercițiilor toracice).

O problemă similară poate apărea cu ușurință cu aproape fiecare grup de mușchi, dacă nu aveți un plan suficient de atent. Acesta este un alt motiv pentru care consider că acestea sunt cele mai bune programe de antrenament. Fiecare împerechează grupurile de mușchi într-un mod care evită orice potențiale probleme cu frecvența/recuperarea ca urmare a utilizării secundare în timpul exercițiilor compuse.

Aceeași problemă potențială poate exista și pentru volumul planificat pentru fiecare grup muscular. Acest lucru se întoarce la ceea ce am menționat anterior despre grupurile musculare mai mici (cum ar fi bicepsul și tricepsul) care au nevoie de un volum direct mai mic din cauza volumului indirect pe care îl obțin în timpul exercițiilor compuse.

Acestea sunt toate lucrurile care trebuie luate în considerare atunci când vă creați rutina de antrenament. Din fericire, dacă ați urmărit de la început, toate acestea au fost deja luate în considerare.

Exerciții de izolare

Un exercițiu de izolare este orice exercițiu în care doar un singur grup muscular principal este antrenat singur. De obicei, mișcarea se face într-un mod în care se evită utilizarea tuturor celorlalte grupuri musculare, ceea ce lasă un grup muscular izolat și capabil să facă toată munca.

Iată o listă cu cele mai frecvente exerciții de izolare împreună cu mușchiul pe care îl izolează/antrenează:

  • Plate plate, înclinate sau declinate (halteră, cablu sau mașină)
    Grup muscular format: piept
  • Creșteri laterale sau creșteri frontale (halteră, cablu sau mașină)
    Grup muscular format: umeri
  • Bucle de biceps (bara, gantera, cablu sau aparat)
    Grup muscular format: biceps
  • Extensii triceps (bara, gantera, cablu sau aparat)
    Grup muscular format: triceps
  • Extensii de picioare
    Grup muscular format: Quads
  • Bucle pentru picioare
    Grup muscular format: Hamstrings
  • Creșterea vițelului
    Grup muscular format: vițeii

Practic, dacă un exercițiu implică creșterea, curbarea sau extinderea, antrenează de obicei doar un grup muscular principal, ceea ce îl face un exercițiu de izolare.

Exerciții compuse vs exerciții de izolare

Acum, că aveți o înțelegere a naibii de bună a ambelor tipuri de exerciții, este timpul să le comparați și să aflați care este cel mai potrivit pentru dvs. Începem…

Runda 1: În general

Exerciții compuse vă permite să angajați mai multe grupuri musculare, ceea ce vă permite să ridicați mai multă greutate, ceea ce, la rândul său, permite o progresie mai rapidă și mai consistentă, ceea ce, la rândul său, face să se întâmple o mulțime de lucruri bune care duc la rezultatele pe care doriți să le obțineți.

Exerciții de izolare izolează grupurile musculare astfel încât să fie antrenate de ele însele. Aceasta înseamnă că, de obicei, veți folosi cantități MULTE mai mici de greutate, ceea ce, la rândul său, înseamnă că nu va fi niciodată aproape de o progresie constantă, ceea ce înseamnă că potențialul pentru rezultate nu va fi aproape la fel de mare ca în cazul exercițiilor compuse.

Lasă-mă să explic asta într-un alt mod. Care credeți că are un potențial mai mare de a îmbunătăți modul în care corpul dumneavoastră arată sau funcționează ... adăugarea a 100 kg la presa de pe bancă sau adăugarea a 10 kg la muștele dvs. cu gantere?

Evident, nu-i așa?

În general, exercițiile compuse vă permit să creați MULT mai mult tip de stimul de antrenament potrivit decât pot face exercițiile de izolare. Și din acest motiv (și multe altele mai puțin importante), exercițiile compuse bat exercițiile de izolare cu o marjă destul de mare pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori.

Runda 2: în mod specific

Dar așteaptă, încă nu s-a terminat această bătălie.

Vedeți, există o mulțime de situații specifice când exercițiile de izolare pot fi cu siguranță utile și servesc unui scop important în rutina de antrenament.

De exemplu, să presupunem că ați făcut deja o presare pe bancă, dar totuși trebuie să obțineți un volum suplimentar de piept. Cu toate acestea, în același timp, nu doriți (sau nu aveți nevoie) de niciun volum suplimentar pentru umeri și triceps.

Deoarece fiecare exercițiu compus din piept folosește umerii și tricepsul în mod secundar, cea mai bună opțiune în acest scenariu este să faceți un exercițiu de izolare a pieptului, cum ar fi muștele cu gantere (mai degrabă decât un alt tip de presă).

În acest caz, exercițiul de izolare vă permite să faceți un al doilea exercițiu pentru ca un grup muscular să atingă cantitatea optimă de volum și îl face într-un mod care izolează mușchiul astfel încât nici un alt mușchi secundar să nu fie antrenat cu volum nedorit.

Un alt exemplu similar este în cazul persoanelor care se antrenează în primul rând pentru construirea mușchilor și le este greu să-și folosească pieptul atunci când apasă pe bancă. Acest lucru este oarecum obișnuit și înseamnă că tricepsul și umerii dvs. preiau și fac cea mai mare parte a muncii.

În afară de a încerca să corecteze această problemă cât de mult poate, cum ar trebui altfel această persoană să își antreneze corect pieptul? Așa este ... cu un exercițiu de izolare ca muștele.

Și iată un alt exemplu. Să presupunem că faci piept și umeri în același antrenament. Ați făcut deja o presare pe banc plat și o presare pe bancă înclinată, iar tricepsul dvs. (care este utilizat secundar în ambele) este aproape mort în acest moment.

Are sens să faci un fel de apăsare pentru umeri și, prin urmare, să folosești tricepsul deja foarte obosit? În acest caz, un exercițiu de izolare a umărului, cum ar fi ridicările laterale, ar putea fi o alegere mai bună pentru unii oameni.

Și să nu uităm că exercițiile de izolare sunt într-adevăr singurul mod în care putem antrena direct grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul și vițelul, fără a adăuga un volum suplimentar inutil grupurilor musculare mai mari.

Deci într-adevăr, în timp ce exercițiile compuse sunt câștigătoarea acestei bătălii în ceea ce privește ceea ce tinde să fie cel mai bun în general, exercițiile de izolare au cu siguranță un timp și un loc în rutinele de antrenament ale multor oameni.

Mituri stupide

Înainte de a încheia acest lucru cu recomandările mele, m-am gândit că ar trebui să menționez probabil mitul prostesc că „exercițiile de izolare sunt pentru tonifiere, slăbire și definire” și „exercițiile compuse sunt pentru a construi o mulțime de mușchi și volum”. UM, nu. Asta este 100% rahat.

Acest lucru este explicat în detaliu în postul meu de tonus muscular, dar punctul principal este că exercițiile compuse și de izolare sunt egale în termeni de a fi pentru „ton” sau „în vrac” sau orice alte cuvinte stupide sunt asociate cu acest mit idiot. Este o prostie. Ignora.

Recomandările mele

Deci, ce este mai bine pentru tine? Iată ce vă recomand ...

  • Dacă obiectivul tău principal este performanţă legate (creșterea forței, îmbunătățirea performanței etc.), atunci exercițiile compuse ar trebui să cuprindă majoritatea rutinei de antrenament. Exercițiile de izolare ar trebui să fie foarte limitate sau eventual evitate complet.
  • Dacă obiectivul tău principal este arata legate (construirea mușchilor, pierderea grăsimii, „tonifierea” etc.), atunci exercițiile compuse ar trebui să cuprindă majoritatea rutinei de antrenament și să vă concentrați primordial. Cu toate acestea, o concentrare secundară asupra exercițiilor de izolare este bună și, în unele cazuri, poate chiar ideală.
  • Dacă ești un începător cu ORICE obiectiv, atunci exercițiile compuse ar trebui să cuprindă majoritatea rutinei de antrenament. Exercițiile de izolare trebuie menținute la minimum sau, eventual, evitate complet.

Ce urmeaza?

Următoarea parte a procesului de selecție a exercițiilor este învățarea modelelor majore de mișcare de antrenament cu greutăți, exercițiile care merg împreună cu fiecare și cum să le implementați în mod corespunzător. Sa mergem…

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit pentru a crea cea mai bună rutină de antrenament posibilă pentru obiectivul dvs. exact. Începe aici: Rutina de antrenament cu greutatea finală)

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.