Mai jos sunt prezentate exerciții totale de gimnastică care vă vor ajuta să vizați mușchii situați în picioare. Mai exact, aceste exerciții totale de gimnastică vă vor ajuta să vă consolidați cvadricepsul, hamstrii, fesierii, vițeii și coapsele.
Picior răsuci
- Așezați-vă pe spate pe planșă cu picioarele întinse și atașați gleznele la atașamentul aripii.
Glisați planșeta în sus curbându-vă picioarele și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce vă curlați picioarele și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Curbarea picioarelor inversate
- Așezați-vă pe spate pe planșă, șolduri și genunchi la unghiuri de 90 de grade și sprijiniți-vă picioarele de bara de ridicare a degetului.
Ridică-ți fesele de pe planșetă îndreptându-ți șoldurile și lasă-te înapoi după o scurtă pauză.
Păstrați un unghi de 90 de grade în genunchi pe tot parcursul.
Genuflexiune
- Așezați-vă pe spate pe planșă cu picioarele pe suportul ghemuit, cu genunchii la unghiuri de 90 de grade.
Glisați planșeta în sus îndreptând picioarele și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce vă îndreptați picioarele și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Ghemuit larg
- Așezați-vă pe spate pe planșă cu picioarele largi unul de celălalt pe suportul ghemuit, cu genunchii la unghiuri de 90 de grade.
Glisați planșeta în sus îndreptând picioarele și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce vă îndreptați picioarele și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Ghemuit cu un singur picior
- Așezați-vă pe spate pe planșă cu un picior pe suportul ghemuit, cu genunchiul la unghiuri de 90 de grade și celălalt picior ușor ridicat și extins.
Glisați planșeta în sus îndreptând piciorul și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce vă îndreptați piciorul și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Ghemuit cu un singur picior pe lateral
- Așezați-vă lateral pe planșă cu un picior pe suportul genuflexiv, cu genunchiul la un unghi de 90 de grade, iar celălalt de pe suportul genuflexiv, genunchiul îndoit.
Glisați planșeta în sus îndreptând piciorul și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce vă îndreptați piciorul și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Îngenunchiat ghemuit cu un singur picior
- Îngenuncheați pe un genunchi pe planșă, cu celălalt picior sprijinit de suportul ghemuit, cu genunchiul îndoit.
Glisați planșeta în sus îndreptând piciorul și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce vă îndreptați piciorul și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Sărbătoarea sălbatică
- Așezați-vă pe spate pe planșă cu picioarele pe suportul ghemuit, cu genunchii la unghiuri de 90 de grade.
Glisați planșeta în sus, sărind ușor de pe suportul ghemuit și permiteți-vă să vă întoarceți în jos, după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce săriți și respirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Răsucire ghemuit
- Așezați-vă pe spate pe planșă cu picioarele pe suportul ghemuit, cu genunchii la unghiuri de 90 de grade, rotite ușor într-o parte.
Glisați planșeta în sus îndreptându-vă picioarele în timp ce vă realiniați și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce vă îndreptați picioarele și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Sărit și răsucire ghemuit
- Așezați-vă pe spate pe planșă cu picioarele pe suportul ghemuit, cu genunchii la unghiuri de 90 de grade, rotite ușor într-o parte.
Glisați planșeta în sus, sărind ușor de pe suportul ghemuit în timp ce vă realiniați și permiteți-vă să coborâți după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce săriți și respirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Front Lunge
- Stai în fața planșei și pune un picior pe el, genunchiul ușor îndoit, ambele picioare îndreptate înainte.
Glisați planșeta în sus împingând piciorul înainte și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Păstrați-vă spatele drept și perpendicular pe podea.
Extensia șoldului cu genunchi stabilizat
- Așezați-vă pe spate pe planșă, cu genunchii îndoiți și atașați un picior la atașamentul de tragere a piciorului, cu piciorul drept și perpendicular pe podea.
Glisați planșeta în sus trăgând piciorul în jos și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Ține-ți piciorul drept peste tot.
Răpirea șoldului
- Așezați-vă pe capătul superior al planșei, cu picioarele drepte și picioarele sprijinite de și în interiorul cablurilor și țineți mânerele cu mâinile, cu palmele orientate.
Glisați planșeta în sus trăgându-vă picioarele unul de celălalt și lăsați-vă înapoi după o scurtă pauză.
Păstrați-vă picioarele și spatele drept peste tot.
Adducția șoldului
- Așezați-vă lateral pe planșă cu un picior atașat la dispozitivul de tragere a piciorului, piciorul drept și prependicular de podea.
Glisați planșeta în sus trăgând piciorul în jos spre celălalt și permiteți-vă să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Ține-ți piciorul drept peste tot.
Creșterea vițelului
- Așezați-vă pe spate pe planșă și așezați doar degetele de la picioare pe suportul ghemuit.
Glisați planșeta în sus împingând pe degetele de la picioare pentru a vă ridica tocurile și a vă permite să vă întoarceți în jos după o scurtă pauză.
Respirați în timp ce împingeți și inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
- Cele mai bune 5 exerciții pentru prevenirea varicelor
- Cele mai bune 4 exerciții pentru gestionarea sănătății zilnice a neuropatiei diabetice
- Avertisment - 4 exerciții care vă vor arunca în aer Lats!
- Cele mai dificile 5 exerciții TRX pentru un antrenament complet
- Cele mai bune 6 exerciții de antrenament pentru picioare prietenoase cu spatele