De: Laura Williams

șolduri

Publicat: 08 iulie, 2011

Exercițiul cu apă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară și să vă creșteți puterea și flexibilitatea, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sau CDC. Este, de asemenea, mediul perfect pentru persoanele cu contraindicații la exerciții, cum ar fi obezitatea, artrita reumatoidă sau alte boli cronice, care îngreunează exercițiile terestre și cu impact ridicat. Nu trebuie să vă limitați atunci când efectuați exerciții cu apă, așa că mergeți mai departe și vizați orice grup muscular doriți, inclusiv șoldurile și abdomenul.

Balansoare de sold

Stați în apă cu cel puțin talia adânc, cu spatele la peretele bazinului, cu mâinile sprijinite pe punte pentru sprijin. Ridicați piciorul drept în lateral cât de sus îl puteți ridica, apoi rotiți-l în jos și prin apă, traversându-l în fața piciorului stâng cât puteți confortabil. Rotiți-l din nou în sus și spre dreapta, continuând mișcarea timp de 15 până la 20 de repetări înainte de a schimba latura. Aceasta vă va viza șoldurile și coapsele interioare - puteți lega un tăiței de apă în jurul gleznei piciorului dvs. oscilant pentru a crește rezistența exercițiului.

Shuffle lateral

Stați în apă mai puțin adânc decât talia, începând de pe o parte a piscinei, astfel încât să vă puteți deplasa pe lățimea piscinei. Îndoiți genunchii și coatele, ghemuiți într-o poziție atletică. Pasul lateral cu piciorul cel mai îndepărtat de peretele bazinului, apăsând împotriva rezistenței apei, apoi aduceți celălalt picior pentru a-l întâlni în centru. Pasul lateral din nou cu primul picior și continuați acest amestec lateral peste piscină. Când ajungeți în cealaltă parte, reveniți peste piscină, începând mișcarea cu piciorul opus. Acest exercițiu vă va lucra picioarele și șoldurile, potrivit instructorului de aerobic pe apă Kathi Kense din Stayton, Oregon.

Sit-Up acvatic

Stați în apă până la talie în timp ce vă îndreptați spre partea piscinei. Înclină-te înapoi într-un plutitor și ridică-ți picioarele, așezându-le pe puntea piscinei, astfel încât vițeii să se întindă plat pe punte. Încrucișați-vă brațele peste piept, strângeți abdomenul și articulați genunchii și șoldurile, astfel încât fundul să cadă în apă în timp ce pieptul rămâne la suprafața apei, corpul formând o formă „V”. Ținându-ți abdomenul strâns, trage-ți trunchiul spre genunchi ca și cum ai face o așezare. Eliberați mișcarea și articulați trunchiul înapoi în formă „V”. Efectuați 10 până la 20 de repetări.

Wave Maker

Revista „Fitness” folosește exercițiul Wave Maker ca opțiune pentru tonifierea abdomenului și a fundului. Stați lângă partea piscinei, cu fața către perete în apă adâncă în piept. Țineți puntea piscinei cu o mână și așezați palma mâinii opuse pe partea piscinei, sub apă, cu degetele îndreptate în jos. Extinde-ți picioarele în spatele tău ca și cum ai încerca să plutești pe burtă. Trageți genunchii și gleznele împreună și începeți să efectuați o lovitură de fluture, mișcându-vă picioarele la unison. Inițiați mișcarea cu abdomenele și șoldurile împingând cu forță în apă, apoi transferând mișcarea pe genunchi și glezne. Continuă să dai cu cât de multă forță și viteză poți timp de 30 de secunde. Odihnește-te, apoi efectuează exercițiul încă de două ori.